तनाव के लिए विश्राम तकनीक

पुराना तनाव आपके शरीर और दिमाग के लिए हानिकारक हो सकता है। यह आपको उच्च रक्तचाप, पेट दर्द, सिरदर्द, चिंता और अवसाद जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डाल सकता है। विश्राम तकनीकों का उपयोग करने से आप शांत महसूस कर सकते हैं। ये अभ्यास आपको तनाव को प्रबंधित करने और आपके शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन जारी करके प्रतिक्रिया करता है जो आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। इसे तनाव प्रतिक्रिया कहा जाता है।

विश्राम तकनीक आपके शरीर को आराम करने और आपके रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकती है। इसे विश्राम प्रतिक्रिया कहा जाता है। ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

आराम करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है गहरी सांस लेने का अभ्यास करना। आप लगभग कहीं भी गहरी सांस ले सकते हैं।

• स्थिर बैठें या लेट जाएं और एक हाथ अपने पेट पर रखें। अपना दूसरा हाथ अपने दिल पर रखो।
• धीरे-धीरे श्वास लें, जब तक आपको लगे कि आपका पेट ऊपर उठ रहा है।
• एक पल के लिए अपनी सांस रोकें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें, ऐसा महसूस करें कि आपका पेट गिर रहा है।

कई अन्य प्रकार की श्वास तकनीकें भी हैं जिन्हें आप सीख सकते हैं। कई मामलों में, आपको उन्हें स्वयं करने के लिए अधिक निर्देश की आवश्यकता नहीं होती है।

ध्यान में आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद करने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करना शामिल है। ध्यान का अभ्यास करने से आपको अपनी भावनाओं और विचारों पर शांत तरीके से प्रतिक्रिया करने में मदद मिल सकती है, जिसमें तनाव पैदा करने वाले भी शामिल हैं। हजारों वर्षों से ध्यान का अभ्यास किया जाता रहा है, और कई अलग-अलग शैलियाँ हैं।

अधिकांश प्रकार के ध्यान में आमतौर पर शामिल हैं:

• एकाग्र ध्यान। आप अपनी सांस, किसी वस्तु या शब्दों के समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
• शांत। ध्यान विकर्षणों को सीमित करने के लिए अधिकांश ध्यान शांत क्षेत्र में किया जाता है।
• शरीर की स्थिति। ज्यादातर लोग सोचते हैं कि मेडिटेशन बैठकर किया जाता है, लेकिन इसे लेटकर, चलते हुए या खड़े होकर भी किया जा सकता है।
• एक खुला रवैया। इसका मतलब है कि आप ध्यान के दौरान अपने दिमाग में आने वाले विचारों के प्रति खुले रहें। इन विचारों को आंकने के बजाय, आप अपना ध्यान वापस अपने ध्यान में लाकर उन्हें जाने देते हैं।
• आराम से सांस लेना। ध्यान के दौरान आप धीरे-धीरे और शांति से सांस लेते हैं। यह आपको आराम करने में भी मदद करता है।

बायोफीडबैक आपको सिखाता है कि आप अपने शरीर के कुछ कार्यों को कैसे नियंत्रित करें, जैसे कि आपकी हृदय गति या कुछ मांसपेशियां।

एक विशिष्ट सत्र में, एक बायोफीडबैक चिकित्सक आपके शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में सेंसर लगाता है। ये सेंसर आपकी त्वचा के तापमान, मस्तिष्क तरंगों, श्वास और मांसपेशियों की गतिविधि को मापते हैं। आप इन रीडिंग को मॉनिटर पर देख सकते हैं। फिर आप अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने विचारों, व्यवहारों या भावनाओं को बदलने का अभ्यास करते हैं। समय के साथ, आप मॉनीटर का उपयोग किए बिना उन्हें बदलना सीख सकते हैं।

यह एक और सरल तकनीक है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों और पैरों से शुरू करते हुए, कुछ क्षणों के लिए अपनी मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें और फिर उन्हें छोड़ दें। इस प्रक्रिया को जारी रखें, एक समय में मांसपेशियों के एक समूह पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाने का काम करें।

योग भारतीय दर्शन में निहित एक प्राचीन प्रथा है। योग का अभ्यास आसन या आंदोलनों को केंद्रित श्वास और ध्यान के साथ जोड़ता है। आसन शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए होते हैं। आसन फर्श पर लेटने वाले साधारण पोज़ से लेकर अधिक जटिल पोज़ तक होते हैं जिनमें वर्षों के अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। आप अपनी क्षमता के आधार पर अधिकांश योग मुद्राओं को संशोधित कर सकते हैं।

योग की कई अलग-अलग शैलियाँ हैं जो धीमी से लेकर जोरदार तक हैं। यदि आप योग शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, तो एक ऐसे शिक्षक की तलाश करें जो आपको सुरक्षित रूप से अभ्यास करने में मदद कर सके। अपने शिक्षक को किसी भी चोट के बारे में बताना सुनिश्चित करें।

ताई ची का सबसे पहले प्राचीन चीन में आत्मरक्षा के लिए अभ्यास किया गया था। आज, इसका उपयोग मुख्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाता है। यह एक कम प्रभाव वाला, सौम्य प्रकार का व्यायाम है जो सभी उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित है।

ताई ची की कई शैलियाँ हैं, लेकिन सभी में समान मूल सिद्धांत शामिल हैं:

• धीमी, आराम से हरकतें। ताई ची में गति धीमी होती है, लेकिन आपका शरीर हमेशा गतिमान रहता है।
• सावधान मुद्राएँ। जब आप अपने शरीर को हिलाते हैं तो आप विशिष्ट आसन धारण करते हैं।
• एकाग्रता। अभ्यास करते समय आपको विचलित करने वाले विचारों को अलग रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
• केंद्रित श्वास। ताई ची के दौरान, आपकी सांस आराम से और गहरी होनी चाहिए।

यदि आप तनाव से राहत के लिए ताई ची में रुचि रखते हैं, तो आप एक कक्षा से शुरुआत करना चाह सकते हैं। कई लोगों के लिए, उचित आंदोलनों को सीखने का यह सबसे आसान तरीका है। आप ताई ची के बारे में किताबें और वीडियो भी पा सकते हैं।

आप इनमें से किसी भी तकनीक के बारे में स्थानीय कक्षाओं, पुस्तकों, वीडियो या ऑनलाइन के माध्यम से अधिक जान सकते हैं।

विश्राम प्रतिक्रिया तकनीक; विश्राम अभ्यास

मिनिचिलो वीजे। विश्राम तकनीकें। इन: राकेल डी, एड। एकीकृत चिकित्सा. चौथा संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2018: अध्याय 94।

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