कैल्शियम, विटामिन डी, और आपकी हड्डियाँ

अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने से हड्डियों की ताकत बनाए रखने में मदद मिल सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

आपकी हड्डियों को घना और मजबूत रखने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। हड्डियों का कम घनत्व आपकी हड्डियों को भंगुर और नाजुक बना सकता है। ये कमजोर हड्डियां बिना किसी स्पष्ट चोट के भी आसानी से टूट सकती हैं।

विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो सही मात्रा में कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन प्रदान करें। इस तरह का आहार आपके शरीर को मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स देगा।

पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के अलावा, आप नियमित रूप से व्यायाम करके और धूम्रपान और अत्यधिक शराब के सेवन से परहेज करके ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।

कैल्शियम की मात्रा मिलीग्राम (मिलीग्राम) में दी जाती है, और विटामिन डी अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में दिया जाता है।

9 से 18 वर्ष की आयु के सभी बच्चों के पास होना चाहिए:

• रोजाना 1300 मिलीग्राम कैल्शियम
• प्रतिदिन विटामिन डी के 600 आईयू

50 वर्ष से कम आयु के सभी वयस्कों के पास होना चाहिए:

• रोजाना 1000 मिलीग्राम कैल्शियम
• प्रतिदिन 400 से 800 आईयू विटामिन डी

51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के पास होना चाहिए:

• महिलाएं: रोजाना 1200 मिलीग्राम कैल्शियम
• पुरुष: प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम

पुरुष और महिलाएं: रोजाना 800 से 1000 आईयू विटामिन डी। जिन लोगों में विटामिन डी की कमी है या उनमें विटामिन डी की अपर्याप्त मात्रा है, उन्हें अधिक मात्रा में विटामिन डी सप्लीमेंट की आवश्यकता होगी।

बहुत अधिक कैल्शियम या विटामिन डी गुर्दे की पथरी के बढ़ते जोखिम जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है।

• कुल कैल्शियम प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए
• कुल विटामिन डी प्रति दिन 4000 आईयू से अधिक नहीं होना चाहिए

दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं। इनमें कैल्शियम का एक रूप होता है जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है। दही, पनीर और छाछ चुनें।

वयस्कों को वसा रहित (स्किम) दूध या कम वसा (2% या 1%) दूध, और अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए। कुछ वसा को हटाने से डेयरी उत्पाद में कैल्शियम की मात्रा कम नहीं होती है।

• दही, अधिकांश चीज और छाछ वसा रहित या कम वसा वाले संस्करणों में आते हैं।
• विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है, यही वजह है कि दूध में अक्सर विटामिन डी मिलाया जाता है।

यदि आप बहुत कम या कोई डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं, तो आप अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम पा सकते हैं। इसे अक्सर संतरे के रस, सोया दूध, टोफू, खाने के लिए तैयार अनाज और ब्रेड में मिलाया जाता है। अतिरिक्त कैल्शियम के लिए इन खाद्य पदार्थों के लेबल की जाँच करें।

हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, कोलार्ड, केल, सरसों का साग, शलजम का साग, और बोक चोय (चीनी गोभी), कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।

कैल्शियम के अन्य अच्छे खाद्य स्रोत हैं:

• सामन और सार्डिन जो उनकी हड्डियों के साथ डिब्बाबंद होते हैं (आप इन नरम हड्डियों को खा सकते हैं)
• बादाम, ब्राजील नट्स, सूरजमुखी के बीज, ताहिनी (तिल का पेस्ट), और सूखे बीन्स
• शीरा

यह सुनिश्चित करने के लिए अन्य सुझाव कि आपका शरीर आपके आहार में कैल्शियम का उपयोग कर सके:

• कम से कम समय के लिए कम मात्रा में पानी में उच्च कैल्शियम वाली सब्जियां पकाएं। वे इस तरह अधिक कैल्शियम बनाए रखेंगे।
• कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आप क्या खाते हैं, इस बारे में सावधान रहें। कुछ फाइबर, जैसे गेहूं की भूसी और ऑक्सालिक एसिड (पालक और रूबर्ब) वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने से रोक सकते हैं।

आपका डॉक्टर आपको आवश्यक कैल्शियम और विटामिन डी के लिए कैल्शियम या विटामिन डी के पूरक की सिफारिश कर सकता है। हालांकि, इन सप्लीमेंट्स के फायदे और नुकसान के बीच संतुलन स्पष्ट नहीं है।

ऑस्टियोपोरोसिस - कैल्शियम; ऑस्टियोपोरोसिस - कम अस्थि घनत्व

• कैल्शियम स्रोत
• ऑस्टियोपोरोसिस
• ऑस्टियोपोरोसिस
• विटामिन डी स्रोत
• कैल्शियम लाभ

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