स्वस्थ भोजन के साथ अपना वजन प्रबंधित करना

विषय

• प्रोटीन (मांस और बीन्स)
• डेयरी (दूध और दूध उत्पाद)
• अनाज, अनाज, और फाइबर
• तेल और वसा
• फल और सबजीया
• स्वस्थ भोजन युक्तियाँ

आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ और पेय स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह लेख आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए अच्छे भोजन विकल्प बनाने की सलाह देता है।

संतुलित आहार के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ चुनने होंगे जो अच्छे पोषण प्रदान करते हों। इससे आपका शरीर स्वस्थ रहता है।

जानिए आपके शरीर को हर दिन कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। एक आहार विशेषज्ञ आपके आधार पर आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है:

• उम्र
• लिंग
• आकार
• सक्रियता स्तर
• चिकित्सा दशाएं

जानें कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी मात्रा में डेयरी, फल और सब्जियां, प्रोटीन और अनाज और अन्य स्टार्च की आवश्यकता होती है।

एक संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक परहेज करना और यह सुनिश्चित करना शामिल है कि आप दूसरों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें।

ताजा उत्पाद, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें। "खाली कैलोरी" वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ पोषक तत्वों में कम और चीनी, वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, और इसमें चिप्स, कैंडी और नियमित सोडा जैसे आइटम शामिल होते हैं। इसके बजाय, फाइबर और प्रोटीन जैसे गाजर के साथ स्नैक्स चुनने पर ध्यान दें और हम्मस के साथ शिमला मिर्च, एक सेब और स्ट्रिंग पनीर का एक टुकड़ा, या ताजे फल के साथ दही।

प्रत्येक खाद्य समूह से अलग-अलग स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें। प्रत्येक भोजन के साथ प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थ खाएं। जब भी आप खाने के लिए बैठते हैं तो फल और सब्जियां आपकी आधी थाली में होनी चाहिए।

प्रोटीन (मांस और बीन्स)

तले हुए विकल्पों से बचें; बेक्ड, स्टीम्ड, ग्रिल्ड, स्ट्यूड या ब्रोइल्ड में कैलोरी और सैचुरेटेड फैट कम होता है।

दुबला प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में सफेद मांस टर्की और चिकन को हटा दिया गया है। भैंस का मांस भी दुबला विकल्प है।

बीफ या पोर्क के दुबले टुकड़े खाएं। किसी भी दिखाई देने वाली चर्बी को हटा दें।

बहुत सारी मछलियाँ खाएं, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन, प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार। पारा में उच्च किस्मों को सीमित करें, जैसे:

• शार्क
• स्वोर्डफ़िश
• टाइलफिश
• राजा प्रकार की समुद्री मछली

लाल स्नैपर और टूना को भी सप्ताह में एक बार या उससे कम तक सीमित करें।

पौधे आधारित प्रोटीन संतुलित आहार का हिस्सा होते हैं और अक्सर अतिरिक्त फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं। उदाहरण नट और बीज, सोया (एडामेम, टोफू और टेम्पेह सहित) हैं। एक और अच्छा स्रोत सेम और फलियां हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पिंटो सेम
• काले सेम
• राज़में
• मसूर की दाल
• मटर की दाल
• गरबेन्ज़ो बीन्स

अंडे भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए प्रति दिन 1 से 2 साबुत अंडे खाना ठीक है। जर्दी वह जगह है जहां अधिकांश विटामिन और खनिज होते हैं।

डेयरी (दूध और दूध उत्पाद)

हमेशा वसा रहित (स्किम) या कम वसा वाले (1%) डेयरी उत्पाद चुनें और प्रति दिन कुल 3 कप (0.72 लीटर) का सेवन करने का प्रयास करें। ऐसे स्वाद वाले दूध से सावधान रहें जिनमें अतिरिक्त शक्कर हो सकती है। दही सबसे अच्छा तब होता है जब वह वसा रहित या कम वसा वाला हो। सादा दही जिसमें आप अपने ताजे या सूखे मेवे मिलाते हैं, फलों के स्वाद वाले योगर्ट से बेहतर होता है, जिसमें अतिरिक्त शक्कर हो सकती है।

क्रीम चीज़, क्रीम और मक्खन में सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है और इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

अनाज, अनाज, और फाइबर

अनाज उत्पाद गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ, या अन्य अनाज जैसे बाजरा, बुलगुर और ऐमारैंथ से बनाए जाते हैं। अनाज से बने खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पास्ता
• जई का दलिया
• ब्रेड
• नाश्ता का अनाज
• Tortillas
• जई का आटा

अनाज 2 प्रकार के होते हैं: साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज। ज्यादातर साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें। वे आपके लिए स्वस्थ हैं क्योंकि उनके पास साबुत अनाज की गिरी है और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर है। इसमे शामिल है:

• गेहूं के आटे से बनी ब्रेड और पास्ता
• बुलगुर (फटा हुआ गेहूं), ऐमारैंथ, और अन्य अनाज
• जई का दलिया
• मकई का लावा
• भूरा चावल

सामग्री सूची की जाँच करें और पहले घटक के रूप में "साबुत गेहूं" या "साबुत अनाज" की सूची वाले ब्रेड और पास्ता खरीदें।

रिफाइंड अनाज को लंबे समय तक चलने के लिए बदल दिया जाता है। उनके पास एक बेहतर बनावट भी है। यह प्रक्रिया फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कई बी विटामिन को हटा देती है। इन खाद्य पदार्थों में न केवल कम पोषक तत्व होते हैं, वे अक्सर कम भरते हैं इसलिए आपको फिर से जल्दी भूख लग सकती है। परिष्कृत अनाज में सफेद आटा, सफेद चावल, या गैर-जर्म्ड कॉर्नमील शामिल हैं। मैदा और पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज वाले कम खाद्य पदार्थ खाएं।

अतिरिक्त चोकर वाले उत्पाद, जैसे जई का चोकर या चोकर अनाज, फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। बस याद रखें, हो सकता है कि वे साबुत अनाज वाले उत्पाद न हों।

तेल और वसा

मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा. ये स्वास्थ्यप्रद प्रकार के वसा हैं। कई स्वस्थ तेल पौधों, नट, जैतून या मछली से आते हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:

• कैनोला
• मक्का
• कपास
• जैतून
• कुसुम
• सोयाबीन
• सूरजमुखी तेल

संतृप्त फॅट्स. ये वसा ज्यादातर पशु उत्पादों जैसे मक्खन और चरबी में पाए जाते हैं। वे नारियल के तेल में भी पाए जाते हैं। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है। अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है।

आप इन वसाओं के सेवन को केवल थोड़ी मात्रा में खाकर सीमित कर सकते हैं:

• संपूर्ण दूध उत्पाद
• मलाई
• आइसक्रीम
• मक्खन
• स्नैक फूड जैसे कुकीज, केक और क्रैकर्स जिनमें ये सामग्रियां होती हैं

ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत वसा. इस प्रकार की वसा अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे डोनट्स, कुकीज़, चिप्स और क्रैकर्स में पाई जाती है। कई मार्जरीन भी उनके पास हैं। सिफारिश है कि जितना संभव हो सके ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें।

अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के सेवन को सीमित करने में मदद करने के लिए आप जो चीजें कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें। तला हुआ भोजन खाना पकाने के तेल से वसा को अवशोषित करता है। इससे आपका फैट इनटेक बढ़ जाता है। अगर आप फ्राई करते हैं, तो पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों से पकाएं। खाद्य पदार्थों को डीप-फैट तलने के बजाय कम मात्रा में तेल में तलने का प्रयास करें।
• उबाल लें, ग्रिल करें, पोच करें और मछली, चिकन और लीन मीट को बेक करें।
• खाद्य लेबल पढ़ें। उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा या ट्रांस वसा हो। उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है।

फल और सबजीया

कई फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और फाइबर, विटामिन और खनिज और पानी से भी भरी होती हैं। फलों और सब्जियों का पर्याप्त सेवन आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह आपके कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है।

फलों और सब्जियों में फाइबर और पानी आपको भरने में मदद करता है। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करने से आपको भूख लगने के बिना आपके आहार में कैलोरी और वसा कम हो सकती है।

फलों के रस को प्रति दिन एक 8-औंस (0.24 लीटर) कप या उससे कम तक सीमित करें। जूस की तुलना में साबुत फल और सब्जियां एक बेहतर विकल्प हैं क्योंकि जूस में आपको भरने के लिए फाइबर नहीं होता है। वे अक्सर चीनी भी मिलाते हैं।

अपने खाने की थाली को विभाजित करें। अपनी आधी थाली फलों और सब्जियों से भरें। दूसरे आधे हिस्से को साबुत अनाज और मांस से भरें।

अपने आमलेट में पनीर के आधे हिस्से को पालक, प्याज, टमाटर या मशरूम से बदलें। अपने सैंडविच में 2 औंस (56 ग्राम) पनीर और 2 औंस (56 ग्राम) मांस को सलाद, टमाटर, खीरे, या प्याज से बदलें।

आप ब्रोकली, कटी हुई शिमला मिर्च, पके हुए स्क्वैश या अन्य सब्जियों में मिलाकर चावल या पास्ता के अपने हिस्से को कम कर सकते हैं। कई स्टोर अब "राइस्ड" फूलगोभी और ब्रोकली बेचते हैं जिनका उपयोग आपकी सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए चावल के साथ या उसके स्थान पर किया जा सकता है। अगर आपके पास ताजी सब्जियां नहीं हैं तो फ्रोजन सब्जियों का प्रयोग करें। जो लोग कम सोडियम आहार पर हैं उन्हें डिब्बाबंद सब्जियों का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

स्वस्थ भोजन युक्तियाँ

ऐसे स्नैक्स सीमित करें जिनमें कोई पोषण संबंधी लाभ न हो, जैसे कि कुकीज, केक, चिप्स या कैंडी।

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं, प्रति दिन कम से कम 8 कप (2 लीटर)। सोडा और मीठी चाय जैसे चीनी-मीठे पेय पदार्थों को सीमित करें।

अधिक जानकारी के लिए देखें www.choosemyplate.gov.

मोटापा - अपने वजन का प्रबंधन; अधिक वजन - अपने वजन का प्रबंधन; स्वस्थ आहार - अपने वजन का प्रबंधन; वजन घटाना - अपने वजन का प्रबंधन

• प्रोटीन
• मेरी प्लेट
• स्वस्थ आहार

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