आहार वसा समझाया

वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है लेकिन कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। पशु उत्पादों से कम स्वस्थ प्रकारों की तुलना में वनस्पति स्रोतों से स्वस्थ वसा का चयन करने से दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

वसा एक प्रकार का पोषक तत्व है जो आपको अपने आहार से मिलता है। कुछ वसा खाना जरूरी है, हालांकि बहुत ज्यादा खाना भी हानिकारक है।

आप जो वसा खाते हैं वह आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है कि उसे ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का उपयोग करता है। लेकिन 20 मिनट के बाद, व्यायाम आपको चलते रहने के लिए आंशिक रूप से वसा से कैलोरी पर निर्भर करता है।

आपको अपनी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है। वसा आपको विटामिन ए, डी, ई, और के, तथाकथित वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में भी मदद करता है। वसा आपकी वसा कोशिकाओं को भी भरता है और आपको गर्म रखने में मदद करने के लिए आपके शरीर को इन्सुलेट करता है।

आपके शरीर को आपके भोजन से मिलने वाली वसा आपके शरीर को आवश्यक फैटी एसिड देती है जिसे लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड कहा जाता है। उन्हें "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें स्वयं नहीं बना सकता है, या उनके बिना काम नहीं कर सकता है। मस्तिष्क के विकास, सूजन को नियंत्रित करने और रक्त के थक्के जमने के लिए आपके शरीर को इनकी आवश्यकता होती है।

वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कैलोरी की संख्या से 2 गुना अधिक होती है, जिनमें से प्रत्येक में 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती है।

सभी वसा संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्लों से बने होते हैं। वसा को संतृप्त या असंतृप्त कहा जाता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें प्रत्येक प्रकार का फैटी एसिड कितना है।

संतृप्त वसा आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपको दिल के दौरे, स्ट्रोक और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डालता है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है।

• संतृप्त वसा को अपनी कुल दैनिक कैलोरी के 6% से कम रखें।
• बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ पशु उत्पाद हैं, जैसे कि मक्खन, पनीर, संपूर्ण दूध, आइसक्रीम, क्रीम और वसायुक्त मांस।
• कुछ वनस्पति तेलों, जैसे नारियल, ताड़ और पाम कर्नेल तेल में भी संतृप्त वसा होती है। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।
• संतृप्त वसा में उच्च आहार आपकी धमनियों (रक्त वाहिकाओं) में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को बढ़ाता है। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोम जैसा पदार्थ है जो धमनियों को बंद या अवरुद्ध कर सकता है।

संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा खाने से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश वनस्पति तेल जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, उनमें असंतृप्त वसा होती है। असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं:

• मोनो-असंतृप्त वसा, जिसमें जैतून और कैनोला तेल शामिल हैं
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जिसमें कुसुम, सूरजमुखी, मक्का और सोया तेल शामिल हैं

ट्रांस फैटी एसिड अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो तब बनते हैं जब वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया से गुजरता है। इससे वसा सख्त हो जाती है और कमरे के तापमान पर ठोस हो जाती है।हाइड्रोजनीकृत वसा, या "ट्रांस वसा," अक्सर कुछ खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक ताजा रखने के लिए उपयोग किया जाता है।

कुछ रेस्तरां में खाना पकाने के लिए ट्रांस वसा का भी उपयोग किया जाता है। वे आपके रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। वे आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं।

ट्रांस वसा हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जाने जाते हैं। विशेषज्ञ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और रेस्तरां में इस्तेमाल होने वाले ट्रांस वसा की मात्रा को सीमित करने के लिए काम कर रहे हैं।

आपको हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों (जैसे कठोर मक्खन और मार्जरीन) से बने खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इनमें उच्च स्तर के ट्रांस-फैटी एसिड होते हैं।

खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपके भोजन में किस प्रकार की वसा और कितनी मात्रा में है।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को कैसे कम करें। आपका प्रदाता आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो आपको खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने और स्वस्थ आहार की योजना बनाने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके प्रदाता द्वारा आपको दिए गए शेड्यूल के अनुसार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच की गई है।

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• कैंडी के लिए खाद्य लेबल गाइड

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