हैमस्ट्रिंग क्रैम्प्स का क्या कारण है और उनका इलाज कैसे करें और उन्हें कैसे रोकें
विषय
- क्या हैमस्ट्रिंग ऐंठन का कारण बनता है?
- मांसपेशियों में तनाव
- निर्जलीकरण
- खनिज की कमी
- अन्य जोखिम कारक
- लक्षण क्या हैं?
- हैमस्ट्रिंग ऐंठन से राहत कैसे प्राप्त करें
- फर्श का खिंचाव
- मालिश
- हॉट एंड कोल्ड थेरेपी
- हैमस्ट्रिंग ऐंठन को कैसे रोकें
- हाइड्रेट
- पता की कमी
- जोश में आना
- खिंचाव
- डॉक्टर को कब देखना है
- आपकी नियुक्ति पर क्या उम्मीद की जाए
- ले जाओ
Hamstring ऐंठन बहुत आम हैं। वे अचानक आ सकते हैं, जिससे स्थानीयकृत जकड़न और जांघ के पीछे दर्द हो सकता है।
क्या हो रहा है? हैमस्ट्रिंग की मांसपेशी अनैच्छिक रूप से सिकुड़ती (कसती) है। तुम भी त्वचा के नीचे एक कठिन गांठ देख सकते हैं। यह अनुबंधित पेशी है।
जबकि हैमस्ट्रिंग ऐंठन का कारण हमेशा ज्ञात नहीं होता है, कई चीजें हैं - जैसे निर्जलीकरण और मांसपेशियों में खिंचाव - जो उनके लिए योगदान दे सकता है।
यहां आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आपको हैमस्ट्रिंग ऐंठन का अनुभव क्यों हो सकता है, साथ ही आप दर्द को कैसे दूर कर सकते हैं और उन्हें वापस आने से रोक सकते हैं।
क्या हैमस्ट्रिंग ऐंठन का कारण बनता है?
रात में सोते समय मांसपेशियों में ऐंठन के 4 में से 3 मामले होते हैं। दिलचस्प है, हैमस्ट्रिंग ऐंठन के कई मामलों को अज्ञातहेतुक माना जाता है। इसका मतलब है कि डॉक्टर हमेशा किसी विशेष कारण की ओर इशारा नहीं कर सकते।
उस ने कहा, वहाँ कई स्थितियों है कि मांसपेशियों में ऐंठन हो सकता है। ये क्या हो सकता है, जानने के लिए आगे पढ़ें।
मांसपेशियों में तनाव
हेमस्ट्रिंग ऐंठन के परिणामस्वरूप किसी गतिविधि के लिए अनुचित रूप से वार्मिंग हो सकती है या बहुत अधिक गतिविधि हो सकती है। मांसपेशियों में खिंचाव ऐंठन का सबसे आम कारण है।
जब आप व्यायाम से पहले वार्मअप या स्ट्रेच नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों में तनाव महसूस हो सकता है, जिससे वे ऐंठन और अन्य चोटों की चपेट में आ सकते हैं। जब लोग अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो लैक्टिक एसिड का निर्माण हो सकता है और तंग ऐंठन हो सकता है।
निर्जलीकरण
पर्याप्त पानी न पीने और व्यायाम न करने से भी हैमस्ट्रिंग की ऐंठन हो सकती है। यहां विचार यह है कि जब पानी और इलेक्ट्रोलाइट पसीने के माध्यम से खो जाते हैं और प्रतिस्थापित नहीं होते हैं, तो तंत्रिकाएं संवेदनशील हो जाती हैं और मांसपेशियों को अनुबंधित करती हैं।
विशेष रूप से, गर्म या आर्द्र मौसम में काम करना निर्जलीकरण और मांसपेशियों में ऐंठन की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
खनिज की कमी
शरीर में बहुत कम मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम हैमस्ट्रिंग ऐंठन पैदा कर सकता है। इन खनिजों को इलेक्ट्रोलाइट्स भी कहा जाता है।
व्यायाम और रोजमर्रा की गतिविधि के दौरान भरपूर मात्रा में पानी पीना महत्वपूर्ण है, जबकि इन इलेक्ट्रोलाइट्स में खनिज भंडार को फिर से भरना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
अन्य जोखिम कारक
कुछ जोखिम कारक भी हैं जो एक व्यक्ति को हैमस्ट्रिंग ऐंठन का अनुभव करने की संभावना बना सकते हैं:
- जो लोग अधिक उम्र के होते हैं, उनमें आमतौर पर मांसपेशियों की मात्रा अधिक नहीं होती है और मांसपेशियों में अधिक आसानी से तनाव हो सकता है, जिससे ऐंठन होती है।
- एथलीट जो अक्सर गर्म मौसम में व्यायाम करते हैं या जो अन्यथा निर्जलीकरण से निपटते हैं, उनमें अधिक ऐंठन हो सकती है।
- मधुमेह, यकृत विकार, तंत्रिका संपीड़न और थायराइड विकारों के साथ रहने वाले लोगों में मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव हो सकता है।
- जो महिलाएं गर्भवती होती हैं उन्हें हैमस्ट्रिंग और अन्य मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव होता है। यदि ये ऐंठन नए हैं, तो वे बच्चे की डिलीवरी के बाद दूर जा सकते हैं।
लक्षण क्या हैं?
हैमस्ट्रिंग ऐंठन और अन्य मांसपेशियों में ऐंठन चेतावनी के बिना आ सकता है। तेज दर्द और बढ़ती जकड़न से आपको पहले थोड़ा जकड़न महसूस हो सकती है।
यदि आप अपनी मांसपेशियों को देखते हैं, तो आपको त्वचा के नीचे ऊतक की गांठ भी दिखाई दे सकती है। यह आपकी अनुबंधित मांसपेशी है। ऐंठन सिर्फ कुछ सेकंड से लेकर 10 मिनट तक रह सकती है।
प्रारंभिक ऐंठन बीत जाने के बाद, आप कुछ घंटों के लिए जकड़न या कोमलता की भावना का अनुभव कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग ऐंठन से राहत कैसे प्राप्त करें
जब आप एक हैमस्ट्रिंग ऐंठन महसूस करते हैं तो तेजी से कार्य करें। हालांकि आप इसे पूरी तरह से रोकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप गंभीरता को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
फर्श का खिंचाव
जैसा कि ऐंठन पकड़ लेता है, मांसपेशियों को कसने की विपरीत दिशा में धीरे से खींचने की कोशिश करें। आपके और आपके पैर के फ्लेक्स के सामने विस्तारित पैर के साथ फर्श पर बैठें। जब तक आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, तब तक आगे झुकें।
आप खड़ी स्थिति से हैमस्ट्रिंग को भी फैला सकते हैं। पैर की एड़ी को प्रभावित पैर पर एक अंकुश या अन्य थोड़ा उठाए हुए सतह पर रखें। यह एक दीवार की तरह एक पेड़ या अन्य स्थिर सतह पर पकड़कर खुद को स्थिर करने में मदद करता है। धीरे-धीरे खड़े पैर के घुटने को मोड़ें जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
मालिश
जैसा कि आप खिंचाव करते हैं, आप ऐंठन को छोड़ने में मदद करने के लिए फर्म दबाव लागू करने और मांसपेशियों को रगड़ने पर भी विचार कर सकते हैं।
यदि आपके पास एक फोम रोलर है, तो आप प्रभावित जांघ के नीचे रोलर के साथ फर्श पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से दूर उठाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें, अपने विपरीत पैर को थोड़ा मोड़कर रखें। फिर धीरे-धीरे इसे अपने घुटने और नितंबों के बीच रोल करें।
हॉट एंड कोल्ड थेरेपी
सामान्य नियम मांसपेशियों को गर्मी लागू करना है जब वे तंग होते हैं। तो, ऐंठन के सबसे तीव्र चरण में, गर्मी मदद कर सकती है।
आप एक कटोरी गर्म (स्केलिंग नहीं) पानी में एक तौलिया रखकर घर पर एक गर्म सेक कर सकते हैं। 20 मिनट के लिए क्षेत्र में लागू करने से पहले तौलिया को बाहर निकालकर, फिर इसे एक वर्ग में मोड़ो।
वैकल्पिक रूप से, आप चावल के साथ एक जुर्राब भर सकते हैं, इसे बांध सकते हैं, और गर्म होने तक इसे 15-सेकंड की वृद्धि के लिए माइक्रोवेव कर सकते हैं। इसे 20 मिनट के लिए ऐंठन पर लगाएं।
संकुचन बीत जाने के बाद, गले की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आइस पैक लगाने का प्रयास करें।
हैमस्ट्रिंग ऐंठन को कैसे रोकें
आप अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में कुछ चीजों को ट्विस्ट करने में सक्षम हो सकते हैं और उन हैमस्ट्रिंग क्रैम्प को रोकने के लिए किक कर सकते हैं।
हाइड्रेट
विशेषज्ञों का कहना है कि पुरुषों को प्रति दिन 15.5 कप तरल और महिलाओं को 11.5 कप पीने चाहिए।
ये सामान्य दिशानिर्देश हैं। आपको अपनी गतिविधि के स्तर, आपकी आयु, मौसम या आपके द्वारा ली जा रही विभिन्न दवाओं के आधार पर अधिक तरल पदार्थों का सेवन करना पड़ सकता है।
जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं उन्हें हाइड्रेटेड रहने के लिए 13 कप तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता हो सकती है।
तरल पदार्थ के अच्छे विकल्प में सादा पानी, दूध, फलों का रस और हर्बल चाय शामिल हैं। खेल पेय मदद कर सकते हैं यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक कठिन अभ्यास कर रहे हैं, क्योंकि वे खनिजों और शर्करा की भरपाई करते हैं।
पता की कमी
अपने मैग्नीशियम स्टोर को बढ़ावा देने के लिए अधिक बीन्स, सूखे फल, नट्स और बीज खाने की कोशिश करें। पोटेशियम केले, prunes, गाजर, और आलू में पाया जा सकता है।
यदि आपको अभी भी लगता है कि आपको इन आवश्यक खनिजों की कमी हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से पूरक आहार लेने के बारे में पूछें। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाएं अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक लेती हैं।
जोश में आना
अपनी मांसपेशियों को भड़काना और गतिविधि के लिए तैयार होना तनाव को रोकने में मदद कर सकता है जो ऐंठन की ओर जाता है। यदि आप उन्हें तंग करते हैं, तो यह विशेष रूप से व्यायाम से पहले अपने हैमस्ट्रिंग को गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है।
एक पूर्ण रन के साथ शुरू करने के बजाय, कई मिनट तक चलने की कोशिश करें, फिर:
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें। एक पैर को जमीन से छूते हुए दूसरे पैर के सामने एक इंच लाएं।
- खड़े पैर को झुकाकर और अपने नितंबों को वापस लाकर अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर टिकाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दोनों पैरों के लिए इस रॉकिंग गति को कई बार दोहराएं।
खिंचाव
व्यायाम के लिए ठीक से वार्मिंग के साथ, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को धीरे से खींचने की कोशिश करें। बैठते या खड़े होते हुए स्ट्रेच प्रदर्शन करें, जो भी आपको सबसे अच्छा लगता है।
नियमित रूप से योग में संलग्न रहने से भी मदद मिल सकती है। अलग-अलग पोज़ हैं जो विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, जिनमें डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग, एक्सटेंडेड ट्रायंगल पोज़ और स्टाफ पोज़ शामिल हैं।
यदि आपको अक्सर रात में ऐंठन होती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले ये स्ट्रेच करें।
डॉक्टर को कब देखना है
हालांकि मांसपेशियों में ऐंठन आमतौर पर अधिक गंभीर स्थिति का संकेत नहीं है, वे कभी-कभी अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दों से संबंधित हो सकते हैं, जैसे:
- आपके पैरों में कठोर धमनियों के कारण रक्त की आपूर्ति के मुद्दे। इसका मतलब है कि पर्याप्त रक्त की आपूर्ति के लिए पैरों की धमनियां बहुत संकीर्ण हो सकती हैं, खासकर व्यायाम के दौरान।
- तंत्रिका संपीड़न, विशेष रूप से काठ का स्टेनोसिस के कारण रीढ़ में। इस स्थिति के साथ दर्द और ऐंठन लंबे समय तक चलने के बाद खराब हो सकती है।
- पोटेशियम, मैग्नीशियम, या कैल्शियम का अवक्षेपण। आप खराब आहार के माध्यम से या मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करने वाली दवाओं का उपयोग करके अपर्याप्तता विकसित कर सकते हैं।
अपने चिकित्सक को देखने पर विचार करें यदि आपकी मांसपेशियों में ऐंठन अक्सर होती है और गंभीर दर्द होता है। यदि आपके पास है तो अपने डॉक्टर को भी देखें:
- पैरों में सूजन या लालिमा
- मांसपेशी में कमज़ोरी
- ऐंठन जो घर की देखभाल के उपायों का जवाब नहीं देती है
आपकी नियुक्ति पर क्या उम्मीद की जाए
शारीरिक परीक्षा करने से पहले, आपका डॉक्टर आपको अपने लक्षणों की व्याख्या करने के लिए कहेगा। वे आपसे पूछेंगे कि ऐंठन कब, कितनी बार और उनकी गंभीरता से होती है।
आपका डॉक्टर आपको आपके मेडिकल इतिहास के बारे में जानकारी देने के लिए भी कह सकता है, जिसमें आपके द्वारा ली गई कोई भी स्थिति या दवाएँ शामिल हैं।
यह नोट करना भी महत्वपूर्ण है कि आप किन गतिविधियों में या किसी और चीज में भाग लेते हैं जो ऐंठन में योगदान दे सकती है।
ले जाओ
ऐसे कई कारण हैं कि आपको हैमस्ट्रिंग ऐंठन का अनुभव हो सकता है। अप्रिय होने पर, ऐंठन आम है और अधिक पानी पीने की तरह कुछ सरल जीवन शैली में बदलाव के अनुकूल प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
यदि नहीं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें कि अन्य स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, जिससे उन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है।
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