धीरज की दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड कैसे रहें

विषय

• एथलीटों को चाहिए सोडियम
• जलयोजन का विज्ञान
• प्री- और पोस्ट-वर्कआउट हाइड्रेशन
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यदि आप एक दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप शायद खेल पेय पदार्थों के बाजार से परिचित हैं जो अगले लड़के के सामान की तुलना में आपके रन को हाइड्रेट और ईंधन देने का वादा करता है। गु, गेटोरेड, नुउन-चाहे आप कहीं भी देखें, अचानक आपको बताया जा रहा है कि शुद्ध पानी इसे नहीं काटेगा।

यह पता लगाने की कोशिश करना कि आपके शरीर को क्या चाहिए और कब हो सकता है गंभीरता से भ्रमित करने वाला। इसलिए हमने आपके लिए कुछ खुदाई की है।

यहां, शीर्ष व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, हाइड्रेशन विशेषज्ञ और कोच साझा करते हैं कि वे आपको अपने लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहने के बारे में क्या जानना चाहते हैं (और वास्तव में पानी क्यों नहीं है पर्याप्त)।

एथलीटों को चाहिए सोडियम

एक व्यायाम शरीर विज्ञानी, स्टेसी सिम्स, पीएचडी, कहते हैं, धीरज जलयोजन के आसपास बहुत सारे विज्ञान हैं, लेकिन बहुत सरलता से कहें तो यह इस पर उबलता है: "पानी पर्याप्त नहीं है, और सादा पानी वास्तव में द्रव अवशोषण को धीमा कर सकता है।" और पोषण वैज्ञानिक जो जलयोजन में माहिर हैं। सोडियम, विशेष रूप से, आपके शरीर को पानी जैसे तरल पदार्थ को अवशोषित करने में मदद करने के लिए काम करता है, आपको हाइड्रेटेड रखता है, वह कहती है। "आपको आंतों की कोशिकाओं में रक्त में कुछ परिवहन तंत्र को सक्रिय करने के लिए सोडियम की आवश्यकता होती है।"

इसके अलावा, चूंकि आप पसीने के माध्यम से सोडियम खो देते हैं, यदि आप लगभग दो घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं और केवल पानी पीते हैं, तो आप अपने रक्त की सोडियम एकाग्रता को कम करने का जोखिम उठाते हैं, कारमाइकल ट्रेनिंग सिस्टम्स के एक अल्ट्ररनिंग कोच कोरिन मैल्कम बताते हैं। इससे हाइपोनेट्रेमिया नामक कुछ हो सकता है, जो तब होता है जब रक्त में सोडियम का स्तर बहुत कम होता है। इसके अलावा, हालत के लक्षण वास्तव में निर्जलीकरण-मतली, सिरदर्द, भ्रम और थकान के संकेतों की नकल कर सकते हैं, वह कहती हैं।

लेकिन क्योंकि पसीने की संरचना और पसीने की दर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, यह कहना मुश्किल है कि धीरज की घटना के दौरान आपको कितना सोडियम चाहिए, सिम्स कहते हैं।

आम तौर पर, मैल्कम एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के दौरान प्रति लीटर पानी में लगभग 600 से 800 मिलीग्राम सोडियम और एक घंटे में 16 से 32 औंस पानी का सुझाव देता है। सिम्स कहते हैं, 160 से 200 मिलीग्राम सोडियम प्रति 8-औंस सर्विंग वाले उत्पाद भी अच्छे दांव हैं।

अच्छी खबर यह है कि आपको कसरत के दौरान खो जाने वाले सोडियम *all* को तुरंत बदलने की जरूरत नहीं है। "शरीर में बहुत सारे सोडियम स्टोर हैं," सिम कहते हैं। "जब तक आप सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और पी रहे हैं, तब तक आप अपने शरीर को वह प्रदान कर रहे हैं, जिसकी उसे आवश्यकता है।" (नोट: फिट महिलाओं में आयोडीन की कमी बढ़ रही है)

एक पंजीकृत खेल आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको यह जानने में भी मदद मिल सकती है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

जलयोजन का विज्ञान

मैल्कम कहते हैं, हाइड्रेशन के बारे में एक और अक्सर अनदेखी की गई समस्या परासरण के साथ होती है, जो कि "जो कुछ भी आप पी रहे हैं उसकी एकाग्रता" कहने का एक शानदार तरीका है।

थोड़ा सा फिजियोलॉजी क्रैश कोर्स: आपका शरीर ऑस्मोसिस का उपयोग करता है-तरल पदार्थ की गति (यानी रक्त, पानी, या एक पचा हुआ स्पोर्ट्स ड्रिंक) कम सांद्रता वाले क्षेत्र से उच्च सांद्रता वाले क्षेत्र में-पानी, सोडियम और ग्लूकोज के परिवहन के लिए, वह कहती है। जब आप कुछ खाते या पीते हैं, तो आपके शरीर को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, वे आपके शरीर में जीआई ट्रैक्ट द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं। समस्या? "स्पोर्ट्स ड्रिंक जो आपके रक्त से अधिक केंद्रित हैं, आपके जीआई ट्रैक्ट से शरीर में नहीं जाएंगे और इसके बजाय कोशिकाओं से तरल पदार्थ को बाहर निकाल देंगे, जिससे सूजन, जीआई संकट और अंततः निर्जलीकरण, "मैल्कम कहते हैं।

हाइड्रेशन को बढ़ावा देने के लिए, आप एक स्पोर्ट्स ड्रिंक चाहते हैं जो आपके रक्त से कम केंद्रित हो, लेकिन 200 mOsm/kg से अधिक हो। (यदि आप इसके साथ सभी प्री-मेड बायोलॉजी प्राप्त करना चाहते हैं, तो ब्लड ऑस्मोलैलिटी 280 से 305 mOsm/kg तक होती है।) स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के लिए, जो कार्ब्स और सोडियम प्रदान करते हैं, लगभग 200 और 250 mOsm/kg के बीच ऑस्मोलैलिटी का लक्ष्य रखें। यदि आप सोच रहे हैं कि दुनिया में आपको कैसे पता होना चाहिए कि एक पेय में कितनी ऑस्मोलैलिटी है, तो यह मुश्किल है, लेकिन कुछ तरीके हैं जिनसे आप पता लगा सकते हैं (या एक शिक्षित अनुमान लगा सकते हैं)। कुछ कंपनियां इन मूल्यों को सूचीबद्ध करती हैं, हालांकि आपको उन्हें खोजने के लिए थोड़ी खुदाई करनी पड़ सकती है। Nuun Performance में 250 mOsm/kg है, यह आंकड़ा आप उनकी वेबसाइट पर पा सकते हैं। आप लेबल पर सामग्री और पोषक तत्वों के टूटने को देखकर भी ऑस्मोलैलिटी का आकलन कर सकते हैं। आदर्श रूप से, आप ग्लूकोज और सुक्रोज के मिश्रण के साथ 8 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 8 औंस से अधिक नहीं चाहते हैं, सिम्स कहते हैं। यदि संभव हो तो, फ्रुक्टोज या माल्टोडेक्सट्रिन को छोड़ दें क्योंकि ये शरीर को तरल पदार्थ को अवशोषित करने में मदद नहीं करते हैं।

प्री- और पोस्ट-वर्कआउट हाइड्रेशन

कसरत से पहले और बाद में पीने से आपके शरीर की संतुलन की सुखद स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है। मैल्कम कहते हैं, "अपने रनों में अच्छी तरह से हाइड्रेटेड जाने से आपको न केवल बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है बल्कि यह नुकसान भी कम हो जाता है जो आप स्वाभाविक रूप से व्यायाम के दौरान होने की उम्मीद करते हैं।" (संबंधित: प्रत्येक कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स)

अक्सर, सबसे अच्छा प्री-रन हाइड्रेशन में पूरे दिन अच्छे हाइड्रेशन का अभ्यास करना शामिल होता है (पढ़ें: अपने दौड़ने से 10 मिनट पहले पानी की एक बड़ी बोतल को नीचे न गिराएं)। यह देखने के लिए कि क्या आप सही रास्ते पर हैं, अपने पेशाब के रंग की जाँच करें। "आप चाहते हैं कि यह दिन के दौरान नींबू पानी की तरह और सेब के रस की तरह कम दिखे," ल्यूक एन. बेलवाल, सी.एस.सी.एस., यूसीओएनएन के कोरी स्ट्रिंगर इंस्टीट्यूट में शोध निदेशक कहते हैं। "आप नहीं चाहते कि आपका मूत्र साफ़ हो क्योंकि यह ओवरहाइड्रेशन का संकेत देता है।"

सिम्स का सुझाव है कि कसरत के बाद, पानी से भरे फल और सब्जियां, या नमकीन सूप खोए हुए सोडियम को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। अधिक पोटेशियम प्राप्त करने के तरीकों की भी तलाश करें। सिम्स कहते हैं, "व्यायाम के बाद के पुनर्जलीकरण के लिए यह महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है।" शकरकंद, पालक, बीन्स और दही सभी अच्छे स्रोत हैं। "सबसे अच्छा निर्जलीकरण प्रतिस्थापन विधियों में से एक चॉकलेट दूध है," बेलवाल कहते हैं। "इसमें तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं।"

आप पूरे दिन पूरकता पर भी विचार कर सकते हैं। Nuun घुलनशील गोलियाँ प्रदान करता है जिन्हें आप पूरे दिन पानी में पी सकते हैं।

यह देखने के लिए एक अच्छा परीक्षण है कि क्या आप इलेक्ट्रोलाइट पूरकता पर विचार करना चाहेंगे? बेलवाल कहते हैं, "देखें कि कसरत करने के बाद आपके कपड़ों पर नमक जमा है या नहीं। यह संकेत दे सकता है कि आप नमकीन स्वेटर हैं।"

बस प्रशिक्षण का सुनहरा नियम याद रखें: दौड़ के दिन कुछ भी नया करने की कोशिश न करें। पहले, बाद में और लंबी दौड़ के दौरान अपने जलयोजन (साथ ही किसी भी पोषण परिवर्तन) का परीक्षण करें, फिर अपने आप से जांच करें: क्या आपने ऊर्जा या मनोदशा में गिरावट देखी है? क्या आपने दौड़ने के दौरान पेशाब किया था? वह कौन सा रंग था?

"यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करते हैं," मैल्कम याद दिलाता है। "गलतियाँ करना रेसिंग का हिस्सा है, लेकिन फिर से वही गलतियाँ करना टाला जा सकता है।"

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