क्या आपका खाद्य व्यक्तित्व आपको मोटा बना रहा है?

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क्या आप एक कॉकटेल पार्टी राजकुमारी हैं जो हर रात एक अलग घटना के माध्यम से अपना रास्ता कुतरती है या एक फास्ट-फूड फ़ाइंड जो चीनी टेकआउट पकड़ लेती है और सोफे पर दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है? किसी भी तरह, आपका शाम का भोजन दिनचर्या आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है। "कई महिलाएं रात के खाने में और शाम के दौरान अपनी आधी या अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं, अक्सर इसे वसा, चीनी और प्रसंस्कृत अनाज पर अधिक कर देती हैं - ऐसे खाद्य विकल्प जो उनके स्वास्थ्य, आंकड़े और मनोदशा को कमजोर करते हैं," शेप के योगदानकर्ता संपादक एलिजाबेथ सोमर, एमए कहते हैं। आरडी, के लेखक द फूड एंड मूड कुकबुक (उल्लू बुक्स, 2004)।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सफलता की कुंजी आपके खाने की आदतों में इस तरह से सुधार करना है जो आपको सूट करे। जिस तरह से आप खाना पसंद करते हैं, उसके अनुरूप विशेषज्ञ वजन घटाने के समाधान के साथ अपने खाने के व्यक्तित्व की खोज के लिए पृष्ठ को चालू करें। हमने . के लेखक कैथलीन डेलमेन्स द्वारा चार अनुकूलित व्यंजनों को भी शामिल किया है पतला और प्यारा भोजन प्राप्त करना! (हौटन मिफ्लिन, 2004) और एक रसोइया, जिसने 13 से अधिक वर्षों से अपना 75 पौंड वजन कम किया है।

फास्ट-फूड फाइंड

समस्या खाना पकाने के लिए बहुत थके हुए, आप अपने आप को टेकआउट से पुरस्कृत करते हैं। फिर भी सुविधा एक कीमत पर आती है: ठेठ बरिटो में 700 कैलोरी और 26 ग्राम वसा (7 संतृप्त) होती है; कुंग पाओ जैसे चीनी चिकन पकवान की एक सामान्य सेवा में 1,000 कैलोरी होती है। "लेकिन फास्ट फूड को जंक का पर्याय नहीं होना चाहिए," न्यूयॉर्क शहर में न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी के पोषण, खाद्य अध्ययन और सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग में सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर लिसा सैसन कहते हैं। पिज्जा बॉक्स के बाहर कदम, कैरोलिन ओ'नील, एम.एस., आर.डी., के सह-लेखक का सुझाव है डिश: स्वस्थ खाने और शानदार होने पर (अटरिया बुक्स, 2004)। अनपेक्षित स्थानों में स्वास्थ्यप्रद विकल्पों की तलाश करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

फास्ट-फूड के शौकीनों के लिए समाधान

* अपने पसंदीदा फास्ट-फूड जोड़ों में कम कैलोरी वाले विकल्पों की तलाश करें। कम वसा वाले छोटे हिस्से और व्यंजन चुनें। उदाहरण के लिए, साल्सा के साथ ग्रील्ड चिकन सॉफ्ट टैको के लिए खट्टा क्रीम के साथ एक बीफ़ बर्टिटो को स्वैप करें। आप 510 कैलोरी और 22 ग्राम वसा बचाएंगे। एक कप ब्राउन राइस के साथ उबले हुए चिकन और सब्जियों के लिए जनरल त्सो के चिकन का व्यापार करें। आप 500 कैलोरी बचाएंगे, और सात टेकआउट भोजन के दौरान आप 1 पाउंड खोने के लिए पर्याप्त कैलोरी काट लेंगे।

* इतना "मूल्यवान" होना बंद करो। बिगगी साइज़िंग आपके फ्राई को एक अतिरिक्त तिमाही के लिए दोगुना कर देता है, लेकिन यह आपका शरीर है जो भुगतान करता है। फ्रेंच फ्राइज़ की एक बड़ी सर्विंग में 520 कैलोरी और 26 ग्राम फैट होता है। हालांकि अभी भी स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है, एक छोटे से सर्विंग में 210 कैलोरी और 10 ग्राम वसा होता है। इसके बजाय, साल्सा के साथ बेक्ड आलू ऑर्डर करें; 5 औंस आलू में सिर्फ 100 कैलोरी होती है, वसा नहीं होती और 3 ग्राम फाइबर होता है।

* अपना खुद का "फास्ट फूड" बनाना सीखें कुकबुक लेखक और वजन घटाने वाले गुरु कैथलीन डेलमैन कहते हैं। काम के बाद किसी रेस्तरां में रुकने के बजाय, अपने स्थानीय बाजार से ताज़ी मछली का एक टुकड़ा लें, जिसे आप बाद में मिनटों में माइक्रोवेव में भाप सकते हैं। जब आप स्टोर पर हों, तो कुछ स्टेपल पर स्टॉक करें, जो स्वस्थ रात्रिभोज को एक चिंच बनाते हैं, जैसे पहले से धुली हुई साग, सलाद-बार वेजी और डिब्बाबंद काली बीन्स।

वंचित दिवा

समस्या प्रतिबंधित-कैलोरी आहार - नाश्ते के लिए कॉफी और दोपहर के भोजन के लिए केवल सब्जी सलाद - पर निर्भर रहने से आप पुण्य का अनुभव करते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि आपको इसे पूरे दिन बनाने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं। शाम तक तुम एक दीवार से टकरा चुके हो। "तुम भूखे मर रहे हो!" सैसन कहते हैं। "कभी भी अपने आप को भूखा न रहने दें - इसका पलटाव प्रभाव पड़ता है।" परिणाम डिनरटाइम पर "स्पीड ईटिंग" है, ओ'नील कहते हैं, एक द्वि घातुमान सत्र जो आपको पराजित और उदास महसूस कर सकता है।

वंचित दिवस के लिए समाधान

* मूड को स्थिर रखने के लिए और डिनरटाइम द्वि घातुमान से बचने के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन को पूरे दिन में हर तीन से चार घंटे में पौष्टिक मिनी-भोजन में विभाजित करें, यह ध्यान में रखते हुए कि आपकी कुल कैलोरी का सेवन किया गया है। पिट्सबर्ग मेडिकल विश्वविद्यालय के निदेशक, मैडलिन फ़र्नस्ट्रॉम, पीएचडी, कहते हैं, "यदि आप एक चरवाहे हैं, तो आप अपने स्वभाव को ऑफसेट नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अत्यधिक भूखे होने और खुद को एक द्वि घातुमान के लिए स्थापित करने की भावना को ऑफसेट कर सकते हैं।" केंद्र वजन प्रबंधन केंद्र।

* स्किनी लंच सलाद को हटा दें. अपने साग में दुबला प्रोटीन जोड़ें और आप भूख को दूर रखेंगे। ओ'नील सलाह देते हैं कि 3-4 औंस पानी से भरे टूना, 1/2 कप बीन्स, कटे हुए अंडे की सफेदी या एक औंस कटे हुए बादाम की कोशिश करें।

* रात के खाने के लिए उच्च मात्रा, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें. आप एक रात के बैठने में अपने पूरे दिन के कैलोरी आवंटन को उड़ाए बिना संतोषजनक भोजन कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट में जो कुछ भी है, वह स्वस्थ रूप से तैयार सब्जियों से आता है।

कुख्यात नोशेर

समस्या खाने के बाद जिसे आप एक समझदार रात का खाना मानते हैं - एक आहार जमे हुए प्रवेश और कुछ चेरी टमाटर - स्नैकिंग शुरू होता है। यद्यपि आप एक समय में केवल दो या तीन कुकीज़ पर कुतरते हैं, रात हमेशा एक बॉक्स के साथ समाप्त होती है जो आपके द्वारा उपभोग की गई 1,440 कुकी कैलोरी के रूप में खाली होती है। "भूख या तो सच्ची और प्रामाणिक या भावनात्मक है," डेलमैन कहते हैं। "यदि आप जो कुछ भी बीमार कर रहे हैं, उसके लिए भोजन एक बहुत ही अस्थायी समाधान है, तो यह काम नहीं करेगा - और यह कुछ वास्तविक समाधानों का पता लगाने का समय है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आपको रात के खाने में और योजना बनाने के लिए अधिक पोषक तत्व-घने कैलोरी की आवश्यकता होती है। शाम के नाश्ते के हमले के लिए आगे।"

कुख्यात नोशर्स के लिए समाधान

* पता लगाएँ कि इस स्नैकिंग के पीछे क्या है। Daelemans कहते हैं, आप क्यों खा रहे हैं, इसकी तह तक जाने के लिए दो सप्ताह के लिए एक फूड जर्नल रखें। रिकॉर्ड करें कि आपने कितनी बार खाया, आपने क्या खाया और उस समय आप क्या महसूस कर रहे थे।

* अपने खाने में स्वस्थ वसा का काम करें। यदि आप रात के खाने के 20 मिनट बाद भी भूखे हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन या वसा नहीं है - दोनों भोजन के संतुष्टि स्तर को बढ़ाते हैं। और फैट-फ़ोबिक होने की कोई आवश्यकता नहीं है। "थोड़ा मोटा लंबा रास्ता तय करता है," ओ'नील कहते हैं। उबली हुई सब्जियों के ऊपर एक चम्मच (केवल 40 कैलोरी) नींबू- या तुलसी-युक्त जैतून के तेल की बूंदा बांदी करें।

* रात के खाने के बाद, अगले दिन के भोजन की तैयारी करें। पालक को धोकर, प्याज काटकर, गाजर को छीलकर या अंगूर को धोकर, आप स्वस्थ तरीके से भोजन के आसपास रहने की अपनी इच्छा को पूरा करेंगे, और आप यह सुनिश्चित करेंगे कि कल का रात का खाना भी पौष्टिक हो।

* अपने नाश्ते की योजना बनाएं। रात के खाने के बाद अपने दैनिक कुल की 200 कैलोरी बचाएं। उन्हें उस तरीके से विभाजित करें जो आपको सबसे अच्छा लगे। रात भर कुतरना पसंद है? रात के खाने के बाद के व्यंजनों को चुनें जो कम कैलोरी के लिए अधिक मात्रा प्रदान करते हैं, जैसे कि हल्का पॉपकॉर्न, साल्सा के साथ पहले से कटी हुई सब्जियां या मॉक डीप-फ्राइड छोला (यहां नुस्खा देखें।) या, अपने रात के खाने को दो में विभाजित करें; अपने सामान्य घंटे में आधा खाएं और बाकी शाम को बाद में, डेलमैन सलाह देते हैं।

कॉकटेल पार्टी राजकुमारी

समस्या आपकी शामें काम और सामाजिक कार्यों का एक चक्कर है जिसमें ब्रह्मांड और ऐपेटाइज़र शामिल हैं; आपने कभी भी अपने ओवन का उपयोग जूते के भंडारण के अलावा किसी अन्य चीज़ के लिए नहीं किया है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपने रात के खाने के लिए क्या खाया है, इस पर आपने कभी नियंत्रण नहीं किया है।

आपका बहाना? यह एक विशेष घटना है। "लेकिन यह एक विशेष घटना नहीं है, यह आपके जीवन के लिए आदर्श है," सैसन कहते हैं।

कॉकटेल पार्टी राजकुमारियों के लिए समाधान

* किसी पार्टी को भूखा न मारें। काम करने के लिए एक दूसरा, छोटा लंच लाओ, जैसे सूप या प्रोटीन के साथ पास्ता डिश (चिकन के साथ तिल नूडल्स के लिए नुस्खा देखें), और दरवाजे से बाहर निकलने से लगभग एक घंटे पहले इसे खाएं, सैसन सलाह देते हैं। या 150-कैलोरी प्रोटीन बार "किनारे को दूर करने के लिए," फर्नस्ट्रॉम कहते हैं।

* प्रत्येक घटना के लिए कुछ लक्ष्य निर्धारित करें। आगे की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। यदि पार्टी वास्तव में एक महान रेस्तरां में है, तो इसके लिए कैलोरी बचाएं, डेलमैन कहते हैं। विशिष्ट कॉकटेल किराया? आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक उच्च-कैलोरी काटने (केकड़ा पफ) के लिए तीन स्वस्थ काटने (क्रूडिट्स) लेने का प्रयास करें। इसके अलावा, चरने के बजाय, एक वास्तविक प्लेट पर भोजन एक साथ रखें - और फिर इसे समाप्त करने के बाद अपने खाने पर अंकुश लगाएं।

* अपने मादक पेय का सेवन एक या दो - अधिकतम तक रखें। पेय आपको भरने के लिए कुछ भी किए बिना आपके दिन के कुल में खाली कैलोरी जोड़ते हैं। "तरल पदार्थ शरीर के साथ-साथ भोजन द्वारा भी नहीं माना जाता है," फर्नस्ट्रॉम कहते हैं। फेस्टिव लुक बनाए रखने के लिए, बारटेंडर से आपको सेल्टज़र के साथ मॉकटेल बनाने के लिए कहें, क्रैनबेरी जूस का एक छींटा और चूने का एक टुकड़ा, ओ'नील सलाह देते हैं।

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