पैरों को मोटा करने के लिए व्यायाम

विषय

• Glutes और जांघों के लिए व्यायाम
• 1. स्क्वाट
• 2. डूब
• 3. कठोर
• 4. भूमि सर्वेक्षण
• 5. फ्लेक्सर कुर्सी
• जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम
• 1. पैर प्रेस
• 2. कुर्सी का विस्तार

निचले अंगों की मजबूती या अतिवृद्धि के लिए व्यायाम शरीर की सीमाओं का सम्मान करते हुए और अधिमानतः, चोटों की घटना से बचने के लिए शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए। अतिवृद्धि को प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि अभ्यास को गहन रूप से किया जाए, भार में एक प्रगतिशील वृद्धि और उद्देश्य के लिए उपयुक्त आहार का पालन किया जाए। देखें कि यह कैसे होता है और हाइपरट्रॉफी के लिए कसरत कैसे करें।

उदाहरण के लिए, घुटने और टखने के बेहतर स्थिरीकरण के कारण, शरीर के संतुलन में सुधार के अलावा, निचले अंगों के लिए मजबूत और उच्च रक्तचाप के अलावा, व्यायाम, लपट और सेल्युलाईट की कमी के संबंध में अच्छे परिणामों की गारंटी देता है।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा व्यक्ति के उद्देश्य और सीमाओं के अनुसार स्थापित किए जाते हैं। इसके अलावा, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति पर्याप्त आहार का पालन करे, जिसे पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों का लाभ पाने के लिए आहार कैसे लें।

Glutes और जांघों के लिए व्यायाम

1. स्क्वाट

स्क्वाट शरीर के वजन के साथ या बारबेल के साथ किया जा सकता है, और संभव चोटों से बचने के लिए एक पेशेवर के मार्गदर्शन में जिम में किया जाना चाहिए। बार को पीठ पर तैनात किया जाना चाहिए, आगे की ओर कोहनी रखकर और फर्श पर तय की गई एड़ी को रखकर पट्टी पकड़ें। फिर, पेशेवर के अभिविन्यास के अनुसार और अधिकतम आयाम में स्क्वाट आंदोलन किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को अधिकतम काम किया जा सके।

स्क्वाट एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है, क्योंकि ग्लूट्स और जांघ के पीछे की मांसपेशियों के काम करने के अलावा, यह क्वाड्रिसेप्स का भी काम करता है, जो जांघ, पेट और पीठ के सामने की मांसपेशी है। ग्लूट्स के लिए 6 स्क्वाट एक्सरसाइज पूरी करें।

2. डूब

सिंक, जिसे एक किक भी कहा जाता है, न केवल ग्लूटस, बल्कि क्वाड्रिसेप्स का अभ्यास करने के लिए एक शानदार व्यायाम है। इस अभ्यास को शरीर के वजन के साथ ही किया जा सकता है, पीठ पर एक बारबेल के साथ या डंबल पकड़कर और एक कदम आगे बढ़ाते हुए घुटने को मोड़ते हुए पैर की जांघ तक उन्नत होता है जो उन्नत मंजिल के समानांतर है, लेकिन बिना घुटने पैर की रेखा से अधिक है, और पेशेवर की सिफारिश के अनुसार आंदोलन को दोहराएं।

एक पैर से दोहराव पूरा करने के बाद, दूसरे पैर के साथ एक ही आंदोलन किया जाना चाहिए।

3. कठोर

कड़ा एक व्यायाम है जो पीछे के पैर और लसदार मांसपेशियों को काम करता है और इसे बारबेल या डंबल पकड़कर किया जा सकता है। कड़े के आंदोलन में रीढ़ को संरेखित रखते हुए भार को कम करना और पैरों को फैला या थोड़ा लचीला होना शामिल है। आंदोलन के निष्पादन की गति और दोहराव की संख्या पेशेवर द्वारा व्यक्ति के उद्देश्य के अनुसार स्थापित की जानी चाहिए।

4. भूमि सर्वेक्षण

यह व्यायाम कड़े के विपरीत है: लोड को कम करने के बजाय, डेडलिफ्ट में भार उठाना शामिल है, पीछे के पैर और ग्लूटस की मांसपेशियों के काम को बढ़ावा देना। इस अभ्यास को करने के लिए, व्यक्ति को अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करना चाहिए और रीढ़ को गठबंधन रखते हुए बार को पकड़ने के लिए झुकना चाहिए। फिर, पैर को पीछे की ओर फेंकने से बचने तक, ऊपर की ओर आंदोलन करें।

5. फ्लेक्सर कुर्सी

इस उपकरण का उपयोग पीछे की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिवृद्धि में सहायता करने के लिए किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, व्यक्ति को कुर्सी पर बैठना चाहिए, सीट को समायोजित करना चाहिए ताकि उनकी रीढ़ बेंच के खिलाफ झुक रही हो, समर्थन रोल पर टखनों का समर्थन करें और घुटने के फ्लेक्सियन आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम

1. पैर प्रेस

स्क्वाट की तरह, लेग प्रेस एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है, जिससे न केवल जांघ के सामने की मांसपेशियों का काम होता है, बल्कि पीठ और ग्लूट्स का भी काम होता है। लेग प्रेस के दौरान सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशी उस कोण पर निर्भर करती है जिस पर आंदोलन किया जाता है और पैरों की स्थिति।

क्वाड्रिसेप्स पर अधिक जोर देने के लिए, पैर को प्लेटफॉर्म के सबसे निचले हिस्से पर तैनात किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ पर पूरी तरह से समर्थित है, चोटों से बचने के लिए, धक्का देने और मंच को अधिकतम आयाम तक उतरने की अनुमति देने के अलावा, उन लोगों को छोड़कर, जिनके पास आसन परिवर्तन या ऑस्टियोआर्टिकुलर समस्याएं हैं।

2. कुर्सी का विस्तार

यह उपकरण क्वाड्रिसेप्स को अलगाव में काम करने की अनुमति देता है, और व्यक्ति को कुर्सी के पीछे को समायोजित करना चाहिए ताकि घुटने पैरों की रेखा से अधिक न हो और आंदोलन के दौरान व्यक्ति पूरी तरह से कुर्सी के खिलाफ झुक रहा हो।

पैरों को समर्थन रोलर के नीचे तैनात किया जाना चाहिए और पैर को पूरी तरह से विस्तारित होने तक इस रोलर को उठाने के लिए व्यक्ति को आंदोलन करना होगा, और शारीरिक शिक्षा पेशेवर की सिफारिश के अनुसार इस आंदोलन को करना चाहिए।