योग कहीं भी मुद्रा विश्वकोश
विषय
अब जब आपने उन सभी ठंडी जगहों को देख लिया है जहां योग आपको ले जा सकता है, तो समय आ गया है कि आप अपना अभ्यास शुरू करें-या इसे अगले स्तर पर ले जाएं। पोज़ की निम्नलिखित अनुक्रमणिका आपको मार्गदर्शन करने के लिए डिज़ाइन की गई है, हालांकि स्ट्राला योग के प्रशिक्षकों द्वारा शेप के योग कहीं भी वीडियो श्रृंखला में प्रदर्शित किए गए आसन। यहां सूचीबद्ध कई विवरण पुस्तक से लिए गए हैं योग इलाज तारा स्टाइल्स द्वारा। यदि आप योग और इसके लाभों के बारे में अधिक व्यापक मार्गदर्शिका में रुचि रखते हैं, तो आप यहां उनकी पुस्तक के बारे में अधिक जान सकते हैं।
बैठे पोज़
नाव
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अपने कूल्हों पर बैठें, अपनी पीठ को लंबा रखें, थोड़ा पीछे झुकें, अपने पेट को ऊपर और ऊपर रखें, और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पिंडली जमीन के समानांतर हों। यदि यह बहुत अधिक दबाव है, तो समर्थन के लिए अपनी टखनों को पकड़ें। यहां दस लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
दिशा सूचक यंत्र
अपने दाहिने घुटने को अपनी बाहों से गले लगाओ। यदि आपके दाहिने पैर के निचले हिस्से को अपनी बायीं कोहनी में दबाएं, तो अपनी दाहिनी भुजा को अपनी दाहिनी जांघ के चारों ओर लपेटें, और पैर को पालने के लिए अपने हाथों को मिला लें। यदि इससे आपके घुटने में दर्द होता है, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से और अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। धड़ को लंबा करें और लंबा बैठें। अपने कंधों को नीचे की ओर आराम दें। अपने कूल्हे को खोलने के लिए अपने बाएं पैर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
यदि आपके कूल्हे खुले हुए हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने बछड़े के नीचे दबाएं और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने कंधे के ऊपर आराम करने के लिए लाएं। अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने कूल्हे के साथ अपनी दाहिनी उंगलियों को जमीन में दबाएं। दाएं झुकें, अपने बाएं हाथ के नीचे देखें और ऊपर की ओर देखें। यदि आपके हैमस्ट्रिंग में जगह है, तो अपने दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें और अपने धड़ को ऊपर की ओर और अपनी बाईं ओर खोलते रहें। अगर यह दाहिने ऊपरी बांह पर रुकता है, तो कोई बात नहीं। यहां पांच लंबी गहरी सांसों के लिए रुकें।
कबूतर
अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए कम लंज में आएं। अपने दाहिने पैर को धीरे से नीचे करें, फिर भी घुटने पर झुकें, ताकि यह आपके सामने उल्टे V में आराम कर रहा हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने हाथ से जमीन पर होगा और आपका दाहिना पैर आपके बाएं हाथ से होगा। अपने कूल्हों को जमीन पर या कंबल या तकिए पर आराम दें। इस पोजीशन में जितना हो सके उतना लंबा बैठ जाएं। आपके कूल्हों और कंधों को सामने की ओर की ओर काम करना चाहिए। यहां दस लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
अगर आपके कबूतर में यह अच्छा लगता है, तो अपनी पीठ के घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से उस टखने के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें। धीरे से अपने पैर को अपनी जांघ की ओर खींचे। अगर घुटनों में कोई दर्द हो तो उसे जाने दें, इससे धीरे-धीरे बाहर निकलें और आराम करें। यदि यह अच्छा लगता है और आगे जाने के लिए जगह है, तो अपने पैर को अपनी कोहनी के मोड़ में स्लाइड करें और हाथों को जोड़ दें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
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बैठे ध्यान
अच्छा और लंबा बैठो, हालांकि आप सबसे अधिक आराम से बैठ सकते हैं। यदि आपके बिस्तर पर हेडबोर्ड है, तो उसके खिलाफ झुकें। अपने कंधों को आराम दें ताकि वे आपके कानों से दूर हों। अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाएं और आंखें बंद कर लें। अपना ध्यान अपनी सांसों पर लगाना शुरू करें। अपनी श्वास को आते और छोड़ते हुए देखें। अपने दिमाग को बीच की जगह में बसाएं। सांस लेने की धीमी, आसान गति निर्धारित करते हुए, अपनी श्वास और श्वास को लंबा और गहरा करना शुरू करें। अगर आपके दिमाग में कोई विचार आने लगे, तो बस उसे ऐसे देखें जैसे कोई बादल गुजर रहा हो। तीन से पांच मिनट तक अपनी सांसों का निरीक्षण करते रहें।
बैठे विभाजन
लंबे समय तक बैठें और अपने पैरों को बाजू की ओर तब तक खोलें जब तक कि आप थोड़ा तनाव महसूस न करें लेकिन इतना नहीं कि यह असहज हो। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को लंबा रखें। तनाव को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए यहां दस लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें, साँस छोड़ने के पक्ष में साँस छोड़ें।
स्टैंडिंग पोज़
बिग टो होल्ड
अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से लगायें और अपने दाहिने हाथ की दो अंगुलियों से अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें। यहां तीन लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। यदि आप स्थिर महसूस करते हैं, तो धीरे से अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपनी एड़ी के साथ नेतृत्व करें। यदि आपका दाहिना पैर पूरी तरह से सीधा नहीं होता है, तो इसे नीचे की ओर करें। अपने कंधों को नीचे और आराम से रखें और अपनी सांसों को स्थिर रखें। यहां तीन लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। अपने सामने के विस्तार से, अपने पैर को अपनी दाहिनी ओर खोलें। यहां तीन लंबी, गहरी सांसें रुकें और फिर अपने पैर को वापस आगे की स्थिति में लाएं।
स्वर्ग के पक्षी
बाध्य विस्तारित कोण में आने से शुरू करें: योद्धा II से, अपने धड़ को अपनी सामने की जांघ पर आगे लाएं। अपने दाहिने अग्रभाग को अपनी दाहिनी जांघ में दबाएं और अपनी छाती को बाहर और ऊपर खोलें। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कान के ऊपर और ऊपर उठाएं। अपनी बाईं हथेली की ओर देखें। अगर जगह है तो अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के चारों ओर लपेटें और अपने हाथों को आपस में जोड़ लें। अपने धड़ को ऊपर की ओर लंबा करें। ऐसा महसूस करें कि आप अपने सिर के शीर्ष के साथ ऊपर की ओर और अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे से पीछे की ओर पहुंच रहे हैं।
बर्ड ऑफ़ पैराडाइज़ में जाने के लिए, अपने पिछले पैर को आगे बढ़ाते हुए बाँध को बनाए रखें ताकि यह आपके सामने वाले पैर के समानांतर हो। धीरे-धीरे अपना वजन अनबाउंड पैर पर स्थानांतरित करें। अब बंध को रखते हुए अपने आप को ऊपर उठाएं, बंधी हुई टांग को सीधा करते हुए ऊपर की ओर ले जाएं। एक पैर पर संतुलन रखें और दूसरे पैर को मध्य हवा में पकड़ें। एक बार जब आप स्थिर महसूस करें, तो बंधे हुए पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपना ध्यान विपरीत कंधे पर केंद्रित करें।
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कुर्सी
अपने हिपबोन्स के नीचे, एक दूसरे के समानांतर अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। कंधे आपके कूल्हों के अनुरूप होने चाहिए। तीन लंबी, गहरी सांसों के लिए आंखें बंद करके खड़े रहें। अपनी अगली श्वास पर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऐसे नीचे करें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे रखते हुए, अपनी बाहों को अपने कानों तक पहुँचाएँ। अपने चेहरे को आराम दें। अपनी मांसपेशियों को शामिल किए बिना आपके लिए काम करने दें। यदि आपके मन में विचार आने लगे, तो उनका निरीक्षण करें और फिर धीरे से उन्हें अपने रास्ते पर भेज दें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। यदि आपका शरीर ऐसा महसूस करने लगे कि वह इस स्थिति में रहने के लिए काम कर रहा है, तो यह अच्छी बात है, इसका सीधा सा मतलब है कि आप जीवित हैं और आपके पास एक कार्यशील शरीर है। अपने शरीर को वह देने के लिए पूरी और गहरी सांस लें, जिसकी उसे यहां जरूरत है। (वैकल्पिक: एक-पैर वाली कुर्सी मुद्रा में डूबने से पहले बाएं पैर को दाहिने घुटने के ऊपर से क्रॉस करें।)
नर्तकी
अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने बाएं बछड़े के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें। अपनी पीठ को खोलने के लिए अपने पैर को अपने हाथ में धीरे से दबाएं। सीधे अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। दूसरी तरफ कोशिश करें।
अधोमुखी कुत्ता
चारों तरफ से, अपने पैर की उंगलियों को दबाएं, अपने कूल्हों को छोड़ दें, और नीचे कुत्ते में वापस दबाएं। अपनी एड़ी को जमीन की ओर ले जाएं। अपने कंधों को जमीन की ओर आराम दें और अपने सिर और गर्दन को आराम दें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। यदि वांछित है, तो अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से को नीचे कुत्ते के विभाजन के लिए सीधे ऊपर उठाएं।
गिद्ध
अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से लगा लें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर के दोनों ओर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के चारों ओर अपने दाहिने पैर को पार करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के नीचे लपेटें। जितना हो सके बैठ जाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए बाजुओं से ऊपर उठें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। आराम करें और दूसरी तरफ भी यही काम करें।
आधा चंद्रमा
योद्धा III से, अपनी दाहिनी उंगलियों को अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें, अपने बाएं कूल्हे को अपने दाहिनी ओर खोलें, और अपने धड़ को अपनी बाईं ओर खोलें। अपने बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाएं और अपनी बाईं उंगलियों की ओर देखें। यदि वांछित है, तो दाहिने हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और अर्धचंद्र संतुलन के लिए दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
हाई लंग आर्म्स अप
लो लंज में आएं। अपने पैरों के माध्यम से नीचे दबाएं और अपने कंधों को अपने कूल्हों के ऊपर संरेखित करते हुए अपने धड़ को ऊपर लाएं। सांस भरते हुए हाथों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने कंधों को नीचे की ओर आराम दें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
स्थायी विभाजन
योद्धा III में शुरू करते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को ज़मीन तक पहुँचाएँ और पिछले पैर को पैर की उंगलियों से ऊपर की ओर फैलाएँ। पांच लंबी, गहरी सांसें रोककर रखें।
पेड़, प्रार्थना में हाथ
अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचे, अपने टखने को पकड़ें, और अपने दाहिने पैर के निचले हिस्से को अपनी बाईं जांघ पर दबाएं। यदि आप डगमगाते हुए महसूस करते हैं, तो अपना हाथ अपने टखने पर रखें, जबकि यह आपकी जांघ में दबा हुआ है। यदि आप अपना संतुलन वास्तव में आसानी से पा रहे हैं, तो अपनी बाहों को सीधे ऊपर तक पहुँचाएँ या अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाएँ। यदि यह अत्यधिक चुनौतीपूर्ण है, तो अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें और अपने पैर को अपने टखने पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाएं। यहां दस लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। दस लंबी, गहरी सांसों के लिए खड़े होकर वापस आएं और दूसरी तरफ भी यही कोशिश करें।
त्रिकोण
योद्धा द्वितीय से, अपने दाहिने पैर को सीधा करें ताकि दोनों पैर सीधे हों। अपने धड़ के दोनों किनारों को लंबा रखते हुए, अपने धड़ को अपने सामने वाले पैर पर आगे की ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी पिंडली पर टिकाएं या यदि आप कर सकते हैं तो अपनी उंगलियों को जमीन पर लाएं। पीछे झुकें, अपने कंधों को खोलें और अपने बाएं हाथ को अपने कंधों से ऊपर उठाएं। अपनी बाईं उंगलियों को देखें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
योद्धा मैं
उच्च लंज से, अपनी पीठ की एड़ी को घुमाएं ताकि आपका पैर जमीन पर लगाया जा सके, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने सामने और अपने बाएं पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आपके कूल्हे और कंधे आपकी बाईं ओर हों। अपनी बाहों को अपने धड़ से सीधे बाहर और दूर खोलें, दाहिना हाथ आपके सामने और बायां हाथ आपके पीछे, हथेलियां नीचे। अपने सामने वाले हाथ को देखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। यहां दस लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
योद्धा द्वितीय
अपने उच्च लंज से, अपनी पीठ की एड़ी को घुमाएं ताकि आपका पैर जमीन पर लगाया जा सके, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने सामने और अपने बाएं पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आपके कूल्हे और कंधे आपके धड़ का सामना कर रहे हों, आपके सामने दाहिना हाथ, और आपके पीछे बायां हाथ, हथेलियां नीचे। अपने सामने वाले हाथ को देखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। यहां दस लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
योद्धा III
अपनी बाईं पिंडली को अपनी छाती से लगाएँ, फिर इसे अपने पीछे सीधा फैलाएँ ताकि यह ज़मीन के समानांतर हो। अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें और पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करें। अपने आप को स्थिर करने के लिए अपनी उंगलियों को जमीन पर लाएं। अपनी बाहों को अपने सामने पहुंचाएं ताकि आपका शरीर आपकी उंगलियों से सीधी रेखा में हो और आपकी बाईं एड़ी के माध्यम से आपकी पीठ के नीचे और बाहर हो। यहां तीन लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें। दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर से अपने बाएं पिंडली को अपनी छाती से लगा लें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें ताकि वापस खड़े हो सकें। दूसरी तरफ भी यही काम करें, पहले ट्री पोज़ से शुरू करें।
व्युत्क्रम और आर्म बैलेंस
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चिन बैलेंस
तख़्त से, अपने दाहिने पैर को 3-पैर वाले तख़्त पर उठाएँ, और एक पैर वाले घुटनों, छाती, ठुड्डी (अपने बाएँ घुटने, अपनी छाती और अपनी ठुड्डी को ज़मीन पर छोड़ते हुए) में नीचे करें। अपने दाहिने आंतरिक पैर के माध्यम से उठाएं। आप अपनी दाहिनी जांघ को सहारा देने के लिए अपने बाएं पैर को लेकर तैयारी कर सकते हैं, और जब आपकी पीठ पर्याप्त खुली और तैयार महसूस हो, तो अपने बाएं पैर को दाएं से मिलने के लिए उठाएं।
कौआ
एक पूर्ण स्क्वाट में आओ। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने कुछ इंच जमीन में मजबूती से दबाएं। अपने घुटनों को अपनी ऊपरी भुजाओं के शीर्ष पर रखें। अपने से लगभग एक फुट आगे देखें। अपने कूल्हों और पेट को ऊपर उठाएं। कुछ सांसों के लिए यहीं रुकें। यदि आप स्थिर महसूस करते हैं तो एक फुट जमीन से बायें और इसे वापस नीचे रखें। फिर दूसरे पैर को उठाकर वापस नीचे रखने की कोशिश करें। यदि आप अभी भी स्थिर हैं, तो एक पैर उठाने की कोशिश करें, और फिर दूसरा। यदि संभव हो तो दोनों पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से नीचे दबाएं। तीन लंबी, गहरी सांसों के लिए यहां रुकें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें।
डॉल्फिन पोज
अपने नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते से, अपने अग्रभागों को जमीन पर कम करें ताकि वे एक दूसरे के समानांतर हों। अपनी उंगलियों को चौड़ा रखें। अपने कंधों को जमीन से दूर उठाएं और अपने सिर को आराम दें। यहां पांच लंबी, गहरी सांसों के लिए रुकें।
आठ कोण मुद्रा
अपने दाहिने घुटने को अपनी बाहों से गले लगाओ।यदि आपके दाहिने पैर के निचले हिस्से को अपनी बायीं कोहनी में दबाएं, तो अपनी दाहिनी भुजा को अपनी दाहिनी जांघ के चारों ओर लपेटें, और पैर को पालने के लिए अपने हाथों को मिला लें। यदि इससे आपके घुटने में दर्द होता है, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से और अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। धड़ को लंबा करें और लंबा बैठें। अपने कंधों को नीचे की ओर आराम दें। अपने कूल्हे को खोलने के लिए अपने बाएं पैर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
यदि आपके कूल्हे खुले हुए हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने बछड़े के नीचे दबाएं और अपने दाहिने पैर को हमारे दाहिने कंधे के ऊपर रखें। फिर, अपने बाएं टखने को अपने दाहिनी ओर से पार करें। अपने दोनों हाथों के कंधे की दूरी जमीन पर अलग रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें क्योंकि आप अपने दाहिने ऊपरी बांह पर अपने पैरों को एक साथ निचोड़ते हैं। जैसे ही आपका वजन आपके हाथों में स्थानांतरित होता है, अपनी छाती को आगे बढ़ाएं।
प्रकोष्ठ स्टैंड
डॉल्फ़िन से, श्वास लें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपके कंधों के ऊपर उठें। सांस छोड़ें और इसे वापस नीचे करें। यही कोशिश बाएं पैर से भी करें। इसे तब तक जारी रखें जब तक आपको अपने कूल्हों को अपने कंधों पर ले जाने का अहसास न हो, या यदि आप तैयार महसूस करते हैं, तो अगली बार जब आप श्वास लें तो एक हल्की हॉप लें और अपने आप को फोरआर्म स्टैंड में लाने के लिए एक पैर उठाएं। यदि आप मुद्रा में नए हैं, तो अपने आप को एक दीवार के पास रखने की कोशिश करें ताकि आप किक कर सकें और अपने पैरों को दीवार के साथ आराम कर सकें। यहां पांच लंबी गहरी सांसों के लिए रुकें और धीरे-धीरे बच्चे की मुद्रा में आ जाएं।
टिड्डी
कुर्सी की मुद्रा में शुरू करें। अपने बाएं पैर को आधा टखने-से-घुटने में ले जाएं (अपनी दाहिनी जांघ पर अपने दाहिने घुटने के ऊपर अपने बाएं टखने को पार करते हुए)। फिर अपनी बाईं कोहनी या ऊपरी बांह को अपने बाएं पैर के आर्च के अंदर रखते हुए, दाईं ओर एक मोड़ लें। अपने हाथों से अपने उरोस्थि के केंद्र में एक प्रार्थना खोजें, और वहां कुछ गहरी सांसों के लिए सांस लें। एक बार मोड़ में आराम से, अपने दाहिने पैर की गेंद पर आएं, और अपनी बैठी हुई हड्डियों को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर डुबोएं। फिर, अपने बाएं ऊपरी हाथ को अपने बाएं पैर से जोड़कर, दोनों हाथों को जमीन पर, कंधे की दूरी अलग रखें, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपना वजन अपने हाथों में स्थानांतरित करें। यदि आप अपने दाहिने पैर को लंबा करना चाहते हैं, तो इसे करें!
हाथों के बल
अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, अपने वजन को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका बायां पैर आपके पीछे की ओर बढ़े और आपकी उंगलियां जमीन पर आ जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर मजबूती से दबाएं। अपनी बाहों को सीधा करें। बाएं पैर को ऊपर उठाएं और आगे और पीछे रॉक करें, बस अपने कूल्हों को अपने कंधों पर ले जाना शुरू करें। अपने दाहिने पैर पर छोटे हॉप्स लेना शुरू करें। जब आप ऊपर उठते हैं, तो अपने बाएं पैर को ऊंचा उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपके कंधों के ऊपर हों और अपने दाहिने पैर को नीचे की ओर लटकाएं ताकि आपके पैर एल आकार में हों। पूरे आंदोलन के बावजूद सांस लेते रहें। जैसे ही आप हिलते हैं या हल्के से ऊपर उठते हैं, श्वास लेते हैं, और छोड़ते समय श्वास छोड़ते हैं।
देखें कि क्या नीचे का पैर आगे की ओर हिलते हुए जमीन छोड़ना चाहता है। अपने टकटकी को अपने हाथों के बीच आराम करो। अपने पेट को ऊपर उठाएं क्योंकि आप कुछ हवा पाने के लिए अपने आप को एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए आगे बढ़ते हैं। उस दाहिने पैर पर छोटे-छोटे हॉप्स आज़माएँ और पैर को ऊपर उठाएँ ताकि आपके पैर L अक्षर के आकार में हो जाएँ।
यदि आप अपने हैंडस्टैंड में कुछ संतुलन पा रहे हैं तो एल आकार में पैरों को एक साथ शीर्ष पर लाएं। अपनी बाहों को मजबूत और स्थिर रखें और अपनी टकटकी को अपने हाथों के बीच जमीन पर केंद्रित लेकिन नरम रखें। एक हस्तरेखा से बाहर निकलने के कई मजेदार तरीके हैं। आप इसमें से गाड़ी का पहिया निकाल सकते हैं, अपने शरीर को पीछे की ओर मोड़ सकते हैं, हाथों को थोड़ा सा चल सकते हैं जब तक कि आप पैरों को वापस जमीन पर नहीं ला सकते, या अपना रास्ता खुद बना सकते हैं। याद रखें, योग अनुभवात्मक है। यह आपका अनुभव है। दिनचर्या के माध्यम से सांस लेना सुनिश्चित करें और इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं!
शीर्षासन
अपनी एड़ी पर बैठो। अपनी अंगुलियों को आपस में ढीला करके जमीन पर रखें। अपने सिर के शीर्ष को जमीन पर रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें। स्थिति में सहज होने के लिए कुछ सांसों के लिए यहां रुकें। यदि यह असहज महसूस होता है, तो अपनी एड़ी पर बैठने के लिए वापस आएं। कुछ सांसों के लिए यहीं रुकें। यदि आप सहज हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। यहां दस लंबी, गहरी सांसें रुकें और जब आप तैयार हों तो धीरे से बाहर आएं, अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं, और बच्चे की मुद्रा में आराम करें। यदि आप एक पूर्ण शीर्ष पर जाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को अपने शरीर की ओर ले जाना शुरू करें ताकि आपके कूल्हे आपके कंधों के ऊपर हों और आपकी पीठ सीधी ऊपर और नीचे हो। कुछ सांसों के लिए यहीं रुकें। यदि आप यहां सहज हैं तो एक घुटने को अंदर की ओर झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने कूल्हे तक लाएं। इसे वापस नीचे लाएं और दूसरे पैर को आजमाएं। यदि आप एक पैर के साथ स्थिर हैं तो दोनों पैरों को एक ही समय में आजमाएं। जब आपकी एड़ियां आपके कूल्हों की ओर खींची जाती हैं, तो धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। हो सके तो बीस लंबी, गहरी सांसों तक रहें। जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे एक समय में एक पैर को नीचे करें और कुछ सांसों के लिए बच्चे की मुद्रा में आराम करें।
वन-आर्म फोरआर्म स्टैंड
नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से, डॉल्फ़िन मुद्रा के लिए अपने अग्रभागों को ज़मीन पर नीचे करें। अपने बाएं अग्रभाग को यथावत रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं कोहनी के अनुरूप ले जाएं (जैसे कि यह ट्राइपॉड हेडस्टैंड के लिए होगा), फिर अपने दाहिने पैर को ऊंचा उठाएं, अपना वजन अपने बाएं अग्रभाग और दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें और अपने उठाने के साथ खेलें। जमीन से बायां पैर।
स्प्लिट आर्म बैलेंस खोलें
दाहिने पैर के अंदर दोनों हाथों से एक विस्तृत लो लंज में शुरू करें। फिर, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने को पकड़ें और अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने घुटने के नीचे ले जाएँ। एक बार जब आपके पास वह संपर्क हो, तो अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहर रखें, अपनी दोनों हथेलियों को जमीन पर मजबूती से रखें, कंधे की दूरी अलग, एक शेल्फ बनाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। अपने दाहिने पैर को आराम देने के लिए अपने दाहिने ऊपरी हाथ का उपयोग करके, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाना शुरू करें। अपनी छाती को आगे बढ़ाएं, अपना वजन अपने हाथों में स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर को जमीन से उठाकर खेलें।
बिच्छू मुद्रा
एक बार फोरआर्म स्टैंड में, अपनी उंगलियों के पैड में दबाएं, अपनी छाती को अपने कंधों से खींचे और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर देखें। अपनी छाती को आगे बढ़ाने के लिए प्रत्येक श्वास का प्रयोग करें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे छोड़ने के लिए प्रत्येक श्वास का प्रयोग करें। यहां पांच लंबी गहरी सांसों के लिए रुकें और धीरे-धीरे बच्चे की मुद्रा में आ जाएं।
बगल का व्यायाम
नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से, अपने धड़ को एक तख़्त मुद्रा में रोल करें। अपने कूल्हों को उठाएं, अपने दाहिने हाथ से दबाएं, अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें, और अपने धड़ को बाईं ओर खोलें। अपने बाएं हाथ को सीधे ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को देखें। चाहें तो बड़े पैर के अंगूठे को बाएं पैर के अंगूठे से पकड़ें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। यहां तीन लंबी, गहरी सांसें रुकें और दूसरी तरफ करें।
बैकबेंड्स
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ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
तख़्त से, अपने घुटनों को धीरे से ज़मीन पर टिकाएँ। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को अपनी बाहों के माध्यम से एक बड़ी श्वास के साथ ऊपर उठाएं। अपने कंधों को नीचे रखते हुए, अपनी बाहों को उतना ही सीधा करें जितना आप सहज महसूस करते हैं। यदि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और आपकी पीठ में जकड़न महसूस होती है, तो कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को अपनी बाहों के माध्यम से तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक आपको अच्छा महसूस न हो। यदि आवश्यक हो तो मुद्रा को ताज़ा रखने और अपनी पीठ को खोलने में मदद करने के लिए थोड़ा सा आंदोलन जोड़ने में संकोच न करें। अगर यह अच्छा लगता है तो अपने धड़ को एक तरफ से थोड़ा सा घुमाएं। याद रखें, अपने शरीर को आसान रखें, कभी भी जबरदस्ती या तनाव में न रहें।
पहिया (प्रकोष्ठ)
प्रकोष्ठ स्टैंड से, अपने पैरों को विभाजित करें ताकि दाहिना पैर अग्रभाग तक पहुंच जाए और बायां पैर काउंटर बैलेंस के रूप में वापस पहुंच जाए। अपने कंधों के माध्यम से अपनी छाती तक पहुंचना शुरू करें, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से जमीन की ओर ले जाएं। अपने कंधों के माध्यम से अपनी छाती तक पहुँचने के लिए प्रत्येक श्वास का उपयोग करें और प्रत्येक साँस को अपने पैर की उंगलियों तक अपने हाथों तक पहुँचाएँ जब तक कि आपका दाहिना पैर ज़मीन पर न आ जाए। फिर, अपने बाएं पैर को भी जमीन पर आने दें, और अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं। अपनी टखनों को पकड़ें यदि वे सुलभ हों।
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