जब आप काम के बारे में पता होना चाहिए क्या पीड़ादायक

विषय

• क्या लाभ हैं?
• मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों की वृद्धि
• उसके खतरे क्या हैं?
• चोट बनाम व्यथा
• व्यथा को रोकने के लिए टिप्स
• टेकअवे

अवलोकन

यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या आपको अपने वर्कआउट या आराम के साथ जारी रखना चाहिए। कुछ मामलों में, मांसपेशियों को खराश में लाने और चलने जैसे सक्रिय रिकवरी व्यायाम फायदेमंद हो सकते हैं। लेकिन जारी रखने का निर्णय व्यथा की गंभीरता और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे लक्षणों पर निर्भर करता है।

यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि कब काम करना सही है, और कब आपको आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए।

क्या लाभ हैं?

यदि आप थोड़े बहुत परेशान हैं, तो "सक्रिय" वसूली फायदेमंद हो सकती है। यह अच्छा लग सकता है:

• मांसपेशियों में खिंचाव
• कोर प्रतिरोध को मजबूत बनाने जैसे हल्के प्रतिरोध अभ्यास करें
• कम तीव्रता वाले कार्डियो करें, जैसे चलना या तैरना

आप उन मांसपेशी समूहों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें आपने पहले काम नहीं किया था। उदाहरण के लिए, एक दिन के बाद एक हाथ वजन कसरत में जोड़ें।

अच्छा महसूस करने के अलावा, हल्के वसूली व्यायाम अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। गतिशीलता, या पूर्ण-सीमा, चलने या आसान साइकिल चलाने जैसे व्यायाम मांसपेशियों के माध्यम से अधिक रक्त पंप करने की ओर ले जाते हैं। रक्त के प्रवाह में यह वृद्धि आपको व्यथा से जल्द उबरने में मदद कर सकती है। यह है, जब तक आप मांसपेशियों को अधिक लोड या चुनौती नहीं देते हैं।

रिकवरी एक्सरसाइज मालिश करने के समान ही लाभ प्रदान कर सकती है। प्रतिभागियों के एक समूह में व्यथा की तुलना 48 घंटे के बाद उन्होंने ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी अभ्यास किया।

कुछ प्रतिभागियों ने कसरत के बाद 10 मिनट की मालिश प्राप्त की। दूसरों ने एक प्रतिरोध बैंड के साथ अभ्यास किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दोनों पुनर्प्राप्ति अस्थायी रूप से शुरुआत में मांसपेशियों की खराबी (DOMS) के साथ मदद करने में समान रूप से प्रभावी थी, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों की वृद्धि

मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू, या मांसपेशियों के ऊतकों में टूट-फूट, संभवतः वर्कआउट के बाद DOMS का कारण बनता है। एक नए प्रकार के व्यायाम की कोशिश या तीव्रता बढ़ाने से आप कसरत के बाद के दिनों में कितने खिन्न हो सकते हैं।

हालांकि, समय के साथ, आपकी मांसपेशियां उस व्यायाम के प्रति लचीला हो जाती हैं। वे आसानी से टूट या फटे नहीं।

सूक्ष्म आँसू के जवाब में, शरीर आँसू को ठीक करने और समय के साथ उन्हें बनाने के लिए उपग्रह कोशिकाओं का उपयोग करेगा। यह भविष्य की क्षति से बचाता है और मांसपेशियों की वृद्धि की ओर जाता है।

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है और अपनी मांसपेशियों को इस प्रक्रिया के लिए आराम करने की अनुमति दें।

उसके खतरे क्या हैं?

कोमल वसूली अभ्यास फायदेमंद हो सकता है। लेकिन ओवरट्रेनिंग आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक और खतरनाक भी हो सकती है।

यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम से समय निकालना और अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है। अपने डॉक्टर को निम्न में से किसी के बारे में बताएं:

• आराम दिल की दर में वृद्धि
• अवसाद या मनोदशा में बदलाव
• सर्दी या अन्य बीमारी की मात्रा में वृद्धि
• चोटों का अत्यधिक उपयोग
• मांसपेशियों या जोड़ों का दर्द
• लगातार थकान
• अनिद्रा
• कम हुई भूख
• आराम के बाद भी एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार या थोड़ा सुधार

चोट बनाम व्यथा

व्यथा असहज महसूस कर सकती है, लेकिन बहुत दर्दनाक नहीं होना चाहिए। असुविधा आम तौर पर 48 से 72 घंटे बाद घट जाती है।

एथलेटिक चोट के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• तेज दर्द
• असहज या मतली महसूस करना
• दर्द जो दूर नहीं हुआ
• सूजन
• झुनझुनी या सुन्नता
• काले या नीले निशान के क्षेत्र
• घायल क्षेत्र में समारोह की हानि

यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। वे बर्फ या दवा जैसे घरेलू उपचार सुझा सकते हैं। अधिक गंभीर चोट के लिए, आपका डॉक्टर आगे के उपचार की योजना बनाने में मदद करने के लिए एक्स-रे का उपयोग कर सकता है।

व्यथा को रोकने के लिए टिप्स

DOMS को रोकने के लिए, व्यायाम करने के बाद ठंडा करें। वॉर्मअप के विपरीत, एक कोल्डाउन के दौरान आप धीरे-धीरे अपने दिल की दर को नीचे ला रहे हैं और अपने शरीर को वापस आराम की स्थिति में समायोजित कर रहे हैं।

5 से 10 मिनट के लिए एक स्थिर बाइक पर एक सौम्य वॉक या आसान स्पिन के साथ शुरुआत करें। अगले 5 से 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने से शरीर से लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद मिल सकती है। जब आप व्यायाम करते हैं तो लैक्टिक एसिड बनता है और आपकी मांसपेशियों में जलन पैदा कर सकता है। इसे साफ़ करने से आप अगली बार जब आप काम से बाहर निकलेंगे तो आपको वापस उछालने की अनुमति मिलेगी।

आप व्यायाम के बाद किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

आपकी मांसपेशियों की व्यथा के बाद के दिनों में, ये रिकवरी वर्कआउट, व्यथा को रोकने या कम करने में मदद कर सकते हैं:

• योग
• स्ट्रेचिंग या प्रतिरोध बैंड व्यायाम
• पैदल या आसान पैदल यात्रा
• स्विमिंग लैप्स
• आसान साइकिल चलाना

यदि आप एक नया फिटनेस रूटीन शुरू कर रहे हैं या पहली बार एक नए प्रकार का व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे पहले धीमी गति से जाना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति बढ़ाने से व्यथा को रोकने में मदद मिलेगी। और याद रखें कि एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करें।

आपके फिटनेस स्तर और आप कितने कमजोर हैं, के आधार पर, आप आमतौर पर वसूली के बाद कुछ दिनों से एक सप्ताह के भीतर वर्कआउट फिर से शुरू कर सकते हैं। व्यायाम के लिए एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें जो आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी हो।

टेकअवे

ज्यादातर मामलों में, अगर आप काम करने के बाद उठते हैं तो चलने या तैरने जैसी कोमल रिकवरी एक्सरसाइज सुरक्षित हैं। वे फायदेमंद भी हो सकते हैं और आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं। लेकिन अगर आप थकान के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं या दर्द में हैं तो आराम करना ज़रूरी है।

यदि आपको लगता है कि आप घायल हैं, या यदि कुछ दिनों के बाद व्यथा दूर नहीं होती है, तो एक चिकित्सक को देखें।

यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट दिन काट लेते हैं। अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में आराम और वसूली के दिनों में काम करने से आप जिम में अगली बार बेहतर प्रदर्शन कर सकेंगे।