केटो पर व्यायाम: यहां जानिए क्या है

विषय

• लाभ
• धीरज को सुधार सकते हैं
• वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है
• मांसपेशियों की रिकवरी को गति दे सकता है
• संभावित कमियां
• ऊर्जा स्तर घट सकता है
• मांसपेशियों की वृद्धि को बाधित कर सकता है
• केटोजेनिक आहार पर सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• तल - रेखा

बहुत कम कार्ब, उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन केटोजेनिक आहार को संभावित स्वास्थ्य लाभों की लंबी सूची से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से लेकर भूख के स्तर में कमी (1, 2) शामिल है।

हालांकि, एथलेटिक प्रदर्शन पर इसका प्रभाव विवाद का विषय बना हुआ है।

जबकि कुछ का दावा है कि कीटो वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है और धीरज बढ़ा सकता है, दूसरों का ध्यान है कि यह ऊर्जा के स्तर को खत्म कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है।

यह लेख कुछ ऐसे तरीकों की समीक्षा करता है जो किटोजेनिक आहार आपके कसरत को प्रभावित कर सकते हैं।

लाभ

अध्ययन बताते हैं कि केटोजेनिक आहार एथलेटिक प्रदर्शन के कई पहलुओं में सुधार कर सकता है।

धीरज को सुधार सकते हैं

हालांकि केटोजेनिक आहार गतिविधि की उच्च तीव्रता के फटने के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, कुछ अध्ययनों ने पाया है कि यह धीरज एथलीटों के लिए प्रदर्शन बढ़ा सकता है।

उदाहरण के लिए, 39 एथलीटों में एक अध्ययन ने नोट किया कि शरीर के वैकल्पिक स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की शरीर की क्षमता के कारण किटोसिस के चयापचय अवस्था में होने से शारीरिक धीरज में सुधार हुआ।

हालांकि, यह किटोन की खुराक प्रदान करने के संदर्भ में देखा गया था - केटोजेनिक आहार का पालन करने के माध्यम से नहीं।

20 धीरज एथलीटों में एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष थे, जिसमें बताया गया कि 12 सप्ताह के लिए केटोजेनिक आहार के बाद व्यायाम (4) के दौरान प्रदर्शन, शरीर की संरचना और वसा जलने में सुधार हुआ।

क्या अधिक है, एक समीक्षा में बताया गया है कि पूरक से कीटोन निकायों के स्तर में वृद्धि मांसपेशियों की वसूली को गति दे सकती है और धीरज व्यायाम (5) के बाद प्रोटीन के टूटने को कम कर सकती है।

दूसरी ओर, कुछ शोध में पाया गया है कि यह ऊर्जा के उपयोग को ख़त्म करके और थकावट (6, 7) के लिए तेजी से धीरज एथलीटों में प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या किटोजेनिक आहार धीरज एथलीटों के लिए अन्य आहारों पर कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।

वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है

कुछ शोध इंगित करते हैं कि केटोजेनिक आहार का पालन करने से व्यायाम के दौरान वसा जलने को बढ़ावा मिल सकता है।

वास्तव में, प्रतिस्पर्धी दौड़ वॉकर में एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि आहार में शरीर की वसा को जलाने की क्षमता में वृद्धि हुई है, जबकि शारीरिक गतिविधि की विभिन्न तीव्रता (6) की एक सीमा के दौरान।

हालांकि, ketogenic आहार अंततः इन एथलीटों में व्यायाम प्रदर्शन बिगड़ा।

22 एथलीटों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि किटोजेनिक आहार पर स्विच करने से 4 सप्ताह की अवधि (8) में वसा जलने में वृद्धि हुई।

बेशक, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किटोजेनिक आहार में ज्यादातर वसा शामिल होता है, जो यह समझा सकता है कि व्यायाम के दौरान अधिक वसा क्यों जलाया जाता है।

इसके अतिरिक्त, ध्यान दें कि वसा में कार्ब्स या प्रोटीन (9) की तुलना में प्रति ग्राम कैलोरी काफी अधिक होती है।

इसलिए, किसी भी अन्य आहार की तरह, अपने कैलोरी को कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए अपने जलने से समायोजित करके कैलोरी की कमी पैदा करना अभी भी आवश्यक है यदि आप केटोजेनिक आहार (10) पर अपना वजन कम करना चाहते हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी को गति दे सकता है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि केटोजेनिक आहार कसरत के बाद की मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन ने बताया कि केटोजेनिक आहार से पांच एथलीटों (7) में व्यायाम के बाद रिकवरी और सूजन में स्व-सुधार में सुधार हुआ।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उन्होंने प्रदर्शन के अन्य उपायों में भी कटौती का अनुभव किया, और कोई नियंत्रण समूह नहीं था, जो परिणाम (7) को तिरछा कर सकता था।

ऑफ-रोड साइकिल चालकों में एक अन्य अध्ययन ने उल्लेख किया कि केटोजेनिक आहार से क्रिएटिन कीनेस और लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज के स्तर में कमी आई - दो एंजाइमों का उपयोग मांसपेशियों की क्षति (11) को मापने के लिए किया गया।

इसके अलावा, एक माउस अध्ययन से पता चला है कि 8 सप्ताह के लिए केटोजेनिक आहार का पालन करने से संपूर्ण व्यायाम (12) के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में वृद्धि हुई है।

सीमित शोध से पता चलता है कि कीटो आहार धीरज, वसा जलने और मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकता है लेकिन प्रदर्शन के अन्य पहलुओं को ख़राब कर सकता है। इस संबंध में अन्य आहारों की तुलना में अधिक फायदेमंद हो सकता है या नहीं यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

संभावित कमियां

यद्यपि व्यायाम प्रदर्शन के लिए केटोजेनिक आहार के कई संभावित लाभ हैं, साथ ही साथ इस पर विचार करने के लिए कुछ कमियां भी हैं।

ऊर्जा स्तर घट सकता है

किटोजेनिक आहार में कार्ब्स के आपके सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करना शामिल है, जो आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

इसलिए, एक केटोजेनिक आहार पर स्विच करना एथलेटिक प्रदर्शन और ऊर्जा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, खासकर जब आपका शरीर पहली बार कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है।

पांच लोगों में एक छोटे से अध्ययन ने 10 हफ्तों में एथलेटिक प्रदर्शन पर केटोजेनिक आहार के प्रभावों का मूल्यांकन किया। अध्ययन की शुरुआत में, एथलीटों ने ऊर्जा के स्तर में कमी का अनुभव किया, जो धीरे-धीरे समय के साथ वापस सामान्य हो गया।

यद्यपि उन्होंने वजन घटाने और रिकवरी और सूजन में आत्म-कथित सुधारों का भी अनुभव किया, लेकिन उन्हें अध्ययन (7) के दौरान गतिविधि की उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों का प्रदर्शन करने में कठिनाई हुई।

क्या अधिक है, अन्य शोध बताते हैं कि रक्त में कीटोन के स्तर में वृद्धि से थकान की भावनाएं बढ़ सकती हैं और व्यायाम की इच्छा कम हो सकती है (13, 14)।

मांसपेशियों की वृद्धि को बाधित कर सकता है

यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए देख रहे हैं, तो केटोजेनिक आहार ठीक हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की अच्छी मात्रा की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत (15) को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।

यद्यपि सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात केटोजेनिक आहार पर भिन्न हो सकते हैं, आहार के कुछ संस्करणों में प्रोटीन का सेवन प्रतिबंधित हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, केटोजेनिक आहार अक्सर कैलोरी में कम होते हैं, जिससे पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना और मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन हो सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि (16) को अधिकतम करने के लिए दिन भर में आप जितना खर्च करते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है।

केटोजेनिक आहार कैलोरी में कम हो सकता है, जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कठिन बना सकता है। यह ऊर्जा के स्तर को भी कम कर सकता है, खासकर जब पहली बार शुरू हो रहा हो।

केटोजेनिक आहार पर सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

कार्ब्स उच्च तीव्रता की गतिविधियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जैसे कि स्प्रिंटिंग, बॉक्सिंग, स्विमिंग लैप्स या रस्सी कूदना (17)।

इसलिए, निम्न कार्ब केटोजेनिक आहार का पालन इन प्रकार की गतिविधि के लिए अच्छी तरह से अनुकूल नहीं हो सकता है।

इसके बजाय, केटोजेनिक आहार पर अपने हिरन के लिए सबसे धमाकेदार पाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में विभिन्न प्रकार की कम तीव्रता, स्थिर राज्य गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें।

जॉगिंग, बाइकिंग, रोइंग और योग करना शारीरिक गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं जो विशेष रूप से कीटो पर फायदेमंद हो सकते हैं।

जब आप किसी अन्य गतिविधियों को भी शामिल कर सकते हैं जो आप अपनी कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में आनंद लेते हैं, तो आप केटोजेनिक आहार पर कुछ अधिक तीव्रता वाले व्यायामों को थोड़ा अधिक कठिन पा सकते हैं।

केटोजेनिक आहार कम तीव्रता, व्यायाम की उच्च तीव्रता फटने की तुलना में शारीरिक गतिविधि के स्थिर राज्य रूपों के लिए बेहतर अनुकूल हो सकता है।

तल - रेखा

कुछ शोध बताते हैं कि केटोजेनिक आहार मांसपेशियों की रिकवरी को गति दे सकता है, वसा जलने को बढ़ा सकता है और धीरज बढ़ा सकता है।

दूसरी ओर, यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित कर सकता है और ऊर्जा के स्तर को कम कर सकता है, खासकर शारीरिक गतिविधि के उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों के दौरान।

अपनी कसरत के दौरान कम तीव्रता, स्थिर राज्य गतिविधियों से चिपके रहना एक सरल रणनीति है जो कि केटोजेनिक आहार के कई संभावित लाभों को अधिकतम करने में मदद कर सकती है।