डाइटिशियन के अनुसार, घटना से पहले, बाद में और उसके दौरान खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ संयमी रेस फूड्स
विषय
धीरज की घटनाएँ कठिन से कठिन को भी चुनौती देती हैं। ये बाधा दौड़ न केवल शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण हैं, बल्कि मानसिक रूप से भी चुनौतीपूर्ण हैं। इसलिए अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों को जानना बेहतर प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरा काम आपको अपने भीतर के जानवर को खिलाने में पोषण की शक्तिशाली भूमिका दिखाना है, जैसे कि इन संयमी नस्ल के खाद्य पदार्थों के साथ।
मेरे पति और मैं दोनों ही स्पार्टन प्रतियोगी हैं, इसलिए मैं आपके शरीर पर होने वाली इन बाधाओं की घटनाओं के टोल को प्रमाणित कर सकता हूं - जिससे यह सबसे अधिक पौष्टिक स्पार्टन रेस खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन के लिए और अधिक आवश्यक हो जाता है। इसलिए, मैंने अपने "धीरज के लिए खाने" प्रयोग के लिए अपने पति को गिनी पिग के रूप में सूचीबद्ध किया। निश्चिंत रहें, मैंने यह सुनिश्चित करने के लिए तीन खेल आहार विशेषज्ञों के साथ जाँच की कि मैं सबसे अच्छे स्पार्टन रेस खाद्य पदार्थों को एक साथ रखते हुए सही रास्ते पर हूँ। नीचे उनकी प्रतिक्रियाएँ और एक संयमी प्रतियोगी के आहार पर एक नज़र है।
संयमी रेस फूड्स 101
"एक बाधा दौड़ के लिए ईंधन भरना अन्य धीरज घटनाओं के समान है। बाधा दौड़ के दौरान ऊपरी शरीर की ताकत अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको इन बड़े मांसपेशी समूहों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट पूर्व और मध्य-दौड़ का उपभोग करने की आवश्यकता होगी," टोरे कहते हैं आर्मुल, एमएस, आरडी, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता।
नताली रिज़ो, एमएस, आरडी, एक खेल आहार विशेषज्ञ और पोषण ए ला नताली के मालिक, आर्मुल के कथन को प्रतिध्वनित करते हैं: "दोनों बहुत समान हैं। संयमी दौड़ में बाधाएं हैं, इसलिए प्रशिक्षण में पारंपरिक दौड़ की तुलना में अधिक ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण शामिल हो सकता है। इसलिए, मैं शक्ति प्रशिक्षण के दिनों के लिए थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन का सुझाव दूंगा, जैसे कि प्रशिक्षण सत्र के बाद चिकन या चॉकलेट दूध का एक अतिरिक्त टुकड़ा।" (डिस्कवर करें कि चॉकलेट दूध को "सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-कसरत पेय" क्यों कहा जाता है।)
हालांकि, सर्वश्रेष्ठ स्पार्टन रेस खाद्य पदार्थों के लिए एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के प्रवक्ता, एलिसा रुम्सी, एम.एस., आर.डी. के अनुसार, एथलीटों की पोषण संबंधी ज़रूरतें उनके शरीर में वसा प्रतिशत और प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होती हैं।
"टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन के स्तर में अंतर के कारण, महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में 6 से 11 प्रतिशत अधिक शरीर में वसा होती है और आमतौर पर पुरुष एथलीट की तुलना में कम समग्र कैलोरी की आवश्यकता होती है," वह बताती हैं। "महिलाओं को भी आयरन की अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि वे मासिक धर्म के दौरान हर महीने इस खनिज को खो देती हैं।"
आर्मुल का सुझाव है कि महिला एथलीट अपने पूरे प्रशिक्षण के दौरान आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं, जैसे कि बीन्स, लीन मीट, मछली, गढ़वाले अनाज और पत्तेदार साग, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में। (संबंधित: 9 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जो स्टेक नहीं हैं)
50 से अधिक बाधाओं के साथ 20+ मील की दौड़ के लिए, आर्मुल और रिज़ो दोनों सहमत हैं कि जब स्पार्टन रेस खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो प्रोटीन के मिश्रण के साथ सरल, आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट ईंधन का एक बड़ा स्रोत है। घटना के दौरान, वे हर घंटे इलेक्ट्रोलाइट-कार्बोहाइड्रेट पेय और/या जैल, गमी, या अन्य साधारण शर्करा के साथ भरने का सुझाव देते हैं। दौड़ के बाद, आपके शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है। (अपनी गति बढ़ाना चाहते हैं? इन खाद्य पदार्थों की जाँच करें जो आपको तेज़ बना सकते हैं।)
इसके अलावा आप किन स्पार्टन जाति के खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, कब आप उन्हें खाते हैं, खासकर दौड़ के बाद, यह भी महत्वपूर्ण है। आपको दौड़ के 30 से 60 मिनट के भीतर प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, चाहे वह "सुविधाजनक प्रोटीन बार हो, प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी हो, या 20 ग्राम या अधिक प्रोटीन के साथ पूरा भोजन हो," आर्मुल कहते हैं।
नीचे, शीर्ष संयमी जाति के खाद्य पदार्थ जिन्होंने मेरे पति के चरम प्रदर्शन को बढ़ावा दिया।
प्री-रेस मील
1 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड + 2 बड़े चम्मच पीनट बटर + 1 केला + 1 कप दूध
हॉर्न बजाने से लगभग 60 से 90 मिनट पहले, टोस्ट साझा करने का समय आ गया है। नहीं, चुलबुली किस्म का टोस्ट नहीं (क्षमा करें)। सफेद या साबुत अनाज वाली रोटी खाना आपकी पसंद है। जब खेल और विशेष रूप से स्पार्टन रेस के खाद्य पदार्थों के लिए ईंधन भरने की बात आती है, तो कुछ लोग कम फाइबर वाली रोटी पसंद करते हैं। हालांकि, अगर साबुत अनाज की रोटी आपके पेट के साथ काम करती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण नहीं बनती है, तो शुरुआती लाइन पर जाने से पहले साबुत अनाज की रोटी खाना जारी रखें। (संबंधित: क्या आपके आहार में बहुत अधिक फाइबर होना संभव है?)
आयोजन के दौरान
गेटोरेड + स्नैक बार बाइट्स
हमने यह सब करने की कोशिश की है! जैल, कैंडी, पाउच; नीचे की रेखा, सभी ने पाचन संबंधी परेशानी का कारण बना। हमें पोषण का सबसे अच्छा स्रोत मिला है जो वास्तव में उसे एक त्वरित ग्लूकोज विस्फोट देने में मदद करता है, प्रेसेड बाय किंड स्नैक बार (इसे खरीदें, 12 के लिए $ 15, amazon.com), 100 प्रतिशत फलों और सब्जियों के मिश्रण से भरा हुआ है। प्रत्येक बार 17 ग्राम प्राकृतिक चीनी देता है और चलते-फिरते आसानी से पच जाता है। इन स्पार्टन रेस के खाद्य पदार्थों को टुकड़ों में काटकर, वह गेटोरेड (इसे खरीदें, 12 के लिए $ 18, amazon.com) के अलावा प्रति घंटे लगभग एक बार का औसत लेता है, वह अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए हर 20 मिनट में खपत करता है।
दौड़ के बाद का भोजन
प्रोटीन शेक + भुना हुआ और नमकीन खोलीदार पिस्ता
एथलीटों के लिए कुछ पौष्टिक खाने के लिए यह आमतौर पर सबसे कठिन समय होता है। मेरे पति आमतौर पर अपने शरीर को ठंडा करने और अपने आँकड़ों की जाँच करने के लिए इतने दृढ़ होते हैं कि यह उनकी वसूली की जरूरतों के लिए सही समय पर कुछ स्वस्थ खाने की लड़ाई है। स्पार्टन रेस के सभी खाद्य पदार्थों में से, एक साधारण पोर्टेबल प्रोटीन शेक आमतौर पर बचाव के लिए आता है, खासकर जब हम घर से दूर होते हैं और हमारे पास तैयारी के लिए उपकरण नहीं होते हैं। व्हे प्रोटीन- कई शेक में इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन भी शरीर में अत्यधिक जैवउपलब्ध होता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है और रिकवरी के दौरान आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति जल्दी करता है। (रुको, मट्ठा प्रोटीन मटर प्रोटीन से कैसे भिन्न है?)
30 ग्राम से अधिक गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करने वाला, एक मुट्ठी भर भुने और नमकीन पिस्ता के साथ एक प्रोटीन शेक जोड़े अद्भुत रूप से। भुने और नमकीन पिस्ता की एक औंस सर्विंग 310 मिलीग्राम पोटेशियम और 160 मिलीग्राम सोडियम, आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करती है जो द्रव संतुलन का समर्थन करने में मदद करती है। बोनस: पिस्ता में प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो उन्हें हरा और बैंगनी रंग देते हैं।
प्रकटीकरण: उपभोक्ताओं को स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद करने के लिए मैं वंडरफुल पिस्ता और काइंड स्नैक्स के साथ काम करता हूं।
के लिए समीक्षा करें
विज्ञापनआपके लिए अनुशंसित
संधिशोथ और गर्भावस्था: आपको क्या जानना चाहिए
