21 शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो लोहे से लदे हुए हैं

विषय

• 1-3: फलियां
• 1. टोफू, टेम्पेह, नट्टो और सोयाबीन
• 2. दाल
• 3. अन्य बीन्स और मटर
• 4-5: नट और बीज
• 4. कद्दू, तिल, गांजा और अलसी
• 5. काजू, पाइन नट्स और अन्य नट्स
• 6-10: सब्जियां
• 6. पत्तेदार साग
• 7. टमाटर का पेस्ट
• 8. आलू
• 9. मशरूम
• 10. पाम हर्ट्स
• 11–13 फल
• 11. प्रून जूस
• 12. जैतून
• 13. शहतूत
• 14–17: साबुत अनाज
• 14. अमरनाथ
• 15. प्रायोजित
• 16. ओट्स
• 17. क्विनोआ
• 18–21: अन्य
• 18. नारियल का दूध
• 19. डार्क चॉकलेट
• 20. ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस
• 21. सूखे थाइम
• प्लांट फूड्स से आयरन का अवशोषण कैसे बढ़ाएं
• तल - रेखा

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आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कई शारीरिक कार्यों (1) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

लोहे की कमी वाले आहार में कम ऊर्जा का स्तर, सांस की तकलीफ, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना या एनीमिया हो सकता है।

आयरन को खाद्य पदार्थों में दो रूपों में पाया जा सकता है - हीम और गैर-हीम। हेम लोहा केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, जबकि गैर-हीम लोहा केवल पौधों () में पाया जाता है।

अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 18 मिलीग्राम के औसत सेवन पर आधारित है। हालाँकि, किसी व्यक्ति के लिंग और जीवन स्तर के आधार पर अलग-अलग आवश्यकताएँ अलग-अलग होती हैं।

उदाहरण के लिए, पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को आम तौर पर प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है। मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए यह मात्रा प्रति दिन 18 मिलीग्राम और गर्भवती महिलाओं के लिए 27 मिलीग्राम प्रति दिन तक बढ़ जाती है।

और, चूंकि गैर-हीम आयरन हमारे शरीर द्वारा हेम आयरन की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है, इसलिए शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए आरडीआई मांस खाने वालों की तुलना में 1.8 गुना अधिक है।

यहां 21 पौधे खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो लोहे में उच्च हैं।

1-3: फलियां

सेम, मटर और मसूर सहित फलियां, लोहे के महान स्रोत हैं।

नीचे सूचीबद्ध सबसे अधिक लोहे से युक्त किस्में हैं, उच्चतम से निम्नतम तक।

1. टोफू, टेम्पेह, नट्टो और सोयाबीन

सोयाबीन से प्राप्त सोयाबीन और खाद्य पदार्थ लोहे से भरे होते हैं।

वास्तव में, सोयाबीन में प्रति कप लगभग 8.8 मिलीग्राम या आरडीआई का 49% होता है। नाटो का एक ही हिस्सा, एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद, 15 मिलीग्राम या आरडीआई (3, 4) का 83% प्रदान करता है।

इसी तरह, 6 औंस (168 ग्राम) टोफू या टेम्पेह प्रत्येक में 3-3.6 मिलीग्राम लोहे की पेशकश होती है, या आरडीआई (5, 6) के लगभग 20% तक होती है।

लोहे के अलावा, इन सोया उत्पादों में प्रति भाग 10-19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत होता है।

2. दाल

दाल एक और लोहे से भरा भोजन है, जो प्रति कप पकाए गए 6.6 मिलीग्राम या आरडीआई (7) का 37% प्रदान करता है।

दाल में प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर, फोलेट और मैंगनीज की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है और यह आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 50% कवर करता है।

3. अन्य बीन्स और मटर

अन्य प्रकार की फलियों में भी अच्छी मात्रा में लोहा होता है।

सफेद, लीमा, लाल किडनी और नेवी बीन्स सोयाबीन का बारीकी से पालन करते हैं, प्रति कप पकाए गए 4.4-6 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई (24, 9, 10, 11) के 24-37% की पेशकश करते हैं।

हालांकि, छोले और काली आंखों वाले मटर में लौह तत्व सबसे अधिक होता है। वे प्रति कप पकाए गए 4.6-5.2 मिलीग्राम या आरडीआई (12, 13) का 26-29% प्रदान करते हैं।

उनकी लौह सामग्री के अलावा, बीन्स और मटर जटिल कार्ब्स, फाइबर, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और कई लाभकारी पौधों के यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

कई अध्ययन नियमित रूप से सेम और मटर के सेवन को निम्न रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर से जोड़ते हैं, साथ ही पेट की चर्बी (,,) में भी कमी आती है।

सारांश: बीन्स, मटर और दाल आयरन से भरपूर होते हैं। इन फलियों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और लाभकारी पौधों के यौगिक होते हैं जो आपके विभिन्न रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

4-5: नट और बीज

नट और बीज दो और लोहे से भरपूर पौधों के स्रोत के रूप में काम करते हैं।

जो लोग अपने कुल दैनिक लोहे के सेवन को बढ़ाने की इच्छा रखते हैं, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित किस्मों को शामिल करना चाहिए, क्योंकि उनमें सबसे अधिक मात्रा होती है।

4. कद्दू, तिल, गांजा और अलसी

कद्दू, तिल, भांग और फ्लैक्ससीड्स लोहे के सबसे समृद्ध बीज हैं, जिनमें लगभग 2-4.2 मिलीग्राम प्रति दो बड़े चम्मच या RDI (18, 19, 20, 21) का 7-23% होता है।

इन बीजों से प्राप्त उत्पाद भी विचार करने योग्य हैं। उदाहरण के लिए, ताहिनी के दो बड़े चम्मच, तिल से बने पेस्ट में 2.6 मिलीग्राम आयरन होता है - जो कि आरडीआई (21) का 14% है।

इसी तरह, छोले और ताहिनी से बना हुम्मस आपको आधा कप प्रति 3 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई (22) का 17% प्रदान करता है।

बीजों में अच्छी मात्रा में पादप प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिक होते हैं, ()।

वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं। विशेष रूप से गांजे के बीज, इन दोनों वसाओं को मानव स्वास्थ्य (24) के लिए इष्टतम माना जाता है।

5. काजू, पाइन नट्स और अन्य नट्स

नट और अखरोट बटर में काफी गैर-हीम लोहा होता है।

यह बादाम, काजू, पाइन नट्स और मैकडामिया नट्स के लिए विशेष रूप से सच है, जिनमें प्रति औंस 1-1.6 मिलीग्राम आयरन या RDI का लगभग 6-9% होता है।

बीज के समान, नट्स प्रोटीन, फाइबर, अच्छे वसा, विटामिन और खनिजों के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी संयंत्र यौगिकों () का एक बड़ा स्रोत हैं।

ध्यान रखें कि पागल या भुना हुआ नट उनके पोषक तत्वों को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए कच्ची और असिंचित किस्मों (25) का पक्ष लें।

नट बटर के लिए, अतिरिक्त तेल, शक्कर और नमक की अनावश्यक खुराक से बचने के लिए 100% प्राकृतिक विविधता का चयन करना सबसे अच्छा है।

सारांश: नट और बीज गैर-हीम आयरन का अच्छा स्रोत हैं, साथ ही अन्य विटामिन, खनिज, फाइबर, स्वस्थ वसा और फायदेमंद औषधीय यौगिकों की एक सरणी हैं। प्रत्येक दिन अपने मेनू में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ें।

6-10: सब्जियां

ग्राम प्रति ग्राम, सब्जियों में अक्सर उच्च लौह युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में लोहे की सामग्री अधिक होती है, जैसे कि मांस और अंडे।

हालांकि सब्जियों में गैर-हीम लोहा होता है, जो कम आसानी से अवशोषित होता है, वे आम तौर पर विटामिन सी से भी समृद्ध होते हैं, जो लोहे के अवशोषण (1) को बढ़ाने में मदद करता है।

निम्नलिखित सब्जियां और सब्जी-व्युत्पन्न उत्पाद प्रति सेवारत लोहा प्रदान करते हैं।

6. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग, जैसे पालक, केल, स्विस चार्ज, कोलार्ड और बीट ग्रीन्स में 2.5-2.4 मिलीग्राम आयरन प्रति पका हुआ कप या आरडीआई का 14-36% होता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पालक में समान मात्रा में लाल मांस की तुलना में 1.1 गुना अधिक आयरन होता है और 100 ग्राम से अधिक सामन (26, 27) होता है।

यह भी उबले अंडे के 100 ग्राम से 3 गुना अधिक है और चिकन (28, 29) की समान मात्रा से 3.6 गुना अधिक है।

फिर भी उनके हल्के वजन के कारण, कुछ को 100 ग्राम कच्चे, पत्तेदार साग का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, उन्हें पकाकर खाना सबसे अच्छा है।

इस श्रेणी में फिट होने वाले अन्य लोहे से भरपूर सब्जियों में ब्रोकोली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं, जिनमें 1 से 1.8 मिलीग्राम प्रति पकाया कप या आरडीआई (30, 31, 32) के लगभग 6-10% शामिल हैं।

7. टमाटर का पेस्ट

0.5 मिलीग्राम प्रति कप में, कच्चे टमाटर में बहुत कम लोहा होता है। हालांकि, जब सूखे या केंद्रित होते हैं, तो वे बहुत अधिक मात्रा (33) की पेशकश करते हैं।

उदाहरण के लिए, टमाटर के पेस्ट का आधा कप (118 मिली) 3.9 मिलीग्राम आयरन, या आरडीआई का 22% प्रदान करता है, जबकि 1 कप (237 मिली) टमाटर सॉस 1.9 मिलीग्राम, या 11% आरडीआई (34, 35) प्रदान करता है। )।

धूप में सुखाया हुआ टमाटर एक और आयरन युक्त स्रोत है, जो आपको आधा कप प्रति 1.3-2.5 मिलीग्राम या आरडीआई (36, 37) तक 14% प्रदान करता है।

टमाटर भी विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, वे लाइकोपीन का एक बड़ा स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो सनबर्न (,) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

8. आलू

आलू में लोहे की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो ज्यादातर उनकी खाल में केंद्रित होती है।

अधिक विशेष रूप से, एक बड़ा, बिना पका हुआ आलू (10.5 औंस या 295 ग्राम) 3.2 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है, जो कि आरडीआई का 18% है। शकरकंद में थोड़ा कम होता है - समान मात्रा के लिए लगभग 2.1 मिलीग्राम, या आरडीआई (40, 41) का 12%।

आलू भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, एक भाग आपके दैनिक विटामिन सी, बी 6 और पोटेशियम आवश्यकताओं का 46% तक कवर कर सकता है।

9. मशरूम

मशरूम की कुछ किस्में विशेष रूप से आयरन से भरपूर होती हैं।

उदाहरण के लिए, सफेद मशरूम के पके हुए कप में 2.7 मिलीग्राम या आरडीआई (42) का 15% होता है।

सीप मशरूम दोगुना लोहे की पेशकश कर सकते हैं, जबकि पोर्टोबेलो और शिटेक मशरूम में बहुत कम (43, 44, 45) होते हैं।

10. पाम हर्ट्स

खजूर दिल फाइबर, पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन सी और फोलेट से भरपूर एक उष्णकटिबंधीय सब्जी है।

ताड़ के दिलों के बारे में एक कम ज्ञात तथ्य यह है कि उनमें लोहे की एक उचित मात्रा भी शामिल है - एक प्रभावशाली 4.6 मिलीग्राम प्रति कप, या आरडीआई (46) का 26%।

इस बहुमुखी सब्जी को डिप्स में मिश्रित किया जा सकता है, ग्रिल पर फेंक दिया जाता है, हलचल-तलना में शामिल किया जाता है, सलाद में जोड़ा जाता है और यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ बेक किया जाता है।

सारांश:

सब्जियों में अक्सर महत्वपूर्ण मात्रा में लोहा होता है। उनके आम तौर पर बड़े मात्रा-से-वजन अनुपात बताते हैं कि क्यों उन्हें पकाया हुआ खाना आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना आसान बना सकता है।

11–13 फल

फल आम तौर पर खाद्य समूह नहीं होता है जो व्यक्ति अपने आहार की लौह सामग्री को बढ़ाना चाहते हैं।

फिर भी, कुछ फल आश्चर्यजनक रूप से लोहे में उच्च हैं।

इस श्रेणी में लोहे के सबसे अच्छे स्रोत हैं।

11. प्रून जूस

धुनों को उनके हल्के रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है, जो कब्ज (47) से राहत दिलाने में मदद करता है।

हालांकि, वे लोहे का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

विशेष रूप से प्रून जूस, प्रति कप 3 मिलीग्राम आयरन (237 मिली) प्रदान करता है। यह RDI का लगभग 17% है और समान मात्रा में prunes (48, 49) की तुलना में दोगुना है।

प्रून जूस फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी 6 और मैंगनीज में भी समृद्ध है।

12. जैतून

जैतून तकनीकी रूप से एक फल है, और उस पर एक अच्छी लोहे की सामग्री के साथ एक है।

उनमें प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 3.3 मिलीग्राम लोहा, या आरडीआई का 18% होता है। इसके अलावा, ताजा जैतून फाइबर, अच्छे वसा और वसा में घुलनशील विटामिन ए और ई (50) का भी एक अच्छा स्रोत है।

जैतून में कई प्रकार के लाभकारी पादप यौगिक होते हैं, जो हृदय रोग (, 52,) के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए सोचा जाता है।

13. शहतूत

शहतूत एक विशेष रूप से प्रभावशाली पोषण मूल्य वाला फल है।

न केवल वे प्रति कप लगभग 2.6 मिलीग्राम लोहे की पेशकश करते हैं - आरडीआई का 14% - लेकिन शहतूत की यह मात्रा विटामिन सी (54) के लिए आरडीआई के 85% से भी मिलती है।

शहतूत एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, जो हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के कुछ रूपों (,) से सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

सारांश:

प्रून जूस, ऑलिव्स और शहतूत तीन प्रकार के फल हैं जिनमें प्रति भाग सबसे अधिक आयरन एकाग्रता है। इन फलों में एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

14–17: साबुत अनाज

अनुसंधान विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के लिए साबुत अनाज को जोड़ता है।

इन लाभों में लंबी उम्र और मोटापे का कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (,) शामिल हैं।

हालांकि, सभी अनाज समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज प्रसंस्करण में आमतौर पर अनाज के कुछ हिस्सों को हटा दिया जाता है जिसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज शामिल होते हैं, जिनमें लोहा भी शामिल है।

इस कारण से, साबुत अनाज में आमतौर पर संसाधित अनाज की तुलना में अधिक लोहा होता है। निम्नलिखित चार प्रकार के साबुत अनाज हैं जिनमें प्रति भाग सबसे अधिक लोहा होता है।

14. अमरनाथ

अमरनाथ एक लस मुक्त प्राचीन अनाज है जो अन्य अनाजों की तरह घास से नहीं उगता है। इस कारण से, इसे तकनीकी रूप से "छद्मसंहिता" माना जाता है।

अमरनाथ में प्रति कप पका हुआ लगभग 5.2 मिलीग्राम लोहा, या आरडीआई (60) का 29% होता है।

दिलचस्प बात यह है कि ऐमारैंथ पौधों के प्रोटीन के कुछ पूर्ण स्रोतों में से एक है और इसमें कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर, मैंगनीज, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम भी अच्छी मात्रा में होते हैं।

15. प्रायोजित

प्रायोजित एक और लौह युक्त प्राचीन अनाज है।

इसमें लगभग 3.2 मिलीग्राम आयरन प्रति कप पकाया जाता है, या RDI का 18% होता है। इसके अलावा, वर्तनी में लगभग 5-6 ग्राम प्रति भाग प्रोटीन मिलता है, जो कि अधिक आधुनिक अनाज, जैसे गेहूं (61) से लगभग 1.5 गुना अधिक प्रोटीन है।

प्रायोजित में विभिन्न प्रकार के अन्य पोषक तत्व होते हैं, जिनमें जटिल कार्ब, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और बी विटामिन भी शामिल हैं। इसकी खनिज सामग्री भी अधिक पारंपरिक अनाज (62) से थोड़ी अधिक हो सकती है।

16. ओट्स

ओट्स आपके आहार में आयरन जोड़ने का एक स्वादिष्ट और आसान तरीका है।

पके हुए जई के एक कप में लगभग 3.4 मिलीग्राम लोहा होता है - आरडीआई का 19% - साथ ही साथ अच्छी मात्रा में पौधे प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता और फोलेट (63)।

क्या अधिक है, जई में बीटा-ग्लूकन नामक एक घुलनशील फाइबर होता है, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर (,,) को कम करने में मदद कर सकता है।

17. क्विनोआ

ऐमारैंथ की तरह, क्विनोआ एक लस मुक्त छद्म पूर्ण प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्ब्स, विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

यह प्रति कप पका हुआ लगभग 2.8 मिलीग्राम लोहा, या RDI का 16% प्रदान करता है। इसके अलावा, अनुसंधान उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह () सहित चिकित्सा स्थितियों के कम जोखिम के लिए क्विनोआ की समृद्ध एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को जोड़ता है।

सारांश: साबुत अनाज में आमतौर पर परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक लोहा होता है। ऊपर सूचीबद्ध किस्में विशेष रूप से लोहे से समृद्ध हैं, लेकिन इसमें कई अन्य पोषक तत्व और पौधों के यौगिक भी शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

18–21: अन्य

कुछ खाद्य पदार्थ ऊपर दिए गए खाद्य समूहों में से एक में फिट नहीं होते हैं, फिर भी उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में लोहा होता है।

उन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपको अपने अनुशंसित दैनिक आयरन इंटेक को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

18. नारियल का दूध

नारियल का दूध गाय के दूध का एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है।

यद्यपि यह वसा में बहुत अधिक है, यह मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (69) सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

नारियल के दूध में भी आयरन की अच्छी मात्रा होती है - विशेष रूप से, लगभग 3.8 मिलीग्राम प्रति आधा कप (118 मिली), या आरडीआई का लगभग 21%।

19. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में अपने दूध चॉकलेट समकक्ष की तुलना में काफी अधिक पोषक तत्व होते हैं।

न केवल यह प्रति औंस (28 ग्राम) 3.3 मिलीग्राम लोहे की पेशकश करता है, आरडीआई के 18% के आसपास मिलता है, लेकिन इसमें फाइबर, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (70) की अच्छी मात्रा भी होती है।

इसके अतिरिक्त, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट का एक शक्तिशाली स्रोत है, जो लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक समूह है जो विभिन्न बीमारियों () से बचाने में मदद करता है।

20. ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस

ब्लैकस्ट्रैप गुड़ एक स्वीटनर है जिसे अक्सर टेबल शुगर की तुलना में स्वस्थ होने का दावा किया जाता है।

लोहे के संदर्भ में, इसमें प्रति दो चम्मच, या RDI (72) का लगभग 10% लोहा 1.8 मिलीग्राम होता है।

यह हिस्सा तांबे, सेलेनियम, पोटेशियम, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और मैंगनीज के आपके अनुशंसित दैनिक सेवन के 10-30% के बीच कवर करने में भी मदद करता है।

हालांकि, इसकी उच्च पोषक तत्व सामग्री के बावजूद, ब्लैकस्ट्रैप गुड़ चीनी में बहुत अधिक रहता है और इसे कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

21. सूखे थाइम

सूखे अजवायन के फूल सबसे लोकप्रिय पाक जड़ी बूटियों में से एक है।

कई इसे पोषण संबंधी पावरहाउस मानते हैं, और शोध ने इसे बैक्टीरिया के संक्रमण और ब्रोंकाइटिस से लड़ने से लेकर आपके मनोदशा (,) को सुधारने तक के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है।

थाइम भी सबसे अधिक लौह सामग्री के साथ जड़ी-बूटियों में से एक होता है, 1.2 मिलीग्राम प्रति सूखे चम्मच या आरडीआई (76) के लगभग 7% की पेशकश करता है।

प्रत्येक भोजन पर थोड़ा छिड़कना उन लोगों के लिए एक अच्छी रणनीति है जो अपने लोहे का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।

सारांश: नारियल का दूध, डार्क चॉकलेट, ब्लैकस्ट्रैप गुड़ और सूखे थाइम कम ज्ञात हैं, फिर भी निस्संदेह समृद्ध हैं, लोहे के स्रोत हैं।

प्लांट फूड्स से आयरन का अवशोषण कैसे बढ़ाएं

मांस और पशु उत्पादों में पाया जाने वाला हीम आयरन आमतौर पर मानव शरीर द्वारा पौधों में पाए जाने वाले गैर-हीम लोहे की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है।

इस कारण से, मांस और मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए लोहे की अनुशंसित दैनिक सेवन 1.8 गुना अधिक है।

यह पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए लगभग 14 मिलीग्राम प्रति दिन, मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए 32 मिलीग्राम प्रति दिन और गर्भवती महिलाओं के लिए 49 मिलीग्राम प्रति दिन (1) है।

हालांकि, ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाने के लिए नियोजित किया जा सकता है। यहाँ सर्वोत्तम शोध विधियाँ हैं:

• विटामिन सी से भरपूर आहार लें: गैर-हीम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से 300% (1) तक लोहे का अवशोषण बढ़ सकता है।
• भोजन के साथ कॉफी और चाय से बचें: भोजन के साथ कॉफी और चाय पीने से लोहे का अवशोषण 50-90% कम हो सकता है ()।
• सोख, अंकुर और किण्वन: अनाज और फलियों को भिगोना, अंकुरित करना और किण्वित करना, इन खाद्य पदार्थों () में स्वाभाविक रूप से मौजूद फाइटेट्स की मात्रा को कम करके लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकता है।
• एक कच्चा लोहा पैन का उपयोग करें: कच्चा लोहा पैन में तैयार खाद्य पदार्थ गैर-लोहे के कुकवेयर () में तैयार किए गए लोहे की तुलना में दो से तीन गुना अधिक लोहा प्रदान करते हैं।
• लाइसिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें: फलियां और क्विनोआ जैसे अमीनो एसिड लाइसिन के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके आयरन युक्त भोजन में आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है ()।

सारांश:

वनस्पति खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लोहे का प्रकार (गैर-हीम) शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होता है। यहां उल्लिखित विधियों का उपयोग इसके अवशोषण को अधिकतम करने के लिए किया जा सकता है।

तल - रेखा

आयरन एक पोषक तत्व है जो मानव शरीर के लिए आवश्यक है।

यह खनिज विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक सरणी में पाया जा सकता है, जिसमें कई पौधे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं।

लोहे का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, इस लेख में सूचीबद्ध पादप खाद्य पदार्थ भी होते हैं जिनमें विभिन्न प्रकार के अन्य पोषक तत्व और फायदेमंद पौध यौगिक होते हैं।

इस प्रकार, उन्हें अपने आहार में शामिल करने से न केवल आपको अपनी लोहे की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य को भी लाभ होगा।