हम वजन क्यों बढ़ा रहे हैं और इसे अभी कैसे रोकें

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जब वजन की बात आती है, तो हम संतुलन से बाहर एक राष्ट्र हैं। पैमाने के एक तरफ 130 मिलियन अमेरिकी हैं - और अधिक महत्वपूर्ण, 20 से 39 वर्ष की आयु के बीच की आधी महिलाएं - जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं। दूसरी तरफ इस संभावना को नज़रअंदाज़ करने की हमारी सामूहिक क्षमता है कि समस्या व्यक्तिगत रूप से हम पर लागू होती है (और हाँ, यहाँ तक कि संभवतः आप पर भी)। हर कोई जानता है कि हम मोटापे के संकट के बीच में हैं; हमें नहीं लगता कि हम इसका हिस्सा बन सकते हैं। इंटरनेशनल फूड इंफॉर्मेशन काउंसिल फाउंडेशन के एक हालिया सर्वेक्षण में, एक तिहाई लोग जो अधिक वजन वाले हैं (जिसका अर्थ है कि उनका बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई, 25-29) है, उनका कहना है कि उनका वजन आदर्श है। इससे भी अधिक चौंकाने वाली बात यह है कि मोटे (30 या उससे अधिक के बीएमआई) के वर्गीकरण में फिट होने वाले लगभग तीन-चौथाई लोगों का मानना ​​है कि वे केवल अधिक वजन वाले हैं।

इस वजन की समस्या को स्वीकार नहीं करने से बड़ी परेशानी हो सकती है: "मोटापे से मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर होता है, बस कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य चिंताओं का नाम लेने के लिए," नासाओ, द ओबेसिटी सोसाइटी के अध्यक्ष, थॉमस वैडेन कहते हैं, मोटापे के अध्ययन के लिए समर्पित अग्रणी वैज्ञानिक संगठन। वास्तव में, अटलांटा में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, रोकथाम योग्य मौतों के प्रमुख कारण के रूप में मोटापा तेजी से धूम्रपान को पछाड़ रहा है।

हम इतने मोटे क्यों हो गए हैं?

जब शेप ने यह सवाल देश के प्रमुख मोटापे के शोधकर्ताओं के सामने रखा, तो उन्होंने नीचे आठ मुख्य कारणों की रूपरेखा तैयार की, कि हमारे पैमाने रिकॉर्ड ऊंचाई पर पहुंच रहे हैं। इससे भी बेहतर, उन्होंने हमें यह बताया कि इस प्रवृत्ति को उलटने के लिए क्या करना चाहिए। चाहे आप 10 पाउंड या 50 पाउंड गिराना चाहते हैं, आपकी सफलता का खाका इन छह पृष्ठों पर है। इन विशेषज्ञ रणनीतियों को क्रियान्वित करने के लिए जल्दी करने से पहले, पृष्ठ 187 पर प्रश्नोत्तरी लेने में कुछ मिनट व्यतीत करें। अपने वजन घटाने वाले व्यक्तित्व की पहचान करके, आप स्वस्थ वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ चिपके रहने की संभावना बढ़ाएंगे। और, जब उन अतिरिक्त पाउंड को अच्छे के लिए छोड़ने की बात आती है, तो यह सबसे महत्वपूर्ण बात है।

1. हम अपने जीन्स को बहाने के तौर पर इस्तेमाल कर रहे हैं।

ज्यादातर लोग वजन बढ़ने के लिए अपने डीएनए को दोष देते हैं, और इसमें कुछ खूबियां हैं - लेकिन यह एकमात्र, या प्राथमिक कारण भी नहीं है। वेडेन कहते हैं, "जीन आपके शरीर में कैलोरी जलाने और वसा को स्टोर करने में भूमिका निभाते हैं, और इसलिए अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की आपकी संवेदनशीलता को निर्धारित करने में मदद करते हैं।" चिकित्सा की। विशेषज्ञों का कहना है कि फिर भी हमारे गुणसूत्रों की तुलना में एक बड़ा अपराधी हमारा व्यवहार है, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्प जो हम करते हैं। "यह एक घर विरासत में लेने जैसा है। आपको इमारत और जमीन दी गई है, लेकिन आप यह तय कर सकते हैं कि आप इसे कैसे पुनर्गठित करना चाहते हैं," लिंडा स्पैंगल, आरएन, ब्रूमफील्ड, कोलो में एक वजन घटाने वाले कोच और लेखक बताते हैं। वजन घटाने के 100 दिन (सनक्वेस्ट मीडिया, 2006)। "इसी तरह, भले ही आपको वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति विरासत में मिली हो, यह आप ही हैं जो इस बारे में चुनाव करते हैं कि आप कैसे खाने और व्यायाम करने जा रहे हैं।"

अब इसका क्या करें

आनुवंशिकता को अपने आहार और व्यायाम की आदतों को समायोजित करने से मना करें ताकि आप स्लिम हो सकें। यह सच है कि आप कभी भी आकार 2 नहीं बन सकते हैं, लेकिन आप कुछ वजन कम कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि केवल अपने वर्तमान वजन का 5-10 प्रतिशत कम करने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है और हृदय रोग और मधुमेह के आपके जोखिम पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। 180 पाउंड वजन वाली महिला के लिए यह 9-18 पाउंड का प्रबंधनीय है।

2. हम बहुत बार खा रहे हैं।

यह बहुत पहले नहीं था कि फ़ार्मेसी एक ऐसी जगह थी जहाँ आप नुस्खे उठाते थे और गैस स्टेशन वह जगह थी जहाँ आपने अपनी कार को ईंधन दिया था। आज आप अपनी दवा के साथ एम एंड एम प्राप्त कर सकते हैं और जब आप अपना टैंक भरते हैं तो अपना पेट भर सकते हैं। "खाना एक मनोरंजक शगल बन गया है। इसने एक विशेष अवसर को चिह्नित करने, सच्ची भूख को संतुष्ट करने या पोषण संबंधी उद्देश्य की पूर्ति करने की अपनी शक्ति खो दी है," वेडेन कहते हैं। साथ ही, चलते-फिरते हम जो कुछ भी हड़पते हैं, वह पैकेज्ड खाद्य पदार्थ हैं, जो वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च होते हैं और वजन बढ़ाने में बड़े योगदानकर्ता होते हैं।"इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थों में पोषण मूल्य या फाइबर की कमी होती है, इसलिए जब तक आप बड़े सर्विंग्स नहीं खाते हैं, तब तक आप संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं," लिसा यंग, ​​​​पीएचडी, आरडी, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में पोषण के एक सहायक प्रोफेसर और लेखक कहते हैं। भाग टेलर (मॉर्गन रोड बुक्स, 2005)।

अब इसका क्या करें

आपके दैनिक भोजन में तीन भोजन और दो स्नैक्स, प्रति-आयोड शामिल होने चाहिए। अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रही एक महिला के लिए, यह एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उस संख्या को 300-500 कैलोरी कम करें। कैलोरी काटने का एक सरल तरीका: "कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं (पटाखे, कुकीज़ और केक सोचें) - जो वसा और चीनी में अधिक होते हैं - और अधिक ताजे फल और सब्जियां और साबुत अनाज," यंग कहते हैं। एक और महत्वपूर्ण रणनीति जो उन लोगों के लिए काम करती है जिन्होंने अपना वजन कम किया है और इसे अच्छे के लिए बंद रखा है: दही जैसे स्वस्थ स्नैक्स, नट्स की एक छोटी सी सेवा या हाथ में फल का एक टुकड़ा सुनिश्चित करें ताकि आप कभी भी भूखे न हों; जब आप भूख से मर रहे होते हैं तो जंक फूड हमेशा आपका नाम और भी जोर से पुकारने लगता है।

3. हम बड़े हिस्से खा रहे हैं।

1970 के दशक से, ब्रेड को छोड़कर हर पैकेज्ड फूड के हिस्से के आकार में वृद्धि हुई है - कुछ में 100 प्रतिशत तक। "रेस्तरां के हिस्से भी बहुत बड़े हैं, और हम सुविधा के लिए अधिक बार खा रहे हैं," यंग कहते हैं। शोध से पता चलता है कि अब हम अपने भोजन के बजट का लगभग ५० प्रतिशत घर के बाहर खाने में खर्च करते हैं, जबकि लगभग २० साल पहले हम ३० प्रतिशत खर्च करते थे। बड़े हिस्से खाने का मतलब है कि हम अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं - वास्तव में 1980 के दशक से प्रति व्यक्ति प्रति दिन 400 अतिरिक्त कैलोरी। दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश लोग अपनी दैनिक कैलोरी पर नज़र नहीं रखते हैं। एक परिणाम के रूप में, हम अधिक कैलोरी ले रहे हैं जितना हम काम कर रहे हैं और इस प्रक्रिया में वजन बढ़ा रहे हैं। "वजन नियंत्रण के लिए एक सरल सूत्र है: यदि आप अतिरिक्त पाउंड पर पैक नहीं करना चाहते हैं, तो व्यायाम और दैनिक गतिविधि के माध्यम से जलाए जाने से अधिक कैलोरी न खाएं," यंग कहते हैं।

अब इसका क्या करें

कम खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना है या वंचित महसूस करना है। भागों को छोटा करने के कई दर्द रहित तरीके हैं:

आप जो खाते हैं उसे लिख लें।

अध्ययनों से पता चलता है कि हम नियमित रूप से अपने कैलोरी सेवन को 20-50 प्रतिशत तक कम करके आंकते हैं। आप क्या खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं, इसके बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए और आपके मुंह में क्या चल रहा है, इसके लिए आपको जवाबदेह रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखना सबसे अच्छा तरीका है। लिखित रूप में स्वीकार करने से ज्यादा उस दूसरे चमकता हुआ डोनट तक पहुंचने के बारे में आपको दो बार कुछ भी नहीं लगता है। (आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को दर्ज कर सकते हैं और अपनी कैलोरी को ishape.com/diary/MealsViewAction पर ट्रैक कर सकते हैं, जहां आपको 16,000 से अधिक सामान्य और ब्रांड-नाम वाले खाद्य पदार्थों के लिए पोषण संबंधी जानकारी मिलेगी।)

कम भोजन करें। बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में जीनोमिक्स के विभाजन के निदेशक फिल वुड, पीएचडी और हाउ फैट वर्क्स (हार्वर्ड) के लेखक फिल वुड कहते हैं, "ज्यादातर लोग खुद को दुबले रख सकते हैं यदि वे अपने द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को कम कर देते हैं।" यूनिवर्सिटी प्रेस, 2006)। टेकआउट पर निर्भर रहने के बजाय घर पर अपना अधिक भोजन तैयार करने से आपको अधिक नियंत्रण मिलता है। बस अपने कटोरे या प्लेट में हर भोजन में थोड़ा कम भोजन भरें। एक उचित सर्विंग क्या है, इसका और भी सटीक विचार प्राप्त करने के लिए, मापने वाले कप और एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें: उदाहरण के लिए, चावल की अनुशंसित सर्विंग आधा कप है; गोमांस, सूअर का मांस या चिकन की सेवा 3 औंस है।

रेस्टोरेंट-प्रेमी बनें। रेस्तरां के भोजन कुख्यात रूप से बड़े होते हैं और अक्सर इसमें बहुत अधिक तेल या मक्खन होता है, जो कैलोरी में पैक होता है। उन अवसरों पर जब आप बाहर खाना खाते हैं, तो विशेष अनुरोध करने से न डरें: वेटर से ड्रेसिंग या सॉस परोसने के लिए कहें या फ्रेंच फ्राइज़ के लिए सलाद या सब्जियों की अतिरिक्त सेवा करने के लिए कहें। अपनी प्लेट को साफ करने के प्रलोभन को कम करने के लिए, अपनी आधी एंट्री को टेबल पर लाने से पहले डॉगी बैग में पैक कर लें। यदि संभव हो, तो पहले से ही तय कर लें कि आप क्या ऑर्डर करने जा रहे हैं ताकि आप मुश्किल से प्रतिरोधी खाद्य पदार्थों की जगहों और गंधों से लुभाने से बच सकें। चेन रेस्तरां के लिए, पोषण संबंधी जानकारी के लिए उनकी वेबसाइट देखें; छोटे रेस्तरां के लिए, कॉल करें और मेनू के बारे में पूछें (वे आपको एक प्रति फैक्स भी कर सकते हैं)।

व्यवहार को छोटा रखें उच्च कैलोरी वाले पसंदीदा खाद्य पदार्थों को न काटें; ऐसा करने से केवल एक चक्र स्थापित होगा जिसमें आप अपने आप को वंचित करते हैं, फिर अतिभोग करते हैं। इसके बजाय, उन्हें छोटे भागों में कम बार लें। यह सोचने के बजाय कि "मैं फिर कभी कुकी-आटा आइसक्रीम नहीं खा सकता," सप्ताह में एक बार बच्चे के आकार का शंकु रखने की योजना बनाएं। इस तरह जब तृष्णा आती है, तो आपको पता चल जाएगा कि लिप्त होने का सही तरीका क्या है।

4. हम बहुत ज्यादा चीनी खा रहे हैं।

"पिछले 40 वर्षों में हमारी खाद्य आपूर्ति में एक बड़ा बदलाव उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) की शुरूआत है," वुड कहते हैं। आज, एचएफसीएस खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में 40 प्रतिशत से अधिक कैलोरी मिठास का प्रतिनिधित्व करता है - और यह सोडा और फ्रोजन दही से लेकर ब्रेड और केचप तक हर चीज में है। समस्या? एचएफसीएस अधिक खाने को प्रोत्साहित करता है क्योंकि यह आवश्यक रासायनिक संदेशवाहकों को ट्रिगर करने में विफल रहता है जो मस्तिष्क को बताते हैं कि पेट भरा हुआ है, सुसान एम। क्लेनर, पीएचडी, आरडी, एक खेल पोषण विशेषज्ञ और मेर-सेर द्वीप, वाश में उच्च प्रदर्शन पोषण के मालिक बताते हैं। "इन दूतों के बिना, आपकी भूख में कोई शट-ऑफ तंत्र नहीं है। आप 300 कैलोरी तक ले सकते हैं, और आपका शरीर मुश्किल से स्वीकार करेगा कि आपने किसी भी कैलोरी का सेवन किया है।" वास्तव में, शोध से पता चलता है कि इस देश में एचएफसीएस का बढ़ा हुआ उपयोग - 1970 में, हम प्रत्येक ने प्रति वर्ष लगभग आधा पाउंड खाया और 2001 तक, हम सालाना लगभग 63 पाउंड (यानी प्रति दिन 313 कैलोरी!) का उपभोग कर रहे थे। वास्तव में मोटापे में तेजी से वृद्धि को दर्शाता है। विशेषज्ञों के मन में कोई संदेह नहीं है कि एचएफसीएस एक भूमिका निभाता है।

अब इसका क्या करें

एचएफसीएस की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थों को अपने शॉपिंग कार्ट - और अपने मुंह से बाहर रखने के लिए लेबल पढ़ें। यदि एचएफसीएस लेबल पर पहले या दूसरे स्थान पर सूचीबद्ध है, तो सामग्री के साथ दिए गए चार्ट को देखें कि भोजन में कितनी चीनी है। अगर यह सिर्फ एक या दो ग्राम है, तो चिंता न करें। "लेकिन अगर इसमें 8 या अधिक ग्राम चीनी है और एचएफसीएस पहले तीन अवयवों में से है, तो कुछ और खरीदें," क्लेनर कहते हैं। चूंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में खपत होने वाले सभी एचएफसीएस का लगभग दो-तिहाई पेय पदार्थों से है, इसलिए आपको पहली जगह में कटौती करनी चाहिए (सोडा के 12-औंस में एचएफसीएस के 13 चम्मच जितना हो सकता है)।

5. हम पर्याप्त नहीं चल रहे हैं।

"पिछले 25-30 वर्षों में, हम एक सेवा अर्थव्यवस्था [चलने, चलने, उठाने] से एक सूचना अर्थव्यवस्था [हमारे डेस्क पर आधारित] में चले गए हैं - और प्रत्येक प्रगति के साथ हम और अधिक गतिहीन हो गए हैं," वैडन बताते हैं। रिमोट कंट्रोल, लिफ्ट और हवाई अड्डों पर चलने वाले पैदल मार्ग जैसे श्रम-बचत उपकरण समस्या का एक हिस्सा हैं। "यदि आप 1960 में एक पूर्णकालिक सचिव थे, और आप एक मैनुअल टाइपराइटर से एक वर्ड प्रोसेसर में चले गए, तो आपको उस एक बदलाव से एक वर्ष में 10 पाउंड प्राप्त होंगे," वेडेन कहते हैं। कंप्यूटर ही एकमात्र कारण नहीं हैं जिससे हम कम कैलोरी जला रहे हैं; हम कम दूरी के काम करने के लिए पैदल चलने के बजाय कारों में बहुत अधिक समय बिताते हैं। बैटन रूज, ला में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के प्रोफेसर एरिक रावुसिन कहते हैं, "कई कस्बों को पैदल चलने वालों के अनुकूल या हमें सक्रिय रखने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।" परिणाम: हम अपने में अधिक समय बिताते हैं हमारे पैरों पर सीटें और कम समय।

अब इसका क्या करें

बाहर निकलें और व्यायाम करें। सीडीसी के अनुसार, हम में से 60 प्रतिशत से अधिक नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और पूर्ण 25 प्रतिशत व्यायाम नहीं करते हैं। हमारे बैटरी चालित और कम्प्यूटरीकृत दुनिया में गतिविधि की कमी को पूरा करने के लिए, नियमित गतिविधि आवश्यक है। कार्डियो-वैस्कुलर वर्कआउट से शरीर की चर्बी और कैलोरी बर्न होती है; मांसपेशियों के निर्माण का व्यायाम, जैसे शक्ति प्रशिक्षण, एक सुस्त चयापचय को क्रैंक करने में मदद करता है। आपके द्वारा बनाए गए प्रत्येक पाउंड की मांसपेशियों के लिए, आपका शरीर एक दिन में लगभग 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाएगा।

सबसे बड़ा कारण हम आगे नहीं बढ़ रहे हैं: समय की कमी। विडंबना यह है कि भले ही कंप्यूटर ने हमारे जीवन को और अधिक सुविधाजनक बना दिया है, लेकिन अब हम काम पर अधिक घंटे लगा रहे हैं और बाकी सब कुछ कर रहे हैं - परिवार, काम और व्यायाम - इसके आसपास।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने दैनिक जीवन में आंदोलन को वापस नहीं जोड़ सकते। तरकीब यह है कि इसे छोटे-छोटे ट्वीक करके इसमें घुसा दिया जाए। जब भी आप कर सकते हैं ड्राइविंग के बजाय पैदल चलना या बाइक चलाना सबसे आसान काम है। अपनी किराने की गाड़ी को स्टोर पर वापस करने की कोशिश करें (इसे पार्किंग में छोड़ने के बजाय), चीजों को हर बार ऊपर ले जाने के बजाय उन्हें एक बड़ी यात्रा के लिए जमा करने के बजाय, प्रत्येक कॉल के बाद कॉर्डलेस फोन को छोड़ने के बजाय लटका दें। आसान पहुंच के लिए कॉफी टेबल पर और, एक सामान्य सुझाव जो दोहराना सहन करता है, लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियां लेना। "दिन में, दिन बाहर, ये छोटे परिवर्तन कैलोरी जलाते हैं जो आपको वर्षों से पाउंड डालने से बचा सकते हैं," वुड कहते हैं।

वजन घटाने के लिए न तो घंटों जिम में रहना पड़ता है और न ही रनिंग ट्रैक पर। चार्लोट्सविले में वर्जीनिया विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी कार्यक्रम के निदेशक ग्लेन गेसर, पीएचडी, सप्ताह में कम से कम 150-200 मिनट कार्डियो करने की सलाह देते हैं - जो दिन में सिर्फ 20-30 मिनट तक टूट जाता है - और ताकत सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण। (पृष्ठ 190 पर हमारे कैलोरी-विस्फोटक 20-मिनट के कसरत का प्रयास करें, समय की कमी के लिए बिल्कुल सही क्योंकि आप इसे घर पर कर सकते हैं।)

6. हम तब खा रहे हैं जब हमें भूख नहीं है।

पेट बढ़ने के बजाय भावना को संतुष्ट करने के लिए भोजन का उपयोग करना बेहद आम है। वास्तव में, स्पैंगल के अनुसार, 75 प्रतिशत अधिक खाने से भावनाओं को ट्रिगर किया जाता है - और आश्चर्य की बात नहीं है कि महिलाएं विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होती हैं। "हम तब खाते हैं जब हम उदास, ऊब, थके हुए या तनावग्रस्त होते हैं," वह कहती हैं। "परिणामस्वरूप, हम वास्तव में भूख की तरह महसूस करने के साथ संपर्क खो चुके हैं।"

अब इसका क्या करें

भावनात्मक खाने पर काबू पाने का पहला कदम इसे पहचानना है। इस अभ्यास का प्रयास करें: कुछ भी काटने से पहले, यह पूछने की आदत डालें कि आप इसे क्यों खा रहे हैं, एन केर्नी-कुक, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और सिनसिनाटी मनोचिकित्सा संस्थान के निदेशक का सुझाव है। "अपने आप से पूछें: 'क्या मैं शारीरिक रूप से भूखा हूँ या मैं किसी अन्य कारण से खा रहा हूँ?'" यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आगे बढ़ो और खाओ। लेकिन अगर ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने पति से नाराज हैं या काम की समय सीमा से तनावग्रस्त हैं, तो अपने आप से कहें कि आपको उस स्नैक को खाने से पहले 15 मिनट इंतजार करना होगा। आमतौर पर तब तक खाने की इच्छा दूर हो जाती है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो अपने आप को कुछ होने दें। संभावना है, उस समय तक, आप वैसे भी कम खाएंगे क्योंकि प्रतीक्षा अवधि आपको अपने मुंह में कुछ भी और सब कुछ हिलाने से रोकती है। एक और तरकीब जब आपको इलाज की आवश्यकता हो: खाने के अलावा अन्य तरीकों से खुद को शामिल करें, जैसे कि अपना पसंदीदा उपन्यास या पत्रिका पढ़ना। आप पठन सामग्री को उस स्थान पर भी रख सकते हैं जहां आप खाना रखते हैं, इसलिए जब आप अलमारी खोलते हैं तो आपको याद दिलाया जाता है कि आप उस तक पहुंचें, चिप्स नहीं।

7. हमारे तनाव का स्तर छत के माध्यम से होता है।

"महिलाएं आज पहले से कहीं अधिक चिंतित हैं क्योंकि हमें लगातार यह संदेश दिया जा रहा है कि हम जितना अधिक करेंगे, हमारा जीवन उतना ही बेहतर होगा," किर्नी-कुक कहते हैं। "परिणामस्वरूप, हम में से कई नॉनस्टॉप दौड़ते हैं और एक दिन के लिए बहुत अधिक लेते हैं।" वाशिंगटन, डीसी में एक जनमत सर्वेक्षण और सामाजिक विज्ञान अनुसंधान केंद्र, प्यू रिसर्च सेंटर द्वारा हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 21 प्रतिशत लोग जो अक्सर तनाव महसूस करते हैं, कहते हैं कि वे अक्सर अधिक भोजन करते हैं और अन्य 25 प्रतिशत कहते हैं कि वे जंक फूड पर द्वि घातुमान करते हैं। जब आप फ्रैज्ड होते हैं तो न केवल आप स्वस्थ विकल्प बनाने की अपनी क्षमता खो देते हैं, बल्कि जब आप पर्ची करते हैं, तो आप खुद को डांटते हैं और फिर यह निष्कर्ष निकालने की अधिक संभावना है कि आपके प्रयास इसके लायक नहीं हैं। इसके अलावा, जब आप तनाव में होते हैं तो उत्पादित हार्मोन शरीर को वसा के संरक्षण का कारण बनते हैं, खासकर मध्य भाग में।

अब इसका क्या करें

यह कहा जाना आसान है, लेकिन अन्य चीजें करने की कोशिश करें जब तनाव-ट्रिगर हिट खाने का आग्रह करता है: ब्लॉक के चारों ओर चलो, दोस्तों के पुनर्मिलन देखें या बगीचे में खुदाई करें - कुछ भी जो आपको आनंद देता है। किर्नी-कुक कहते हैं, "भोजन के अलावा आपके पास अन्य चीजें भी होनी चाहिए।" उस ने कहा, अगर यह नाश्ते का समय है, तो आपको सही मच्छी चुनने की आवश्यकता होगी। कैम्ब्रिज, मास में मैसाचुसेट्स इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी के शोधकर्ताओं ने पाया कि आप कम या बिल्कुल प्रोटीन युक्त स्टार्चयुक्त स्नैक खाने से शरीर के फील-गुड, स्टे-कैल हार्मोन सेरोटोनिन को बढ़ावा दे सकते हैं। "सेरोटोनिन के बिना आप नीचे, चिड़चिड़ा और कर्कश महसूस कर सकते हैं," अध्ययन के प्रमुख शोधकर्ता जूडिथ वर्टमैन, पीएचडी बताते हैं। आपकी सबसे अच्छी पसंद में वेजी सुशी रोल, राइस केक, एक बेक्ड शकरकंद या सोया चिप्स शामिल हैं।

8. हम नींद से वंचित हैं।

हमारे चलते-फिरते जीवन के साथ, हम अक्सर सब कुछ निचोड़ने के लिए नींद में कंजूसी करते हैं। "अध्ययन बताते हैं कि हमारी आबादी में नींद की अवधि पिछले 30 वर्षों में कम हो रही है, जहां हम कम हो रहे हैं रात में एक घंटे से अधिक," रावसिन कहते हैं, जो मोटापे के आनुवंशिक और आणविक आधार का अध्ययन करता है। क्लीवलैंड में केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी में किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि औसतन, जो महिलाएं रात में पांच घंटे या उससे कम सोती हैं, उनमें वजन बढ़ने की संभावना 32 प्रतिशत अधिक होती है और कम से कम सात घंटे पाने वालों की तुलना में 15 प्रतिशत अधिक मोटे होने की संभावना होती है। . कनाडा के क्यूबेक में लावल विश्वविद्यालय के एक और नए अध्ययन से पता चलता है कि और भी अधिक नींद मददगार है। शोधकर्ताओं ने 10 वर्षों तक लगभग 750 लोगों का अध्ययन किया और पाया कि जो महिलाएं रात में छह से सात घंटे सोती थीं, वे सात से आठ घंटे की नींद लेने वालों की तुलना में 11 पाउंड अधिक थीं। इसके अलावा, पिछले अध्ययन कम सोने के समय और अधिक भोजन के सेवन के बीच संबंध का सुझाव देते हैं।

अब इसका क्या करें

पहले बिस्तर पर जाकर अधिक आंखें बंद करें। शुरू में आपके सामान्य समय से पहले सोना मुश्किल लग सकता है, लेकिन लगभग एक हफ्ते के बाद आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी। सोने से कम से कम चार घंटे पहले कैफीन या अल्कोहल को खत्म करने में आपकी मदद करने के लिए। उठो और हर दिन एक ही समय पर सो जाओ (सप्ताहांत पर भी), सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष ठंडा और अंधेरा है, और कुछ शांत करें - जैसे गर्म स्नान करना या नरम संगीत सुनना - अंदर जाने से पहले। अधिकांश लोगों को अपने दिन के सक्रिय भाग और बिस्तर पर जाने के समय के बीच आराम करने के लिए दो से तीन घंटे के बफर ज़ोन की आवश्यकता होती है ताकि वे सो सकें।

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