क्यों लिवर एक पोषक तत्व-घने सुपरफूड है

विषय

• लीवर क्या है?
• लिवर कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है
• लीवर उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है
• लिवर में कई अन्य मीट के मुकाबले कम कैलोरी होती है
• आम चिंता खाने के लिवर के बारे में
• लीवर मे नॉट फॉर बी हर
• गर्भवती महिला
• गाउट वाले
• अपने आहार में लिवर को कैसे शामिल करें
• तल - रेखा

बहुत से खाद्य पदार्थ "सुपरफूड" शीर्षक के योग्य नहीं हैं। हालांकि, लीवर उनमें से एक है।

एक बार एक लोकप्रिय और क़ीमती खाद्य स्रोत, लीवर एहसान से गिर गया।

यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि यकृत एक पोषण शक्ति केंद्र है। यह प्रोटीन में समृद्ध है, कैलोरी में कम है और आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया गया है।

यह लेख जिगर पर एक विस्तृत नज़र रखता है और आपको इसे अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए।

लीवर क्या है?

यकृत मनुष्यों और जानवरों में एक महत्वपूर्ण अंग है। यह आमतौर पर सबसे बड़ा आंतरिक अंग है और इसमें कई महत्वपूर्ण कार्य शामिल हैं:

• प्रसंस्करण आंत से भोजन पचाता है
• ग्लूकोज, लोहा, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भंडारण
• रक्त से ड्रग्स और विषाक्त पदार्थों को छानना और साफ़ करना

लिवर, अन्य अंग मांस के साथ, एक बहुत लोकप्रिय भोजन हुआ करता था। हालांकि, मांसपेशी मांस अब अंग मांस के पक्ष में है।

इसकी घटती लोकप्रियता के बावजूद, लिवर संभवतः ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

लोग अक्सर विटामिन और खनिजों के लिए फलों और सब्जियों को देखते हैं, लेकिन पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में जिगर इन सभी से कहीं आगे निकल जाता है।

लिवर की एक छोटी मात्रा कई आवश्यक पोषक तत्वों के लिए RDI के 100% से अधिक प्रदान करती है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में भी समृद्ध है और कैलोरी (1) में कम है।

किराने की दुकानों और कसाई से लीवर सस्ता और आसानी से उपलब्ध है। जबकि अधिकांश जानवरों के तेंदुए खाए जा सकते हैं, सामान्य स्रोत गाय, चिकन, बत्तख, भेड़ और सुअर हैं।

लिवर संभवतः दुनिया में सबसे अधिक पोषक तत्व वाला घना भोजन है। यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी में कम होता है।

लिवर कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है

यकृत का पोषण प्रोफ़ाइल असाधारण है।

यहाँ बीफ़ लीवर (1) की सेवा 3.5-औंस (100-ग्राम) में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं:

• विटामिन बी 12: RDI का 3,460%। विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण में मदद करता है। यह स्वस्थ मस्तिष्क समारोह (2) में भी शामिल है।
• विटामिन ए: RDI का 860-1,100%। विटामिन ए सामान्य दृष्टि, प्रतिरक्षा समारोह और प्रजनन के लिए महत्वपूर्ण है। यह दिल और गुर्दे जैसे अंगों को ठीक से काम करने में मदद करता है (3)।
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 210-260%। सेलुलर विकास और कार्य के लिए राइबोफ्लेविन महत्वपूर्ण है। यह भोजन को ऊर्जा (4) में बदलने में भी मदद करता है।
• फोलेट (B9): RDI का 65%। फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कोशिका वृद्धि और डीएनए के निर्माण (5) में एक भूमिका निभाता है।
• लौह: RDI का 80%, या मासिक धर्म की महिलाओं के लिए 35%। आयरन एक और आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। यकृत में लोहा हीम आयरन है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है (6,)।
• कॉपर: आरडीआई का 1,620%। कॉपर कई एंजाइमों को सक्रिय करने के लिए एक कुंजी की तरह काम करता है, जो तब ऊर्जा उत्पादन, लौह चयापचय और मस्तिष्क समारोह (8) को विनियमित करने में मदद करता है।
• कोलीन: लिवर महिलाओं के लिए सभी पर्याप्त इंटेक (एआई) प्रदान करता है और पुरुषों के लिए लगभग सभी (एआई का उपयोग किया जाता है क्योंकि आरडीआई सेट करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं)। मस्तिष्क विकास और यकृत समारोह (, 10) के लिए Choline महत्वपूर्ण है।

जिगर विटामिन बी 12, विटामिन ए, राइबोफ्लेविन और तांबे के लिए आरडीआई से अधिक प्रदान करता है। यह आवश्यक पोषक तत्वों फोलेट, आयरन और कोलीन में भी समृद्ध है।

लीवर उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है

प्रोटीन जीवन के लिए महत्वपूर्ण है और शरीर के लगभग हर हिस्से में पाया जाता है। कोशिकाओं को बनाना और उनकी मरम्मत करना और भोजन को ऊर्जा में बदलना आवश्यक है।

गोमांस जिगर का एक चौथाई से अधिक प्रोटीन से बना होता है। इसके अलावा, यह बहुत उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, क्योंकि यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक हैं जो प्रोटीन बनाते हैं। कुछ अमीनो एसिड शरीर में बनाए जा सकते हैं, लेकिन जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है वे भोजन से आते हैं।

वजन घटाने में मदद करने के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन दिखाया गया है, क्योंकि यह भूख और भूख को कम करता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन वसा या कार्ब्स () से बेहतर भूख को संतुष्ट करने के लिए पाया गया है।

इसके अलावा, एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय दर को बढ़ावा दे सकता है, या आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या ()।

अधिक चयापचय दर होने का मतलब है कि आप अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं, जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है, खासकर अगर कम कैलोरी के साथ संयुक्त।

अंत में, एक उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है और वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान से बचा सकता है (, 14,)।

लीवर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। चयापचय दर को बढ़ाने, भूख को कम करने, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन दिखाया गया है।

लिवर में कई अन्य मीट के मुकाबले कम कैलोरी होती है

प्रति कैलोरी, यकृत सबसे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

वास्तव में, आमतौर पर खाया जाने वाला मांस मांस की तुलना में पौष्टिक रूप से खराब होता है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सिरोलिन स्टेक या लैम्ब चॉप में 200 से अधिक कैलोरी होती हैं।

गोमांस यकृत की समान मात्रा में सिर्फ 175 कैलोरी होती हैं, सभी को हर एक विटामिन और अधिकांश खनिजों को या तो एक सैरेलिन स्टेक या लैम्ब चॉप (16, 17) प्रदान करता है।

कैलोरी की मात्रा कम करते समय, आप अक्सर महत्वपूर्ण पोषण को याद कर सकते हैं। इसलिए, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है।

जबकि बहुत सारे खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन या विटामिन और खनिज होते हैं, किसी भी एकल भोजन में यकृत के समान विविधता या पोषक तत्व नहीं होते हैं।

क्या अधिक, खाने वाले खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्वों में उच्च हैं, लेकिन कैलोरी में कम हैं भूख () को कम करने के लिए दिखाया गया है।

साथ ही वसा में लीवर कम होता है। स्टेक और मेमने में 50-60% कैलोरी की तुलना में इसकी लगभग 25% कैलोरी ही वसा से आती है।

प्रति कैलोरी, यकृत आस-पास के सबसे पोषक तत्वों में से एक है। मांसपेशियों के मांस की तुलना में, यह कैलोरी और वसा में कम है और विटामिन और खनिजों के मामले में बेहतर है।

आम चिंता खाने के लिवर के बारे में

कई लोगों को जिगर खाने के बारे में चिंता है और आश्चर्य है कि क्या यह अस्वास्थ्यकर है।

सबसे आम प्रश्नों में से एक है अगर इसकी कोलेस्ट्रॉल की मात्रा एक समस्या है।

जबकि जिगर कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, यह ज्यादातर लोगों के लिए एक मुद्दा नहीं है।

लोग मानते थे कि भोजन में कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग का कारण बनता है। हालाँकि, हाल के शोधों से पता चला है कि यह अधिकांश लोगों (,) के लिए सही नहीं है।

अधिकांश हृदय रोग संबंधी कोलेस्ट्रॉल वास्तव में शरीर में उत्पन्न होते हैं। और जब आप कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो संतुलन बनाए रखने के लिए आपका शरीर कम उत्पादन करता है ()।

हालांकि, लगभग एक चौथाई आबादी भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति अधिक संवेदनशील प्रतीत होती है। इन लोगों के लिए, कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल () बढ़ सकता है।

लीवर खाने के बारे में एक और आम चिंता यह है कि इसमें टॉक्सिन्स होते हैं।

हालांकि, जिगर विषाक्त पदार्थों को जमा नहीं करता है। बल्कि, इसका काम विषाक्त पदार्थों को संसाधित करना और उन्हें सुरक्षित बनाना या उन्हें किसी ऐसी चीज में बदलना है जिसे शरीर से सुरक्षित रूप से हटाया जा सकता है।

अंत में, जिगर में विषाक्त पदार्थ एक मुद्दा नहीं है, और यह निश्चित रूप से इस कारण से बचा नहीं जाना चाहिए।

जिगर के बारे में आम चिंताओं में शामिल है कि यह कोलेस्ट्रॉल में उच्च है और विषाक्त पदार्थों को जमा कर सकता है। हालांकि, इसकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री ज्यादातर लोगों के लिए एक मुद्दा नहीं है, और यह विषाक्त पदार्थों को जमा नहीं करती है।

लीवर मे नॉट फॉर बी हर

कुछ ऐसे समूह हैं जो यकृत खाने से बचना चाहते हैं।

गर्भवती महिला

गर्भावस्था के दौरान जिगर के सेवन की सुरक्षा के बारे में चिंताएं इसकी विटामिन ए सामग्री के कारण होती हैं।

पूर्ववर्ती विटामिन ए के उच्च इंटेक, यकृत में पाए जाने वाले प्रकार, जन्म दोषों से जुड़े हुए हैं। फिर भी, सटीक जोखिम स्पष्ट नहीं है, और अधिक शोध की आवश्यकता है ()।

फिर भी, यह गर्भावस्था के दौरान विटामिन ए के लिए सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर तक पहुंचने के लिए केवल 1 औंस (30 ग्राम) बीफ़ लीवर लेता है। यह एक बहुत छोटी राशि है, इसलिए मात्राओं की निगरानी की जानी चाहिए (3)।

हालाँकि गर्भावस्था के दौरान कभी-कभार लिवर की थोड़ी मात्रा का सेवन करना सुरक्षित हो सकता है, लेकिन सतर्क रहना आवश्यक है।

गाउट वाले

गाउट एक प्रकार का गठिया है जो रक्त में यूरिक एसिड के उच्च स्तर के कारण होता है। लक्षणों में दर्द, कठोरता और जोड़ों में सूजन शामिल हैं।

प्यूरीन में लिवर अधिक होता है, जो शरीर में यूरिक एसिड बनाते हैं। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अगर आप गाउट है तो अपने सेवन को सीमित करें।

हालांकि, यदि आप गाउट से पीड़ित नहीं हैं, तो यकृत खाने से यह जरूरी नहीं होगा। जबकि कई कारक गाउट के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं, आहार संबंधी कारक केवल 12% मामलों () के लिए जिम्मेदार हैं।

गर्भावस्था के दौरान लीवर से बचना सबसे अच्छा हो सकता है। यद्यपि जिगर में गाउट होने की संभावना नहीं है, लेकिन यदि आप पहले से ही गाउट से पीड़ित हैं, तो इससे बचने के लिए समझदार हो सकता है।

अपने आहार में लिवर को कैसे शामिल करें

लिवर का एक अनोखा स्वाद होता है, जिसे कुछ लोग प्यार करते हैं और दूसरे लोग नफरत करते हैं।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि इसे अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए:

• तवे में तला हुआ: प्याज़ के साथ पैन-फ्राइड होने पर लीवर अच्छा काम करता है।
• स्पेगेटी Bolognese: लीवर को कटा या कीमा बनाया जा सकता है और फिर नियमित रूप से बीफ के साथ मिश्रित किया जा सकता है। बछड़ा या मुर्गी का बच्चा सबसे अच्छा काम करता है।
• बर्गर: बोलोग्नीज़ के साथ, जिगर को काटें या पिघलाएं और गंभीरता से पौष्टिक बर्गर बनाने के लिए इसे ग्राउंड बीफ़ के साथ मिलाएं।
• मसाला के बहुत सारे जोड़ें: बहुत सारे मसाले और मजबूत स्वाद जोड़ने से इसके स्वाद को छिपाने में मदद मिल सकती है।
• मेमने या बछड़े के जिगर का उपयोग करें: दोनों में गोमांस की तुलना में एक स्वादिष्ट स्वाद है।
• खाना पकाने से पहले दूध या नींबू के रस में जिगर भिगोएँ: यह इसके मजबूत स्वाद को कम करेगा।

आप लिवर के स्वाद का आनंद लेते हैं या नहीं, इसे अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।

तल - रेखा

लिवर एक बहुत कम मात्रा में भोजन है। यह कैलोरी में कम है और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है, जबकि सभी में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक अविश्वसनीय मात्रा होती है।