कम कार्ब आहार क्यों काम करते हैं? तंत्र समझाया
विषय
- कार्ब प्रतिबंध इंसुलिन के स्तर को कम करता है
- पानी का वजन तेजी से शुरुआत में गिरता है
- प्रोटीन में कम कार्ब आहार अधिक होते हैं
- कम कार्ब आहार में एक मेटाबोलिक लाभ है
- लो कार्ब डायट कम वरीएड हैं, और लोअर "फूड रिवार्ड"
- कम कार्ब डायट महत्वपूर्ण रूप से आपकी भूख को कम करता है, कैलोरी इनटेक में स्वचालित कमी की ओर जाता है
- वजन घटाने पर दीर्घकालिक प्रभाव बहुत प्रभावशाली नहीं हैं
- घर संदेश ले
लो-कार्ब डाइट काम करती है।
इस बिंदु पर यह एक वैज्ञानिक तथ्य है।
मनुष्यों में कम से कम 23 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों ने इसे सच दिखाया है।
कई मामलों में, एक कम-कार्ब आहार मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना अधिक वजन घटाने का कारण बनता है जिसे हम अभी भी पालन करने के लिए कहा जा रहा है (1, 2)।
लो-कार्ब डाइट में भी एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल दिखाई देती है। कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।
वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि ये आहार कारण होते हैं प्रमुख कई महत्वपूर्ण जोखिम कारकों (3) में सुधार।
ट्राइग्लिसराइड्स नीचे जाते हैं और एचडीएल ऊपर जाते हैं। ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर का स्तर भी काफी घट जाता है (4, 5, 6, 7)।
कम कार्ब आहार पर वसा का एक उच्च प्रतिशत पेट क्षेत्र और यकृत से आता है। यह खतरनाक आंतों की चर्बी है जो अंगों और आसपास ड्राइविंग, सूजन और बीमारी (8, 9, 10) का निर्माण करती है।
ये आहार विशेष रूप से चयापचय सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रभावी हैं। सबूत भारी है।
हालांकि, इसे लेकर काफी विवाद है क्यों ये आहार काम करते हैं।
लोग तंत्र पर बहस करना पसंद करते हैं, जो सामान वास्तव में हमारे अंगों और कोशिकाओं में चल रहा होता है जो वजन कम करता है।
दुर्भाग्य से, यह पूरी तरह से ज्ञात नहीं है, और संभावना है कि यह बहुक्रियाशील है - जैसे कि, इसमें हैं अनेक अलग-अलग कारणों से ये आहार इतने प्रभावी (11) हैं।
इस लेख में, मैं कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता के लिए कुछ सबसे समझाने वाली व्याख्याओं पर गौर करता हूं।
कार्ब प्रतिबंध इंसुलिन के स्तर को कम करता है
इंसुलिन शरीर में एक बहुत महत्वपूर्ण हार्मोन है।
यह मुख्य हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर और ऊर्जा भंडारण को नियंत्रित करता है।
इंसुलिन के कार्यों में से एक वसा कोशिकाओं को वसा का उत्पादन और भंडारण करने के लिए, और उस वसा को धारण करने के लिए कहना है जो वे पहले से ही ले जाते हैं।
यह शरीर में अन्य कोशिकाओं को रक्तप्रवाह से ग्लूकोज (रक्त शर्करा) लेने के लिए कहता है, और वसा के बजाय जला देता है।
तो, इंसुलिन लिपोजेनेसिस (वसा का उत्पादन) को उत्तेजित करता है और लिपोलिसिस (वसा के जलने) को रोकता है।
यह वास्तव में अच्छी तरह से स्थापित है कि कम-कार्ब आहार से काफी तेज और इंसुलिन के स्तर (12, 13) में लगभग तत्काल कमी आती है।
यहां निम्न-कार्ब आहार (14) पर एक अध्ययन से एक ग्राफ है।
फोटो स्रोत: डाइट डॉक्टर
लो-कार्ब डाइट पर कई विशेषज्ञों के अनुसार, गैरी टब्स और देर से डॉ। एटकिंस सहित, कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता के लिए कम इंसुलिन का स्तर मुख्य कारण हैं।
उन्होंने दावा किया है कि, जब कार्ब्स प्रतिबंधित हैं और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, तो वसा अब वसा कोशिकाओं में "लॉक" नहीं होता है और शरीर के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए सुलभ हो जाता है, जिससे खाने की आवश्यकता कम हो जाती है।
हालांकि, मैं यह बताना चाहता हूं कि कई सम्मानित मोटापा शोधकर्ता इसे सच नहीं मानते हैं, और यह नहीं सोचते कि मोटापे की कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन परिकल्पना साक्ष्य द्वारा समर्थित है।
जमीनी स्तर: जब कार्ब का सेवन कम हो जाता है तो हार्मोन इंसुलिन का रक्त स्तर नीचे चला जाता है। उच्च इंसुलिन का स्तर वसा भंडारण में योगदान देता है, और कम इंसुलिन का स्तर वसा जलने की सुविधा प्रदान करता है।
पानी का वजन तेजी से शुरुआत में गिरता है
कम कार्ब खाने के पहले 1-2 हफ्तों में, लोग बहुत जल्दी वजन कम करते हैं।
इसका मुख्य कारण पानी के वजन में कमी है।
इसके पीछे का तंत्र दो गुना है:
- इंसुलिन: जब इंसुलिन नीचे जाता है, तो गुर्दे शरीर से अतिरिक्त सोडियम बहना शुरू कर देते हैं। यह रक्तचाप (15) को भी कम करता है।
- ग्लाइकोजन: शरीर ग्लाइकोजन के रूप में भंडारित करता है, जो मांसपेशियों और यकृत में पानी को बांधता है। जब कार्ब का सेवन कम हो जाता है, तो शरीर में ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है, और पानी साथ रहता है।
उच्च कार्ब आहार पर यह लगभग उसी सीमा तक नहीं होता है, भले ही कैलोरी काफी कम हो।
भले ही कुछ लोग इसे कम कार्ब आहार के खिलाफ एक तर्क के रूप में उपयोग करते हैं, कम पानी के वजन को एक फायदा माना जाना चाहिए।
मेरा मतलब है, जो हर समय अतिरिक्त ब्लोट और पानी के वजन के आसपास ले जाना चाहता है?
वैसे भी, इसके विपरीत दावों के बावजूद, यह कम कार्ब आहार के मुख्य वजन घटाने के लाभ से दूर है।
अध्ययनों से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि कम कार्ब वाले आहार अधिक होते हैं मोटी के रूप में अच्छी तरह से खो दिया जा रहा है, विशेष रूप से पेट की गुहा (8, 16) में पाया "खतरनाक" पेट वसा।
इसलिए, अंश कम कार्ब आहार के वजन घटाने के लाभ को पानी के वजन में कमी से समझाया गया है, लेकिन अभी भी एक प्रमुख वसा हानि लाभ है।
जमीनी स्तर: जब लोग कम कार्ब में जाते हैं, तो वे अपने शरीर से अतिरिक्त पानी की महत्वपूर्ण मात्रा खो देते हैं। यह पहले या दो सप्ताह में तेजी से वजन घटाने की व्याख्या करता है।प्रोटीन में कम कार्ब आहार अधिक होते हैं
अधिकांश अध्ययनों में जहां कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना की जाती है, कम कार्ब समूह अधिक प्रोटीन खाने से समाप्त हो जाते हैं।
इसका कारण यह है कि लोग मांस, मछली और अंडे जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ कई कम-प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अनाज, शर्करा) की जगह लेते हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन भूख को कम कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो चयापचय में सक्रिय है और घड़ी के आसपास कैलोरी जलाता है (17, 18, 19, 20)।
कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि कम कार्ब आहार की उच्च प्रोटीन सामग्री उनकी प्रभावशीलता का मुख्य कारण है।
जमीनी स्तर: कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक होते हैं। प्रोटीन भूख को कम कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और कैलोरी को प्रतिबंधित करने के बावजूद लोगों को मांसपेशियों में रखने में मदद कर सकता है।कम कार्ब आहार में एक मेटाबोलिक लाभ है
हालांकि यह विवादास्पद है, लेकिन कई विशेषज्ञ मानते हैं कि कम कार्ब आहार का चयापचय लाभ होता है।
दूसरे शब्दों में, कम कार्ब आहार आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाते हैं, और यह कि लोग अधिक वजन कम करते हैं, केवल कम कैलोरी सेवन से समझाया जा सकता है।
इसका समर्थन करने के लिए वास्तव में कुछ अध्ययन हैं।
2012 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि वजन कम करने (21) की अवधि के दौरान कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब आहार ने ऊर्जा व्यय में वृद्धि की।
वृद्धि लगभग 250 कैलोरी थी, जो प्रति दिन मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के एक घंटे के बराबर होती है!
हालांकि, एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया है कि यह उच्च प्रोटीन (लेकिन कम कार्ब नहीं) आहार का हिस्सा हो सकता है जो कैलोरी जला (22) में वृद्धि का कारण बनता है।
कहा जा रहा है कि, अन्य तंत्र हैं जो अतिरिक्त चयापचय लाभ का कारण बन सकते हैं।
बहुत कम कार्ब, किटोजेनिक आहार पर, जब कार्ब का सेवन बेहद कम रखा जाता है, तो शुरुआत में बहुत सारा प्रोटीन ग्लूकोज में बदल जाता है, एक प्रक्रिया जिसे ग्लूकोनोजेनेसिस (23) कहा जाता है।
यह एक अक्षम प्रक्रिया है, और सैकड़ों कैलोरी "व्यर्थ" हो सकती हैं। हालाँकि, यह ज्यादातर अस्थायी होता है क्योंकि केटोन्स को कुछ दिनों (24) के भीतर मस्तिष्क के ईंधन के रूप में उस ग्लूकोज में से कुछ को बदलना शुरू करना चाहिए।
जमीनी स्तर: कम कार्ब आहार में चयापचय लाभ होता है, लेकिन इसका अधिकांश कारण प्रोटीन की अधिकता से होता है। बहुत कम कार्ब, केटोजेनिक आहार की शुरुआत में, ग्लूकोज उत्पन्न होने पर कुछ कैलोरी बर्बाद हो जाती है।लो कार्ब डायट कम वरीएड हैं, और लोअर "फूड रिवार्ड"
कम कार्ब आहार स्वचालित रूप से दुनिया के कुछ सबसे अधिक वसा वाले जंक फूड को बाहर कर देते हैं।
इसमें चीनी, शक्कर पेय, फलों के रस, पिज्जा, सफेद ब्रेड, फ्रेंच फ्राइज़, पेस्ट्री और सबसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स शामिल हैं।
विविधता में एक स्पष्ट कमी भी है जब आप अधिकांश उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों को समाप्त करते हैं, विशेष रूप से यह देखते हुए कि गेहूं, मक्का और चीनी लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हैं।
यह सर्वविदित है कि बढ़ी हुई खाद्य विविधता बढ़ी हुई कैलोरी (25) का सेवन कर सकती है।
इन खाद्य पदार्थों में से कई भी अत्यधिक फायदेमंद होते हैं, और खाद्य पदार्थों का इनाम मूल्य यह प्रभाव डाल सकता है कि हम कितनी कैलोरी (26) खा रहे हैं।
तो, कम खाद्य विविधता और अत्यधिक पुरस्कृत जंक खाद्य पदार्थों का कम सेवन दोनों कम कैलोरी सेवन में योगदान करना चाहिए।
जमीनी स्तर: कम कार्ब आहार ऐसे कई खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं जो अत्यधिक फायदेमंद और बेहद मेद होते हैं। इन आहारों में भोजन की मात्रा भी कम होती है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।कम कार्ब डायट महत्वपूर्ण रूप से आपकी भूख को कम करता है, कैलोरी इनटेक में स्वचालित कमी की ओर जाता है
संभवतः कम कार्ब आहार के वजन घटाने के प्रभावों के लिए सबसे बड़ी व्याख्या, भूख पर उनके शक्तिशाली प्रभाव हैं।
यह अच्छी तरह से स्थापित है कि जब लोग कम कार्ब में जाते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है और वे अपने आप कम कैलोरी खाने लगते हैं (27)।
वास्तव में, कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना करने वाले अध्ययन आमतौर पर कम वसा वाले समूहों में कैलोरी को प्रतिबंधित करते हैं, जबकि कम कार्ब समूहों को पूर्णता (28) तक खाने की अनुमति होती है।
इसके बावजूद, निम्न कार्ब समूह फिर भी आमतौर पर अधिक वजन कम होता है।
इस भूख को कम करने वाले प्रभाव के लिए कई संभावित स्पष्टीकरण हैं, जिनमें से कुछ हम पहले ही कवर कर चुके हैं।
बढ़ा हुआ प्रोटीन का सेवन एक प्रमुख कारक है, लेकिन यह भी सबूत है कि किटोसिस का एक शक्तिशाली प्रभाव (29) हो सकता है।
बहुत से लोग जो किटोजेनिक आहार पर जाते हैं, उन्हें लगता है कि उन्हें प्रतिदिन केवल 1 या 2 भोजन खाने की आवश्यकता है। वे बस अधिक बार भूख नहीं है।
कुछ सबूत भी हैं कि कम कार्ब आहार लेप्टिन और घ्रेलिन (30) जैसे हार्मोन को नियंत्रित करने वाले भूख पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
जमीनी स्तर: कम कार्ब आहार से कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी आ जाती है, जिससे लोग बिना सोचे समझे कम कैलोरी खा लेते हैं।वजन घटाने पर दीर्घकालिक प्रभाव बहुत प्रभावशाली नहीं हैं
हालांकि कम कार्ब आहार हैं बहुत अल्पावधि में प्रभावी, दीर्घकालिक परिणाम उतने महान नहीं हैं।
1-2 वर्षों तक चलने वाले अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब और कम वसा वाले समूहों के बीच का अंतर ज्यादातर गायब हो जाता है।
इसके लिए कई संभावित स्पष्टीकरण हैं, लेकिन सबसे प्रशंसनीय एक यह है कि लोग समय के साथ आहार को छोड़ देते हैं, और वजन वापस प्राप्त करना शुरू करते हैं।
यह कम कार्ब आहार के लिए विशिष्ट नहीं है, और अधिकांश दीर्घकालिक वजन घटाने के अध्ययन में एक अच्छी तरह से ज्ञात समस्या है। अधिकांश "आहार" छड़ी करने के लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन हैं।
घर संदेश ले
कुछ लोग यह मानने से इंकार करते हैं कि कम कार्ब आहार काम कर सकते हैं, और वे लोग जितना चाहें उतना खा सकते हैं, क्योंकि इसमें कैलोरी का उल्लंघन करना चाहिए, कैलोरी आउट मॉडल।
हालांकि, जब आप कम कार्ब आहार के पीछे के तंत्र को समझते हैं, तो आप देख सकते हैं कि सीको मॉडल का उल्लंघन नहीं किया जा रहा है, और थर्मोडायनामिक्स के कानून अभी भी पकड़ में हैं।
सच्चाई यह है, कम कार्ब आहार पर काम करते हैं दोनों कैलोरी समीकरण के पक्ष।
वे आपके चयापचय को बढ़ाते हैं (कैलोरी को बढ़ाते हैं) और आपकी भूख को कम करते हैं (कैलोरी को कम करते हैं), जिससे स्वचालित कैलोरी प्रतिबंध होता है।
कैलोरी अभी भी गिनते हैं, यह सिर्फ इतना है कि कम कार्ब आहार प्रक्रिया को स्वचालित करते हैं और सचेत कैलोरी प्रतिबंध के सबसे बड़े दुष्प्रभाव को रोकने में मदद करते हैं, जो कि भूख है।
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