गेहूं की भूसी: पोषण, लाभ और अधिक

विषय

• गेहूं की भूसी क्या है?
• पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल
• पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• कुछ कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है
• दिल की सेहत को बढ़ावा दे सकते हैं
• संभावित डाउनसाइड्स
• इसमें ग्लूटेन होता है
• फ्रुक्टंस शामिल हैं
• फ्यतिक अम्ल
• गेहूं की भूसी कैसे खाएं
• तल - रेखा

गेहूं की भूसी गेहूं की गिरी की तीन परतों में से एक है।

मिलिंग प्रक्रिया के दौरान इसे हटा दिया गया है, और कुछ लोग इसे उपोत्पाद से अधिक कुछ भी नहीं मान सकते हैं।

फिर भी, यह कई पौधों के यौगिकों और खनिजों में समृद्ध है और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

वास्तव में, इसकी पोषण प्रोफ़ाइल आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती है।

यहां गेहूं की चोकर के बारे में जानने की जरूरत है।

गेहूं की भूसी क्या है?

एक गेहूं की गिरी तीन भागों से बनी होती है: चोकर, एंडोस्पर्म और रोगाणु।

चोकर गेहूं की गिरी की कठोर बाहरी परत है, जो विभिन्न पोषक तत्वों और फाइबर के साथ जाम से भरा होता है।

मिलिंग प्रक्रिया के दौरान, चोकर को गेहूं की गिरी से दूर कर दिया जाता है और एक उपोत्पाद बन जाता है।

गेहूं की भूसी में एक मीठा, अखरोट जैसा स्वाद होता है। इसका उपयोग बुनावट, मफिन और अन्य पके हुए सामानों में बनावट और पूर्ण स्वाद के लिए किया जा सकता है।

गेहूं की भूसी गेहूं की गिरी का सुरक्षात्मक बाहरी आवरण है जिसे मिलिंग प्रक्रिया के दौरान दूर कर दिया जाता है।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

गेहूं का चोकर कई पोषक तत्वों से भरपूर है। एक आधा कप (29-ग्राम) सेवारत प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 63
• मोटी: 1.3 ग्राम
• संतृप्त वसा: 0.2 ग्राम
• प्रोटीन: 4.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 18.5 ग्राम
• फाइबर आहार: 12.5 ग्राम
• thiamine: 0.15 मिग्रा
• राइबोफ्लेविन: 0.15 मिग्रा
• नियासिन: 4 मिग्रा
• विटामिन बी 6: 0.4 मिग्रा
• पोटैशियम: 343
• लौह: 3.05 मिग्रा
• मैगनीशियम: 177 मिग्रा
• फास्फोरस: 294 मिग्रा

गेहूं के चोकर में जस्ता और तांबे की भी अच्छी मात्रा होती है। इसके अतिरिक्त, यह सेलेनियम के दैनिक मूल्य (डीवी) और मैंगनीज के डीवी से अधिक प्रदान करता है।

न केवल गेहूं का चोकर पोषक तत्व है, यह अपेक्षाकृत कम कैलोरी भी है। आधा कप (29 ग्राम) में केवल 63 कैलोरी होती हैं, जो सभी पोषक तत्वों को पैक करते हुए माइनसक्यूल करता है।

क्या अधिक है, यह कुल वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम है, साथ ही पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, आधा कप (29 ग्राम) में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

यकीनन, गेहूं की चोकर की सबसे प्रभावशाली विशेषता इसकी फाइबर सामग्री है। गेहूं के चोकर का आधा कप (29 ग्राम) लगभग 13 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है, जो कि DV (1) का 99% है।

गेहूं का चोकर कई पोषक तत्वों और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है। यह आहार फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत है।

पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

गेहूं का चोकर आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है।

यह अघुलनशील फाइबर का एक गाढ़ा स्रोत है, जो आपके मल में बल्क जोड़ता है और आपके कोलन () के माध्यम से मल की गति को तेज करता है।

दूसरे शब्दों में, गेहूं के चोकर में मौजूद अघुलनशील फाइबर कब्ज को दूर करने या रोकने में मदद कर सकता है और आपकी मल त्याग को नियमित रख सकता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि गेहूं की भूसी पाचन लक्षणों को कम कर सकती है, जैसे कि सूजन और बेचैनी, और ओट और कुछ फलों और सब्जियों (,) जैसे अघुलनशील फाइबर के अन्य रूपों की तुलना में फेकल बल्क को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है।

गेहूं का चोकर प्रीबायोटिक्स में भी समृद्ध होता है, जो कि एक प्रकार का पौष्टिक फाइबर होता है जो आपके स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया के लिए भोजन के स्रोत के रूप में कार्य करता है, जिससे उनकी संख्या बढ़ जाती है, जो बदले में आंत्र स्वास्थ्य () को बढ़ावा देता है।

गेहूं का चोकर अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रदान करके पाचन स्वास्थ्य, जो कब्ज को रोकने या इलाज में मदद कर सकता है। यह एक प्रीबायोटिक के रूप में भी काम करता है, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।

कुछ कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है

गेहूं के चोकर का एक और स्वास्थ्य लाभ कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में इसकी संभावित भूमिका है, जिनमें से एक - कोलन कैंसर - दुनिया भर में तीसरा सबसे आम कैंसर है ()।

दोनों मनुष्यों और चूहों में कई अध्ययनों ने गेहूं के चोकर के सेवन को पेट के कैंसर (,) के कम जोखिम से जोड़ा है।

इसके अलावा, गेहूं का चोकर अन्य उच्च फाइबर अनाज स्रोतों की तुलना में लोगों के कॉलोन में ट्यूमर के विकास में बाधा उत्पन्न करता है, जैसे कि ओट ब्रान ()।

बृहदान्त्र कैंसर के खतरे पर गेहूं की भूसी का प्रभाव इसके उच्च फाइबर सामग्री के हिस्से के रूप में होने की संभावना है, क्योंकि कई अध्ययनों में बृहदान्त्र कैंसर (;) के कम जोखिम के साथ एक उच्च फाइबर आहार जुड़ा हुआ है।

हालांकि, इस जोखिम को कम करने में गेहूं के चोकर की फाइबर सामग्री का एकमात्र योगदान नहीं हो सकता है।

गेहूं के चोकर के अन्य घटक - जैसे कि प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट जैसे फाइटोकेमिकल लिगन्स और फाइटिक एसिड - एक भूमिका निभा सकते हैं (और,)।

गेहूं की चोकर का सेवन टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन () में फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि करने के लिए भी दिखाया गया है।

SCFA स्वस्थ पेट के बैक्टीरिया और बृहदान्त्र कोशिकाओं के पोषण का एक प्रमुख स्रोत द्वारा उत्पादित किया जाता है, उन्हें स्वस्थ रखता है।

हालांकि तंत्र काफी समझ में नहीं आता है, प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चलता है कि एससीएफए ट्यूमर के विकास को रोकने में मदद करते हैं और बृहदान्त्र (,,) में कैंसर कोशिकाओं की मृत्यु को तुरंत रोकते हैं।

गेहूं का चोकर भी फाइटिक एसिड और लिग्नान () की सामग्री के कारण स्तन कैंसर के विकास के खिलाफ एक सुरक्षात्मक भूमिका निभा सकता है।

इन एंटीऑक्सिडेंट्स ने टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (,) में स्तन कैंसर सेल के विकास को रोक दिया है।

इसके अतिरिक्त, गेहूं के चोकर में पाया जाने वाला फाइबर स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर आंतों में एस्ट्रोजन अवशोषण को बाधित करके आपके शरीर द्वारा उत्सर्जित एस्ट्रोजन की मात्रा को बढ़ा सकता है, जिससे एस्ट्रोजेन के स्तर (,,) को प्रसारित करने में कमी होती है।

एस्ट्रोजन परिसंचारी में इस तरह की कमी स्तन कैंसर (,) के कम जोखिम से संबंधित हो सकती है।

गेहूं का चोकर फाइबर में उच्च होता है और इसमें लिगनन फाइटोकेमिकल्स और फाइटिक एसिड होते हैं - ये सभी बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हो सकते हैं।

दिल की सेहत को बढ़ावा दे सकते हैं

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने उच्च फाइबर आहार को हृदय रोग (,,) के कम जोखिम के साथ जोड़ा है।

एक छोटे, हाल के अध्ययन ने तीन सप्ताह की अवधि के लिए रोजाना एक गेहूं की भूसी के अनाज का सेवन करने के बाद कुल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी दर्ज की। इसके अतिरिक्त, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कोई कमी नहीं पाई गई ()।

शोध यह भी बताते हैं कि आहार फाइबर में उच्च आहार रक्त ट्राइग्लिसराइड्स () को थोड़ा कम कर सकता है।

ट्राइग्लिसराइड्स आपके रक्त में पाए जाने वाले वसा के प्रकार हैं जो कि उच्च होने पर हृदय रोग के अधिक जोखिम से जुड़े होते हैं।

इसलिए, अपने दैनिक आहार में गेहूं के चोकर को शामिल करने से आपके समग्र फाइबर का सेवन हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है।

फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में, गेहूं का चोकर कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

संभावित डाउनसाइड्स

हालांकि गेहूं की भूसी कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ एक पोषक तत्व-घने भोजन है, इसके कुछ नुकसान भी हो सकते हैं।

इसमें ग्लूटेन होता है

ग्लूटन प्रोटीन का एक परिवार है जो कुछ अनाज में पाया जाता है, जिसमें गेहूं () भी शामिल है।

अधिकांश लोग प्रतिकूल दुष्प्रभावों का अनुभव किए बिना लस को निगलना कर सकते हैं। हालांकि, कुछ व्यक्तियों को इस प्रकार के प्रोटीन को सहन करने में कठिनाई हो सकती है।

सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून बीमारी है जिसमें शरीर गलती से शरीर के लिए विदेशी खतरे के रूप में लस को लक्षित करता है, जिससे पेट में दर्द और दस्त जैसे पाचन लक्षण होते हैं।

ग्लूटेन अंतर्ग्रहण भी पेट के रोगियों और () में आंत और छोटी आंत के अस्तर को नुकसान पहुंचा सकता है।

कुछ लोग गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता से भी पीड़ित होते हैं, जिसमें वे सीलिएक रोग के लिए सकारात्मक परीक्षण नहीं करते हैं लेकिन फिर भी ग्लूटेन (,) का सेवन करने के बाद पाचन संबंधी असुविधाएं महसूस करते हैं।

इसलिए, सीलिएक रोग और लस संवेदनशीलता वाले लोगों को अनाज से बचना चाहिए जिसमें गेहूं की भूसी भी शामिल है।

फ्रुक्टंस शामिल हैं

फ्रुक्टांस एक प्रकार का ऑलिगोसेकेराइड है, कार्बोहाइड्रेट अंत में ग्लूकोज अणु के साथ फ्रुक्टोज अणुओं की श्रृंखला से बना होता है।

यह श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट अपचनीय है और आपके बृहदान्त्र में किण्वन है।

यह किण्वन प्रक्रिया गैस और अन्य अप्रिय पाचन दुष्प्रभावों का उत्पादन कर सकती है जैसे कि पेट में दर्द, पेट में दर्द या दस्त, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) (35) से पीड़ित लोगों में।

दुर्भाग्य से, कुछ अनाज, जैसे कि गेहूं, फ्रुक्टेन में उच्च हैं।

यदि आप IBS से पीड़ित हैं या एक ज्ञात फ्रुक्टन असहिष्णुता है, तो आपको गेहूं की भूसी से बचने की आवश्यकता हो सकती है।

फ्यतिक अम्ल

फाइटिक एसिड सभी पौधों के बीजों में पाया जाने वाला एक पोषक तत्व है, जिसमें पूरे गेहूं के उत्पाद भी शामिल हैं। यह विशेष रूप से गेहूं की भूसी (,) में केंद्रित है।

फाइटिक एसिड जस्ता, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन () जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में बाधा हो सकती है।

इस प्रकार, इन खनिजों के अवशोषण में गिरावट आ सकती है यदि गेहूं के चोकर जैसे फाइटिक एसिड की अधिक मात्रा वाले भोजन का सेवन किया जाए।

यही कारण है कि फाइटिक एसिड को कभी-कभी एक एंटीन्यूट्रियंट के रूप में जाना जाता है।

संतुलित आहार का सेवन करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, फाइटिक एसिड एक गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

हालांकि, यदि आप ज्यादातर भोजन के साथ उच्च-फाइटिक-एसिड खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो समय के साथ इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कमी हो सकती है।

यदि आपके पास ग्लूटेन या फ्रुक्टंस के लिए एक असहिष्णुता है, तो गेहूं के चोकर से बचने के लिए यह सबसे अच्छा है, क्योंकि इसमें दोनों शामिल हैं। गेहूं का चोकर फाइटिक एसिड में भी उच्च होता है, जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को ख़राब कर सकता है।

गेहूं की भूसी कैसे खाएं

गेहूं के चोकर को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।

जब पके हुए माल की बात आती है, तो इस बहुमुखी उत्पाद को स्वाद, बनावट और पोषण को बढ़ावा देने के लिए कुछ आटे को जोड़ा या बदला जा सकता है।

आप गेहूं के चोकर को स्मूदी, दही और गर्म अनाज पर भी छिड़क सकते हैं।

अपने आहार में बहुत अधिक गेहूं के चोकर को शामिल करने से बहुत ही उच्च फाइबर सामग्री के कारण पाचन संकट हो सकता है। इसलिए, धीरे-धीरे शुरू करना, अपने सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाना और अपने शरीर को समायोजित करने की अनुमति देना सबसे अच्छा है।

इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने के लिए सुनिश्चित करें क्योंकि आप फाइबर को पर्याप्त रूप से पचाने के लिए अपने सेवन को बढ़ाते हैं।

गेहूं के चोकर को पके हुए माल में मिलाया जा सकता है या स्मूथी, योगर्ट और अनाज पर छिड़का जा सकता है। गेहूं के चोकर को अपने आहार में शामिल करते समय, धीरे-धीरे ऐसा करें और बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।

तल - रेखा

गेहूं का चोकर अत्यधिक पौष्टिक और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है और स्तन और पेट के कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है।

हालांकि, यह लस या फ्रुक्टेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है, और इसकी फाइटिक एसिड सामग्री कुछ खनिजों के अवशोषण को रोक सकती है।

अधिकांश व्यक्तियों के लिए, गेहूं का चोकर पके हुए माल, स्मूदी और योगर्ट्स को एक सुरक्षित, आसान और पौष्टिक पूरक प्रदान करता है।