दौड़ने से पहले क्या खाएं

विषय

• प्री-रन मील
• प्री-रन स्नैक
• इंट्रा-रन स्नैक
• प्री- और इंट्रा-रन न्यूट्रिशन ट्रायल एंड एरर हैं
• तल - रेखा

तैयारी किसी भी कैलिबर के धावकों के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने रन को सही ढंग से ईंधन देने से थकान को कम करने और रिकवरी में तेजी लाने में मदद मिलती है।

दूसरी ओर, गलत खाद्य पदार्थों पर ईंधन भरने या एक रन से पहले पेट में ऐंठन पैदा करने या खतरनाक "दीवार" के लिए नेतृत्व कर सकते हैं - एक ऐसी घटना जहां ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है।

सही भोजन और स्नैक्स के साथ अपने रन को कैसे कम किया जाए, इस बारे में कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

प्री-रन मील

यदि आप एक दूरी धावक (1) हैं, तो तीन से चार घंटे पहले ईंधन भरना महत्वपूर्ण है।

डिस्टेंस रनिंग में 10 किलोमीटर (6.2 मील), हाफ मैराथन (21 किमी या 13.1 मील) और मैराथन (42 किमी या 26.2 मील) जैसे इवेंट शामिल हैं।

यदि आप 60-90 मिनट से कम चला रहे हैं, तो एक पूर्व-संचालित भोजन कम महत्वपूर्ण (1) हो जाता है।

पहले से संचालित भोजन दो उद्देश्यों को पूरा करता है। एक आपको अपने दौड़ने से पहले और उसके दौरान भूख महसूस करने से रोकना है, और दूसरा आपकी व्यायाम करने वाली मांसपेशियों के लिए रक्त शर्करा के इष्टतम स्तर को बनाए रखना है।

भोजन कार्ब्स में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और पोषक तत्वों में कम होना चाहिए जो पाचन को धीमा करते हैं, मुख्य रूप से वसा और फाइबर।

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड (2) हैं, अपने पूर्व-संचालित भोजन के साथ 17-20 औंस (500-590 मिली) पानी पीना सुनिश्चित करें।

यहां पहले से चल रहे भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• जेली और एक केले के साथ सफेद टोस्ट के दो टुकड़ों के साथ पांच तले हुए अंडे का सफेद भाग और एक पूरा अंडा।
• ब्लूबेरी के एक कप (150 ग्राम) के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक कप (225 ग्राम) और एक चम्मच शहद के साथ सफेद टोस्ट।
• डेली टर्की और सरसों (अगर वांछित) के दो स्लाइस के साथ एक मध्यम आकार का सफेद बैगेल 30 अंगूर के साथ।
• रात के खाने के रोल के साथ खट्टा क्रीम के 3 मध्यम (85 ग्राम) ग्रील्ड चिकन स्तन के साथ एक मध्यम आकार का बेक्ड आलू।
• चिकन पास्ता के 3 औंस (85 ग्राम) के साथ मैरीनारा सॉस के 1/2 कप (130 ग्राम) के साथ पका हुआ पास्ता का एक कप (200 ग्राम) और हल्के बटर वाले ब्रेड का एक टुकड़ा।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ:

• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: भारी सॉस और क्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ या बहुत सारे मक्खन या तेल से तैयार खाद्य पदार्थ।
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज फाइबर, सेम और ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी क्रूस सब्जियों में उच्च।

सारांश दौड़ या प्रशिक्षण सत्र से तीन से चार घंटे पहले, दूरस्थ धावकों को एक भोजन का उपभोग करना चाहिए जो शरीर द्वारा आसानी से पचता है और अवशोषित होता है। एक आदर्श प्री-रन भोजन कार्ब्स में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और वसा और फाइबर में कम होता है।

प्री-रन स्नैक

30-60 मिनट पहले खाया गया प्री-स्नैक आपके शरीर को त्वरित ईंधन प्रदान करता है।

यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक चलने का इरादा रखते हैं, तो केवल एक प्री-रन स्नैक होना आवश्यक है, लेकिन यह ठीक भी है यदि आप केवल अपने रन की लंबाई की परवाह किए बिना ऐसा करना पसंद करते हैं।

यह भूख को नियंत्रित करके और इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को सुनिश्चित करके पूर्व-संचालित भोजन के रूप में एक ही उद्देश्य प्रदान करता है।

प्री-रन स्नैक में मुख्य रूप से कार्ब्स होते हैं और यह प्री-रन भोजन की तुलना में कैलोरी में बहुत कम होता है।

स्नैक को छोटा रखें, क्योंकि आपके पेट में बहुत अधिक भोजन के साथ व्यायाम करने से अपच, मतली और उल्टी हो सकती है (2)।

सैंपल प्री-रन स्नैक्स में शामिल हैं:

• फल का एक टुकड़ा, जैसे केला या नारंगी
• एक खेल ऊर्जा बार का आधा
• शहद या जेली के साथ एक अंग्रेजी मफिन का आधा
• 15 पटाखे, जैसे कि नमकीन या प्रेट्ज़ेल
• आधा कप सूखा अनाज

अपने प्री-रनेड स्नैक के अलावा, आपको हाइड्रेटेड (2, 3) रखने के लिए 5-10 औंस (150-295 मिली) पानी पीना चाहिए।

उन्हीं खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिन्हें आप पहले से चल रहे भोजन में शामिल करते हैं, जिसमें वसा और फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

आप डेयरी उत्पादों से भी बचना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप नहीं जानते कि आप उन्हें कैसे सहन करते हैं। डेयरी उत्पादों को दूध से बनाया जाता है और इसमें शर्करा लैक्टोज होता है।

कुछ लोगों के लिए, बहुत अधिक लैक्टोज का सेवन करने से पेट में दर्द हो सकता है, जैसे कि सूजन, गैस या दस्त (4, 5)।

लैक्टोज में उच्च खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें दूध, पनीर, मक्खन या क्रीम शामिल हैं। दही भी एक डेयरी उत्पाद है, लेकिन लैक्टोज (6, 7, 8) में कम होने के बाद इसे बेहतर तरीके से सहन किया जा सकता है।

सारांश प्री-रन स्नैक में मुख्य रूप से आसानी से पचने वाले कार्ब्स जैसे फल या पटाखे होते हैं। आप डेयरी उत्पादों को कैसे सहन करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, एक रन से पहले उनसे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

इंट्रा-रन स्नैक

आपके ग्लाइकोजन स्टोर चलाने के एक से दो घंटे के भीतर समाप्त हो सकते हैं (9)।

ग्लाइकोजन ग्लूकोज, या रक्त शर्करा का संग्रहित रूप है, कि आपका शरीर इस बात पर निर्भर करता है कि उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता कब होती है।

कहा जाता है कि, थकान को दूर करने और देरी करने के लिए, यह प्रति घंटे 30-20 ग्राम कार्ब्स प्रति घंटे 15-20 मिनट के अलावा 90 मिनट (2) से अधिक समय तक चलने की सिफारिश करता है।

एक इंट्रा-रन स्नैक में शामिल हो सकते हैं:

• खेल पेय: इन पेय में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जिन्हें आप पसीने में खो देते हैं, और ऊर्जा को बहाल करने के लिए उच्च प्रतिशत कार्ब्स।
• ऊर्जा जैल: कार्ब्स के इन केंद्रित स्रोतों में चीनी और इलेक्ट्रोलाइट्स या कैफीन जैसे अन्य तत्व होते हैं। वे छोटे, एकल-सेवा डिस्पोजेबल पैकेट में आते हैं।
• ऊर्जा की पट्टी: ये कार्ब्स में उच्च और प्रोटीन में मध्यम होते हैं। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और पुनर्निर्माण में मदद करता है।
• अन्य स्नैक्स: सूखे फल, शहद के पैकेट, चिपचिपी भालू और अन्य कैंडीज काम करने के साथ-साथ ऊर्जा को बहाल करने के अपने महंगे समकक्षों के रूप में काम करते हैं।

अपनी इंट्रा-रन स्नैक पसंद के बावजूद, सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जिसे आप अपने रन पर ले सकते हैं या दौड़ के दौरान आपके लिए उपलब्ध होंगे।

आप कितना पसीना बहाते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप पूरी दौड़ में पानी पीना चाहते हैं। प्रति घंटे (2) पानी के 1734 औंस (500-1,000 मिलीलीटर) पीने से ऐसा करें।

लेकिन सावधान रहें कि अधिक हाइड्रेट न करें। यदि आप एक घंटे में 8 औंस (240 मिली) स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते हैं, तो उस राशि के अलावा 17-34 औंस (500-1,000 मिली) पानी न पिएं।

सारांश 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले, थकान को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट पेय, जैल, बार या अन्य सुविधाजनक विकल्पों के साथ ईंधन भरना सुनिश्चित करें।

प्री- और इंट्रा-रन न्यूट्रिशन ट्रायल एंड एरर हैं

जब आपके रनों को ईंधन देने की बात आती है, तो सुनिश्चित करें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।

उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आपके पहले से चल रहे भोजन के लिए पके हुए आलू के बजाय सफेद चावल आपके पेट पर बेहतर बैठता है।

या आप देख सकते हैं कि आपके पहले से चल रहे स्नैक के लिए केला खाने से आपको अपने दौड़ने के दौरान पेट में ऐंठन नहीं होगी जबकि एक सेब ने किया था।

प्रशिक्षण रन विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करने का सबसे अच्छा समय है यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है (10)।

दौड़ के दिन पर कभी भी कुछ नया न करें जो आपने अभ्यास में नहीं किया है, क्योंकि आप यह नहीं जानते हैं कि आपका शरीर उस परिवर्तन पर कैसे प्रतिक्रिया देगा।

सारांश प्रशिक्षण रन विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करने का सही अवसर प्रदान करते हैं और देखते हैं कि आपका शरीर उनके साथ कैसे प्रतिक्रिया करता है।

तल - रेखा

किसी भी धीरज गतिविधि को पूर्व और इंट्रा-रन पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

लंबी दूरी की ट्रेनिंग रन या इवेंट से 3 से 4 घंटे पहले हाई-कार्ब, मॉडरेट-प्रोटीन भोजन पर ईंधन।

30-60 मिनट में एक रन के लिए अग्रणी, एक प्रकाश, उच्च कार्ब नाश्ते के साथ रहना।

90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले, दौड़ के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक या अन्य स्नैक्स के साथ ईंधन बनाना सुनिश्चित करें।

पाचन और अवशोषण के लिए पर्याप्त समय सुनिश्चित करने के लिए पहले से चल रहे भोजन और नाश्ते में वसा और फाइबर का सेवन कम रखें।

प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है, यह देखने के लिए कि आपके लिए कौन सी ईंधन की रणनीति सबसे अच्छा है।