क्विनोआ क्या है? विश्व के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक

विषय

• क्विनोआ क्या है?
• क्विनोआ के प्रकार
• क्विनोआ को पोषक तत्वों से भरा हुआ है
• क्विनोआ में पूरा प्रोटीन होता है
• इसमें लाभकारी पौधे के यौगिक शामिल हैं
• यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
• सूजन से लड़ने में मदद मिल सकती है
• यह कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स को नियंत्रित करता है
• saponins
• oxalate
• फ्यतिक अम्ल
• क्विनोआ कैसे खाएं
• घर संदेश ले

क्विनोआ एक प्राचीन दक्षिण अमेरिकी अनाज है जिसे बड़े पैमाने पर सदियों से अनदेखा किया गया था।

दिलचस्प है, यह केवल हाल ही में दुनिया के बाकी हिस्सों द्वारा देखा गया था और इसकी उच्च पोषण सामग्री के कारण इसे "सुपरफूड" के रूप में देखा जाता था।

यह अब खाद्य पदार्थों और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों द्वारा एक विशेष भोजन माना जाता है।

यह लेख इस बात पर एक नज़र रखता है कि क्विनोआ क्या है, यह कहाँ से आता है और यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है।

क्विनोआ क्या है?

क्विनोआ (उच्चारण इच्छुक-वाह) का बीज है चेनोपोडियम क्विनोआ पौधा।

वानस्पतिक रूप से, यह एक अनाज नहीं है। हालांकि, इसे अक्सर "स्यूडोग्रेन" कहा जाता है क्योंकि यह पोषक तत्वों में समान है और अनाज अनाज (1) के समान खाया जाता है।

एंडिनो में 7,000 साल पहले क्विनोआ को भोजन के लिए उगाया गया था। इंकास ने इसे "मातृ अनाज" कहा और माना कि यह पवित्र था (2)।

हालाँकि अब यह दुनिया भर में उगाया जा रहा है, लेकिन अभी भी बोलीविया और पेरू में बहुमत का उत्पादन होता है। यह बहुत हद तक दुनिया के बाकी हिस्सों से काफी हद तक अनजान था (1)।

तब से, यह अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री और स्वास्थ्य लाभ के कारण लोकप्रियता में भारी वृद्धि का अनुभव किया है। कई स्थितियों में बढ़ना आसान भी है।

वास्तव में, वर्ष 2013 को संयुक्त राष्ट्र द्वारा अपने मूल्यवान गुणों और विश्व भूख से लड़ने की क्षमता के कारण "द इंटरनेशनल ईयर ऑफ क्विनोआ" नाम दिया गया था।

क्विनोआ भी लोकप्रिय है क्योंकि यह एक लस मुक्त अनाज है। इसका मतलब है कि सीलिएक रोग, गेहूं की एलर्जी वाले लोग या ग्लूटेन से बचने वाले लोग इसका सेवन कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: क्विनोआ एक बीज है जिसे स्यूडोग्रेन के रूप में वर्गीकृत किया गया है। पोषक रूप से, यह एक संपूर्ण अनाज माना जाता है और लस मुक्त भी है।

क्विनोआ के प्रकार

क्विनोआ (2) की 3,000 से अधिक किस्में हैं।

हालांकि, सबसे व्यापक रूप से विकसित प्रकार लाल, काले और सफेद हैं। एक तिरंगा किस्म भी है, जो तीनों का मिश्रण है।

क्विनोआ को गुच्छे या आटे में भी रोल किया जा सकता है, जिसे बाद में पकाने और पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्हाइट क्विनोआ सबसे अधिक खपत वाली किस्म है, और यह वह है जो आप आमतौर पर स्टोर पर पाएंगे। दिलचस्प बात यह है कि विभिन्न प्रकारों में पोषक तत्व भी भिन्न होते हैं।

लाल, काले और सफेद क्विनोआ की जांच करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि काले क्विनोआ में वसा की मात्रा सबसे कम होती है, लेकिन इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और कैरोटीनॉयड सामग्री (3) सबसे अधिक होती है।

लाल और काले क्विनोआ में भी सफेद क्विनोआ के लगभग दो बार विटामिन ई सामग्री होती है।

एक ही अध्ययन ने प्रत्येक प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट सामग्री का विश्लेषण किया और पाया कि रंग जितना गहरा होगा, एंटीऑक्सिडेंट क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

जमीनी स्तर: क्विनोआ के कई प्रकार हैं, लेकिन लाल, काले और सफेद सबसे लोकप्रिय हैं। वे रंग और पोषक तत्व दोनों की संरचना में भिन्न होते हैं।

क्विनोआ को पोषक तत्वों से भरा हुआ है

यह अनाज लोकप्रिय भी है क्योंकि यह बहुत पौष्टिक है।

यह विटामिन और खनिजों से भरा होता है और इसमें अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा होता है।

पका हुआ क्विनोआ का सिर्फ एक कप (185 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है (4):

• मैंगनीज: आरडीआई का 58%।
• मैगनीशियम: आरडीआई का 30%।
• फॉस्फोरस: RDI का 28%।
• फोलेट: आरडीआई का 19%।
• कॉपर: RDI का 18%।
• लौह: आरडीआई का 15%।
• जिंक: आरडीआई का 13%।
• थायमिन: आरडीआई का 13%।
• राइबोफ्लेविन: RDI का 12%।
• विटामिन बी 6: RDI का 11%।

एक ही कप 8 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और कम से कम 5 ग्राम फाइबर के अलावा केवल 220 कैलोरी प्रदान करता है।

अपने आहार में क्विनोआ जोड़ना महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर के अपने दैनिक सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

जमीनी स्तर: क्विनोआ विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है और इसमें अधिकांश अन्य अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है।

क्विनोआ में पूरा प्रोटीन होता है

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो या तो आपके शरीर द्वारा बनाए जा सकते हैं या कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अमीनो एसिड के नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें उत्पादन नहीं कर सकता है और आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ अमीनो एसिड महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं। जबकि प्रोटीन के सभी पशु स्रोत पूर्ण हैं, अधिकांश पौधे प्रोटीन नहीं हैं। एक पूर्ण पौधे प्रोटीन के रूप में, क्विनोआ अपवादों में से एक है।

यह इसके सबसे अनूठे गुणों में से एक है और यह प्रोटीन का एक बहुत ही मूल्यवान स्रोत बनाता है, खासकर किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसका आहार ज्यादातर पौधा-आधारित है।

हालांकि पौधे आधारित आहार से सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना संभव है, इसके लिए विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।

क्विनोआ विशेष रूप से लाइसिन, मेथियोनीन और सिस्टीन में उच्च है, जो अमीनो एसिड के कुछ हैं जो खाद्य पदार्थ अक्सर (5) में कम होते हैं।

जमीनी स्तर: क्विनोआ कुछ पौधों के प्रोटीनों में से एक है जो एक पूर्ण प्रोटीन है। इसका मतलब यह है कि इसमें आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें लाभकारी पौधे के यौगिक शामिल हैं

फायदेमंद पौधों के यौगिकों में क्विनोआ बहुत अधिक है। कुछ उदाहरण सैपोनिन, फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स और बेटासैनिन (6) हैं।

इनमें से कई यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आणविक स्तर पर आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं।

एक अध्ययन ने पेरू से 10 प्रकार के अनाज की जांच की। इसमें पाया गया कि क्विनोआ में एंटीऑक्सिडेंट क्षमता 86% थी, जो विश्लेषण किए गए अन्य सभी अनाज (7) से अधिक थी।

जबकि क्विनोआ की सभी किस्में एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, सबसे गहरे बीजों में सबसे अधिक मात्रा में होते हैं। इसका मतलब है कि काले क्विनोआ में सफेद (3) की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, अंकुरित बीज एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को और भी बढ़ा सकते हैं (8)।

हालांकि, लैब में एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट क्षमता आपके शरीर में उच्च एंटीऑक्सिडेंट क्षमता का अनुवाद नहीं करती है।

बहरहाल, एक अध्ययन में पाया गया कि क्विनोआ के 25 ग्राम (सिर्फ 1 औंस) के सेवन से महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन के स्तर में 7% (9) की वृद्धि हुई है।

इससे पता चलता है कि यह वास्तव में आपके शरीर को मुक्त कणों से ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: क्विनोआ में लाभकारी पौधों के यौगिक होते हैं। उनमें से कई एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।

यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है

क्विनोआ को एक संपूर्ण अनाज माना जाता है।

कई अध्ययनों ने टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (10) से पूरे अनाज का सेवन जोड़ा है।

एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन साबुत अनाज से सिर्फ 16 ग्राम फाइबर का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह (10) के विकास के 33% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था।

हालांकि, क्विनोआ के विशिष्ट स्वास्थ्य प्रभावों पर कई अध्ययन नहीं हुए हैं।

बहरहाल, एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि यह उच्च-फ्रक्टोज़ आहार के कुछ नकारात्मक प्रभावों को उलट सकता है, जिसमें उच्च रक्त शर्करा (11) शामिल है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इसमें फाइटोकेडिस्टेरॉइड होते हैं, जो चूहों (12) में रक्त शर्करा को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

इसमें ऐसे यौगिक भी पाए जाते हैं जो अल्फा-ग्लूकोसिडेस को रोकते हैं, जो कि कार्बोहाइड्रेट को पचाने में शामिल एंजाइमों में से एक है। यह कार्ब्स के टूटने में देरी कर सकता है, जिससे रक्त प्रवाह (13) में ग्लूकोज का धीमा रिलीज हो सकता है।

क्विनोआ के उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री रक्त शर्करा पर इसके सकारात्मक प्रभाव में योगदान कर सकती है। हालांकि, यह एक अनाज है और अभी भी कार्ब्स (7) में अपेक्षाकृत अधिक है।

जमीनी स्तर: क्विनोआ जैसे साबुत अनाज टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करते हैं। क्विनोआ रक्त शर्करा नियंत्रण में भी मदद कर सकता है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

क्विनोआ में चयापचय स्वास्थ्य, सूजन और अधिक के लिए लाभ हो सकते हैं।

मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं

क्विनोआ उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनके पास उच्च रक्त लिपिड (कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स) हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक रोजाना 50 ग्राम (1.7 औंस) खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (14) कम हो गए।

हालांकि, प्रभाव छोटे थे, और इसने "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर दिया।

क्विनोआ और मकई के गुच्छे की तुलना में एक और अध्ययन। इसमें पाया गया कि केवल क्विनोआ ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (9) को काफी कम कर देता है।

यह प्रारंभिक है, लेकिन पता चलता है कि क्विनोआ चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सूजन से लड़ने में मदद मिल सकती है

पुरानी सूजन कई प्रकार की बीमारियों में शामिल है, टाइप 2 मधुमेह से लेकर कैंसर और हृदय रोग (15) तक।

हालांकि अध्ययनों ने लगातार परिणाम नहीं दिखाए हैं, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च आहार को शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए माना जाता है (15)।

क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक प्रतीत होता है, फिर भी अन्य तरीकों से सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।

सैपोनिन क्विनोआ में पाए जाने वाले पौधों के यौगिकों में से एक है। वे इसे एक कड़वा स्वाद देते हैं, और कुछ लोग इस स्वाद (16) को निकालने और हटाने के लिए क्विनोआ को कुल्ला या सोख लेते हैं।

हालाँकि, सैपोनिन के कुछ सकारात्मक प्रभाव भी हैं। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में अभिनय के अलावा, वे विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि सैपोनिन पृथक कोशिकाओं (16) में 25-90% द्वारा प्रो-भड़काऊ यौगिकों के उत्पादन को रोक सकता है।

क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और अधिक जानकारी के लिए इस लेख को पढ़ें।

जमीनी स्तर: क्विनोआ निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है। यह सूजन को भी कम कर सकता है।

यह कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स को नियंत्रित करता है

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज और फलियां, में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं। सैपोनिन्स, फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट्स क्विनोआ (5) में पाए जाने वाले सबसे आम एंटीन्यूट्रिएंट हैं।

हालांकि, क्विनोआ बहुत अच्छी तरह से सहन किया जाता है और अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ एंटीइन्यूट्रिएंट स्वस्थ लोगों के लिए एक बड़ी चिंता नहीं है।

saponins

सैपोनिन्स में सकारात्मक और नकारात्मक दोनों गुण हो सकते हैं।

एक तरफ, वे लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव है। कुछ सैपोनिन भी रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (5) को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, सैपोनिन में भी कड़वा स्वाद होता है और कुछ खनिजों के अवशोषण को रोक सकता है, जैसे कि जस्ता और लोहा।

कुछ किस्में दूसरों की तुलना में सैपोनिन में कम हैं। रिंसिंग, पानी से भिगोना या भिगोना भी अगर वांछित हो तो उनके स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

oxalate

ऑक्सालेट एक यौगिक है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें पालक, रूबर्ब और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं। यह कुछ खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है और गुर्दे की पथरी (5) बनाने के लिए कैल्शियम के साथ बांध सकता है।

जबकि ऑक्सालेट ज्यादातर लोगों के लिए समस्याएं पैदा नहीं करता है, जो इस प्रकार के गुर्दे की पथरी के विकास के लिए प्रवण हैं, वे उन खाद्य पदार्थों से बचना चाह सकते हैं जो इसमें उच्च हैं।

फ्यतिक अम्ल

फाइटिक एसिड नट्स, बीज और अनाज (17) सहित खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी में पाया जाता है।

यह सकारात्मक और नकारात्मक दोनों हो सकता है। एक तरफ, फाइटिक एसिड में एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं और गुर्दे की पथरी के गठन को रोक सकते हैं।

दूसरी ओर, यह खनिज अवशोषण को भी रोक सकता है। यह असंतुलित आहार में कमियों का खतरा बढ़ा सकता है।

जमीनी स्तर: अन्य अनाजों और फलियों की तरह, क्विनोआ में कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। हालांकि, वे ज्यादातर लोगों के लिए समस्याएं पैदा नहीं करते हैं।

क्विनोआ कैसे खाएं

क्विनोआ बहुत ही बहुमुखी और तैयार करने में आसान है। यह एक अखरोट के स्वाद और एक चबाने, शराबी बनावट है। आप इसे चावल की तरह ही पका सकते हैं, जिसमें दो भाग तरल से एक भाग क्विनोआ तक होते हैं।

बस एक उबाल में पानी लाएं, फिर गर्मी कम करें और इसे लगभग 15 मिनट तक उबलने दें। फुलाना और परोसें।

पानी के बजाय शोरबा का उपयोग करने की कोशिश करें या अधिक स्वाद के लिए अलग-अलग सीज़निंग जोड़ दें।

क्विनोआ पकाने के तरीके के प्रदर्शन के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:

क्विनोआ का उपयोग किसी भी अन्य अनाज की तरह किया जा सकता है। इसे सादा परोसा जा सकता है, एक साइड डिश के रूप में या अन्य व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। क्विनोआ आटा का उपयोग बेकिंग में भी किया जा सकता है।

यहाँ क्विनोआ का आनंद लेने के कुछ तरीकों की सूची दी गई है:

• कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं, गर्म या ठंडे परोसें।
• सीजन और साइड डिश के रूप में परोसें।
• केले या ब्लूबेरी के साथ नाश्ते के अनाज में पकाएं।
• घंटी मिर्च में veggies और सामान के साथ मिलाएं।
• मिर्च में जोड़ें।
• पालक या काले सलाद में टॉस करें।

घर संदेश ले

क्विनोआ एक स्वादिष्ट साबुत अनाज है जो पोषक तत्वों, फाइबर, प्रोटीन और पौधों के यौगिकों से भरा होता है। यह एक अद्वितीय स्वाद है और अपने आहार में विविधता को जोड़ने का एक आसान तरीका है।

यह शाकाहारी, शाकाहारी और लस मुक्त आहार वाले लोगों के लिए विशेष रूप से बहुत अच्छा है।

हालांकि, इसके प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफ़ाइल और स्वास्थ्य लाभ क्विनोआ को किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।

क्विनोआ के बारे में अधिक जानकारी:

• क्विनोआ के 11 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ
• क्विनोआ 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ