कैलोरी की कमी क्या है, और क्या यह सुरक्षित है?

विषय

• कैलोरी क्या है?
• आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?
• कैलोरी की कमी क्या है?
• वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी का उपयोग करना
• कैलोरी की कमी का उपयोग करके सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें
• लघु- बनाम दीर्घकालिक वजन घटाने के लक्ष्य
• कैलोरी की कमी और व्यायाम
• व्यवहार परिवर्तन
• कैलोरी की कमी हमेशा काम क्यों नहीं करती?
• तल - रेखा
• के लिए समीक्षा करें

यह लंबे समय से माना जाता रहा है कि वजन कम करने की कोशिश करते समय कैलोरी की कमी होना एक सामान्य तकनीक है। (आपने किसी बिंदु पर "कैलोरी इन कैलोरी आउट" वाक्यांश को सुना या देखा है, है ना?)

लेकिन वैसे भी कैलोरी की कमी क्या है, और क्या कैलोरी कम करना वास्तव में वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है? यहां बताया गया है कि पोषण विशेषज्ञ और हालिया शोध कैलोरी की कमी के बारे में क्या कहते हैं, कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें, और यह एक अच्छा विचार है या नहीं।

कैलोरी क्या है?

मानव शरीर के संदर्भ में, एक कैलोरी एक माप है जो एक विशिष्ट ऊर्जा-उत्पादक मूल्य के साथ भोजन की मात्रा को दर्शाता है। अनिवार्य रूप से, इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, कैलोरी के संदर्भ में मापा जाता है, जीने के लिए।

हालांकि, आपके शरीर को जीवित रहने के लिए केवल कैलोरी से अधिक की आवश्यकता होती है - आपको पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है - विटामिन और खनिजों सहित - आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए। (उदाहरण के लिए, दूध में पाया जाने वाला मिनरल कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है जबकि बीन्स में पाया जाने वाला मिनरल आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के कार्य के लिए आवश्यक होता है।)

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?

तीन कारक हैं जो आपको आवश्यक कुल कैलोरी निर्धारित करते हैं: आपकी बेसल चयापचय दर, शारीरिक गतिविधि और भोजन का ऊष्मीय प्रभाव।

बुनियादी चयापचय दर: आपका बेसल चयापचय आपके शरीर को केवल जीवित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है, जैसे कि आपके दिल को पंप करने के लिए। एक व्यक्ति की बेसल चयापचय दर (बीएमआर) लिंग, आयु, ऊंचाई और वृद्धि (यानी बच्चों में) सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। बेसल मेटाबॉलिज्म आपकी कैलोरी की जरूरत का लगभग 50 से 70 प्रतिशत हिस्सा होता है।

शारीरिक गतिविधि: शारीरिक गतिविधि आपकी कैलोरी की जरूरत का 25 से 40 प्रतिशत के बीच होती है। इसमें, निश्चित रूप से, वर्कआउट शामिल हैं, लेकिन इसमें गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, या NEAT भी शामिल है, वह ऊर्जा जो आप सब कुछ करते समय जलाते हैं नहीं पचाना, सांस लेना, खाना, या व्यायाम करना, यानी खाना बनाना, सफाई करना, फिजूलखर्ची करना, टाइप करना आदि।

भोजन का ऊष्मीय प्रभाव: भोजन का ऊष्मीय प्रभाव आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है। यह आपकी कुल कैलोरी जरूरतों का 5 से 10 प्रतिशत के बीच होता है।

किसी व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए आहार विशेषज्ञ कई फ़ार्मुलों का उपयोग करते हैं। सबसे लोकप्रिय सूत्रों में से एक हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है; सबसे पहले, आप अपने वजन, ऊंचाई और उम्र का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करते हैं, और फिर आपके बीएमआर को एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है (उदा: आप आमतौर पर कितना चलते हैं) यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो बहुत कम या कभी व्यायाम नहीं करता है, वह अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करेगा, और जो व्यक्ति सप्ताह में 3 से 5 दिन सामान्य रूप से व्यायाम करता है, वह बीएमआर को 1.55 से गुणा करेगा। सभी गणना स्वयं करने के बजाय, आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए यूएसडीए के कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वयस्क महिलाओं के लिए कैलोरी की जरूरत प्रति दिन 1,600 से 2,400 तक होती है। यदि आपकी जीवनशैली अधिक गतिहीन है, तो आप उस सीमा के निचले सिरे पर होंगे, और यदि आप अधिक सक्रिय हैं, तो आप उच्च स्तर पर होंगे। (ध्यान दें: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी कैलोरी की आवश्यकता कम होती जाती है, और यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपकी ज़रूरतें बढ़ सकती हैं।)

कैलोरी की कमी क्या है?

सीधे शब्दों में कहें, एक कैलोरी घाटा तब होता है जब आप अपने शरीर के उपयोग या जलने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी बनानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को प्रति दिन 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो उसकी कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन 2,500 कैलोरी तक कम करने से प्रति दिन 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी हो जाती है। में एक लेख के अनुसार, 1558 में, शोधकर्ता मैक्स विशनोफ्स्की, एम.डी. ने गणना की कि 1 पाउंड वसा में लगभग 3,500 कैलोरी ऊर्जा होती है।आज के डाइटिशियन। तब से, यह सामान्य ज्ञान के रूप में स्वीकार किया गया है कि - वजन घटाने के मामले में - 1 पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर है। इसे ध्यान में रखते हुए, विचार यह है कि दैनिक 500-कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन कम हो सकता है। (देखें: सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे कम करें)

यदि आप सेवन कर रहे हैं अधिक आपके शरीर जितनी कैलोरी का उपयोग कर रहा है, उसे कैलोरी सरप्लस कहा जाता है। यदि आप लंबे समय तक कैलोरी सरप्लस में रहते हैं, तो इससे अक्सर वजन बढ़ सकता है। (बेशक, महत्वपूर्ण वजन बढ़ना हमेशा अधिक खाने के कारण नहीं होता है - यह चयापचय संबंधी समस्याओं या हाइपोथायरायडिज्म जैसे अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के कारण भी हो सकता है। इसलिए वार्षिक चिकित्सा परीक्षाओं में जाना महत्वपूर्ण है और यदि आप वजन बढ़ाना शुरू करते हैं तो डॉक्टर को देखें। अचानक से।)

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी का उपयोग करना

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) मोटे तौर पर उन लोगों के लिए कम कैलोरी आहार (उर्फ कैलोरी की कमी में प्रवेश) का पालन करने की सिफारिश करता है जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं और वजन कम करना चाहते हैं, और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी भी 2016 की रिपोर्ट में निर्दिष्ट करती है। वजन घटाने के लिए दैनिक 500- से 750- कैलोरी की कमी की वास्तव में सिफारिश की जाती है।

कुछ अक्सर उद्धृत शोध इस दृष्टिकोण का समर्थन करते हैं: कैलोरी की कमी पर 2007 के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने से वजन घटाने में मदद मिलती है। हालांकि, अध्ययन के अनुसार, खोए हुए वजन की मात्रा व्यक्ति के प्रारंभिक शरीर में वसा पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो अधिक मात्रा में शरीर में वसा के साथ शुरू होता है, उसे वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी घाटे की आवश्यकता होती है। अध्ययन बताता है कि यही कारण है कि पुरुष कैलोरी की कमी के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक वजन कम कर सकते हैं क्योंकि महिलाओं में आमतौर पर समान शरीर के वजन वाले पुरुषों की तुलना में अधिक शरीर में वसा होता है।

हालांकि, 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल इंगित करता है कि अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में प्रति सप्ताह 3500-कैलोरी की कमी (या प्रति दिन 500-कैलोरी की कमी) के दिशानिर्देश को अधिक सरल बनाया जा सकता है। अध्ययन में शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या 3,500-कैलोरी नियम विषयों के वजन घटाने की भविष्यवाणी कर सकता है, लेकिन नतीजे बताते हैं कि अधिकांश विषयों में काफी कमी आई है कम इस 3,500-कैलोरी नियम में अनुमानित राशि से वजन। वास्तविकता यह है कि वजन घटाने के परिणामों को प्रभावित करने वाले कई और कारक हैं, न कि केवल कैलोरी कम करने से। विभिन्न चयापचय कारक, जैसे कि आंतरिक तृप्ति संकेत (मतलब, जब आप भूख या संतुष्ट महसूस करते हैं), भी एक भूमिका निभा सकते हैं। अन्य चीजों को निर्धारित करने के लिए वर्तमान में बहुत सारे शोध किए जा रहे हैं जो एक भूमिका निभा सकते हैं।

कैलोरी की कमी का उपयोग करके सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें

हालांकि शोध से पता चलता है कि 500-कैलोरी घाटे का नियम मूर्खतापूर्ण नहीं हो सकता है, फिर भी यह सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठनों जैसे एनआईएच, पोषण और आहारशास्त्र अकादमी, और मेयो क्लिनिक के बीच वजन कम करने के लिए अनुशंसित दिशानिर्देश है। और कैलोरी की कमी के साथ वजन कम करने के लिए, आपको इसे लंबे समय तक बनाए रखने की आवश्यकता है, जोआन साल्ज ब्लेक, एड.डी., आरडीएन, बोस्टन विश्वविद्यालय में पोषण प्रोफेसर और पोषण और कल्याण पॉडकास्ट स्पॉट ऑन के मेजबान कहते हैं। !. आप निम्न द्वारा कैलोरी की कमी बना और बनाए रख सकते हैं:

1. कम कैलोरी का सेवन करना।
2. अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं।
3. दोनों का एक संयोजन।

सच्चाई यह है कि दोनों अधिक सक्रिय होने के संयोजन में कैलोरी पर वापस कटौती (और इस प्रकार अधिक कैलोरी जलाना) आम तौर पर लोगों के वजन कम करने का सबसे सफल तरीका है, साल्ज ब्लेक कहते हैं। (सोचें: यदि आप अपने दिन से 250 कैलोरी काटते हैं और 250 कैलोरी जलाने वाली दौड़ या सैर पर जाते हैं, तो 500 कैलोरी की कमी को पूरा करना आसान हो सकता है, अकेले अपने भोजन का सेवन 500 कैलोरी कम करने की तुलना में।)

उस ने कहा, आप अधिकांश भोजन काटकर किसी भी चरम सीमा पर नहीं जाना चाहते हैं तथा अधिक व्यायाम करना क्योंकि यह टिकाऊ या स्वस्थ दीर्घकालिक नहीं है। खेल आहार विशेषज्ञ एमी गुडसन, एमएस, आरडी कहते हैं, "सिर्फ इसलिए कि वजन घटाने के लिए थोड़ा कैलोरी घाटा अच्छा है, इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए जितना संभव हो उतना कम खाना एक अच्छा विचार है।" आपको प्रति दिन 1,000 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए एनआईएच के अनुसार। यदि आप बहुत कम कैलोरी खा रहे हैं, तो यह वास्तव में वजन घटाने में बाधा डाल सकता है और शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने से रोक सकता है। यदि आप थोड़े समय के लिए भी बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो आप भूख, चिड़चिड़े, थकान महसूस कर सकते हैं और दस्त और/या कब्ज का अनुभव कर सकते हैं। यह स्वस्थ खाने की आदतों को सूचित नहीं करता है जिन्हें बनाए रखा जा सकता है। यदि आप लंबे समय तक कैलोरी में कटौती करते हैं (सोचें: महीने), तो इससे कुपोषण, पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, और मूल रूप से आपको भुखमरी की स्थिति में छोड़ दिया जा सकता है। नतीजतन, आपका शरीर आपके शरीर के लिए बैक-अप ऊर्जा के साधन के रूप में वसा को धारण करेगा, जो अंततः वजन घटाने में बाधा उत्पन्न करेगा और आपके लक्ष्य के लिए प्रतिकूल होगा।

एनआईएच के अनुसार, वजन घटाने की एक सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड है। इससे तेज कुछ भी संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है और इसके स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं; तेजी से वजन कम होने से शरीर की मांग बढ़ जाती है और पित्त की पथरी, कुपोषण, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और लीवर खराब होने का खतरा बढ़ सकता है। यदि वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड (यानी बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद) से तेज है, तो इसे चिकित्सा पेशेवरों की देखरेख में होना चाहिए।

और यह ध्यान देने योग्य है कि, यदि आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है जो वजन बढ़ने का कारण हो सकती है (जैसे कि टाइप 2 मधुमेह या हाइपोथायरायडिज्म), तो वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी का उपयोग करने का प्रयास काम नहीं कर सकता है। इसलिए यदि आपने हाल ही में बहुत अधिक वजन बढ़ाया है या यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और नहीं कर पा रहे हैं तो अपने डॉक्टर को दिखाना महत्वपूर्ण है।

लघु- बनाम दीर्घकालिक वजन घटाने के लक्ष्य

गुडसन कहते हैं, "व्यक्ति और उनके विशिष्ट वजन घटाने के लक्ष्य के आधार पर, कैलोरी की कमी को कम या अधिक समय तक करने की आवश्यकता हो सकती है।" "हालांकि यह हमेशा एक आदर्श समीकरण नहीं होता है, आमतौर पर कैलोरी की कमी की लंबाई उस वजन की मात्रा पर निर्भर करती है जिसे खोने की आवश्यकता होती है।" हालांकि, वजन कम करने के लिए कैलोरी घाटे का उपयोग करने के छह महीने बाद, वजन-रखरखाव कार्यक्रम पर स्विच करना महत्वपूर्ण है - भले ही आप अपने लक्ष्य तक पहुंच गए हों या नहीं, एनआईएच के मुताबिक। एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो इसे दूर रखना बेहद मुश्किल होता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे फिर से हासिल नहीं करते हैं, कुछ हफ्तों या महीनों के लिए ब्रेक लेना आपके वजन घटाने को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद कर सकता है। व्यवहार परिवर्तन की व्याख्या करने के लिए उपयोग किए जाने वाले ट्रान्सथियोरेटिकल मॉडल (या परिवर्तन के चरण) के अनुसार, पाँचवाँ चरण रखरखाव चरण है जहाँ व्यवहार को बनाए रखा जाता है (छह महीने या उससे अधिक के लिए) और इसे आगे भी बनाए रखने का इरादा है। कई महीनों की कैलोरी की कमी के बाद इस रखरखाव मोड में जाना जरूरी नहीं है कि आप कितना खा रहे हैं, बल्कि अपने व्यवहार में बदलाव के साथ खुद को समय देने की अनुमति देते हैं और इस मॉडल के आधार पर, छह महीने जादुई संख्या हो जाती है . फिर, एक बार जब आप कई महीनों तक वजन कम कर लेते हैं, तो आप अपनी कैलोरी की जरूरतों की पुनर्गणना कर सकते हैं और वजन घटाने के प्रयासों को जारी रखने के लिए एक नया घाटा बना सकते हैं।

उस नोट पर, जब आप वजन घटाने वाले पठार का अनुभव करते हैं - जो होता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है - आपकी कैलोरी की जरूरतों का पुनर्मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि एक और कमी (हालांकि शायद उतनी बड़ी नहीं) की आवश्यकता हो सकती है . उदाहरण के लिए, यदि आपने लगभग 2 महीनों में प्रति दिन 500 कैलोरी कम खाकर 10 पाउंड खो दिए हैं, तो आपकी कैलोरी की जरूरत कम होगी क्योंकि आप 10 पाउंड हल्के हैं। जैसे, आपको अपने बीएमआर और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी वर्तमान कैलोरी आवश्यकताओं का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है; जब आपने शुरुआत की थी तब से आप 750 कैलोरी कम खा सकते हैं।

इसी तरह, एक बार जब आपका वजन घटाने का लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता होगी। नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपके संपूर्ण दैनिक कैलोरी बर्न को बढ़ाकर वजन कम रखने में मदद मिल सकती है (साथ ही आपके शरीर को कई अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है)।

अंतिम लक्ष्य लंबे समय तक वजन घटाने को बनाए रखना है और आपका वजन सही नहीं है। यही कारण है कि एनआईएच प्रति दिन 500 से 1,000 कैलोरी की कमी की सलाह नहीं देता है। के लेखक एलिजाबेथ वार्ड, एम.एस., आर.डी. बताते हैं, "चाल यह है कि कैलोरी की छोटी कमी पैदा की जाए ताकि आप जो वजन कम करते हैं वह वापस न आए।" बेटर इज द न्यू परफेक्ट. यदि आप एक बड़ी कैलोरी की कमी को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, तो आपको बहुत अधिक भूख लगने की संभावना है और आप अपने भोजन योजना पर लंबे समय तक नहीं टिकेंगे - अपने वजन घटाने के प्रयासों को पूरी तरह से काट देंगे। 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, वास्तविक वजन कम करने की तुलना में लंबे समय तक निरंतर वजन कम करना अधिक चुनौतीपूर्ण है। 29 दीर्घकालिक वजन घटाने के अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में, आधे से अधिक वजन को 2 साल के भीतर वापस पा लिया गया था, और 5 वर्षों के बाद, 80 प्रतिशत से अधिक खोए हुए वजन को वापस पा लिया गया था।

कैलोरी की कमी और व्यायाम

जो लोग बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं वे सोच सकते हैं कि क्या वे कैलोरी की कमी के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं। गुडसन बताते हैं, "कुंजी यह सुनिश्चित कर रही है कि आप जितनी गतिविधि की जा रही हैं, उसके लिए आप अपने शरीर को उचित रूप से ईंधन दे रहे हैं।" "बहुत कम कैलोरी खाने से प्रदर्शन और ऊर्जा के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।" उदाहरण के लिए, यदि आप कैलोरी कम कर रहे हैं या तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको महिला एथलीट ट्रायड सिंड्रोम होने का खतरा हो सकता है, जो मासिक धर्म चक्र की गड़बड़ी और ऊर्जा हानि के रूप में प्रकट होता है।

गुडसन कहते हैं, "यह सुनिश्चित करने के लिए कि सक्रिय लोग ऊर्जा के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करते हैं, कैलोरी को ट्रैक करना समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने में उनकी मदद करने के लिए घाटा पैदा कर रहा है।"

एक सामान्य सिफारिश के रूप में, लोग अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए अपने गतिविधि स्तर को बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर आप एक एथलीट हैं (सोचें: मैराथन या अन्य जोरदार आयोजन के लिए प्रशिक्षण) या खोने के लिए बहुत अधिक वजन है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ आधार को छूना स्मार्ट हो सकता है जो खेल में माहिर हैं।

व्यवहार परिवर्तन

कैलोरी कम करना और अधिक व्यायाम करना केवल आधी लड़ाई है। एनआईएच वजन घटाने और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के संयोजन के साथ व्यवहार चिकित्सा की भी सिफारिश करता है। ट्रान्सथियोरेटिकल मॉडल (या परिवर्तन के चरण) के अनुसार, एक बार जब कोई व्यवहार छह महीने से अधिक समय तक बना रहता है, तो यह एक आदत बन जाती है जिसे कोई करना जारी रखता है। स्वस्थ आदतें बनाना जो जीवन भर चलती हैं, वजन कम रखने का अंतिम लक्ष्य है।

साल्ज ब्लेक एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (आरडीएन) से मिलने की सलाह देते हैं जो इस क्षेत्र में आपकी वजन घटाने की यात्रा में आपकी सहायता करने के लिए माहिर हैं। सेवा आपके बीमा द्वारा कवर की जा सकती है। आप पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की वेबसाइट पर जाकर और "एक विशेषज्ञ खोजें" पर क्लिक करके अपने क्षेत्र में एक आरडीएन पा सकते हैं।

कैलोरी की कमी हमेशा काम क्यों नहीं करती?

एक कैलोरी घाटा कर सकते हैं वजन घटाने में परिणाम; हालांकि, "बहुत से लोग यह अनुमान लगाते हैं कि वे शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कितनी कैलोरी जला रहे हैं और कम करके आंकते हैं कि वे कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं," साल्ज ब्लेक कहते हैं। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि कार्डियो मशीन और अन्य कैलोरी-बर्न कैलकुलेटर अधिक अनुमान लगा सकते हैं। यह पूरी तरह से बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश करता है - या व्यायाम के दौरान जला कैलोरी में फैक्टरिंग करते हुए आपकी कैलोरी की कमी की जरूरतों की गणना करके - अधिक चुनौतीपूर्ण।

यदि आप अपने कैलोरी की कमी को ट्रैक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सैल्ज ब्लेक कई उपलब्ध वजन घटाने वाले ऐप्स में से एक का उपयोग करने की सिफारिश करता है ताकि आप जो खा रहे हैं उसका लॉग रखने में सहायता कर सकें। ध्यान रखें, "आपको प्रतिदिन खाने वाले खाद्य पदार्थों की सही मात्रा में डालने के लिए भाग के आकार को समझने की आवश्यकता है," साल्ज ब्लेक बताते हैं। "यदि आपके हिस्से गलत हैं - विशेष रूप से, कम करके आंका गया है - तो आउटपुट [आपकी कुल कैलोरी गिनती] होगी।"

अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को लेने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने को प्राथमिकता देना और संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश मार्गदर्शन के रूप में 85/15 नियम प्रदान करते हैं, जहां खपत कैलोरी का 85 प्रतिशत पोषक तत्व-घने स्रोतों से होना चाहिए, और 15 प्रतिशत गैर-कैलोरी-घने ​​स्रोतों से आ सकता है जैसे कि संतृप्त में उच्च वसा और अतिरिक्त शर्करा (सोचें: कुकीज़, कैंडी, मक्खन)। (संबंधित: ये 5 सरल पोषण दिशानिर्देश विशेषज्ञों और अनुसंधान द्वारा निर्विवाद हैं)

इसके अलावा, यदि आपके पास खाने के विकारों (जैसे एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया, या ऑर्थोरेक्सिया) का इतिहास है, तो आप कैलोरी की गिनती के लिए एक अच्छे उम्मीदवार नहीं हो सकते हैं क्योंकि कैलोरी की गिनती की थकाऊ प्रकृति एक रिलेप्स को ट्रिगर कर सकती है। इसके अलावा, खाने के विकार वाले लोग उचित खाने के व्यवहार कौशल को सीखने में कई महीने या साल बिताते हैं और कैलोरी की गिनती सहित खाने के अव्यवस्थित व्यवहार को खत्म करने पर भी काम करते हैं। में प्रकाशित 2010 के एक पत्र के अनुसार जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंस, कैलोरी प्रतिबंध उन लोगों में भी तनाव और द्वि घातुमान खाने का कारण बन सकता है, जिनका ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास नहीं है। (संबंधित: कैलोरी की गिनती ने मुझे वजन कम करने में मदद की- लेकिन फिर मैंने एक खाने का विकार विकसित किया)

तल - रेखा

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी का उपयोग करना निश्चित रूप से एक ऐसी तकनीक है जो काम करती है, लेकिन अपने आप नहीं। व्यायाम बढ़ाना, यह समझना कि आप क्या खाते हैं (जैसे भाग) का अनुमान कैसे लगाते हैं, और स्वस्थ, स्थायी आदतों के प्रति व्यवहार में बदलाव भी समीकरण का हिस्सा है। हालांकि कई लोगों ने इसे अपने दम पर किया है, आरडीएन का मार्गदर्शन निश्चित रूप से स्वस्थ वजन घटाने के लक्ष्यों के प्रति समर्थन और सकारात्मक प्रेरणा में मदद कर सकता है।

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