बेली ब्रीदिंग क्या है और व्यायाम के लिए क्यों जरूरी है?

विषय

• बेली ब्रीदिंग क्या है?
• पेट को ठीक से कैसे सांस लें
• व्यायाम के दौरान बेली ब्रीदिंग के फायदे
• के लिए समीक्षा करें

गहरी साँस लेना। क्या आपको लगता है कि आपकी छाती उठती और गिरती है या आपके पेट से अधिक गति आती है?

उत्तर बाद वाला होना चाहिए - और केवल तब नहीं जब आप योग या ध्यान के दौरान गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों। व्यायाम के दौरान आपको बेली ब्रीदिंग का भी अभ्यास करना चाहिए। आपको खबर? यहां आपको यह जानने की जरूरत है कि आपके श्वास और श्वास को आपकी आंत से कैसे आना है।

बेली ब्रीदिंग क्या है?

हां, इसका शाब्दिक अर्थ है अपने पेट में गहरी सांस लेना। इसे डायाफ्रामिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह डायाफ्राम को अनुमति देता है - पेट में क्षैतिज रूप से चलने वाली मांसपेशी, पैराशूट की तरह दिखती है, और श्वसन में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशी है - विस्तार और अनुबंध करने के लिए।

क्लीवलैंड क्लिनिक में 500 घंटे के प्रमाणित योग प्रशिक्षक और योग कार्यक्रम प्रबंधक जूडी बार कहते हैं, जबकि बेली ब्रीदिंग हमारे शरीर में सांस लेने और छोड़ने का प्राकृतिक तरीका है, वयस्कों के लिए अप्रभावी रूप से सांस लेना अधिक आम है, एकेए छाती के माध्यम से। बार बताते हैं कि बहुत से लोग तनावग्रस्त होने पर छाती से सांस लेने का सहारा लेते हैं क्योंकि तनाव आपके पेट को कसता है। यह अंततः कुशलता से सांस लेना कठिन बना देता है। "यह एक आदत बन जाती है और क्योंकि यह एक अधिक उथली सांस है, यह वास्तव में सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रिया को खिलाती है - लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया - आपको अधिक तनावग्रस्त बनाती है," वह कहती हैं। इस प्रकार, आपको केवल छाती से सांस लेने से चिंताजनक प्रतिक्रियाओं का एक चक्र मिलता है। (संबंधित: तनाव से निपटने के लिए 3 ब्रीदिंग एक्सरसाइज)

पेट को ठीक से कैसे सांस लें

बेली ब्रीदिंग की कोशिश करने के लिए, "आपको सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि कैसे पर्याप्त आराम किया जाए ताकि पेट में डायाफ्राम और आपकी सांस चलने के लिए जगह हो," बार कहते हैं। "जब आप तनाव में होते हैं और पेट को अंदर रखते हैं, तो आप सांस को चलने नहीं दे रहे होते हैं।"

प्रमाण के लिए, बार के इस छोटे से परीक्षण का प्रयास करें: अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे और गहरी साँस लेने का प्रयास करें। ध्यान दें कि यह कितना कठिन है? अब अपने मध्य भाग को आराम दें और देखें कि आपके पेट को हवा से भरना कितना आसान है। जब आप पेट में सांस ले रहे होते हैं तो आप यही ढीलापन महसूस करना चाहते हैं - और यह एक अच्छा संकेत है कि क्या यह सब छाती से आ रहा है।

पेट से सांस लेने का अभ्यास अपने आप में बहुत सरल है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, सैन डिएगो में एक निजी प्रशिक्षक, सी.एस.सी.एस. और ऑल अबाउट फिटनेस पॉडकास्ट के मेजबान, पीट मैककॉल कहते हैं। एक अच्छी बड़ी श्वास लें, और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपको अपने पेट को ऊपर उठाते हुए और विस्तार करते हुए महसूस करना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके हाथ नीचे होने चाहिए। अपने पेट को हवा से भरने वाले गुब्बारे की तरह समझें, और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।

यदि गहरी साँस लेना और छोड़ना आपको कठिन या अप्राकृतिक लगता है, तो बार सुझाव देता है कि दिन में एक या दो बार केवल दो या तीन मिनट के लिए इसका अभ्यास करें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथ अपने पेट पर रख सकते हैं कि आप इसे सही कर रहे हैं, या बस यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि आपका पेट ऊपर और नीचे चलता है। बार कहते हैं, जब आप रोज़मर्रा का काम कर रहे हों, तब भी ऐसा करने की कोशिश करें, जैसे कि आप स्नान कर रहे हों, बर्तन धो रहे हों, या सोने से ठीक पहले। (क्योंकि सोने के समय के लिए मन को शांत करने के लिए थोड़ा सा साँस लेने के व्यायाम जैसा कुछ नहीं है!)

थोड़ी देर के लिए अभ्यास करने के बाद, अभ्यास के दौरान अपनी सांस पर थोड़ा और ध्यान देना शुरू करें, बार कहते हैं। क्या आप नोटिस करते हैं कि आपका पेट हिल रहा है? जब आप बैठते हैं या दौड़ते हैं तो क्या यह बदल जाता है? क्या आप अपनी सांसों से ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं? इन सभी सवालों को ध्यान में रखें जब आप अपना कसरत कर रहे हों तो यह जांचने के लिए कि आप कैसे सांस ले रहे हैं। (ये चलने वाली विशिष्ट श्वास तकनीक मील को आसान बनाने में भी मदद कर सकती है।)

आप अधिकांश प्रकार के व्यायाम, स्पिन क्लास से लेकर भारी भारोत्तोलन के दौरान पेट से सांस ले सकते हैं। वास्तव में, आपने भारी भारोत्तोलन भीड़ के बीच इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक को देखा होगा जिसे कोर ब्रेसिंग कहा जाता है। "कोर ब्रेसिंग भारी लिफ्टों के लिए रीढ़ को स्थिर करने में मदद कर सकता है; यह नियंत्रित साँस छोड़ने के कारण पेट में सांस लेने का एक रूप है," मैक्कल कहते हैं। इसे सही ढंग से करने के लिए, वास्तव में भारी भार उठाने से पहले तकनीक का अभ्यास करें: एक बड़ी श्वास लें, इसे पकड़ें, फिर गहरी साँस छोड़ें। एक लिफ्ट के दौरान (जैसे स्क्वाट, बेंच प्रेस, या डेडलिफ्ट), आप श्वास लेते हैं, इसे आंदोलन के सनकी (या निचले) हिस्से के दौरान पकड़ते हैं, फिर ऊपर की ओर दबाते हुए साँस छोड़ते हैं। (पढ़ें: प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के दौरान उपयोग करने के लिए विशिष्ट श्वास तकनीक)

व्यायाम के दौरान बेली ब्रीदिंग के फायदे

ठीक है, आप एक वास्तविक मांसपेशी काम कर रहे हैं - और वह जो कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, मैककॉल कहते हैं। "लोग महसूस नहीं करते हैं कि डायाफ्राम रीढ़ की हड्डी के लिए एक महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशी है," वे कहते हैं। "जब आप पेट से सांस लेते हैं, तो आप डायाफ्राम से सांस लेते हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक ऐसी मांसपेशी को मजबूत कर रहे हैं जो रीढ़ को स्थिर करती है।" जब आप स्क्वाट, लेट पुलडाउन, या इस तरह के किसी भी व्यायाम के माध्यम से डायाफ्रामिक श्वास लेते हैं, तो आपको वास्तव में आंदोलन के माध्यम से अपनी रीढ़ को स्थिर महसूस करना चाहिए। और यह बेली ब्रीदिंग का बड़ा भुगतान है: यह आपको प्रत्येक व्यायाम के माध्यम से अपने कोर को संलग्न करना सीखने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, पेट से सांस लेने से शरीर के माध्यम से अधिक ऑक्सीजन को स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों में ताकत सेट को कुचलने या रन टाइम जीतने के लिए अधिक ऑक्सीजन होती है। "जब आप छाती से सांस लेते हैं, तो आप फेफड़ों को ऊपर से नीचे भरने की कोशिश कर रहे हैं," मैक्कल बताते हैं। "डायाफ्राम से श्वास हवा को अंदर खींचती है, आपको नीचे से ऊपर तक भरती है और अधिक हवा को अंदर आने देती है।" यह न केवल आपके कसरत के माध्यम से, बल्कि पूरे दिन भी अधिक ऊर्जा रखने के लिए महत्वपूर्ण है। मैक्कल कहते हैं, बड़ी पेट की सांसें आपको अधिक जागृत महसूस कराती हैं।

आपके पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन के साथ आपके वर्कआउट के माध्यम से भी अधिक मेहनत करने की क्षमता आती है। "बेली ब्रीदिंग से शरीर की तीव्र व्यायाम को सहन करने की क्षमता में सुधार होता है क्योंकि आपको मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन मिल रही है, जो आपकी सांस लेने की दर को कम करती है और आपको कम ऊर्जा खर्च करने में मदद करती है," बार कहते हैं। (कसरत की थकान को दूर करने के लिए इन अन्य विज्ञान समर्थित तरीकों को भी आजमाएं।)

इसे खत्म करने के लिए, ध्यानपूर्वक पेट में सांस लेने के कुछ क्षणों का अभ्यास करें - खासकर यदि आप श्वास और साँस छोड़ते के माध्यम से गिनने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसा कि बार सुझाव देता है - थोड़ा तनाव से राहत और शांति के कुछ क्षणों में मदद कर सकता है (या, कहो , जब आप burpees की एक लड़ाई से ठीक हो रहे हैं)। बार कहते हैं, "यह वास्तव में आपके सिस्टम को प्रभावी तरीके से डाउन-रेगुलेट करता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति से दूर ले जाता है और एक शांत, अधिक आराम से शांत हो जाता है। ठीक होने के एक अच्छे तरीके के बारे में बात करें — और मन और शरीर के लाभ प्राप्त करने के लिए एक स्मार्ट रणनीति के बारे में बात करें।

के लिए समीक्षा करें