मैग्नीशियम आपके शरीर के लिए क्या करता है?
विषय
- स्वस्थ मस्तिष्क समारोह को बनाए रखता है
- एक स्वस्थ दिल की धड़कन को बनाए रखता है
- मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने में मदद करता है
- स्वास्थ्य सुविधाएं
- लो ब्लड प्रेशर
- हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
- टाइप 2 डायबिटीज में ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार कर सकता है
- नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
- मिग कॉम्बैट माइग्रेन की मदद कर सकते हैं
- अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है
- आहार स्रोत
- तल - रेखा
मैग्नीशियम आपके शरीर में चौथा सबसे प्रचुर खनिज है।
यह 600 से अधिक सेलुलर प्रतिक्रियाओं में शामिल है, डीएनए बनाने से लेकर आपकी मांसपेशियों के अनुबंध () तक।
इसके महत्व के बावजूद, 68% तक अमेरिकी वयस्क अनुशंसित दैनिक सेवन () को पूरा नहीं करते हैं।
कम मैग्नीशियम का स्तर कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हुआ है, जिसमें कमजोरी, अवसाद, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग शामिल हैं।
यह लेख बताता है कि मैग्नीशियम आपके शरीर के लिए क्या करता है, इसके स्वास्थ्य लाभ, आपके सेवन को कैसे बढ़ाएं और बहुत कम होने के परिणाम।
स्वस्थ मस्तिष्क समारोह को बनाए रखता है
मैग्नीशियम आपके मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को रिले करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह एन-मिथाइल-डी-एस्पेरेट (एनएमडीए) रिसेप्टर्स के लिए द्वारपाल के रूप में कार्य करता है, जो आपके तंत्रिका कोशिकाओं पर पाए जाते हैं और मस्तिष्क के विकास, स्मृति और सीखने () में सहायता करते हैं।
स्वस्थ वयस्कों में, मैग्नीशियम NMDA रिसेप्टर्स के अंदर बैठता है, उन्हें कमजोर संकेतों से ट्रिगर होने से रोकता है जो आपके तंत्रिका कोशिकाओं को अनावश्यक रूप से उत्तेजित कर सकते हैं।
जब आपके मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, तो कम NMDA रिसेप्टर्स अवरुद्ध होते हैं। इसका मतलब है कि वे आवश्यकता से अधिक बार उत्तेजित होने के लिए प्रवण हैं।
इस तरह का ओवरस्टीमुलेशन तंत्रिका कोशिकाओं को मार सकता है और मस्तिष्क क्षति () पैदा कर सकता है।
सारांशमैग्नीशियम NMDA रिसेप्टर्स के लिए द्वारपाल के रूप में कार्य करता है, जो स्वस्थ मस्तिष्क विकास, स्मृति और सीखने में शामिल हैं। यह तंत्रिका कोशिकाओं को अतिरंजित होने से रोकता है, जो उन्हें मार सकता है और मस्तिष्क क्षति का कारण बन सकता है।
एक स्वस्थ दिल की धड़कन को बनाए रखता है
स्वस्थ दिल की धड़कन को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है।
यह स्वाभाविक रूप से कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, जो हृदय संकुचन पैदा करने के लिए आवश्यक है।
जब कैल्शियम आपके दिल की मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करता है, तो यह मांसपेशी फाइबर को अनुबंधित करने के लिए उत्तेजित करता है। मैग्नीशियम इस प्रभाव को गिनता है, जिससे इन कोशिकाओं को आराम मिलता है (,)।
आपके दिल की कोशिकाओं में कैल्शियम और मैग्नीशियम की यह गति एक स्वस्थ दिल की धड़कन को बनाए रखती है।
जब आपके मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, तो कैल्शियम आपके हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं को ओवरस्टीलेट कर सकता है। इसका एक सामान्य लक्षण तेजी से और / या अनियमित दिल की धड़कन है, जो जीवन के लिए खतरा हो सकता है ()।
क्या अधिक है, सोडियम-पोटेशियम पंप, एक एंजाइम जो विद्युत आवेगों को उत्पन्न करता है, उचित कार्य के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कुछ विद्युत आवेग आपके दिल की धड़कन () को प्रभावित कर सकते हैं।
सारांशमैग्नीशियम आपके हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं को कैल्शियम का मुकाबला करके आराम करने में मदद करता है, जो संकुचन को उत्तेजित करता है। ये खनिज हृदय कोशिकाओं को सुनिश्चित करने और ठीक से आराम करने के लिए एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।
मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने में मदद करता है
मैग्नीशियम भी मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाता है।
हृदय की तरह ही, मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए एक प्राकृतिक कैल्शियम अवरोधक के रूप में कार्य करता है।
आपकी मांसपेशियों में, कैल्शियम ट्रोपोनिन सी और मायोसिन जैसे प्रोटीन को बांधता है। यह प्रक्रिया इन प्रोटीनों के आकार को बदल देती है, जिससे एक संकुचन () उत्पन्न होता है।
मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए इन्हीं बाध्यकारी स्थानों के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।
यदि आपके शरीर में कैल्शियम से मुकाबला करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं है, तो आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक संकुचन हो सकता है, जिससे ऐंठन या ऐंठन हो सकती है।
इस कारण से, मांसपेशियों में ऐंठन () के इलाज के लिए आमतौर पर मैग्नीशियम की सिफारिश की जाती है।
हालांकि, अध्ययनों से मैग्नीशियम की ऐंठन को दूर करने की क्षमता के बारे में मिश्रित परिणाम दिखाई देते हैं - कुछ में भी कोई लाभ नहीं मिल रहा है ()।
सारांशमैग्नीशियम एक प्राकृतिक कैल्शियम अवरोधक के रूप में कार्य करता है, जो आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को संकुचन के बाद आराम करने में मदद करता है। जब मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, तो आपकी मांसपेशियां बहुत अधिक सिकुड़ सकती हैं और ऐंठन या मांसपेशियों में ऐंठन जैसे लक्षण पैदा कर सकती हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
मैग्नीशियम से भरपूर आहार को कई अन्य प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
लो ब्लड प्रेशर
उच्च रक्तचाप एक स्वास्थ्य चिंता है जो तीन अमेरिकियों में से एक को प्रभावित करती है ()।
दिलचस्प है, अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम लेने से आपका रक्तचाप (,) कम हो सकता है।
एक अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रतिदिन 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम लिया, उन्हें क्रमशः 20.4 और 8.7 द्वारा सिस्टोलिक (ऊपरी) और डायस्टोलिक (निम्न) रक्तचाप मूल्यों में गिरावट का अनुभव हुआ।
34 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 368 मिलीग्राम मैग्नीशियम की एक मध्ययुगीन खुराक ने स्वस्थ वयस्कों और उच्च रक्तचाप वाले दोनों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप के मूल्यों को काफी कम कर दिया।
हालांकि, मौजूदा उच्च रक्तचाप () वाले लोगों में प्रभाव काफी अधिक था।
हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
कई अध्ययनों ने कम मैग्नीशियम के स्तर को हृदय रोग के उच्च जोखिम से जोड़ा है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि सबसे कम मैग्नीशियम के स्तर वाले लोगों में मृत्यु का खतरा सबसे अधिक था, खासकर हृदय रोग () के कारण।
इसके विपरीत, अपने सेवन को बढ़ाने से यह जोखिम कम हो सकता है। क्योंकि मैग्नीशियम में मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, रक्त के थक्के को रोक सकते हैं और आपके रक्त वाहिकाओं को आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं ()।
एक मिलियन से अधिक प्रतिभागियों के साथ 40 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि प्रत्येक दिन 100 मिलीग्राम अधिक मैग्नीशियम का सेवन करने से क्रमशः स्ट्रोक और दिल की विफलता का जोखिम 7% और 22% तक कम हो गया। हृदय रोग के लिए ये दो प्रमुख जोखिम कारक हैं ()।
टाइप 2 डायबिटीज में ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार कर सकता है
टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में अक्सर मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, जिससे स्थिति और खराब हो सकती है, क्योंकि मैग्नीशियम इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करता है और शर्करा को रक्त से बाहर और कोशिकाओं में भंडारण () के लिए स्थानांतरित करता है।
उदाहरण के लिए, आपकी कोशिकाओं में इंसुलिन के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, जिन्हें ठीक से काम करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यदि मैग्नीशियम का स्तर कम है, तो आपकी कोशिकाएं रक्त शर्करा के स्तर को उच्च (,) छोड़कर इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं कर सकती हैं।
मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा कम हो सकता है।
आठ अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि मैग्नीशियम के पूरक लेने से टाइप 2 मधुमेह () के प्रतिभागियों में तेजी से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आई है।
हालांकि, रक्त शर्करा नियंत्रण पर मैग्नीशियम के लाभकारी प्रभाव केवल अल्पकालिक अध्ययन में पाए गए हैं। स्पष्ट सिफारिश किए जाने से पहले दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
गरीब नींद दुनिया भर में एक बड़ी स्वास्थ्य समस्या है।
मैग्नीशियम लेने से आपके दिमाग और शरीर को आराम देने में नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। यह विश्राम आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है और आपकी नींद की गुणवत्ता () में सुधार कर सकता है।
46 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में, रोजाना मैग्नीशियम की खुराक लेने वाले लोग तेजी से सो गए। उन्होंने नींद की गुणवत्ता में सुधार और अनिद्रा के लक्षणों () में कमी देखी।
जानवरों के अध्ययन से यह पता चला है कि मैग्नीशियम मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित कर सकता है, जो एक हार्मोन है जो आपके शरीर के नींद-जागने के चक्र (,) का मार्गदर्शन करता है।
मैग्नीशियम को गामा-एमिनोब्यूट्रिक (GABA) रिसेप्टर्स से बांधने के लिए भी दिखाया गया है। हार्मोन जीएबीए तंत्रिका गतिविधि को शांत करने में मदद करता है, जो अन्यथा नींद (,) को प्रभावित कर सकता है।
मिग कॉम्बैट माइग्रेन की मदद कर सकते हैं
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम मैग्नीशियम का स्तर माइग्रेन का कारण हो सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि माइग्रेन वाले प्रतिभागियों में स्वस्थ वयस्कों () की तुलना में मैग्नीशियम का स्तर काफी कम था।
आपके मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना माइग्रेन (,) से निपटने का एक सरल तरीका हो सकता है।
एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, माइग्रेन वाले लोग जिन्होंने 600-मिलीग्राम मैग्नीशियम पूरक लिया, उन्होंने खनिज () लेने से पहले 42% कम माइग्रेन का अनुभव किया।
उस ने कहा, इन अध्ययनों में से अधिकांश केवल माइग्रेन के लिए मैग्नीशियम लेने के अल्पकालिक लाभ को नोटिस करते हैं। स्वास्थ्य सिफारिशें करने से पहले अधिक दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है।
अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है
मैग्नीशियम के निम्न स्तर को अवसाद के लक्षणों से भी जोड़ा गया है।
वास्तव में, 8,800 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 65 वर्ष से कम आयु के वयस्कों में, मैग्नीशियम के सबसे कम सेवन वाले लोगों में इस स्थिति का 22% अधिक जोखिम था ()।
इसका एक कारण यह है कि मैग्नीशियम आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा को विनियमित करने में मदद करता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम के साथ पूरक अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों ने इसे अवसादरोधी दवाओं (,) के रूप में भी प्रभावी माना।
यद्यपि मैग्नीशियम और अवसाद के बीच की कड़ी आशाजनक है, फिर भी कई विशेषज्ञ मानते हैं कि सिफारिशें देने से पहले इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है ()।
सारांशउच्च मैग्नीशियम इंटेक्स को हृदय रोगों के कम जोखिम, कम माइग्रेन, अवसाद के लक्षणों को कम करने और रक्तचाप में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर और नींद जैसे स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
आहार स्रोत
कुछ लोगों को पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम (38) की सिफारिश की दैनिक सेवन (आरडीआई) मिलते हैं।
हालांकि, यह खनिज बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (39):
| रकम | RDI (400 मिलीग्राम / दिन पर आधारित) | |
| कद्दू के बीज | 0.25 कप (16 ग्राम) | 46% |
| पालक, उबला हुआ | 1 कप (180 ग्राम) | 39% |
| स्विस चर्ड, उबला हुआ | 1 कप (175 ग्राम) | 38% |
| काले सेम, पकाया | 1 कप (172 ग्राम) | 30% |
| अलसी का बीज | 1 औंस (28 ग्राम) | 27% |
| चुकंदर साग, उबला हुआ | 1 कप (144 ग्राम) | 24% |
| बादाम | 1 औंस (28 ग्राम) | 20% |
| काजू | 1 औंस (28 ग्राम) | 20% |
| डार्क चॉकलेट | 1 औंस (28 ग्राम) | 16% |
| एवोकाडो | 1 मध्यम (200 ग्राम) | 15% |
| टोफू | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 13% |
| सैल्मन | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 9% |
यदि आप अकेले खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने दैनिक मैग्नीशियम की जरूरत को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो पूरक लेने पर विचार करें। वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं।
पूरक जो अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, उनमें मैग्नीशियम ग्लाइकेट, ग्लूकोनेट और साइट्रेट शामिल हैं। जस्ता के साथ मैग्नीशियम लेने से बचें क्योंकि यह अवशोषण को कम कर सकता है।
मैग्नीशियम लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह उच्च रक्तचाप, एंटीबायोटिक दवाओं या मूत्रवर्धक के लिए सामान्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है।
सारांशमैग्नीशियम कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जो आपके दैनिक सेवन को बढ़ाने में आसान बनाता है। पूरक भी अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं। हालांकि, यदि आप दवाएँ लेते हैं, तो प्रतिकूल बातचीत से बचने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
तल - रेखा
मैग्नीशियम सैकड़ों कोशिकीय प्रतिक्रियाओं में शामिल एक खनिज है।
यह डीएनए बनाने और आपके मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को रिले करने के लिए महत्वपूर्ण है।
यह कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, आपके दिल और मांसपेशियों के अनुबंध को सुनिश्चित करता है और ठीक से आराम करता है, और यहां तक कि माइग्रेन, अवसाद, रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
फिर भी, कुछ लोगों को पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-20 मिलीग्राम की सिफारिश की दैनिक सेवन को पूरा करता है।
अपना सेवन बढ़ाने के लिए, मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कद्दू के बीज, पालक, काजू, बादाम और डार्क चॉकलेट खाएं।
पूरक एक आसान विकल्प हो सकता है, लेकिन यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
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