यौगिक व्यायाम क्या हैं और वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

विषय

• यौगिक व्यायाम क्या हैं?
• यौगिक व्यायाम के लाभ
• क्या कंपाउंड एक्सरसाइज के कोई नुकसान हैं?
• अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यौगिक अभ्यासों की सूचीयदि आप एक छोटे से जिम सत्र की शक्ति- और कैलोरी-बर्निंग लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो कुछ मुख्य यौगिक अभ्यास आपको कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद कर सकते हैं।
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दिन-ब-दिन जिम में कड़ी मेहनत करने से ज्यादा निराशा की कोई बात नहीं है, लेकिन ऐसा महसूस करना कि आप परिणाम नहीं देख रहे हैं।बात यह है कि वास्तव में बड़े बदलावों को देखने (और महसूस करने) के लिए, आपको अपने कसरत पर बुद्धिमानी से ध्यान केंद्रित करना होगा।

यौगिक व्यायाम न केवल आपके जिम के समय को अधिक कुशल बनाते हैं, बल्कि आपको कम समय में मजबूत और फिटर बनने में मदद करते हैं। यहां बताया गया है, साथ ही आपको यौगिक अभ्यासों के बारे में सब कुछ पता होना चाहिए, जिसमें करने के लिए सर्वोत्तम यौगिक अभ्यासों की सूची और उन्हें अपने कसरत में कैसे जोड़ना है।

यौगिक व्यायाम क्या हैं?

कंपाउंड एक्सरसाइज को समझने के लिए आपको कंपाउंड और आइसोलेशन एक्सरसाइज के बीच के अंतर को समझना होगा। (संबंधित: शुरुआती लोगों के लिए सामान्य भारोत्तोलन प्रश्न जो भारी प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं)

यौगिक व्यायाम दक्षिण फ्लोरिडा में एरीज़ फिजिकल थेरेपी के मालिक ट्रेनर और फिजिकल थेरेपिस्ट बिल केली, डी.पी.टी., एटीसी, सीएससीएस बताते हैं, ऐसे व्यायाम हैं जो कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं और एक प्रतिनिधि के दौरान कई जोड़ों की आवश्यकता होती है।

एक स्क्वाट में, उदाहरण के लिए, जब आप अपने कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों को नीचे की ओर ले जाते हैं, तो आपके दोनों पैर और कोर आग की तरह उस सीट जैसी स्थिति में आ जाते हैं और फिर वापस खड़े हो जाते हैं।

आइसोलेशन एक्सरसाइजदूसरी ओर, केवल एक मांसपेशी समूह का उपयोग करें और आपको एक प्रतिनिधि करने के लिए केवल एक जोड़ को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

एक आदर्श उदाहरण: बाइसेप्स कर्ल। आप अपनी कोहनी के जोड़ों को हिलाने के लिए अपनी बाइसेप्स की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं और डम्बल को ऊपर की ओर घुमाते हैं, लेकिन कोई अन्य जोड़ कार्रवाई में नहीं आता है।

यौगिक व्यायाम के लाभ

अलगाव अभ्यास बहुत अच्छा है यदि आप वास्तव में एक मांसपेशी समूह में सुधार करना चाहते हैं, चाहे ऐसा इसलिए है क्योंकि आप घायल मांसपेशियों का उपयोग करने से बचना चाहते हैं या उस मांसपेशी समूह को विशेष रूप से विकसित करना चाहते हैं; हालाँकि, यौगिक अभ्यास आपके कसरत और समग्र फिटनेस के लिए एक पूर्ण गेम-चेंजर हैं।

जब आप एक यौगिक व्यायाम करने के लिए एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, तो आप "अधिक कार्यात्मक शक्ति, अधिक बल और शक्ति बनाते हैं, और जिम में अपने हिरन के लिए एक बड़ा धमाका करते हैं," केली कहते हैं।

वास्तव में, 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स उन व्यायामकर्ताओं की तुलना की जिन्होंने आठ सप्ताह के अन्यथा समकक्ष कसरत के दौरान यौगिक बनाम अलगाव अभ्यास का उपयोग किया, और पाया कि यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने वाले समूह ने ताकत और वीओ 2 अधिकतम (कार्डियो फिटनेस का एक मार्कर) दोनों में अधिक लाभ कमाया।

अल्पावधि में, कई मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग करने से आपके शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा की मांग होती है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। लंबी अवधि में, कार्यात्मक शक्ति, बल और शक्ति में उन सुधारों का मतलब है कि आप न केवल जिम में बेहतर प्रदर्शन करते हैं, बल्कि रोजमर्रा के कार्यों को भी संभाल सकते हैं (जैसे अपने सूटकेस को टूटे हुए हवाई अड्डे के एस्केलेटर पर रखना) और अधिक आसानी से।

"अधिक जटिल आंदोलनों के लिए कई मांसपेशी समूहों के बेहतर नियंत्रण और समय की आवश्यकता होती है - साथ ही साथ वे जिन जोड़ों पर कार्य करते हैं," केली कहते हैं। "और वह समन्वय और नियंत्रण अन्य गतिविधियों में अनुवाद करता है, जिससे आपको दुनिया में मजबूत और अधिक संतुलित होने में मदद मिलती है।" (ये ताकत चालें आपको सामान्य मांसपेशी असंतुलन को रोकने में भी मदद करेंगी।)

एक अतिरिक्त बोनस: "चूंकि यौगिक अभ्यासों में अनुबंध करने के लिए मांसपेशियों की अधिक मात्रा शामिल होती है, वे हृदय के खिलाफ अधिक प्रतिरोध पैदा करते हैं क्योंकि यह रक्त पंप करता है, जो अंततः आपके दिल को मजबूत करता है," केली बताते हैं। आखिर आपका दिल भी एक मांसपेशी है! (यह वजन उठाने के कई प्रमुख लाभों में से एक है।)

ओह, और विशुद्ध रूप से व्यावहारिक स्तर पर, चूंकि यौगिक अभ्यास एक बार में अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं, आप एक पूर्ण-शरीर कसरत बनाने के लिए बस कुछ कदमों को एक साथ जोड़ सकते हैं, केली कहते हैं। (अकेले आइसोलेशन मूव्स से फुल-बॉडी बर्न होने में दोगुना समय लगने की संभावना है।) इसलिए यदि आप समय के लिए क्रंचेड हैं, लेकिन फिर भी अपने वर्कआउट से अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो कंपाउंड मूव्स आपको वहां पहुंचा सकते हैं।

क्या कंपाउंड एक्सरसाइज के कोई नुकसान हैं?

जबकि अधिक कैलोरी जलाने, तेजी से मजबूत होने और शारीरिक रूप से अधिक बदमाश इंसान बनने के लिए वास्तव में कोई नकारात्मक पहलू नहीं है, एक बात है कि जिम के नए लोगों को ध्यान में रखना चाहिए।

"यौगिक अभ्यास आम तौर पर अधिक तकनीकी रूप से उन्नत होते हैं," केली कहते हैं। "अनिवार्य रूप से, उन्हें उचित रूप बनाए रखने के लिए अधिक कौशल की आवश्यकता होती है - विशेष रूप से एक बार जब आप थकान महसूस करने लगते हैं या आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाते हैं।"

यौगिक अभ्यास के दौरान उचित मोटर नियंत्रण और जागरूकता के बिना, आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि एक बाइसेप्स कर्ल को गड़बड़ाना बहुत मुश्किल है (और यदि आप ऐसा करते हैं तो आपके शरीर के लिए बहुत बड़ा खतरा नहीं है), अनुचित तरीके से स्क्वाट करने से आपका शरीर (पढ़ें: पीठ के निचले हिस्से) एक सुंदर स्केच स्थिति में आ सकता है-खासकर यदि आप उपयोग कर रहे हैं भारी वजन। (इसीलिए आपको हमेशा अपने वर्कआउट के दौरान पहले कंपाउंड एक्सरसाइज करनी चाहिए (जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा हो) और बाद के लिए आइसोलेशन मूव्स को बचाएं।)

केली कहते हैं, फिटनेस में किसी भी चीज़ के साथ, हालांकि, "धीमी और हल्की शुरुआत करें और अपनी ताकत और कौशल की अनुमति दें।" और यह कभी भी एक बुरा विचार नहीं है कि एक प्रशिक्षक आपको एक फॉर्म-चेक देता है या आपको उचित आंदोलन पैटर्न के माध्यम से अकेले या कक्षा के दौरान चलता है।

अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यौगिक अभ्यासों की सूचीयदि आप एक छोटे से जिम सत्र की शक्ति- और कैलोरी-बर्निंग लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो कुछ मुख्य यौगिक अभ्यास आपको कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद कर सकते हैं।

स्क्वैट्स: स्क्वाट्स में आपके टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ शामिल होते हैं, जो आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग से लेकर आपके ग्लूट्स और कोर तक सब कुछ काम करते हैं। केली कहते हैं, यह मौलिक अभ्यास आपको क्राउचिंग से खड़े होने में मदद करता है और यह एक ऐसा आंदोलन है जिसका उपयोग आप हर खेल में करते हैं (यहां तक ​​​​कि सोफे पर चढ़ने और उतरने के लिए भी)।

डेडलिफ्ट्स: "यह आपकी पिछली श्रृंखला [शरीर के पीछे] मांसपेशियों, जैसे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर के लिए एक बड़ा है," केली कहते हैं। डेडलिफ्टिंग में आपके घुटने, कूल्हे और पीठ शामिल हैं, जो जमीन से चीजों को उठाने की आपकी क्षमता विकसित करते हैं (और आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ाते हैं)।

फेफड़े: जब आप कूल्हों, घुटनों और टखनों को जमीन की ओर नीचे की ओर झुकाते हैं और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो मुट्ठी भर लंज विविधताओं के लिए एक स्थिर कोर और मजबूत, संतुलित पैरों की आवश्यकता होती है।

कंधे प्रेस: आप सोच सकते हैं कि ओवरहेड प्रेस केवल आपके कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, लेकिन आपका कोर आपके धड़ को स्थिर रखने के लिए आग लगाता है, आपकी छाती और ट्राइसेप्स आपको उस वजन को ऊपर की ओर धकेलने में मदद करते हैं, और आपके लेट्स और बाइसेप्स आपको उन्हें वापस नीचे करने में मदद करते हैं। एक उच्च शेल्फ पर कुछ भारी रखने की आवश्यकता है? शोल्डर प्रेस गोचा कवर्ड।

बेंच प्रेस: आपके ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करना (और अपने कंधों से अपनी उंगलियों तक सभी जोड़ों का उपयोग करना), बेंच प्रेस एक सर्वोत्कृष्ट ऊपरी शरीर की चाल है।

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