सूखे फल: अच्छा या बुरा?

विषय

• सूखे फल क्या है?
• सूखे फल को माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ लोड किया जाता है
• सूखे फल के स्वास्थ्य प्रभाव
• किशमिश कुछ रोगों के जोखिम को कम कर सकती है
• प्रून्स नेचुरल लैक्सेटिव और मे हेल्प फाइट डिजीज हैं
• मई गर्भावस्था के लाभ और कई रोगों को रोकने में मदद कर सकता है
• सूखे फल प्राकृतिक चीनी और कैलोरी में उच्च है
• सूखे चीनी के साथ सूखे फल से बचें (कैंडीड फल)
• सूखे मेवे में सल्फाइट्स भी हो सकते हैं, और फफूंदी और विषाक्त पदार्थों के साथ दूषित हो सकते हैं
• घर संदेश ले

सूखे फल के बारे में जानकारी बहुत ही परस्पर विरोधी है।

कुछ लोग कहते हैं कि यह एक पौष्टिक, स्वस्थ नाश्ता है, जबकि अन्य का दावा है कि यह कैंडी से बेहतर नहीं है।

यह सूखे फल के बारे में एक विस्तृत लेख है और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है।

सूखे फल क्या है?

सूखा फल वह फल होता है जो सुखाने के तरीकों के माध्यम से लगभग सभी पानी की सामग्री को हटा दिया गया है।

इस प्रक्रिया के दौरान फल सिकुड़ता है, एक छोटे से, ऊर्जा-घने सूखे फल को छोड़कर।

किशमिश सबसे आम प्रकार है, इसके बाद खजूर, प्रून, अंजीर और खुबानी।

सूखे फल की अन्य किस्में भी उपलब्ध हैं, कभी-कभी कैंडिड रूप में (चीनी लेपित)। इनमें आम, अनानास, क्रैनबेरी, केले और सेब शामिल हैं।

सूखे फल को ताजे फल की तुलना में बहुत लंबे समय तक संरक्षित किया जा सकता है और यह एक आसान स्नैक हो सकता है, विशेष रूप से लंबी यात्राओं पर जहां प्रशीतन उपलब्ध नहीं है।

जमीनी स्तर: सूखे फल में से अधिकांश पानी की मात्रा को हटा दिया गया है। सबसे आम किस्में किशमिश, खजूर, prunes, अंजीर और खुबानी हैं।

सूखे फल को माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ लोड किया जाता है

सूखे मेवे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।

सूखे फल के एक टुकड़े में ताजे फल के समान पोषक तत्व होते हैं, लेकिन बहुत छोटे पैकेज में गाढ़ा होता है।

वजन से, सूखे फल में फाइबर, विटामिन और ताजे फलों के खनिजों का 3.5 गुना तक होता है।

इसलिए, एक सेवारत कई विटामिन और खनिजों के दैनिक अनुशंसित सेवन का एक बड़ा प्रतिशत प्रदान कर सकता है, जैसे कि फोलेट (1)।

हालांकि, कुछ अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, जब फल सूख जाता है तो विटामिन सी सामग्री काफी कम हो जाती है (2)।

सूखे फल में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर होता है और यह एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से पॉलीफेनोल्स (3)।

पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट स्वास्थ्य लाभ जैसे कि रक्त के प्रवाह में सुधार, बेहतर पाचन स्वास्थ्य, ऑक्सीडेटिव क्षति में कमी और कई बीमारियों के कम जोखिम (4) से जुड़े हुए हैं।

जमीनी स्तर: सूखे मेवे में फाइबर, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

सूखे फल के स्वास्थ्य प्रभाव

कई अध्ययनों से पता चला है कि सूखे फल खाने वाले लोगों में सूखे फल (5, 6, 7) नहीं खाने वाले व्यक्तियों की तुलना में कम वजन और अधिक पोषक तत्व होते हैं।

हालांकि, ये अध्ययन प्रकृति में अवलोकन थे, इसलिए वे साबित नहीं कर सकते हैं कि सूखे फल वजह सुधार।

सूखे फल भी कई पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (8, 9, 10, 11) शामिल हैं।

जमीनी स्तर: सूखे मेवे खाने को पोषक तत्वों के बढ़ते सेवन और मोटापे के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

किशमिश कुछ रोगों के जोखिम को कम कर सकती है

किशमिश सूखे अंगूर हैं।

वे फाइबर, पोटेशियम और विभिन्न स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं।

उनके पास कम से मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्य है, और एक कम इंसुलिन सूचकांक (12, 13)।

इसका मतलब यह है कि किशमिश को भोजन के बाद रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

अध्ययन से पता चलता है कि किशमिश खाने से (12, 14, 15, 16, 17):

• कम रकत चाप।
• रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार।
• भड़काऊ मार्करों और रक्त कोलेस्ट्रॉल में कमी।
• परिपूर्णता की बढ़ती भावना के लिए नेतृत्व।

इन सभी कारकों को टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के कम जोखिम में योगदान करना चाहिए।

जमीनी स्तर: किशमिश फाइबर, पोटेशियम और अन्य पौधों के यौगिकों में उच्च हैं। किशमिश खाने से ब्लड शुगर कंट्रोल, लो ब्लड प्रेशर और ब्लड कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है, साथ ही सूजन भी कम हो सकती है।

प्रून्स नेचुरल लैक्सेटिव और मे हेल्प फाइट डिजीज हैं

Prunes सूखे प्लम हैं।

वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, फाइबर, पोटेशियम, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए) और विटामिन के से भरपूर होते हैं।

वे अपने प्राकृतिक रेचक प्रभाव के लिए जाने जाते हैं।

यह उनके फाइबर की उच्च सामग्री और सोर्बिटोल नामक एक चीनी शराब के कारण होता है, जो कुछ फलों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है।

स्टूल फ्रीक्वेंसी और कंसिस्टेंसी को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए इटिंग प्रून्स दिखाए गए हैं। Psyllium की तुलना में कब्ज से राहत के लिए Prunes और भी अधिक प्रभावी मानी जाती है, जो एक और सामान्य उपाय (18) है।

एंटीऑक्सिडेंट के एक महान स्रोत के रूप में, prunes LDL कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक सकती है और हृदय रोग और कैंसर (19, 20) को रोकने में मदद कर सकती है।

Prunes भी बोरान नामक एक खनिज में समृद्ध हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस (21) से लड़ने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, prunes बहुत भरने हैं और रक्त शर्करा के स्तर (19) में तेजी से स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।

जमीनी स्तर: अपने फाइबर और सोर्बिटोल सामग्री के कारण Prunes का प्राकृतिक रेचक प्रभाव होता है। वे बहुत भरने वाले भी हैं, और शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

मई गर्भावस्था के लाभ और कई रोगों को रोकने में मदद कर सकता है

खजूर अविश्वसनीय रूप से मीठा होता है। वे फाइबर, पोटेशियम, लोहा और कई पौधों के यौगिकों का एक बड़ा स्रोत हैं।

सभी सूखे फलों में से, वे एंटीऑक्सिडेंट के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में योगदान करते हैं (3, 22)।

तिथियों में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें खाने से रक्त शर्करा के स्तर (23) में प्रमुख स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं और श्रम के संबंध में भी खजूर के सेवन का अध्ययन किया गया है।

गर्भावस्था के अंतिम कुछ हफ्तों के दौरान नियमित रूप से खजूर खाने से गर्भाशय ग्रीवा के फैलाव को सुविधाजनक बनाने में मदद मिल सकती है, साथ ही प्रेरित श्रम (24) की आवश्यकता में कमी हो सकती है।

एक अध्ययन में महिलाओं को गर्भावस्था के आखिरी कुछ हफ्तों के दौरान खजूर खाने की सलाह दी गई थी। 21% खजूर (25) का सेवन नहीं करने वालों की तुलना में केवल 4% खजूर खाने वाली महिलाओं को प्रेरित श्रम की आवश्यकता होती है।

खजूर ने जानवरों और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में पुरुषों में बांझपन के लिए एक उपाय के रूप में आशाजनक परिणाम दिखाए हैं, लेकिन इस बिंदु (22) पर मानव अध्ययन की कमी है।

जमीनी स्तर: खजूर एंटीऑक्सीडेंट, पोटैशियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होता है। खजूर खाने से ऑक्सीडेटिव क्षति, मध्यम रक्त शर्करा को कम करने और गर्भवती महिलाओं में श्रम के साथ मदद मिल सकती है।

सूखे फल प्राकृतिक चीनी और कैलोरी में उच्च है

फलों में महत्वपूर्ण मात्रा में प्राकृतिक शर्करा होती है।

क्योंकि पानी को सूखे फल से हटा दिया गया है, यह सभी चीनी और कैलोरी को बहुत छोटे पैकेज में केंद्रित करता है।

इस कारण से, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज दोनों सहित कैलोरी और चीनी में सूखे फल बहुत अधिक हैं।

नीचे सूखे फल (26) की प्राकृतिक चीनी सामग्री के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

• किशमिश: 59%.
• खजूर: 64–66%.
• आलूबुखारा: 38%.
• खुबानी: 53%.
• अंजीर: 48%.

इस चीनी सामग्री का लगभग 2251% फ्रुक्टोज है। बहुत अधिक फ्रुक्टोज खाने से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकता है। इसमें वजन बढ़ने का जोखिम, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (27) शामिल हैं।

किशमिश के एक छोटे 1-औंस हिस्से में 84 कैलोरी होते हैं, लगभग विशेष रूप से चीनी से।

क्योंकि ड्राई फ्रूट मीठा और एनर्जी से भरपूर होता है, इसलिए एक बार में बड़ी मात्रा में खाना आसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त चीनी और कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।

जमीनी स्तर: सूखे फल में कैलोरी और चीनी अपेक्षाकृत अधिक होती है। आम सूखे मेवों में 38-66% चीनी होती है, और उनमें से बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ने और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान हो सकता है।

सूखे चीनी के साथ सूखे फल से बचें (कैंडीड फल)

कुछ सूखे फलों को और भी अधिक मीठा और आकर्षक बनाने के लिए, उन्हें सुखाए जाने से पहले जोड़ा हुआ चीनी या सिरप के साथ लेपित किया जाता है।

जोड़ा चीनी के साथ सूखे फल को "कैंडिड" फल के रूप में भी जाना जाता है।

जोड़ा चीनी को बार-बार स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव दिखाया गया है, जिससे मोटापा, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कैंसर (28, 29) का खतरा बढ़ जाता है।

सूखे फल से बचने के लिए, जिसमें चीनी शामिल है, पैकेज पर पाए जाने वाले अवयवों और पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

जमीनी स्तर: कुछ फल सूखने से पहले चीनी या सिरप के साथ लेपित होते हैं। सूखे फल खरीदते समय हमेशा पैकेज पढ़ें और उन ब्रांडों से बचें, जिनमें जोड़ा हुआ चीनी होता है।

सूखे मेवे में सल्फाइट्स भी हो सकते हैं, और फफूंदी और विषाक्त पदार्थों के साथ दूषित हो सकते हैं

कुछ निर्माता अपने सूखे फल में सल्फाइट्स नामक परिरक्षकों को जोड़ते हैं।

यह सूखे फल को अधिक आकर्षक लगता है, क्योंकि यह फल को संरक्षित करता है और मलिनकिरण को रोकता है।

यह मुख्य रूप से चमकीले रंग के फलों पर लागू होता है, जैसे कि खुबानी और किशमिश।

कुछ व्यक्ति सल्फाइट्स के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, और उन्हें (30, 31) के बाद पेट में ऐंठन, त्वचा पर चकत्ते और अस्थमा के हमलों का अनुभव कर सकते हैं। सल्फाइट्स से बचने के लिए, सूखे फल चुनें जो चमकीले रंग (32) के बजाय भूरे या भूरे रंग के होते हैं।

सूखे फल जो अनुचित रूप से संग्रहीत और संभाले जाते हैं, वे कवक, एफ्लाटॉक्सिन और अन्य विषाक्त यौगिकों (33, 34, 35) से भी दूषित हो सकते हैं।

जमीनी स्तर: रंग को संरक्षित करने के लिए कुछ सूखे फलों में सल्फेट्स मिलाया जाता है, जिससे संवेदनशील व्यक्तियों में प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। सूखे फल जो अनुचित रूप से संग्रहीत और संभाले जाते हैं, वे कवक और विषाक्त पदार्थों से भी दूषित हो सकते हैं।

घर संदेश ले

कई अन्य खाद्य पदार्थों के समान, सूखे फल में अच्छे और बुरे दोनों पहलू होते हैं।

सूखे फल आपके फाइबर और पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा दे सकते हैं और बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट के साथ आपके शरीर की आपूर्ति कर सकते हैं।

हालांकि, वे चीनी और कैलोरी में भी उच्च हैं, और अधिक मात्रा में खाने पर समस्या पैदा कर सकते हैं।

इस कारण से, सूखे मेवे को ही अंदर खाना चाहिए छोटा मात्रा, अधिमानतः अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ।

उन्हें मुट्ठी भर नहीं खाना चाहिए, क्योंकि सूखे फल से बहुत अधिक कैलोरी खाना बहुत आसान है।

इसके अलावा, वे उच्च कार्ब वाले भोजन हैं, जिससे उन्हें कम कार्ब आहार पर अनुपयुक्त बना दिया जाता है।

दिन के अंत में, सूखे फल एकदम सही है, लेकिन यह निश्चित रूप से चिप्स या अन्य प्रसंस्कृत जंक खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ और अधिक पौष्टिक स्नैक है।