भार प्रशिक्षण 101

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वजन क्यों?

शक्ति प्रशिक्षण के लिए समय निकालने के तीन कारण

1. ऑस्टियोपोरोसिस से बचें. रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है, जिससे उम्र से संबंधित नुकसान को रोका जा सकता है।

2. अपने मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखें। कैलोरी बर्न करने के लिए स्नायु वसा को रौंदता है-अधिक जोड़ें, अधिक जलाएं।

3. स्लिमर दिखें. पाउंड के लिए पाउंड, मांसपेशियों में वसा की तुलना में कम जगह होती है। मांसपेशियों को बढ़ावा दें और आप पतले दिखाई देंगे।

जिम बोलो

उठाने के लिए नया? लिंगो सीखें और आप वेट रूम में घर जैसा महसूस करेंगे।

में काम करना: उपकरण के एक टुकड़े पर किसी के साथ वैकल्पिक सेट करने के लिए। अगर कोई मशीन का उपयोग कर रहा है, तो आप "काम करने के लिए" कह सकते हैं। यह वजन के ढेर वाली मशीनों पर सबसे कुशल है क्योंकि आप पिन को दूसरे छेद में ले जाकर बस पाउंडेज को बदल सकते हैं। यदि आपको प्लेटों को चालू और बंद करना है, तो उपयोगकर्ता के समाप्त होने तक प्रतीक्षा करना बेहतर है।

सुपर सेटिंग: सेट के बीच आराम किए बिना दो या तीन अलग-अलग व्यायाम करना।

परिपथ प्रशिक्षण: सेट के बीच कम या बिना आराम के पूरे "सर्किट" अभ्यास करना, फिर सर्किट को दोहराना। सर्किट महान हैं क्योंकि वे समय बचाते हैं और मांसपेशियों को ठीक होने देते हैं क्योंकि आप विभिन्न मांसपेशियों को काम करते हैं। हालांकि, जब तक आप व्यायाम के कई सेट नहीं करते हैं, तब तक आप शायद अधिक वजन उठाने के लिए आगे नहीं बढ़ेंगे।

विभाजित दिनचर्या: एक शक्ति कार्यक्रम जिसमें आप कुछ मांसपेशी समूहों को एक दिन और दूसरे को दूसरे दिन काम करते हैं।

अलग: एक विशेष मांसपेशी समूह को बाहर करने के लिए।

अतिवृद्धि: बस, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।

भर्ती: पेशी का वह भाग जो किसी विशेष व्यायाम के दौरान उत्तेजित होता है।

भार कक्ष के तरीके

हालाँकि स्वास्थ्य क्लबों में एक आचार संहिता होती है, लेकिन हर जिम के अलिखित नियम भी होते हैं।

1. शेयर उपकरण। जब आप सेट के बीच आराम कर रहे हों, तो मशीन पर कैंप न करें। बीच में किसी और को सेट करने दें। यदि आप अपने अंतिम सेट पर हैं और इसे पूरा करने के लिए तैयार हैं, तो आगे बढ़ें। अगर कोई मशीन के पास खड़ा है, तो आपके आगे बढ़ने से पहले पूछें कि क्या वह इसका इस्तेमाल कर रहा है।

2. भीड़ मत करो। अपने बगल वाले व्यक्ति के लिए सभी दिशाओं में अपनी बाहों को उठाने के लिए जगह छोड़ दें।

3. दर्पण को अवरुद्ध न करें। कोशिश करें कि दूसरों के विचारों में बाधा न डालें।

4. हमेशा एक तौलिया साथ रखें। आपके द्वारा उपयोग की गई बेंचों से अपना पसीना पोंछें।

5. पीने के फव्वारा को हॉग न करें। इससे पहले कि आप अपनी बोतल भरें, लाइन में लगे सभी लोगों को पीने दें।

6. सुरक्षित डम्बल। उन्हें क्रॉस करें या सेट के बीच सीधा खड़ा करें ताकि वे किसी के पैर की उंगलियों पर न लुढ़कें।

7. अपना वजन कम न करें. इसके बजाय, जब आप एक सेट के साथ समाप्त कर लें तो उन्हें फर्श पर रखें।

8. वजन वापस वहीं रखें जहां वे हैं। बारबेल और मशीनों से सभी भार प्लेटों को हटा दें, और डम्बल को रैक पर उनके निर्दिष्ट स्थान पर लौटा दें। जहां 40-पाउंडर्स जाते हैं वहां 10-पाउंडर्स को चिपकाएं नहीं।

9. जिम बैग को इधर-उधर न ले जाएं।

4 टोनिंग टिप्स

शक्ति प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए सरल रणनीतियाँ

लिफ्ट करें जैसे आपका मतलब है। यदि आप थकान महसूस किए बिना अधिकतम अनुशंसित प्रतिनिधि (आमतौर पर 10-12) कर सकते हैं, तो पाउंड (एक बार में 10-15 प्रतिशत) जोड़ें। यदि आप सुझाए गए प्रतिनिधि (आमतौर पर 8) की न्यूनतम संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो वजन को 10 प्रतिशत की वृद्धि में तब तक कम करें जब तक आप कर सकते हैं। आपके अंतिम 1 या 2 प्रतिनिधि हमेशा कठिन, लेकिन साध्य महसूस करने चाहिए।

अपने शरीर को संतुलित करें। चोटों से बचने के लिए, अधिक सममित रूप बनाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी पसंदीदा गतिविधियों के लिए ताकत है, मांसपेशी समूहों का विरोध करने के लिए व्यायाम करें। अपने साप्ताहिक दिनचर्या के दौरान, यदि आप क्वाड काम करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने हैमस्ट्रिंग के लिए भी व्यायाम करें। यही बात बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, चेस्ट और बैक और लोअर बैक और एब्स पर भी लागू होती है।

चीजों को अधिक बार मिलाने का प्रयास करें। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका, जिन विषयों ने सेट और प्रतिनिधि की संख्या को कसरत से कसरत तक अलग-अलग किया, उन लोगों की तुलना में 12 सप्ताह में अधिक ताकत हासिल हुई, जिन्होंने मासिक बदलाव किए।

सर्किट के साथ ब्लास्ट कैलोरी। अभ्यास के बीच आराम किए बिना, अपने कसरत में प्रत्येक चाल का एक सेट करें। सर्किट को एक या दो बार दोहराएं और आप आधे घंटे में 300 कैलोरी तक जला देंगे, जबकि एक सामान्य वजन दिनचर्या से 150 के विपरीत।

सुरक्षा रणनीतियाँ

शक्ति प्रशिक्षण से पहले आपको सावधानियों के बारे में पता होना चाहिए।

फॉर्म पर ध्यान दें अधिकतम परिणामों के लिए और चोट की रोकथाम के लिए अच्छा फॉर्म आवश्यक है। यदि आप उचित संरेखण बनाए नहीं रख सकते हैं या आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग कर रहे हैं तो प्रतिरोध कम करें या कम प्रतिनिधि करें।

पर्याप्त आराम करें आप जितनी अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेंगे, आपको उतने ही अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होगी; वर्कआउट के बीच 48 घंटे आराम करें। अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने से आपकी प्रगति धीमी हो सकती है या इससे भी बदतर, चोट लग सकती है। यदि आप एक दिन की छुट्टी के बाद भी दर्द में हैं, तो वजन कम करने से पहले एक या दो दिन आराम करें।

दर्द महसूस हो तो रुक जाओ आपकी मांसपेशियों को अंतिम प्रतिनिधि द्वारा चुनौती दी जानी चाहिए, लेकिन आपको अपने जोड़ों में कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।

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