लो ब्लड शुगर के बारे में एक बात जो आपको कोई नहीं बताता

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• हर तीन से चार घंटे में खाएं।
• हर बार प्रोटीन, वसा और फाइबर शामिल करें।
• धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स चुनें।
• कार्ब्स को प्रति भोजन ~ 30 ग्राम तक सीमित करें।
• बिना नाश्ता किए घर से कभी न निकलें।
• वर्कआउट के बाद जितनी जल्दी हो सके खाएं।
• के लिए समीक्षा करें

"यह चूसना चाहिए!" मेरे कॉलेज के सहपाठियों में से एक ने कहा जब मैंने उसे समझाया कि मुझे अपना रात का खाना जिम में क्यों लाना है और ठीक बाद में मेट्रो में खाना है। घंटे भर की मेट्रो की सवारी का मतलब होगा कि मेरा ब्लड शुगर क्रैश हो जाएगा। और तब तक, मैंने कठिन तरीके से सीखा था कि निम्न रक्त शर्करा से हर कीमत पर बचा जाना था। अन्यथा, मैं एक चकनाचूर माइग्रेन और तीव्र मतली के साथ फंस जाऊंगा जो मुझे रात के आराम के लिए कमीशन से बाहर कर देगा।

यह चूसा।और यह अभी भी करता है। उस समय, मेरे सहपाठी ने भी एक बात पकड़ी थी कि कोई भी आपको निम्न रक्त शर्करा होने के बारे में कभी नहीं बताता। "वजन कम करना असंभव होना चाहिए," उसने सहानुभूतिपूर्वक कहा। ऐसा नहीं है कि मुझे उस समय जरूरत थी, लेकिन मैं मदद नहीं कर सकता था लेकिन सहमत था।

हर बार जब मैं छुट्टी के बाद के कुछ पाउंड को टोन करने या खोने की कोशिश करता हूं, तो हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) इसे और भी कठिन बना देता है। चाहे मैं थोड़ा कम खाने का प्रयास करूं या अधिक व्यायाम करूं, मैं अंत में कांपता हुआ, चिपचिपा और ठंडा हो जाता हूं, एक तीव्र धुंध के साथ जो मेरे सिर को ऐसा महसूस कराता है कि यह फटने वाला है। उपाय यह है कि मैं कुछ ऐसा खाऊं जिससे मेरा ब्लड शुगर वापस ऊपर आ जाए, भले ही मुझे भूख न लगी हो।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या स्वस्थ रहना चाहते हैं, लेकिन लो-ब्लड-शुगर बाधाओं का अनुभव किया है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि मैंने इसे कैसे काम किया है। (यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आपको मधुमेह है, या इस प्रकार के लक्षणों के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श नहीं किया है, तो सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि आहार परिवर्तन के सुझाव सभी के लिए अलग-अलग होंगे।)

हर तीन से चार घंटे में खाएं।

हर तीन से चार घंटे में कुछ न कुछ खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल एक समान बना रहता है। बस सुनिश्चित करें कि आप उन भोजनों को अच्छी तरह संतुलित रखते हैं। यदि आपके पास सिर्फ कार्बोहाइड्रेट है, जैसे एक कटोरी अनाज या टमाटर सॉस के साथ पास्ता, तो आपका रक्त शर्करा बढ़ जाएगा और अधिक इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करेगा। जबकि इंसुलिन ग्लूकोज (रक्त शर्करा) को ऊर्जा के रूप में उपयोग या संग्रहीत करने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है, बहुत अधिक स्पाइक के बाद एक तेज गिरावट को ट्रिगर कर सकता है। प्रोटीन और वसा के साथ साबुत अनाज वाले कार्ब्स को संतुलित करके इससे बचें, जो शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं।

और आश्चर्यजनक रूप से पर्याप्त, वजन घटाने के लिए बार-बार खाना भी सहायक हो सकता है। यह जानते हुए कि आप अपने अगले भोजन या नाश्ते से कभी भी बहुत दूर नहीं हैं, आपको उस लटकी हुई जगह पर जाने से रोकता है जहाँ आप सबसे पहले जो देखते हैं उसे खाएंगे।

हर बार प्रोटीन, वसा और फाइबर शामिल करें।

चाहे वह भोजन हो या नाश्ता, घटक मायने रखते हैं। प्रोटीन, वसा और फाइबर खाने के बाद आपके रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर देते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हाइपोग्लाइसीमिया होने का मतलब यह हो सकता है कि आप भोजन के बीच खतरनाक रूप से निम्न रक्त शर्करा के स्तर पर हैं, प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया (वह स्पाइक और डिप) वह है जो आपके कुछ खाने के बाद सीधे होता है। प्रोटीन, वसा और फाइबर (जिसे मैं "मैजिक 3" कहता हूं) वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से ऐसा होने से रोका जा सकता है।

न केवल "मैजिक 3" रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, ये पोषक तत्व आपको कार्ब्स पर लोड होने की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में जलने में अधिक ऊर्जा लेते हैं, और वसा और फाइबर आपके पेट से भोजन के खाली होने की दर को धीमा कर देते हैं। परिणाम? आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और कम से संतुष्ट महसूस करते हैं, दोनों ही महत्वपूर्ण हैं यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है।

प्रोटीन के लिए, आप चिकन, मछली, मांस, अंडे, टोफू, बीन्स, दाल, पनीर, ग्रीक योगर्ट या पनीर जैसे खाद्य पदार्थ ले सकते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, सब्जियां, फल, बीन्स, दाल, और नट और बीज शामिल हैं। अपने वसा के लिए, जैतून का तेल, एवोकैडो, या नट और बीज जैसे स्वस्थ वसा चुनें। (एक पुनरावृत्ति पर ध्यान दें? हां, नट और बीजों में तीनों प्रोटीन, वसा और फाइबर होते हैं-इसलिए वे सही नाश्ता बनाते हैं।)

धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स चुनें।

स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन सही कार्ब्स चुनना महत्वपूर्ण है। सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले वे कार्ब्स (एक माप कितनी जल्दी और कितना उच्च भोजन आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है) धीमी कार्ब्स, या कम जीआई स्तर वाले लोगों की तुलना में बहुत तेजी से पच जाएगा। इस मामले में, धीमा और कम सबसे अच्छा है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जबकि जीआई स्पेक्ट्रम के उच्च अंत वाले खाद्य पदार्थ खाने के तुरंत बाद उस स्पाइक और ड्रॉप का कारण बनेंगे। ब्लड शुगर क्रैश से बचने से आपको अपना वजन प्रबंधित करने में भी मदद मिलेगी क्योंकि आपको कम भूख लगेगी और इसलिए, आप अधिक प्रभावी ढंग से तृष्णा से निपटने में सक्षम होंगे। बोनस: कई निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ भी फाइबर में उच्च होते हैं।

यदि आप ब्लड शुगर रोलर कोस्टर से बचने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने के बारे में सोच रहे हैं, तो ध्यान रखें कि यह प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया के लिए एक प्रभावी उपचार के रूप में सिद्ध नहीं हुआ है। वसा और प्रोटीन का एक निश्चित प्रतिशत ग्लूकोज (चीनी) में बदला जा सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया बहुत कुशल नहीं है। इसलिए यदि आप हाइपोग्लाइसेमिक प्रकरण का अनुभव करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट आपको बेहतर महसूस कराने वाले हैं।

कार्ब्स को प्रति भोजन ~ 30 ग्राम तक सीमित करें।

जबकि हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, कार्ब्स को लगातार और मध्यम रखना फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन छह छोटे भोजन, जिनमें से प्रत्येक में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, हाइपोग्लाइसेमिक लक्षणों को कम करने के लिए प्रभावी था। हर कुछ घंटों में लगातार मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से आपका ब्लड शुगर स्थिर रहता है, खासकर जब आप फाइबर से भरपूर और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

जब आप प्रति भोजन लगभग 30 ग्राम रहने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर थोड़ा कटौती करते हैं, तो उन कैलोरी को प्रोटीन के स्रोतों से बदलने से आपको अपने शरीर को ईंधन देने और कसरत से उबरने के लिए आवश्यक कैलोरी को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन और वसा का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, इसलिए याद रखें कि मैक्रोज़ की संतुलित प्लेट रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखेगी और आपको वजन कम करने में मदद करेगी। (हालांकि, सफलता देखने के लिए आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है।)

यह मध्यम-कार्ब दृष्टिकोण भाग नियंत्रण में मदद कर सकता है, जो अनाज के शामिल होने पर हाथ से निकल सकता है। कार्बोस से कम कैलोरी प्राप्त करना और प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा भरने से आपको कुछ अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है और वजन घटाने को कभी भी वंचित महसूस किए बिना बनाए रखा जा सकता है। (खाने का यह तरीका व्होल 30 और पैलियो जैसे आहारों का आधार है।)

बिना नाश्ता किए घर से कभी न निकलें।

मेरे पास हमेशा हर पर्स, मेरे दस्ताने डिब्बे और जिम बैग में कच्चे बादाम का एक बैग होता है, इसलिए मैं कभी भी निम्न रक्त शर्करा से भूखा नहीं रहता हूं, अगर कहें, रेस्तरां आरक्षण पीछे धकेल दिया जाता है या मुझे जिम के बाद कुछ काम चलाने पड़ते हैं। जब आपका दिन योजना के अनुसार नहीं जाता है या आपको फिटनेस क्लास से पहले बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है, तो निम्न रक्त शर्करा को रोकने के लिए स्नैक्स लेना न केवल एक शानदार तरीका है, बल्कि यह वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। जब वजन घटाने की बात आती है तो भूख आपकी दुश्मन होती है, इसलिए हाथ में स्वस्थ स्नैक विकल्प होने से आपको भूख से मरते समय आदर्श से कम कुछ लेने से बचने में मदद मिल सकती है। अपने कसरत से दो घंटे पहले धीमी कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ नाश्ता करने का प्रयोग करें। (संबंधित: प्रत्येक कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ प्री- और पोस्ट-कसरत स्नैक्स)

वर्कआउट के बाद जितनी जल्दी हो सके खाएं।

जैसा कि मैंने कॉलेज में सीखा, ब्लड शुगर की बूंदों से बचने के लिए आपको व्यायाम करने के तुरंत बाद बहुत कुछ खाने की जरूरत है। यह वह समय है जब सफेद चावल या आलू जैसे तेजी से जलने वाले कार्ब्स का सेवन करना ठीक है-यहां तक ​​​​कि फायदेमंद भी। ये तेजी से जलने वाले कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को जल्दी वापस लाएंगे, लेकिन आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए इन्हें हमेशा कुछ प्रोटीन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ठोस पदार्थों की तुलना में तरल पदार्थ तेजी से अवशोषित होते हैं, इसलिए केले के साथ प्रोटीन शेक लेना एक बढ़िया विकल्प है। आप एक या दो घंटे में उचित भोजन कर सकते हैं।

मेरे कई ग्राहक जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे सोचते हैं कि वे व्यायाम के बाद जला कैलोरी वापस खाने से बच सकते हैं, भोजन के बाद कसरत छोड़ कर। लेकिन अंततः, वे बाद में और अधिक खा लेते हैं क्योंकि वे खुद को बहुत अधिक भूखा होने देते हैं (ठीक होने के लिए अपनी मांसपेशियों को ईंधन न भरने के कारण होने वाली परेशानी का उल्लेख नहीं करने के लिए)। इसलिए कसरत के बाद एक स्वस्थ हाई-प्रोटीन स्नैक खाना एक अच्छा विचार है-यह आपके खाने को ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है ताकि आप अगले भोजन में इसे ज़्यादा न करें।

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