अगली बार जब आप टहलने जाएं तो इस वॉकिंग बट वर्कआउट को आज़माएं

विषय

• स्केटर स्ट्राइड
• सूमो स्क्वाट और लिफ्ट
• लेग लिफ्ट के साथ पावर लंग
• हाई-नी क्रॉस
• के लिए समीक्षा करें

आश्चर्य: आपका औसत चलना आपके बट को मजबूत करने के लिए बहुत कुछ नहीं करेगा। मैसाचुसेट्स के क्विंसी में साउथ शोर वाईएमसीए में फिटनेस रिसर्च डायरेक्टर, वेन वेस्टकॉट, पीएचडी कहते हैं, "लेवल इलाके पर चलने के लिए आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह उन्हें टोनिंग के लिए बहुत कुछ नहीं करता है।" इसके बजाय, काम ज्यादातर आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग में होता है।

अपने अगले चलने वाले कसरत के दौरान अपने ग्लूट्स को और अधिक संलग्न करने के लिए, बस अपने पूरे मार्ग में कुछ बट अभ्यास करें। आरंभ करने के लिए, इस वॉकिंग बट वर्कआउट को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मूव्स के साथ आज़माएं जो ग्लूट्स, पैरों और उससे आगे को लक्षित करते हैं। (यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो इस अंतिम चलने वाले कसरत को आजमाएं।)

यह काम किस प्रकार करता है: सर्वश्रेष्ठ वॉकिंग बट वर्कआउट के लिए, ट्रेनर और वॉकिंग प्रो टीना विंदम कहते हैं, 5 मिनट के लिए वॉक करें, यहां दिखाए गए सुपर-इफेक्टिव वॉकिंग बट एक्सरसाइज में से एक करें, फिर तब तक दोहराएं जब तक आप सभी चार चालें नहीं कर लेते।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: चलने के जूते और खुली जगह की एक जोड़ी। यदि आपके मार्ग में पहाड़ियाँ हैं, तो इन पैदल चलने वाले बट चालों से निपटने के लिए हर बार पथ एक झुकाव-या सीढ़ियों का एक सेट-अधिकतम लूट लाभ के लिए हिट करता है।

स्केटर स्ट्राइड

लक्ष्य क्वाड्स, बट, हिप्स, ऑब्लिक, बैक और ट्राइसेप्स

ए। चलते समय, दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम तिरछे आगे की ओर उठाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर (दाईं ओर नहीं)।

बी। दाहिने पैर में वजन डालें और एक लंज में डूबें, बाएं हाथ को आगे और दाहिने हाथ को पीछे लाते हुए, बाएं पैर को दाहिने के पीछे से पार करते हुए पैर जमीन से ऊपर हो।

सी। बाएँ पैर को आगे की ओर और बाएँ पैर को बाएँ पैर की ओर घुमाएँ। दाहिने पैर को बायीं ओर से पार करें, पैर को जमीन से सटाएं, दाहिने हाथ को आगे की ओर और बायें हाथ को पीछे की ओर रखें।

पैरों को बारी-बारी से, प्रत्येक तरफ 25 कदम करें।

सूमो स्क्वाट और लिफ्ट

क्वाड्स, आंतरिक और बाहरी जांघों, बट, कूल्हों, पीठ, कंधों और बाइसेप्स को लक्षित करता है

ए। चलते समय, मुड़ें ताकि आपका दाहिना भाग "आगे" (या ऊपर की ओर) हो, कूल्हों के पास मुट्ठी हो।

बी। दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाने के लिए, दाहिने पैर को फ्लेक्स करें, उठाएं।

सी। दोनों हाथों को चौड़े वी में ऊपर उठाते हुए चौड़े स्क्वाट में नीचे आएं।

डी। दाहिने पैर पर उठना, बाएँ पैर को बाएँ पैर की ओर उठाते हुए, पैर को मोड़ना।

इ। बाएँ पैर को दाएँ के पास ले जाएँ।

12 प्रतिनिधि करो; वॉकिंग बट एक्सरसाइज को बाईं ओर सामने की ओर करके दोहराएं।

लेग लिफ्ट के साथ पावर लंग

लक्ष्य क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बट, हिप्स, आर्म्स और एब्स

ए। चलते हुए, बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें, दोनों घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए हों।

बी। हाथों को मुट्ठी और कोहनियों में 90 डिग्री पर झुकाकर, दाहिनी मुट्ठी नाक की ओर, अपने पीछे छोड़ दें।

सी। वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें, इसे सीधा करें; बाहों को नीचे करें और दाहिने पैर को जितना हो सके एक विकर्ण पर ऊपर और पीछे उठाएं।

डी। दाहिने पैर को एक लंज में आगे लाएं; उस तरफ दोहराएं।

बारी-बारी से पक्षों को प्रति पैर 25 प्रतिनिधि करें।

हाई-नी क्रॉस

लक्ष्य क्वाड्स, बछड़ों, कूल्हों, बट और एब्स

ए। चलते समय, पेट को कस लें और दाएं पैर की उंगलियों पर आते हुए सीधे शरीर के सामने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। इसके साथ ही दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें, इसे पूरे शरीर में बाएं घुटने की ओर लाएं। (बाएं कोहनी को वापस असंतुलन की ओर घुमाएं।)

बी। 1 गिनती के लिए रुकें, फिर आगे बढ़ने के लिए बाएं पैर को नीचे करें। दाहिने पैर से दोहराएं। (अधिक: एक मजबूत बट के लिए सर्वश्रेष्ठ योग-प्रेरित चाल)

बारी-बारी से पक्षों को प्रति पैर 25 प्रतिनिधि करें।

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