शाकाहारियों के लिए विटामिन डी के 6 अच्छे स्रोत
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विटामिन डी, जिसे धूप विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है।
यह आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और पर्याप्त सीरम मैग्नीशियम और फॉस्फेट सांद्रता बनाए रखने में मदद करता है - आपके दांतों, मांसपेशियों और हड्डियों के लिए तीन पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। यह मस्तिष्क के विकास, हृदय क्रिया, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मानसिक स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
कम विटामिन डी का स्तर दुनिया भर में व्यापक है। कमी के लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में दर्द, कमजोर हड्डियां, और - बच्चों में - विकसित विकास (, 2) शामिल हैं।
पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए, 12 महीने से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 400 IU (10 mcg) विटामिन डी मिलना चाहिए, जबकि 1-13 साल के बच्चों को रोजाना 600 IU (15 mcg) मिलना चाहिए। वयस्क और गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं को क्रमशः प्रति दिन (2) क्रमशः 600 और 800 आईयू (15 और 20 एमसीजी) के लिए लक्ष्य करना चाहिए।
फिर भी, बहुत कम खाद्य पदार्थों में यह विटामिन होता है, और जो करते हैं वे ज्यादातर पशु उत्पाद हैं। इस प्रकार, अपने आहार से इस पोषक तत्व का पर्याप्त रूप से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं।
एक ही समय में, मुट्ठी भर खाद्य पदार्थ और तकनीक आपको बढ़ावा दे सकते हैं।
शाकाहारियों के लिए यहां विटामिन डी के 6 अच्छे स्रोत हैं - जिनमें से कुछ शाकाहारी के लिए भी उपयुक्त हैं।
1. सनशाइन
सूर्य की पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन कर सकती है। अधिकांश लोग अपने विटामिन डी के कम से कम कुछ इस तरह से प्राप्त करते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, सप्ताह में दो बार अपने चेहरे, हाथ, पैर या सूरज की रोशनी को 5-30 मिनट तक उजागर करना - बिना सनस्क्रीन के - आमतौर पर इष्टतम विटामिन डी स्तर (3) उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है।
हालाँकि, आपकी भौगोलिक स्थिति या जलवायु के आधार पर, प्रत्यक्ष सूर्य जोखिम की इस डिग्री को प्राप्त करना व्यावहारिक नहीं हो सकता है।
अतिरिक्त कारक, जैसे कि मौसम, दिन का समय, और प्रदूषण या धुंध की डिग्री, साथ ही आपकी उम्र, त्वचा का रंग और सनस्क्रीन का उपयोग, आपकी त्वचा को पर्याप्त विटामिन डी (2) का उत्पादन करने की क्षमता को भी प्रभावित करते हैं।
उदाहरण के लिए, स्मॉग या एक ठंडा दिन यूवी किरणों की ताकत को 60% तक कम कर सकता है। इसके अलावा, पुराने वयस्कों और गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को पर्याप्त विटामिन डी (3) का उत्पादन करने के लिए सूरज के संपर्क में 30 मिनट से अधिक लंबे समय की आवश्यकता हो सकती है।
उस ने कहा, अधिक सूरज के संपर्क में आने से आपकी त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी लोगों से आग्रह करता है कि वे विटामिन डी के मुख्य स्रोत () के रूप में सूर्य पर भरोसा न करें।
सारांशआपकी त्वचा सूरज के सीधे संपर्क में आने के बाद विटामिन डी का उत्पादन करती है। हालांकि, कई कारक आपके शरीर की विटामिन डी पीढ़ी को कम कर सकते हैं, और सूर्य की अतिरिक्त मात्रा की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे आपकी त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
2. कुछ मशरूम
यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर मशरूम में विटामिन डी बनाने की अद्वितीय क्षमता होती है। यह उन्हें विटामिन डी (,,) का एकमात्र खाद्य संयंत्र स्रोत बनाता है।
उदाहरण के लिए, जंगली मशरूम और उन कृत्रिम रूप से यूवी प्रकाश के संपर्क में आने से 154 और 1,136 IU (3.8 और 28 एमसीजी) के बीच कहीं भी विटामिन डी प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत (,,) हो सकता है।
क्या अधिक है, उनके शेल्फ जीवन की अवधि के लिए उनकी विटामिन डी सामग्री अधिक रहती है और आपके शरीर में विटामिन डी के पूरक (,) के रूप में इस विटामिन के स्तर को बढ़ाने के लिए उतना ही प्रभावी प्रतीत होता है।
उस ने कहा, अधिकांश वाणिज्यिक मशरूम अंधेरे में उगाए जाते हैं और यूवी प्रकाश के संपर्क में नहीं आते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें विटामिन डी बहुत कम है ()।
खरीदारी करते समय, विटामिन डी सामग्री का उल्लेख करने वाले लेबल पर एक नोट देखें। यदि आपको यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम को खोजने में परेशानी हो रही है, तो आपके स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार या किसानों के बाजार में बेहतर किस्मत हो सकती है - जो अक्सर जंगली मशरूम ले जाते हैं।
ध्यान रखें कि सभी जंगली मशरूम खाद्य नहीं हैं। जहरीला खाने से हल्के अपच से लेकर अंग की विफलता और यहां तक कि मृत्यु तक के लक्षण हो सकते हैं। जब तक कि आप विशेषज्ञ रूप से प्रशिक्षित (,) नहीं करते हैं, तब तक आपको अपने स्वयं के जंगली मशरूम के लिए चारा नहीं देना चाहिए।
सारांशयूवी-उजागर मशरूम में विटामिन डी के अलग-अलग स्तर होते हैं और पूरक के रूप में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रभावी होते हैं। हालांकि, अधिकांश पारंपरिक रूप से उगाए गए मशरूम यूवी किरणों के संपर्क में नहीं आते हैं और इस विटामिन की बहुत कम मात्रा को बंदरगाह करते हैं।
3. अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी विटामिन डी प्रदान करती है, हालांकि उनकी विशिष्ट मात्रा चिकन के आहार और सड़क पर पहुंच पर बहुत निर्भर करती है।
उदाहरण के लिए, मुर्गियों को खिलाया जाने वाला अंडे विटामिन-डी-समृद्ध फ़ीड से 6,000 आईयू (150 एमसीजी) प्रति जर्दी तक पैक किया जा सकता है, जबकि पारंपरिक फीड दिए गए मुर्गियों के अंडे में केवल 18-39 आईयू (0.4-1 एमसीजी (,)) होते हैं।
इसी तरह, बाहर से घूमने की अनुमति देने वाले मुर्गियों को सूरज की रोशनी के संपर्क में लाया जाता है और आमतौर पर अंडे दिए जाते हैं, जो घर के अंदर मुर्गियों (,) की तुलना में 3 से 4 गुना अधिक विटामिन डी घोलते हैं।
फ्री-रेंज या ऑर्गेनिक अंडे में अधिक विटामिन डी होता है। लेबल यह भी संकेत दे सकता है कि अंडे इस पोषक तत्व से समृद्ध हैं।
सारांशअंडे की जर्दी विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान कर सकती है, खासकर अगर अंडे चिकन से समृद्ध फ़ीड दिए गए हैं या बाहर घूमने की अनुमति दी गई है।
4. पनीर
पनीर विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है, यद्यपि बहुत कम मात्रा में।
अधिकांश किस्मों में 8 -24 IU (0.2–0.6 mcg) विटामिन डी प्रति 2-औंस (50-ग्राम) सेवारत होता है। पनीर के निर्माण के तरीके के आधार पर स्तर भिन्न होते हैं।
फोंटिना, मोंटेरी, और चेडर चीज अधिक घमंड करते हैं, जबकि मोज़ेरेला कम है। नरम प्रकार जैसे कॉटेज, रिकोटा, या क्रीम चीज लगभग कोई विटामिन डी (,) प्रदान नहीं करते हैं।
कुछ प्रकार भी विटामिन डी के साथ दृढ़ किए जा सकते हैं, और यह लेबल या घटक सूची पर संकेत दिया जाएगा।
सारांशपनीर विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है, यद्यपि बहुत कम मात्रा में। चेडर, फोंटिना, और मोंटेरे थोड़ा अधिक घमंड करते हैं।
5. गढ़वाले खाद्य पदार्थ
हालांकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है, इस पोषक तत्व के साथ विभिन्न प्रकार के उत्पादों को दृढ़ किया जाता है। हालाँकि देश में किलेबंदी के मानक अलग-अलग हैं, इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- गाय का दूध। आप जिस देश में रहते हैं, उसके आधार पर, आप विटामिन डी (,) के 120 आईयू (3 एमसीजी) तक 1 कप (240 मिली) दूध की अपेक्षा कर सकते हैं।
- नोनड्रिल पेय पदार्थ। सोया, चावल, गांजा, जई, या बादाम का दूध - प्लस संतरे का रस जैसे पौधों के दूध को अक्सर गाय के दूध के समान विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है। वे 1 कप (240 मिलीलीटर) (,,) के प्रति विटामिन डी के 100 आईयू (2.5 एमसीजी) तक प्रदान कर सकते हैं।
- दही। कुछ डेयरी और नॉनडॉर्बेट योगर्ट विटामिन डी में फोर्टीफाइड होते हैं, जो इस विटामिन का लगभग 52 आईयू (1.3 एमसीजी) प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है।
- टोफू। सभी टॉफस फोर्टिफाइड नहीं होते हैं, लेकिन वे जो लगभग 100 IU (2.5 mcg) प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (,) की पेशकश करते हैं।
- गर्म और ठंडे अनाज। दलिया और रेडी-टू-ईट अनाज अक्सर विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होते हैं, 1/2 कप (120 ग्राम) के साथ 120 IU (3 mcg) तक की विविधता (,) के आधार पर प्रदान करते हैं।
- नकली मक्खन। मक्खन के विपरीत, जो आमतौर पर विटामिन डी के साथ दृढ़ नहीं होता है, मार्जरीन के कई ब्रांड इस पोषक तत्व को जोड़ते हैं। एक बड़ा चमचा (14 ग्राम) आमतौर पर लगभग 20 आईयू (0.5 एमसीजी) () प्रदान करता है।
देशों के बीच असंगत किलेबंदी मानकों के कारण, खाद्य सामग्री की सूची या पोषण लेबल की जाँच करना यह सत्यापित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या यह विटामिन डी में फोर्टिफ़ाइड है और इसमें कितना शामिल है।
सारांशकई सामान्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, जिनमें डेयरी और नॉनड्राक्स मिल्क, साथ ही कुछ अनाज शामिल हैं, विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड हैं क्योंकि मानकों में देशों के बीच भिन्नता है, लेबल को ध्यान से पढ़ना सबसे अच्छा है।
6. की आपूर्ति करता है
यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने आहार से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है, तो पूरक एक विश्वसनीय और सुसंगत स्रोत के रूप में कार्य कर सकते हैं। ये दो रूपों में आते हैं ():
- विटामिन डी 2: आमतौर पर खमीर या मशरूम से यूवी किरणों के संपर्क में आता है
- विटामिन डी 3: आमतौर पर मछली के तेल या भेड़ के ऊन से व्युत्पन्न, शाकाहारी रूपों के साथ जो हाल ही में लाइकेन से विकसित हुए हैं
जब 50,000 आईयू (1,250 एमसीजी) या उससे अधिक की बड़ी खुराक में लिया जाता है, तो विटामिन डी 3 विटामिन डी के उच्च रक्त स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने में अधिक प्रभावी प्रतीत होता है।
फिर भी, जब छोटे, दैनिक खुराक में लिया जाता है, तो डी 2 से अधिक डी 3 का लाभ बहुत छोटा () प्रतीत होता है।
आप यह बता सकते हैं कि लेबल पढ़कर आपके पूरक किस प्रकार के हैं। अधिकांश लाइकेन-व्युत्पन्न डी 3 सप्लीमेंट्स में भी शाकाहारी प्रमाणीकरण शामिल है।
क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाने से इसके अवशोषण () को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
ध्यान रखें कि रेफरेंस डेली इंटेक (RDI) 400-800 IU (10-20 mcg) है, जो उम्र और गर्भावस्था जैसे कारकों पर निर्भर करता है। विस्तारित अवधि के लिए इस खुराक से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे विषाक्तता () हो सकती है।
विटामिन डी विषाक्तता के लक्षणों में भ्रम, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, अवसाद, पेट में दर्द, उल्टी, उच्च रक्तचाप, सुनवाई हानि, मनोविकृति, और अति चरम मामले शामिल हो सकते हैं - गुर्दे की विफलता और कोमा ()।
सारांशपूरक विटामिन डी का एक विश्वसनीय और सुसंगत स्रोत है। वे वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ सबसे अच्छे रूप से सेवन करते हैं और विस्तारित अवधि के लिए आरडीआई से अधिक मात्रा में नहीं लिया जाना चाहिए।
तल - रेखा
हालांकि विटामिन डी आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है - और शाकाहारी या शाकाहारी स्रोत विशेष रूप से विरल हैं।
धूप में समय बिताना आपके स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह सभी के लिए संभव नहीं है।
जैसे, आप जंगली मशरूम, अंडे की जर्दी या विटामिन डी सप्लीमेंट से समृद्ध वस्तुओं जैसे खाद्य पदार्थों को आजमा सकते हैं।
यदि आप चिंतित हैं कि आपके पास इस विटामिन के निम्न स्तर हो सकते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
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