विटामिन डी 101 - एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका

विषय

• विटामिन डी क्या है?
• यह आपके शरीर में क्या करता है?
• धूप विटामिन डी पाने का एक प्रभावी तरीका है
• उत्तम खाद्य स्रोत
• कमी के लक्षण
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• आपको कितना लेना चाहिए?
• अपने अन्य पोषक तत्वों का अनुकूलन करें
• यदि आप बहुत अधिक लेते हैं तो क्या होता है?
• तल - रेखा

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विटामिन डी अन्य विटामिनों की तुलना में पूरी तरह से अलग है।

वास्तव में, यह एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न होता है जब आपकी त्वचा सूरज के संपर्क में होती है।

इस कारण से, विटामिन डी को अक्सर "धूप विटामिन" कहा जाता है।

हालांकि, सूरज एक्सपोजर शायद ही कभी पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करता है, जिससे इसे पूरक या आपके आहार से प्राप्त करना आवश्यक हो जाता है।

फिर भी, केवल मुट्ठी भर खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, और कमी बहुत आम है (,)।

वास्तव में, अमेरिकी आबादी का लगभग 41.6% हिस्सा कमी () है।

यह लेख आपको विटामिन डी के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि यह वसा और तेलों में घुल जाता है और आपके शरीर में लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।

दो मुख्य आहार रूप मौजूद हैं ():

• विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल)। कुछ पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे फैटी मछली और अंडे की जर्दी।
• विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल)। कुछ पौधों, मशरूम और खमीर में पाया जाता है।

दो में से, डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल) विटामिन डी के रक्त स्तर में डी 2 (एर्गोकल्सीफेरोल) (,) के रूप में लगभग दोगुना प्रभावी होता है।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे आपका शरीर लंबे समय तक स्टोर कर सकता है। दो मुख्य रूपों में से - डी 2 और डी 3 - बाद वाला आपके रक्त में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है।

यह आपके शरीर में क्या करता है?

विटामिन डी को सक्रिय (,) बनने के लिए दो रूपांतरण चरणों से गुजरना पड़ता है।

सबसे पहले, यह आपके यकृत में कैल्सीडियोल या 25 (ओएच) डी में परिवर्तित हो जाता है। यह विटामिन का भंडारण रूप है।

दूसरा, यह कैल्सीट्रियोल या 1,25 (ओएच) 2 डी में परिवर्तित हो जाता है, ज्यादातर आपके गुर्दे में होता है। यह विटामिन डी का सक्रिय, स्टेरॉयड-हार्मोन रूप है।

कैल्सीट्रियोल विटामिन डी रिसेप्टर (वीडीआर) के साथ बातचीत करता है, जो आपके शरीर (,) में लगभग हर एक कोशिका में पाया जाता है।

जब विटामिन डी का सक्रिय रूप इस रिसेप्टर को बांधता है, तो यह जीन को चालू या बंद कर देता है, जिससे आपकी कोशिकाओं में परिवर्तन होता है। यह उसी तरह है जैसे कि अन्य स्टेरॉयड हार्मोन कैसे काम करते हैं (,)।

विटामिन डी हड्डी के स्वास्थ्य से संबंधित विभिन्न कोशिकाओं को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यह आपकी आंत से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है ()।

लेकिन वैज्ञानिकों ने हाल ही में पता लगाया है कि यह स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में भी भूमिका निभाता है, जैसे कि प्रतिरक्षा समारोह और कैंसर से सुरक्षा (15)।

विटामिन डी को कैल्सीडिओल में बदल दिया जाता है, विटामिन का भंडारण रूप, जिसे बाद में कैल्सीट्रियोल में बदल दिया जाता है, सक्रिय स्टेरॉइड रूप। कैल्सीट्रियोल आपकी कोशिकाओं के अंदर विटामिन डी रिसेप्टर को बांधता है, जीन को चालू या बंद करता है।

धूप विटामिन डी पाने का एक प्रभावी तरीका है

विटामिन डी आपकी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न हो सकता है जब यह सूर्य () से पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आता है।

यदि आप प्रचुर मात्रा में धूप वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो आप प्रति सप्ताह कुछ समय धूप सेंकने से आपको विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है।

ध्यान रखें कि आपको अपने शरीर के एक बड़े हिस्से को उजागर करने की आवश्यकता है। यदि आप केवल अपने चेहरे और हाथों को उजागर कर रहे हैं, तो आप बहुत कम विटामिन डी का उत्पादन करेंगे।

इसके अलावा, यदि आप ग्लास के पीछे रहते हैं या सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं, तो आप कम विटामिन डी का उत्पादन करेंगे - या कोई भी नहीं ()।

हालांकि, आपको विस्तारित अवधि के लिए धूप में रहने पर सनस्क्रीन का उपयोग करना सुनिश्चित करना चाहिए। धूप स्वस्थ है, लेकिन धूप की कालिमा त्वचा की उम्र बढ़ने का कारण बन सकती है और त्वचा कैंसर (18,) का खतरा बढ़ा सकती है।

यदि आप लंबे समय तक धूप में रहते हैं, तो पहले 10-30 मिनट के लिए सनस्क्रीन के बिना जाने पर विचार करें - सूर्य के प्रकाश के प्रति आपकी संवेदनशीलता पर निर्भर करता है - फिर आपको जलने से पहले इसे लागू करना।

जैसा कि विटामिन डी आपके शरीर में हफ्तों या महीनों में एक समय में संग्रहीत होता है, आपको अपने रक्त के स्तर को पर्याप्त रखने के लिए केवल कभी-कभी धूप की आवश्यकता हो सकती है।

उस ने कहा, यदि आप पर्याप्त धूप के बिना एक क्षेत्र में रहते हैं, तो खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से विटामिन डी प्राप्त करना बिल्कुल आवश्यक है - विशेष रूप से सर्दियों के दौरान।

धूप विटामिन डी पाने का एक प्रभावी तरीका है, लेकिन सनस्क्रीन इसके उत्पादन को अवरुद्ध करता है। सुरक्षित रूप से धूप सेंकने से आपको पर्याप्त स्तर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, बहुत से लोगों को वर्ष के अधिकांश समय तक धूप नहीं मिलती है।

उत्तम खाद्य स्रोत

यहाँ कुछ बेहतरीन खाद्य स्रोतों (20) के विटामिन डी 3 सामग्री है:

हालांकि वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, स्वोर्डफ़िश, ट्राउट, टूना और सार्डिन सभ्य स्रोत हैं, आपको पर्याप्त पाने के लिए लगभग हर दिन उन्हें खाना होगा।

विटामिन डी का एकमात्र उत्कृष्ट आहार स्रोत मछली का जिगर का तेल है - जैसे कॉड लिवर तेल - जिसमें एक एकल चम्मच (15 मिलीलीटर) में संदर्भ डेली इंटेक (आरडीआई) का दो गुना ऊपर होता है।

ध्यान रखें कि डेयरी उत्पाद और अनाज अक्सर विटामिन डी () के साथ गढ़वाले होते हैं।

कुछ दुर्लभ मशरूम भी विटामिन डी से परेशान होते हैं, और अंडे की जर्दी में थोड़ी मात्रा होती है।

कॉड लिवर तेल विटामिन डी 3 का सबसे अच्छा स्रोत है। वसायुक्त मछली भी एक अच्छा स्रोत है, लेकिन पर्याप्त पाने के लिए आपको इसे अक्सर खाना होगा।

कमी के लक्षण

विटामिन डी की कमी सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है।

कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक जोखिम में हैं। संयुक्त राज्य में, कुल जनसंख्या का 41.6% की कमी है, हालांकि अल्पसंख्यक बदतर हैं - 82.1% और 69.2% अश्वेतों और हिस्पैनिक्स की कमी है, क्रमशः ()।

इसके अतिरिक्त, बड़े वयस्कों में कमी () होने का अधिक खतरा होता है।

जिन लोगों को कुछ बीमारियां हैं, उनमें भी कमी होने की संभावना है। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा था, उनमें से 96% विटामिन डी () में कम थे।

कुल मिलाकर, विटामिन डी की कमी एक मूक महामारी है। लक्षण आमतौर पर सूक्ष्म होते हैं और सतह पर वर्षों या दशकों तक लग सकते हैं।

विटामिन डी की कमी का सबसे प्रसिद्ध लक्षण विकासशील देशों में बच्चों में होने वाली हड्डी की बीमारी है।

विटामिन डी () के साथ कुछ खाद्य पदार्थों के किलेबंदी के कारण पश्चिमी देशों से रिकेट्स को ज्यादातर समाप्त कर दिया गया है।

कमी ऑस्टियोपोरोसिस, कम खनिज घनत्व, और पुराने वयस्कों (25) में गिरावट और फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाती है।

क्या अधिक है, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम विटामिन डी स्तर वाले लोगों में हृदय रोग, मधुमेह (प्रकार 1 और 2), कैंसर, मनोभ्रंश और कई स्केलेरोसिस (जैसे ऑटोइम्यून रोग) का खतरा अधिक होता है।

अंत में, विटामिन डी की कमी एक कम जीवन प्रत्याशा (,) से जुड़ी है।

इसने कहा, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या कमी इन बीमारियों में योगदान देती है या क्या निम्न स्तर वाले लोग उन्हें प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।

विटामिन डी की कमी विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों के साथ-साथ जीवन प्रत्याशा को कम करती है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

यहाँ विटामिन डी के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस, कम हो जाता है, और फ्रैक्चर का खतरा। विटामिन डी की उच्च खुराक पुराने वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, फॉल्स और फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकती है।
• बेहतर ताकत। विटामिन डी ऊपरी और निचले दोनों अंगों () में शारीरिक शक्ति बढ़ा सकता है।
• कैंसर की रोकथाम। विटामिन डी कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में कहा गया है कि प्रति दिन 1,100 IU - कैल्शियम के साथ-साथ कैंसर का जोखिम 60% (,) तक कम हो जाता है।
• अवसाद प्रबंधन। अध्ययन बताते हैं कि विटामिन डी नैदानिक ​​अवसाद वाले लोगों में लक्षणों को कम कर सकता है ()।
• टाइप 1 डायबिटीज का खतरा कम। शिशुओं में एक अध्ययन ने विटामिन डी के 2,000 आईयू को प्रति दिन टाइप 1 मधुमेह () के 78% कम जोखिम से जोड़ा।
• मृत्यु दर में सुधार। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी अध्ययन अवधि के दौरान लोगों के मरने के जोखिम को कम करता है, यह दर्शाता है कि यह आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है (,)।

हालांकि, इनमें से कई परिणाम प्रारंभिक हैं। हालिया समीक्षा के अनुसार, इनमें से कई लाभों () की पुष्टि करने के लिए अधिक साक्ष्य आवश्यक हैं।

शोध बताते हैं कि विटामिन डी से कैंसर, हड्डियों के स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य और ऑटोइम्यून बीमारियों से संबंधित कई लाभ हो सकते हैं। हालांकि, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

आपको कितना लेना चाहिए?

यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप कमी कर रहे हैं - और इस तरह पूरक करने की आवश्यकता है - आपके रक्त के स्तर को मापा जाता है।

आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता विटामिन डी के भंडारण के रूप को मापेगा, जिसे कैल्सीफेडोल के रूप में जाना जाता है। 12 एनजी / एमएल के तहत कुछ भी कमी माना जाता है, और 20 एनजी / एमएल से ऊपर कुछ भी पर्याप्त माना जाता है।

विटामिन डी के लिए RDI निम्नानुसार है (39):

• 400 आईयू (10 एमसीजी): शिशु, ०-१२ महीने
• 600 आईयू (15 एमसीजी): बच्चों और वयस्कों, 1-70 साल पुराना है
• 800 आईयू (20 एमसीजी): बड़े वयस्क और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं

हालाँकि पर्याप्तता को 20 एनजी / एमएल पर मापा जाता है, लेकिन कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि लोगों को इष्टतम स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम () के लिए 30 एनजी / एमएल से अधिक रक्त के स्तर का लक्ष्य रखना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, कई लोग मानते हैं कि अनुशंसित सेवन बहुत कम है और लोगों को इष्टतम रक्त स्तर () तक पहुंचने के लिए बहुत अधिक आवश्यकता है।

अमेरिका के नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, सुरक्षित ऊपरी सीमा 4,000 IU (100 mcg) प्रति दिन () है।

विटामिन डी 3 सप्लीमेंट्स डी 2 सप्लीमेंट्स की तुलना में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी होते हैं। डी 3 कैप्सूल सबसे सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य भंडार में उपलब्ध हैं, साथ ही ऑनलाइन भी हैं।

विटामिन डी के लिए आरडीआई शिशुओं के लिए 400 आईयू (10 एमसीजी), बच्चों और वयस्कों के लिए 600 आईयू (15 एमसीजी), और पुराने वयस्कों और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं के लिए 800 आईयू (20 एमसीजी) है।

अपने अन्य पोषक तत्वों का अनुकूलन करें

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्व आमतौर पर अलगाव में काम नहीं करते हैं।

उनमें से कई एक दूसरे पर निर्भर करते हैं, और एक पोषक तत्व का बढ़ता सेवन आपकी आवश्यकता को दूसरे के लिए बढ़ा सकता है।

कुछ शोधकर्ता दावा करते हैं कि वसा में घुलनशील विटामिन एक साथ काम करते हैं और विटामिन डी 3 (,) के साथ पूरक करते हुए आपके विटामिन ए और के के सेवन को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है।

यह विशेष रूप से विटामिन K2 के लिए महत्वपूर्ण है, एक और वसा में घुलनशील विटामिन है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है ()।

मैग्नीशियम - आधुनिक आहार में अक्सर एक और महत्वपूर्ण खनिज की कमी होती है - विटामिन डी फ़ंक्शन (46,) के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

सबूत बताते हैं कि विटामिन डी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम और विटामिन ए और के के साथ काम करता है।

यदि आप बहुत अधिक लेते हैं तो क्या होता है?

यह एक मिथक है कि विटामिन डी पर ओवरडोज करना आसान है।

विटामिन डी विषाक्तता बहुत दुर्लभ है और केवल तब होता है जब आप विस्तारित अवधि () के लिए बहुत अधिक खुराक लेते हैं।

विषाक्तता के मुख्य लक्षणों में भ्रम, एकाग्रता की कमी, उनींदापन, अवसाद, उल्टी, पेट में दर्द, कब्ज और उच्च रक्तचाप () शामिल हैं।

विटामिन डी विषाक्तता बहुत दुर्लभ है। लक्षणों में भ्रम, उनींदापन, अवसाद, कब्ज और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।

तल - रेखा

विटामिन डी अस्थि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन है।

इस पोषक तत्व में कम लोगों के लिए, बढ़ते सेवन अवसाद को कम कर सकते हैं और ताकत में सुधार कर सकते हैं।

सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन करती है। वसायुक्त मछली, मछली के तेल, और यकृत जैसे खाद्य पदार्थों में भी विटामिन डी होता है - साथ ही कुछ निश्चित खाद्य पदार्थ और पूरक आहार भी।

सीमित धूप जोखिम और समृद्ध आहार स्रोतों के एक छोटे से चयन के कारण कमी काफी आम है।

यदि आप धूप में अधिक समय नहीं बिताते हैं और शायद ही कभी वसायुक्त मछली खाते हैं, तो पूरक पर विचार करें।

पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।