15 विटामिन बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. सामन
• 2. पत्तेदार साग
• 3. लीवर और अन्य अंग मीट
• चार अंडे
• 5. दूध
• 6. बीफ
• 7. कस्तूरी, क्लैम और मसल्स
• 8. फलियां
• 9. चिकन और तुर्की
• 10. दही
• 11. पोषण और शराब बनानेवाला की खमीर
• 12. सूअर का मांस
• 13. गढ़वाली अनाज
• 14. ट्राउट
• 15. सूरजमुखी के बीज
• तल - रेखा

आठ बी विटामिन हैं - सामूहिक रूप से बी कॉम्प्लेक्स विटामिन कहा जाता है।

वे थायमिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), पायरीडॉक्सिन (बी 6), बायोटिन (बी 7), फोलेट (बी 9) और कोबालामिन (बी 12) हैं।

हालांकि इनमें से प्रत्येक विटामिन में अद्वितीय कार्य हैं, वे आम तौर पर आपके शरीर को ऊर्जा पैदा करने और आपकी कोशिकाओं में महत्वपूर्ण अणु बनाने में मदद करते हैं (1)।

बी 12 के अलावा, आपका शरीर इन विटामिन को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए आपको उन्हें भोजन (1) के माध्यम से नियमित रूप से भरना होगा।

कई खाद्य पदार्थ बी विटामिन प्रदान करते हैं, लेकिन एक विटामिन में उच्च माना जाता है, एक भोजन में प्रति सेवारत संदर्भ इंटेक (आरडीआई) का कम से कम 20% होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, एक भोजन जिसमें RDI का 10-19% होता है, उसे एक अच्छा स्रोत माना जाता है (2)।

यहां एक या अधिक बी विटामिन में 15 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।

1. सामन

यह सभी पौष्टिक मछली कई बी विटामिन में उच्च है। 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया सामन सामयिक होता है (3):

• थियामिन (B1): RDI का 18%
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 29%
• नियासिन (B3): RDI का 50%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): आरडीआई का 19%
• पाइरिडोक्सिन (B6): RDI का 47%
• कोबालमिन (B12): RDI का 51%

इसके अतिरिक्त, सामन एक कम पारा मछली है जो फायदेमंद ओमेगा -3 वसा, साथ ही प्रोटीन और सेलेनियम () में उच्च है।

सारांश सैल्मन राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी 6 और बी 12 में उच्च है, साथ ही थियामिन और पैंटोथेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है। इसके अतिरिक्त, यह पारा में कम है और ओमेगा -3 वसा और प्रोटीन में उच्च है।

2. पत्तेदार साग

कई पत्तेदार साग उनके फोलेट (बी 9) सामग्री के लिए बाहर खड़े होते हैं। ये फोलेट (5, 6, 7, 8, 9) के उच्चतम वनस्पति स्रोतों में से हैं:

• पालक, कच्चा: 3 कप (85 ग्राम) में आरडीआई का 41%
• पालक, पकाया: एक 1/2 कप (85 ग्राम) में आरडीआई का 31%
• पका हुआ साग, पकाया: एक 1/2 कप (85 ग्राम) में आरडीआई का 20%
• शलजम साग, पकाया: एक 1/2 कप (85 ग्राम) में RDI का 25%
• रोमेन लेटस, कच्चा: 2 कप में आरडीआई का 29% (85 ग्राम)

विशेष रूप से, कुछ फोलेट खाना पकाने के दौरान गर्मी से नष्ट हो जाता है, और कुछ खाना पकाने के पानी में भी स्थानांतरित हो सकता है। खाना पकाने के दौरान फोलेट के नुकसान को कम करने के लिए, निविदा और कुरकुरा (11,) के बीच भाग तक साग को भाप दें।

सारांश पत्तेदार साग, विशेष रूप से पालक, कोलार्ड, शलजम साग और रोमेन लेट्यूस, फोलेट के सबसे अच्छे सब्जी स्रोतों में से हैं। उन्हें आनंद लें कच्चे या भाप उन्हें संक्षेप में सबसे अधिक फोलेट बनाए रखने के लिए।

3. लीवर और अन्य अंग मीट

हालांकि विशेष रूप से लोकप्रिय नहीं है, अंग मांस - विशेष रूप से यकृत - बी विटामिन से भरे होते हैं। यह सच है कि क्या वे गोमांस, पोर्क, भेड़ या चिकन (12, 13, 14, 15) से हैं।

उदाहरण के लिए, गोमांस यकृत में सेवारत एक 3.5-औंस (100-ग्राम) (12, 16) शामिल हैं:

• थियामिन (B1): आरडीआई का 12%
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 201%
• नियासिन (B3): RDI का 87%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 69%
• पाइरिडोक्सिन (B6): RDI का 51%
• बायोटिन (B7): RDI का 138%
• फोलेट (B9): RDI का 65%
• कोबालमिन (B12): आरडीआई का 1,386%

यदि आप जिगर के मजबूत स्वाद के लिए बेहिसाब हैं या अंग मीट को अनपेक्षित करने के रूप में देखते हैं, तो उन्हें ज़मीन की कोशिश करें और ग्राउंड मीट के पारंपरिक कट्स के साथ मिलाएं या उच्च सीज़न वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ें, जैसे कि मिर्च।

सारांश अंग मांस - विशेष रूप से यकृत - अधिकांश बी विटामिन में उच्च हैं। लिवर को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए, इसे मांस के सामान्य कट के साथ पीसें या अत्यधिक अनुभवी भोजन में इसका उपयोग करें।

चार अंडे

एक बड़े अंडे में जर्दी और सफेद के बीच वितरित बायोटिन के लिए 33% RDI होता है। वास्तव में, अंडे बायोटिन के शीर्ष स्रोतों में से एक हैं - केवल यकृत में अधिक (16, 17) होते हैं।

अंडे में अन्य बी विटामिन की थोड़ी मात्रा भी होती है। एक बड़े (50-ग्राम) पके हुए अंडे में (16, 18) होता है:

• राइबोफ्लेविन (बी 2): आरडीआई का 15%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 7%
• बायोटिन (B7): RDI का 33%
• फोलेट (B9): RDI का 5%
• कोबालमिन (B12): RDI का 9%

ध्यान रखें कि कच्चे अंडे की सफेदी में एविडिन होता है, एक प्रोटीन जो बायोटिन के साथ बांधता है और अगर आप नियमित रूप से बहुत सारे कच्चे अंडे की सफेदी खाते हैं तो आपके पेट में इसके अवशोषण को रोकता है। खाना पकाने के अंडे एविडिन को निष्क्रिय करते हैं और खाद्य सुरक्षा जोखिमों (17, 19) को कम करते हैं।

यदि आप अंडे, मांस या अन्य जानवरों के उत्पाद नहीं खाते हैं, तो आप सब्जियों, फलों, नट्स, बीज और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपनी बायोटिन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, जिसमें सभी बायोटिन (16, 17) कम मात्रा में होते हैं।

सारांश अंडे बायोटिन का एक शीर्ष स्रोत हैं, केवल यकृत के लिए दूसरा। वे बायोटिन के लिए आरडीआई का 1/3 प्रति पूरे, पके हुए अंडे की आपूर्ति करते हैं।

5. दूध

एक 8-औंस कप (240 मिलीलीटर) दूध राइबोफ्लेविन के लिए 26% आरडीआई प्रदान करता है, साथ ही साथ अन्य बी विटामिन की छोटी मात्रा (20):

• थियामिन (B1): RDI का 7%
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 26%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 9%
• कोबालमिन (B12): RDI का 18%

अप्रत्याशित रूप से, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि दूध और अन्य डेयरी उत्पाद आम तौर पर लोगों के राइबोफ्लेविन के शीर्ष स्रोत हैं, इसके बाद मांस और अनाज (,)।

उदाहरण के लिए, यूरोप में 36,000 से अधिक वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में, डेयरी उत्पादों ने लोगों के आहार में 2252% राइबोफ्लेविन की आपूर्ति की।

अन्य पशु उत्पादों की तरह, दूध भी बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, आरडीआई प्रति 1-कप (240-मिलीलीटर) सेवारत (18) की 18% आपूर्ति करता है।

क्या अधिक है, आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से B12 सर्वश्रेष्ठ अवशोषित करते हैं - 51-79% () के अवशोषण दर के साथ।

सारांश दूध और अन्य डेयरी उत्पाद आपके दैनिक राइबोफ्लेविन की आवश्यकता के लगभग एक तिहाई को केवल 1 कप (240 मिली) में पैक करते हैं। दूध अच्छी तरह से अवशोषित बी 12 का एक अच्छा स्रोत भी है।

6. बीफ

बीफ आपके बी विटामिन के सेवन में एक बड़ा योगदान दे सकता है।

स्पेन में लगभग 2,000 लोगों में खाने की आदतों के एक अवलोकन अध्ययन में, मांस और मांस उत्पाद थियामिन, नियासिन और पाइरिडोक्सिन () के मुख्य स्रोत थे।

यहां साइलोलाइन स्टेक के 3.5-औंस (100-ग्राम) में बी विटामिन की मात्रा है, जो रेस्तरां (24) में आमतौर पर परोसे जाने वाले सबसे छोटे स्टेक के आकार का लगभग आधा है:

• थियामिन (B1): RDI का 5%
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 8%
• नियासिन (B3): RDI का 39%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 6%
• पाइरिडोक्सिन (B6): आरडीआई का 31%
• कोबालमिन (B12): RDI का 29%

सारांश बीफ़ बी 3, बी 6 और बी 12 की उच्च मात्रा का दावा करता है। 3.5-औंस (100-ग्राम) इन बी विटामिनों में से प्रत्येक बी विटामिन की एक तिहाई मात्रा के अलावा अन्य बी विटामिन की थोड़ी मात्रा के लिए आपूर्ति करता है।

7. कस्तूरी, क्लैम और मसल्स

सीप, क्लैम और मसल्स बी 12 का एक तारकीय स्रोत और राइबोफ्लेविन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे थियामिन, नियासिन और फोलेट की भी थोड़ी मात्रा की आपूर्ति करते हैं।

3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया जाता है, जो प्रत्येक प्रदान करता है (25, 26, 27)

बी विटामिन	सीप,% RDI	क्लैम,% RDI	ब्लू मसल्स,% RDI
थियामिन (B1)	8%	10%	20%
राइबोफ्लेविन (बी 2)	26%	25%	25%
नियासिन (B3)	18%	17%	15%
फोलेट (B9)	4%	7%	19%
कोबालमिन (B12)	480%	1,648%	400%

ये शेलफिश प्रोटीन और कई खनिजों में भी उच्च हैं, जिनमें लोहा, जस्ता, सेलेनियम और मैंगनीज शामिल हैं। वे ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत हैं (25, 26, 27)।

सारांश सीप, क्लैम और मसल्स प्रत्येक सेवारत विटामिन बी 12 के लिए आरडीआई के कम से कम चार गुना की आपूर्ति करते हैं। वे राइबोफ्लेविन में भी उच्च हैं और थियामिन, नियासिन और फोलेट की थोड़ी मात्रा प्रदान करते हैं।

8. फलियां

फलियां अपनी उच्च फोलेट सामग्री के लिए सबसे उल्लेखनीय हैं। वे थाइमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और बी 6 (28) सहित अन्य बी विटामिन की थोड़ी मात्रा भी प्रदान करते हैं।

यहाँ कुछ सामान्य रूप से खाए जाने वाले फलियों (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) की 1/2-कप (85-ग्राम) की फोलेट सामग्री है:

• काले सेम: आरडीआई का 32%
• चिकपीस (गार्बनो बीन्स): RDI का 35%
• एडामे (हरी सोयाबीन): RDI का 60%
• हरी मटर: आरडीआई का 12%
• राज़में: RDI का 29%
• मसूर की दाल: आरडीआई का 45%
• पिंटो सेम: RDI का 37%
• भुना हुआ सोया नट: RDI का 44%

फोलेट - या इसके सिंथेटिक रूप फोलिक एसिड - कुछ जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। ध्यान दें कि ऊपर दिए गए RDI प्रतिशत 400 mcg के RDI पर आधारित हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं को रोजाना 600 mcg (37) की आवश्यकता होती है।

सारांश अधिकांश फलियां - जैसे पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स और दाल - फोलेट में उच्च होती हैं, एक बी विटामिन जो कुछ जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

9. चिकन और तुर्की

चिकन और टर्की अपने नियासिन और पाइरिडोक्सिन सामग्री के लिए सबसे उल्लेखनीय हैं। सफेद मांस - जैसे स्तन - अंधेरे मांस की तुलना में इन दो विटामिनों की अधिक आपूर्ति करता है - जैसे कि जांघ - जैसा कि नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया हुआ, त्वचा रहित चिकन या टर्की की सेवा (38, 39, 40, 41):

बी विटामिन	चिकन स्तन,% RDI	तुर्की स्तन,% RDI	चिकन, डार्क मीट,% RDI	तुर्की, काले मांस,% RDI
राइबोफ्लेविन (बी 2)	7%	8%	13%	15%
नियासिन (B3)	69%	37%	33%	17%
पैंटोथेनिक एसिड (B5)	10%	7%	12%	14%
पाइरिडोक्सिन (B6)	30%	28%	18%	19%
कोबालमिन (B12)	6%	7%	5%	7%

यदि आप कैलोरी काटने के लिए फैटी पोल्ट्री त्वचा को छोड़ते हैं, तो चिंता न करें - अधिकांश बी विटामिन मांस में हैं, त्वचा (42, 43) नहीं।

सारांश चिकन और टर्की, विशेष रूप से सफेद मांस के हिस्से, बी 3 और बी 6 में उच्च हैं। पोल्ट्री राइबोफ्लेविन, पैंटोथेनिक एसिड और कोबालिन की भी थोड़ी मात्रा की आपूर्ति करता है। ज्यादातर पोषक तत्व मांस में होते हैं, त्वचा के नहीं।

10. दही

दही अपने राइबोफ्लेविन और बी 12 सामग्री के लिए उल्लेखनीय है। हालांकि पोषण ब्रांड द्वारा भिन्न होता है, दही औसत (44, 45, 47) की एक सेवारत:

बी विटामिन	सादा दही,% RDI प्रति 2/3 कप (170 ग्राम)	वेनिला दही,% RDI प्रति 2/3 कप (170 ग्राम)	सादा ग्रीक दही, 2/3 कप (170 ग्राम) प्रति% RDI	जमे हुए वेनिला दही, 2/3 कप प्रति% RDI (95 ग्राम)
राइबोफ्लेविन (बी 2)	18%	26%	36%	20%
कोबालमिन (B12)	26%	35%	53%	11%

ध्यान रखें कि जब स्वाद, सबसे जमे हुए और प्रशीतित योगर्ट्स में भी 2-4 / 2-कप सेवारत 3 से 4 चम्मच जोड़ा शक्कर होता है - तो उन्हें मॉडरेशन (45, 47) में आनंद लें।

स्टोर कई गैर-डेयरी दही विकल्प भी बेचते हैं, जैसे कि किण्वित सोया, बादाम या नारियल योगर्ट। हालांकि, ये उत्पाद - जब तक गढ़वाले नहीं होते हैं - आम तौर पर राइबोफ्लेविन या बी 12 () के अच्छे स्रोत नहीं होते हैं।

सारांश दही बी 2 और बी 12 में स्वाभाविक रूप से उच्च है, लेकिन गैर-डेयरी दही विकल्प इन विटामिनों के अच्छे स्रोत नहीं हैं, जब तक कि वे मजबूत नहीं होते हैं। चीनी-मीठे दही के अपने सेवन को सीमित करें।

11. पोषण और शराब बनानेवाला की खमीर

पोषक तत्व खमीर और शराब बनानेवाला का खमीर निष्क्रिय हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें रोटी बनाने के लिए उपयोग नहीं कर सकते। बल्कि, लोग उनका उपयोग व्यंजनों के स्वाद और पोषक तत्व को बढ़ाने के लिए करते हैं।

इन खमीर में स्वाभाविक रूप से बी विटामिन होते हैं और अक्सर उनके साथ-साथ विशेष रूप से पोषण खमीर भी दृढ़ होते हैं। यदि पोषक तत्व जोड़े जाते हैं, तो आप उन्हें लेबल पर मौजूद सामग्रियों में सूचीबद्ध देखेंगे।

यहाँ बताया गया है कि दो खमीर 2-बड़े चम्मच (15-30 ग्राम) की सेवा के आधार पर तुलना करते हैं, हालांकि ये मूल्य ब्रांड (48, 49) द्वारा भिन्न होते हैं:

बी विटामिन	पोषण खमीर,% RDI	शराब बनानेवाला है खमीर,% RDI
थियामिन (B1)	640%	80%
राइबोफ्लेविन (बी 2)	570%	90%
नियासिन (B3)	280%	50%
पैंटोथेनिक एसिड (B5)	10%	6%
पाइरिडोक्सिन (B6)	480%	40%
फोलेट (B9)	60%	15%
कोबालमिन (B12)	130%	5%

शाकाहारी और शाकाहारी आमतौर पर पोषण खमीर का उपयोग करते हैं, क्योंकि यह बी 12 के साथ दृढ़ है, जिसे प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण है यदि आप पशु उत्पादों को नहीं खाते हैं ()।

पौष्टिक खमीर का पौष्टिक-पनीर स्वाद भी इसे मसाला के रूप में लोकप्रिय बनाता है। ब्रूअर का खमीर, हालांकि कड़वा स्वाद ले सकता है और स्मूदी, सलाद ड्रेसिंग या सूप जैसे खाद्य पदार्थों में बेहतर मिश्रित हो सकता है।

सारांश पोषण खमीर और शराब बनानेवाला है खमीर बी विटामिन की एक उच्च मात्रा पैक - लेकिन पोषण खमीर में विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, बी 12 सहित, जोड़ा जाता है। इन उत्पादों का उपयोग अन्य खाद्य पदार्थों में स्वाद या पोषक तत्व जोड़ने के लिए किया जा सकता है।

12. सूअर का मांस

अन्य आम मांस की तरह, पोर्क कई बी विटामिन के साथ पैक किया जाता है। यह उच्च मात्रा में थियामिन के लिए विशेष रूप से उल्लेखनीय है, जिनमें से गोमांस बहुत कम प्रदान करता है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) पोर्क लोइन चॉप प्रदान करता है (51):

• थियामिन (B1): RDI का 69%
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 24%
• नियासिन (B3): RDI का 24%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 9%
• पाइरिडोक्सिन (B6): आरडीआई का 27%
• कोबालमिन (B12): RDI का 14%

पोर्क को एक स्वस्थ विकल्प रखने के लिए, लोइन कट का विकल्प चुनें, जो वसा और कैलोरी में कंधे के कट (आमतौर पर खींचे गए पोर्क के लिए इस्तेमाल किया जाता है), स्पैररिब और बेकन (52) से बहुत कम होता है।

सारांश पोर्क विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन और बी 6 में उच्च है। पोर्क लोन की कटौती बहुत कम और कंधे की कटौती, स्पैरिब और बेकन की तुलना में कैलोरी में कम होती है।

13. गढ़वाली अनाज

नाश्ता अनाज में अक्सर बी विटामिन सहित जोड़ा विटामिन होता है। सामग्री सूची में उनके लिए जांचें ()।

बी विटामिन आमतौर पर अनाज में सबसे अधिक थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी 6, फोलेट (सिंथेटिक फोलिक एसिड के रूप में) और बी 12 होते हैं। कुछ लोकप्रिय ब्रांडों में पाई जाने वाली राशियाँ - अर्थात्, जनरल मिल्स द्वारा चीयरियोस और कुल - पोस्ट द्वारा किशमिश चोकर - (54, 55, 56):

बी विटामिन	चीयरियोस, 1 कप प्रति 28% RDI (28 ग्राम)	कुल,% RDI प्रति 3/4 कप (30 ग्राम)	किशमिश चोकर, 1 कप प्रति 59% RDI (59 ग्राम)
थियामिन (B1)	25%	100%	25%
राइबोफ्लेविन (बी 2)	2%	100%	25%
नियासिन (B3)	25%	100%	25%
पैंटोथेनिक एसिड (B5)	-	100%	-
पाइरिडोक्सिन (B6)	25%	100%	25%
फोलेट (B9)	50%	100%	50%
कोबालमिन (B12)	-	100%	25%

ध्यान रखें कि कई शक्करयुक्त नाश्ते में अतिरिक्त शक्कर और परिष्कृत अनाज होते हैं। प्रति सेवारत 5 ग्राम से कम चीनी वाले उत्पाद का चयन करें और एक संपूर्ण अनाज - जैसे कि पूरे गेहूं या पूरे जई - पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध।

सारांश नाश्ता अनाज में अक्सर थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलिक एसिड, बी 6 और बी 12 शामिल होते हैं। कुछ में इन विटामिनों के लिए 100% RDI तक होता है। फिर भी, साबुत अनाज और न्यूनतम चीनी के साथ अनाज का चयन करना महत्वपूर्ण है।

14. ट्राउट

ट्राउट, एक मीठे पानी की मछली, सामन और कई बी विटामिन में उच्च से संबंधित है।

ट्राउट प्रदान करता है एक 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया सेवा (57):

• थियामिन (B1): RDI का 28%
• राइबोफ्लेविन (बी 2): RDI का 25%
• नियासिन (B3): RDI का 29%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): आरडीआई का 22%
• पाइरिडोक्सिन (B6): आरडीआई का 12%
• कोबालमिन (B12): RDI का 125%

इसके अतिरिक्त, ट्राउट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो ओमेगा -3 वसा में समृद्ध है और पारा (57,) में कम है।

सारांश थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और विटामिन बी 12 में ट्राउट अधिक होता है। इसमें पर्याप्त प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा भी होता है।

15. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज पेंटोथेनिक एसिड के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक हैं। इस बी विटामिन का नाम ग्रीक शब्द "पैंटोस" से मिलता है, जिसका अर्थ है "हर जगह", क्योंकि यह ज्यादातर पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - लेकिन आमतौर पर केवल थोड़ी मात्रा में (59)।

उल्लेखनीय रूप से, सूरजमुखी के बीज का 1 औंस (28 ग्राम) पैंटोथेनिक एसिड के लिए आरडीआई का 20% पैक करता है। सूरजमुखी के बीज नियासिन, फोलेट और बी 6 (60) का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

सूरजमुखी के बीज का मक्खन, अखरोट एलर्जी वाले लोगों में लोकप्रिय है, साथ ही साथ यह पैंटोथेनिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यहाँ सूरजमुखी के बीज और सूरजमुखी के बीज मक्खन (60, 61) की बी विटामिन सामग्री की तुलना की गई है:

बी विटामिन	सूरजमुखी के बीज,% RDI प्रति 1 औंस (28 ग्राम)	सूरजमुखी के बीज का मक्खन,% RDI प्रति 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
नियासिन (B3)	10%	8%
पाइरिडोक्सिन (B6)	11%	12%
पैंटोथेनिक एसिड (B5)	20%	22%
फोलेट (B9)	17%	18%

सारांश सूरजमुखी के बीज और उनका मक्खन पैंटोथेनिक एसिड के उच्चतम पौधे स्रोतों में से हैं, एक बी विटामिन जो अधिकांश खाद्य पदार्थों में केवल थोड़ी मात्रा में पाया जाता है।

तल - रेखा

आठ बी कॉम्प्लेक्स विटामिन की पर्याप्त मात्रा का सेवन आपको एक स्वस्थ आहार की राह पर ले जाता है।

बी विटामिन के कुछ शीर्ष स्रोतों में मांस (विशेष रूप से यकृत), समुद्री भोजन, पोल्ट्री, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, पत्तेदार साग, बीज और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज और पोषण खमीर।

यदि आप एलर्जी या आहार के कारण कुछ खाद्य समूहों से अपने सेवन को प्रतिबंधित करते हैं, तो बी विटामिन की कमी की संभावना बढ़ सकती है।

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