सबसे बड़ी हारने वाली रसोई की किताब से स्वस्थ व्यंजन

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शेफ डेविन अलेक्जेंडर, The . के बेस्टसेलिंग लेखक सबसे बड़ी हारने वाली कुकबुक, देता है आकार अंदर का स्कूप विश्व कुकबुक का सबसे बड़ा हारने वाला स्वाद 75 जातीय व्यंजनों के साथ। श्रृंखला में अन्य कुकबुक की तरह (सहित .) सबसे बड़ा हारने वाला परिवार कुकबुक तथा सबसे बड़ी हारने वाली मिठाई कुकबुक), दुनिया के जायके आपके पसंदीदा व्यंजनों के लो-फैट, लो-कैलोरी, सभी प्राकृतिक संस्करण हैं। डेविन, जो के सीज़न 3 में दिखाई दिए सबसे बड़ी हारने वाला, व्यक्तिगत रूप से मोटापे पर विजय प्राप्त की है: उसने 70 पाउंड खो दिए हैं और उन्हें 16 वर्षों तक दूर रखा है।

प्रश्न: आपने अगली सबसे बड़ी हारने वाली रसोई की किताब के लिए "फ्लेवर्स ऑफ़ द वर्ल्ड" थीम पर फैसला क्यों किया?

ए: यह पूरी टीम थी सबसे बड़ी हारने वाला जिसने फैसला किया। उत्साही दर्शक मदद नहीं कर सकते, लेकिन ध्यान दें कि इतालवी मां-बेटे की टीम माइक और मारिया और टोंगन कजिन्स सियोन और फिलिप जैसे प्रतियोगी अपने सांस्कृतिक या पारिवारिक भोजन में भाग लेने के संघर्ष के बारे में बात करते हैं। ऐसा लग रहा था कि यह एक ऐसा विषय है जो सीज़न दर सीज़न पॉप अप होता है, इसलिए यह स्पष्ट पसंद लग रहा था।

प्रश्न: स्वस्थ सामग्री के साथ घर पर खाना पकाने से वजन घटाने को बढ़ावा देने में कैसे मदद मिलती है?

ए: यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांश रेस्तरां व्यंजन घर पर व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के लिए आवश्यकता से अधिक वसा और कैलोरी से भरे होते हैं। एक रेस्तरां सेटिंग में, रसोइयों को मेज पर भोजन तेजी से और शानदार दिखने की आवश्यकता होती है, इसलिए जरूरी नहीं कि उनके पास जैतून के तेल स्प्रेयर और नॉन-स्टिक का उपयोग करके इसे देखने या स्वाद को सही बनाने के लिए पर्याप्त समय हो। कड़ाही। कड़ाही में एक टन मक्खन या तेल फेंकने से यह सुनिश्चित करना बहुत आसान हो जाता है कि चीजें चिपकेंगी नहीं और उनका स्वाद अच्छा होगा। इसके अलावा, एक शेफ के रूप में जिसने रेस्तरां के लिए परामर्श किया और यहां तक ​​​​कि व्यंजन भी बनाए, मुझे पता है कि स्वस्थ, विलुप्त विकल्पों को स्रोत करना कितना कठिन (और इससे भी अधिक महंगा) हो सकता है। तो वे अक्सर बस नहीं करते। घर पर खाना पकाने से, यह पागलपन है कि सभी प्राकृतिक अवयवों से बने होने पर भी कितना स्वादिष्ट और हास्यास्पद स्वादिष्ट व्यंजन हो सकते हैं। इस नई किताब से हम यही साबित करते हैं, दुनिया का सबसे बड़ा हारने वाला स्वाद. आप अभी भी अपने लसग्ना, अपने थाई नूडल्स और यहां तक ​​कि अपने चोरिज़ो नाचोस को बिना किसी परिणाम के ले सकते हैं!

प्रश्न: आपने इस पुस्तक के लिए व्यंजनों को कैसे चुना और परिष्कृत किया?

ए: कुछ व्यंजन सीधे प्रतियोगियों की लालसा से आए थे। जब मैं लोकप्रिय एथनिक टेक-आउट मेनू के माध्यम से फ़्लिप किया तो अन्य लोग प्रेरित हुए। जब मैंने उन व्यंजनों की सूची संकलित की, जिन्हें मुझे शामिल करना था, मैंने पूरे खाद्य पदार्थों में दिन (शाब्दिक रूप से) बिताए, हर लेबल को देखते हुए एक सभी प्राकृतिक मारिनारा सॉस से सब कुछ खोजने की कोशिश कर रहा था जो चीनी, नमक, वसा, कैलोरी में कम था। , आदि और जो बहुत अच्छा चखा; एक पनीर के लिए जो सबसे बड़े हारने वालों के पोषण संबंधी मानदंडों को फिट करता है जो अच्छी तरह से पिघल गया (मैं बादाम मोज़ेरेला पर उतरा); बिना किसी रसायन या परिरक्षकों के कम सोडियम वाले सोया सॉस के लिए। एक बार जब मैंने उन्हें ढूंढ लिया, तो मैंने रसोई में प्रवेश किया और परीक्षण के बाद परीक्षण चलाया जब तक कि मैं तैयार व्यंजन पर नहीं पहुंच गया, मुझे पता था कि लोग तरसेंगे।

प्रश्न: महिलाओं के लिए इस पुस्तक का उपयोग करने और इसे अपने वजन घटाने के प्रयासों में एकीकृत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

ए: बस अंदर कूदो! गंभीरता से। जब क्रेविंग आए तो टेक-आउट ऑर्डर करने के लिए फोन उठाने से पहले किताब खोल लें। या बेहतर अभी तक, उन्हें इसे प्राप्त करने के मिनट के माध्यम से फ्लिप करना चाहिए और उन व्यंजनों को बनाने के लिए आवश्यक सामग्री पर स्टॉक करना चाहिए जिन्हें वे जानते हैं कि लालसा बहुत मजबूत होने से पहले वे लंबे समय तक रहेंगे। चूंकि मैं व्यापक पोषण संबंधी जानकारी शामिल करता हूं, इसलिए भोजन को किसी भी वजन घटाने की योजना में फिट करना आसान है। ये व्यंजन सभी स्तरों पर इतने अधिक दुबले हैं कि यह न केवल वजन घटाने के प्रयासों में मदद करेंगे, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के मुद्दों से जूझ रहे लोगों की मदद करेंगे।

प्रश्न: अपना वजन कम करने या बनाए रखने के दौरान अभाव से कैसे बचा जा सकता है?

ए: कोई भी जो मुझे जानता है वह जानता है कि मैंने करीब 20 वर्षों के लिए 70 पाउंड बंद रखा है क्योंकि मैं ऐसे व्यंजन बनाता हूं जो लालसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मैं कोरिज़ो के लिए वेजी सॉसेज की अदला-बदली जैसे साधारण प्रतिस्थापन नहीं करता। इसके बजाय, मैं अतिरिक्त-दुबला जमीन सूअर का मौसम करता हूं जैसे आप पूर्ण वसा वाले सूअर का मौसम करेंगे, फिर मैं नमी और शरीर जोड़ता हूं (कोरिज़ो के मामले में, मैं अंडे का विकल्प और दलिया जोड़ता हूं - चिंता न करें, आप नहीं कर सकते इसे चखें!) इसे फैटी कोरिज़ो की बनावट के करीब बनाने के लिए। मैं प्रति सेवारत लगभग 25 ग्राम वसा बचाता हूं, फिर भी यह पारंपरिक सामान की तरह ही खाने योग्य है! मैं टोफू-और-गाजर-स्टिक शेफ नहीं हूं और मैं खुद को वंचित करने में विश्वास नहीं करता। आइए इसका सामना करते हैं, यदि आप स्टेक औ पोइवर को तरस रहे हैं, तो आप रेड मीट और क्रीम सॉस चाहते हैं। ठीक है, मैं इसे वितरित करता हूं ... और दही को टोफू या मशरूम "स्टेक" पर डालकर नहीं।

तीन पनीर पालक Lasagna

यदि आप पालक के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन आप अपने आहार में और अधिक शामिल करने का तरीका खोज रहे हैं, तो यह नुस्खा एकदम सही है। पालक का स्वाद बेहद हल्का होता है, लेकिन फिर भी आपको सभी पोषक तत्व मिलेंगे। सभी अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए पालक को अच्छी तरह से निचोड़ना सुनिश्चित करें। अन्यथा, आप एक उमस भरे लसग्ना के साथ समाप्त हो जाएंगे।

1 चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल

14 साबुत गेहूं लसग्ना नूडल्स

1 पैकेज (12 औंस) जमे हुए कटा हुआ पालक, thawed

3 कप सभी प्राकृतिक वसा रहित रिकोटा पनीर, कंटेनर के ऊपर किसी भी तरल से निकाला गया

3 बड़े अंडे का सफेद भाग

१/४ कप ताज़ा कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

२ बड़े चम्मच बारीक कटी हुई ताजी अजवायन की पत्तियाँ

1 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर

समुद्री नमक, स्वाद के लिए

पिसी हुई काली मिर्च, स्वाद के लिए

२१/२ कप ऑल-नैचुरल लो-फैट, लो-सॉल्ट, नो-शुगर-एडेड मारिनारा सॉस (मैंने मोंटे बेने टोमैटो बेसिल पास्ता सॉस का इस्तेमाल किया)

4 औंस बारीक कटा हुआ बादाम मोज़ेरेला चीज़ (मैंने लिसनट्टी का इस्तेमाल किया)

ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन उबाल लें।

लच्छेदार कागज के साथ एक बड़ी बेकिंग शीट को लाइन करें। पानी में उबाल आने के बाद, बर्तन में जैतून का तेल डालें। बर्तन में नूडल्स डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए, 8 से 10 मिनट तक या अल डेंटे तक पका लें। सूखा कुंआ। 2 नूडल्स को आधा चौड़ाई में काट लें या फाड़ लें।

इस बीच, पालक को एक साफ, लिंट-फ्री डिश टॉवल में निचोड़कर अच्छी तरह से सूखा लें, जब तक कि सारी अतिरिक्त नमी न निकल जाए। एक बार जब आपको लगे कि सारी नमी निकल गई है, तो पालक को और भी निचोड़ते रहें ताकि यह पूरी तरह से सूख जाए। एक मध्यम कटोरे में, रिकोटा, अंडे का सफेद भाग, परमेसन के 3 बड़े चम्मच, अजमोद और लहसुन पाउडर को अच्छी तरह से मिलाएं। अच्छी तरह से संयुक्त होने तक सूखा हुआ पालक में हिलाओ। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।

लसग्ना को इकट्ठा करने के लिए, 1⁄2 कप मारिनारा सॉस को 9 "x 13" ग्लास या सिरेमिक बेकिंग डिश के नीचे समान रूप से फैलाएं। एक परत में 31/2 नूडल्स समान रूप से डिश के निचले भाग में बिछाएं। रिकोटा मिश्रण के एक तिहाई हिस्से को बड़े चम्मच से नूडल की परत पर डालें और रबड़ के स्पैचुला का उपयोग करके इसे एक समान परत में फैलाएं। मोज़ेरेला के एक-चौथाई हिस्से को रिकोटा के ऊपर समान रूप से छिड़कें। पनीर की परत के ऊपर 1/2 कप बचा हुआ सॉस डालें। इस लेयरिंग प्रक्रिया (नूडल्स, रिकोटा मिश्रण, मोज़ेरेला, सॉस) को दो बार दोहराएं। अंतिम परत के लिए, नूडल्स के आखिरी के साथ लसग्ना को ऊपर रखें। बची हुई चटनी को नूडल्स पर समान रूप से फैलाएं। शेष मोत्ज़ारेला, फिर शेष परमेसन के साथ छिड़के।

डिश को पन्नी से ढक दें और 30 मिनट तक बेक करें। खुला और 5 से 10 मिनट तक बेक करें, या जब तक पनीर पिघल न जाए और लसग्ना पूरी तरह से गर्म न हो जाए। 5 मिनट के लिए ठंडा होने दें। 8 चौकोर टुकड़ों में काटें और परोसें।

8 सर्विंग्स बनाता है

प्रति सेवारत: 257 कैलोरी, 22 ग्राम प्रोटीन, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (6 ग्राम चीनी), 4 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 3 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 7 ग्राम फाइबर, 353 मिलीग्राम सोडियम

खस्ता पोर्क वॉनटोन्स

सबसे बड़े हारने वाले प्रतियोगी और मुझे शो देखने के लिए दोस्तों की मेजबानी करते समय झींगा टोस्ट और चीनी चिकन चॉप सलाद के साथ इन वॉनटन की सेवा करना अच्छा लगता है।

इन वॉन्टनों के लिए एक अच्छी नॉनस्टिक बेकिंग शीट का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप नॉनस्टिक फ़ॉइल या सिलिकॉन बेकिंग मैट के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन कर सकते हैं। चूंकि ओवन का तापमान बहुत अधिक होता है, इसलिए चर्मपत्र कागज का उपयोग नहीं करना सबसे अच्छा है। यदि आप एक से अधिक बेकिंग शीट का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि उन्हें ब्राउनिंग सुनिश्चित करने के लिए अपने ओवन में एक साथ रखें।

जैतून का तेल स्प्रे (प्रणोदक मुक्त)

1⁄8 कप डिब्बाबंद, पूरी तरह से प्राकृतिक, सूखा हुआ और कटा हुआ पानी चेस्टनट

1 मध्यम गाजर, छिलका, छँटा हुआ, और 6 बराबर टुकड़ों में कटा हुआ

4 मध्यम पूरे स्कैलियन, छंटनी और तिहाई में कटौती

8 औंस अतिरिक्त दुबला जमीन सूअर का मांस

1/2 बड़ा चम्मच सूखी शेरी

1 बड़ा चम्मच सभी प्राकृतिक अंडे का विकल्प

1/2 टेबल स्पून गरम तिल का तेल

एक चुटकी नमक

पिसी हुई काली मिर्च

24 (लगभग 3 "-वर्ग) सभी प्राकृतिक गेहूं वॉनटन रैपर (मैंने नासोया का इस्तेमाल किया)

वॉन टन रैप्स) नोट देखें।

सूई के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक गर्म सरसों (वैकल्पिक)

ओवन रैक को ओवन में सबसे निचली स्थिति में रखें। ओवन को 450°F पर प्रीहीट करें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक बड़ी नॉनस्टिक बेकिंग शीट को हल्का धुंध दें।

चॉपिंग ब्लेड से लगे फूड प्रोसेसर के कटोरे में पानी की गोलियां, गाजर और स्कैलियन रखें। सामग्री कीमा बनाया हुआ होने तक प्रक्रिया करें, यदि आवश्यक हो तो कटोरे के किनारों को बीच-बीच में खुरचने के लिए रोकें। कटी हुई सब्जियों को एक महीन जाली वाली छलनी में डालें। रबर स्पैटुला या चम्मच का उपयोग करके, किसी भी नमी को दबाएं।एक मध्यम गिलास या प्लास्टिक के मिश्रण के कटोरे में सूखा सब्जियों को स्थानांतरित करें और सूअर का मांस, शेरी, अंडे का विकल्प, तेल, नमक और काली मिर्च डालें। एक कांटा या साफ हाथों से, सामग्री को अच्छी तरह से मिलाने तक मिलाएं।

एक छोटी कटोरी में ठंडे पानी भरें।

एक साफ, सपाट काम की सतह पर एक वॉनटन रैपर रखें। रैपर के केंद्र में भरने का 1 बड़ा चम्मच चम्मच। अपनी उँगली को पानी में डुबोएँ और अपनी उँगलियों को रैपर के दो किनारों से सटाएँ। रैपर को आधा तिरछे मोड़ें, एक त्रिकोण बनाएं। धीरे से अपनी उंगली को रैपर के किनारों के चारों ओर दबाएं, सूखे पक्ष को सिक्त पक्ष से सील करें, सावधान रहें कि कोई हवाई बुलबुले न छोड़ें। फिलिंग को फैलाने के लिए उस पर हल्का सा दबाएं (अगर बीच में फिलिंग का टीला बहुत मोटा है, तो वॉन्टन समान रूप से नहीं पकेंगे)।

वॉन्टन को तैयार बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें। बचे हुए वॉन्टन रैपर को भरना और सील करना जारी रखें, जब तक कि सभी फिलिंग मिश्रण और रैपर का उपयोग न हो जाए। यदि आवश्यक हो तो बैचों में काम करना, सभी तैयार वॉनटन को एक ही परत में बेकिंग शीट पर रखें, ताकि वे स्पर्श न करें।

खाना पकाने के स्प्रे के साथ वॉनटन के शीर्ष को हल्का धुंधला करें और निचले ओवन रैक पर 5 मिनट के लिए बेक करें। धीरे से उन्हें पलटें, कुकिंग स्प्रे के साथ फिर से सबसे ऊपर धुंध, और 3 से 5 मिनट तक बेक करें, या जब तक कि बाहरी हल्के भूरे रंग के न हो जाएं और टर्की अब गुलाबी न हो जाए, सावधान रहें कि वॉन्टन के किनारों को न जलाएं। चाहें तो डिपिंग के लिए सॉस के साथ तुरंत परोसें।

नोट: आपको 24 से अधिक वॉनटन रैपर की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि भरने की मात्रा और साथ ही प्रत्येक चम्मच को मापने की सटीकता थोड़ी भिन्न हो सकती है। पोषण संबंधी डेटा 24 रैपरों में सभी फिलिंग का उपयोग करने पर आधारित है।

4 सर्विंग्स बनाता है

प्रति सेवारत (6 वॉनटन): 228 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2 ग्राम चीनी), 4 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 45 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 2 ग्राम फाइबर, 36 9 मिलीग्राम सोडियम

पर्व मछली टैकोस

डेविन नोट: जब आप अपनी मछली खरीदते हैं, तो हमेशा "मोटे सिरे" के बारे में पूछना सुनिश्चित करें। मांस पूंछ के जितना करीब होता है, उतना ही सख्त होता है क्योंकि पूंछ मछली को तैरने के लिए ज्यादातर काम करती है। यहां आप विशेष रूप से मछली का एक अच्छा मोटा टुकड़ा चाहते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके टैको मांसयुक्त होंगे।

4 औंस हलिबूट फ़िले, अधिमानतः जंगली-पकड़ा गया, 8 अपेक्षाकृत बराबर टुकड़ों में काटा गया

1 चम्मच नमक रहित दक्षिण पश्चिम या मैक्सिकन मसाला

समुद्री नमक, स्वाद के लिए (वैकल्पिक)

जैतून का तेल स्प्रे (प्रणोदक मुक्त)

2 (लगभग 6") प्रिजर्वेटिव-फ्री येलो कॉर्न टॉर्टिला

1 बड़ा चम्मच फिश टैको सॉस

1/2 कप बारीक कटी पत्ता गोभी

१ बड़ा चम्मच कटी हुई ताजी सीताफल की पत्तियाँ

1/4 कप अच्छी तरह से सूखा ताजा पिको डी गैलो या ताजा साल्सा

2 छोटे चूने के वेजेज

मछली को एक छोटी कटोरी में रखें और चाहें तो उस पर मसाला और नमक छिड़कें। कोट करने के लिए अच्छी तरह से टॉस करें।

मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटी नॉनस्टिक कड़ाही रखें। जब यह गर्म हो जाए, तो इसे कुकिंग स्प्रे से हल्के से स्प्रे करें और फिश डालें। 3 से 5 मिनट के लिए, या टुकड़ों को बाहर से ब्राउन होने तक और बीच में आसानी से फ्लेक होने तक, बीच-बीच में पलटते हुए पकाएं। पैन से निकाल कर एक बाउल में रखें। गर्म रखने के लिए ढक दें।

टॉर्टिला को एक-एक करके दूसरी छोटी नॉनस्टिक कड़ाही में मध्यम आँच पर गरम करने के लिए रखें। एक तरफ से गर्म होने पर इन्हें पलट दें। जब दोनों तरफ से गरम हो जाए, तो प्रत्येक को खाने की प्लेट में निकाल लें। प्रत्येक टॉर्टिला के बीच में समान रूप से १/२ टेबलस्पून सॉस फैलाएं। मछली को समान रूप से टॉर्टिला में विभाजित करें, उसके बाद गोभी, सीताफल और सालसा। किनारे पर चूने के वेजेज के साथ तुरंत परोसें।

1 सर्विंग बनाता है

प्रति सेवारत: 275 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम चीनी), 7 ग्राम वसा, ट्रेस संतृप्त वसा, 36 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 3 ग्राम फाइबर, 207 मिलीग्राम सोडियम

पकाने की विधि क्रेडिट: पकाने की विधि क्रेडिट है: से पुनर्मुद्रित: यूनिवर्सल स्टूडियो लाइसेंसिंग एलएलएलपी द्वारा डेविन अलेक्जेंडर (सी) 2011 द्वारा विश्व कुकबुक का सबसे बड़ा हारने वाला स्वाद। सबसे बड़ा हारने वाला (टीएम) और एनबीसी स्टूडियो, इंक।, और रेवेल एलएलसी। रोडेल, इंक., एम्मॉस, पीए 18098 द्वारा दी गई अनुमति। जहां कहीं भी किताबें बेची जाती हैं, वहां उपलब्ध है।

मेलिसा फेटरसन एक स्वास्थ्य और फिटनेस लेखक और ट्रेंड-स्पॉटर हैं। उसे preggersaspie.com और ट्विटर @preggersaspie पर फॉलो करें।

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