12 एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार से बचने के लिए गलतियाँ

विषय

• 1. मान लें कि शाकाहारी या शाकाहारी उत्पाद स्वचालित रूप से स्वस्थ हैं
• 2. पर्याप्त विटामिन बी 12 का न मिलना
• 3. पनीर के साथ मांस की जगह
• 4. खाने के बहुत कम कैलोरी
• 5. पर्याप्त पानी नहीं पीना
• 6. आयरन के बारे में भूल जाना
• 7. पर्याप्त भोजन नहीं करना
• 8. कैल्शियम में आहार कम लेना
• 9. भोजन योजना के महत्व को कम आंकना
• 10. पर्याप्त प्रोटीन युक्त भोजन नहीं
• 11. पर्याप्त नहीं हो रहा ओमेगा -3 फैटी एसिड
• 12. बहुत ज्यादा परिष्कृत कार्ब्स का सेवन
• तल - रेखा

एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

ये आहार वजन घटाने, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय रोग के कम जोखिम और कुछ प्रकार के कैंसर (,,) के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं।

हालांकि, यह एक अच्छी तरह गोल शाकाहारी भोजन को बनाए रखने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जो आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।

यह लेख कुछ सबसे आम गलतियों को उजागर करता है जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर करते हैं, और उनसे कैसे बचें।

1. मान लें कि शाकाहारी या शाकाहारी उत्पाद स्वचालित रूप से स्वस्थ हैं

दुर्भाग्य से, सिर्फ इसलिए कि एक खाद्य उत्पाद को "शाकाहारी" या "शाकाहारी" लेबल किया जाता है, जरूरी नहीं कि यह नियमित विकल्प की तुलना में स्वस्थ हो।

उदाहरण के लिए, बादाम का दूध एक लोकप्रिय, पौधों पर आधारित दूध है जो अक्सर शाकाहारी आहार में एक प्रधान है।

हालांकि, जबकि बादाम का दूध कैलोरी में कम होता है और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से समृद्ध होता है, यह जरूरी नहीं कि गाय के दूध से अधिक स्वस्थ हो।

उदाहरण के लिए, कम वसा वाले गाय के दूध के 1 कप (240 मिलीलीटर) में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि असंबद्ध बादाम दूध की समान मात्रा में केवल 1 ग्राम (5, 6) होता है।

केवल 1 कप (7) में 16 ग्राम चीनी के साथ, बादाम का मीठा दूध भी जोड़ा जा सकता है।

अन्य शाकाहारी उत्पाद, जैसे कि सोया आधारित वेजी बर्गर, नगेट्स और मांस के विकल्प, अक्सर कृत्रिम सामग्रियों की लंबी सूची के साथ संसाधित होते हैं। इसलिए वे अन्य मांसाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अक्सर स्वस्थ नहीं होते हैं।

शाकाहारी होने के बावजूद, ये उत्पाद अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं, फिर भी संतुलित भोजन के लिए आवश्यक प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है।

हालांकि ये उत्पाद आपके शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में संक्रमण को कम कर सकते हैं, लेकिन यह पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार के साथ उन्हें कम मात्रा में सेवन करना है।

सारांश: शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में विपणन किए जाने वाले कई खाद्य पदार्थ अक्सर अत्यधिक संसाधित होते हैं, चीनी में उच्च या पोषक तत्वों की कमी होती है। यदि आप अपने आहार में इन उत्पादों को शामिल करते हैं, तो उन्हें केवल संयम में खाएं।

2. पर्याप्त विटामिन बी 12 का न मिलना

विटामिन बी 12 शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अन्य प्रक्रियाओं के बीच यह लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण में महत्वपूर्ण है ()

दुर्भाग्य से, विटामिन बी 12 के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं, जैसे कि मांस, पोल्ट्री, शेलफिश, अंडे और दूध उत्पाद।

इस कारण से, शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की कमी () का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन बी 12 की कमी से थकान, स्मृति समस्याएं और सुन्नता हो सकती है। यह मेगालोब्लास्टिक एनीमिया भी पैदा कर सकता है, लाल रक्त कोशिकाओं () की सामान्य से कम मात्रा होने के कारण एक स्थिति है।

दुर्भाग्य से, फोलेट का एक उच्च सेवन वास्तव में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा कर सकता है, लक्षणों को छुपाता है जब तक कि क्षति अपरिवर्तनीय () नहीं हो जाती।

हालांकि, ऐसे खाद्य और पूरक उपलब्ध हैं जो शाकाहारियों को उनके विटामिन बी 12 की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

पशु उत्पादों के अलावा, गढ़वाले खाद्य पदार्थ और कुछ प्रकार के खाद्य शैवाल में विटामिन बी 12 (,) भी होते हैं।

शाकाहारियों को अपने विटामिन बी 12 के सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और अगर उनकी ज़रूरतें केवल आहार के माध्यम से पूरी नहीं होती हैं, तो पूरक आहार लेने पर विचार करें।

सारांश: शाकाहारी और शाकाहारी विटामिन बी 12 की कमी के अधिक जोखिम में हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप गरिष्ठ भोजन या बी 12 की खुराक का सेवन करते हैं।

3. पनीर के साथ मांस की जगह

लगभग किसी भी डिश को शाकाहारी बनाने का सबसे आसान तरीका मांस को बाहर निकालना और उसे पनीर से बदलना है। जब स्वाद की बात आती है, तो सैंडविच, सलाद, पास्ता और कई अन्य व्यंजनों के लिए स्वैप अच्छी तरह से काम करता है।

हालांकि, जबकि पनीर में प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की एक अच्छी मात्रा होती है, यह मांस में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की व्यापक वर्गीकरण को प्रतिस्थापित नहीं करता है।

उदाहरण के लिए, गोमांस का एक औंस (28 ग्राम), लोहे के चार गुना और चेडर चीज़ (14, 15) के एक औंस में पाए जाने वाले जस्ता से दोगुना होता है।

पनीर में मांस की तुलना में कम प्रोटीन और अधिक कैलोरी होती है।

वास्तव में, औंस-टू-औंस, पनीर में चिकन में पाए जाने वाले प्रोटीन का लगभग 80% ही होता है, लेकिन लगभग 2.5 गुना कैलोरी (15, 16)।

बस पनीर के साथ मांस की जगह, आपको अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

शाकाहारी भोजन में मदद करने के लिए चिकपीस, क्विनोआ, टेम्पेह, दाल, बीन्स और नट्स सभी बेहतरीन विकल्प हैं।

सारांश: केवल पनीर के साथ मांस को बदलने के बजाय, महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें।

4. खाने के बहुत कम कैलोरी

कई खाद्य पदार्थ और खाद्य समूह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए ऑफ-लिमिट हैं, जो उनकी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करना उनके लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

वास्तव में, शाकाहारी और शाकाहारी मांस और पौधों दोनों को खाने वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं।

एक अध्ययन में 1,475 लोगों के आहार की पोषण गुणवत्ता की तुलना की गई, जिसमें शाकाहारी, शाकाहारी, शाकाहारियों ने मछली खाया, जो लोग मांस और पौधे दोनों खाते हैं और वे लोग जो सप्ताह में केवल एक बार मांस खाते हैं।

सभी समूहों में शाकाहारी लोगों की कैलोरी सबसे कम थी, जो मांस और पौधों दोनों को खाने वाले लोगों की तुलना में 600 कम कैलोरी का सेवन करते थे।

शाकाहारी शाकाहारी लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक कैलोरी का सेवन करते थे, लेकिन फिर भी उन लोगों की तुलना में 263 कम कैलोरी का सेवन किया, जिन्होंने मांस और पौधों दोनों को खाया था ()।

कैलोरी शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और आपके शरीर को कार्य करने के लिए एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक कैलोरी पर प्रतिबंध लगाने से कई नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि पोषक तत्वों की कमी, थकान और धीमी चयापचय (,)।

सारांश: शाकाहारी और शाकाहारी लोग मांस और पौधों को खाने वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यदि आप इन आहारों का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।

5. पर्याप्त पानी नहीं पीना

पर्याप्त पानी पीना सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है जो शाकाहारी और शाकाहारी सहित बहुत अधिक फाइबर खाते हैं।

शाकाहारी लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, क्योंकि फाइबर युक्त फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन में मुख्य हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग मांस और पौधे दोनों खाते हैं, वे प्रति दिन लगभग 27 ग्राम फाइबर खाते हैं, जबकि शाकाहारी और शाकाहारी क्रमशः 41 ग्राम और 34 ग्राम खाते हैं ()।

फाइबर युक्त पानी पीना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को स्थानांतरित करने और गैस, सूजन और कब्ज जैसे मुद्दों को रोकने में मदद कर सकता है।

फाइबर की खपत स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और इसे हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और मोटापे () के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

वर्तमान दिशानिर्देश महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देते हैं, और पुरुष कम से कम 38 ग्राम () का उपभोग करते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पी रहे हैं, जब आपको प्यास लगती है, तो पीएं, और हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन अपने पानी का सेवन फैलाएं।

सारांश: शाकाहारी और शाकाहारी आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर खाते हैं। पर्याप्त पानी पीने से फाइबर के सेवन से जुड़ी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि गैस, सूजन और कब्ज।

6. आयरन के बारे में भूल जाना

मांस आयरन सहित कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ़ परोसने वाला 3-औंस (85-ग्राम) आपको पूरे दिन (14) के लिए 14% लोहे की आपूर्ति करता है।

इसके अलावा, मांस में हीम आयरन होता है, एक प्रकार का लोहा जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।

लोहे के पौधों के स्रोतों में गैर-हीम लोहा होता है, जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित नहीं कर सकता है। गैर-हीम आयरन कई प्रकार के फलों, सब्जियों, अनाज और बीन्स () में मौजूद होता है।

इस वजह से, शाकाहारियों में लोहे की कमी वाले एनीमिया के विकास का अधिक खतरा होता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर में पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं। लक्षणों में थकान, सांस की तकलीफ और चक्कर आना () शामिल हैं।

हालांकि, एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार, जो आयरन युक्त पौधों से भरपूर है, आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकता है।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो लोहे के अच्छे स्रोतों का सेवन सुनिश्चित करें, जिसमें दाल, बीन्स, फोर्टीफाइड अनाज, नट, बीज, जई और पत्तेदार साग शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थों की जोड़ी गैर-हीम लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकती है ()।

विटामिन सी ज्यादातर फलों और सब्जियों में पाया जाता है, इसलिए अपने भोजन के साथ सब्जी साइड डिश, सलाद या फलों के टुकड़े सहित, लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: पौधों के खाद्य पदार्थों में गैर-हीम आयरन होता है, जिसे शरीर मांस में पाए जाने वाले हीम आयरन के साथ अवशोषित नहीं कर सकता है। शाकाहारियों को आहार में लौह युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए और उन्हें अवशोषण बढ़ाने के लिए विटामिन सी के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

7. पर्याप्त भोजन नहीं करना

सिर्फ इसलिए कि एक खाद्य उत्पाद शाकाहारी है या शाकाहारी नहीं है, यह आपके लिए अच्छा है।

किराने की दुकान पर बहुत सारे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जो मांस या पशु उत्पादों से मुक्त हैं।हालांकि, वे अक्सर आपके आहार में बहुत कम योगदान देते हैं।

इन्हें खाने के बजाय, अपने शाकाहारी भोजन का उपयोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को कम करने और पोषक तत्वों-घने, पूरे खाद्य पदार्थों, जैसे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए करें।

इन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आपको बहुमूल्य विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने में मदद मिलेगी जो आपको पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद करने की आवश्यकता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय पूरे खाद्य पदार्थ खाने से आपको अन्य लाभ भी मिल सकते हैं, जैसे कि एक बढ़ा हुआ चयापचय।

एक अध्ययन ने 17 प्रतिभागियों के चयापचय को मापा, क्योंकि उन्होंने या तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या पूरे खाद्य पदार्थों के साथ भोजन किया।

दोनों समूह भोजन के बाद समान रूप से भरा हुआ महसूस करते थे, लेकिन जिस समूह ने पूरे खाद्य पदार्थ खाए थे, वह अपने भोजन के बाद लगभग दोगुनी कैलोरी जलाते थे जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ () खाते थे।

अपने आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करने के लिए, साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करें, और संसाधित और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें।

इसके अतिरिक्त, दिन भर में अपने भोजन और स्नैक्स में अधिक सब्जियां और फल जोड़ने का प्रयास करें।

सारांश: शाकाहारी भोजन संपूर्ण खाद्य पदार्थों से समृद्ध होना चाहिए, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज। वे पोषक तत्वों के सेवन को अधिकतम करने और संतुलित आहार को बढ़ावा देने में आपकी मदद करेंगे।

8. कैल्शियम में आहार कम लेना

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके शरीर को आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करता है, आपकी मांसपेशियों को कुशलता से काम करने में मदद करता है और आपके तंत्रिका तंत्र () के कार्य का समर्थन करता है।

कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो कमजोर, छिद्रपूर्ण हड्डियों का कारण बनती है और हड्डी के फ्रैक्चर () के जोखिम को बढ़ाती है।

हालांकि कैल्शियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कैल्शियम का सबसे प्रसिद्ध स्रोत डेयरी उत्पाद हैं।

जो लोग डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं, उन्हें अपने कैल्शियम सेवन की निगरानी करनी चाहिए और अपने आहार में अन्य उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

कैल्शियम युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों में केल, कोलार्ड साग, ब्रोकोली, बोक चॉय, बादाम, अंजीर और संतरे शामिल हैं। गरिष्ठ भोजन भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत हो सकता है।

आप अपने भोजन और नाश्ते में दिन भर में इन खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग्स को शामिल करके अपनी ज़रूरत का सारा कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश: जो लोग दूध या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं उन्हें अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

9. भोजन योजना के महत्व को कम आंकना

चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या बाहर खाना खा रहे हों, शाकाहारी या शाकाहारी खाने के लिए कुछ अतिरिक्त योजना की आवश्यकता होती है।

यदि आप वर्तमान में शाकाहारी या शाकाहारी होने के लिए अपने आहार को बदल रहे हैं तो भोजन योजनाएं विशेष रूप से उपयोगी हैं।

वे आपके संक्रमण को कम करने में मदद कर सकते हैं और संतुलित और पौष्टिक आहार बनाए रखना आसान बना सकते हैं।

जब आप बाहर खाना खाते हैं या यात्रा करते हैं, तो उन्नत भोजन योजना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है।

कुछ रेस्तरां शाकाहारियों के लिए सीमित विकल्प प्रदान करते हैं, इसलिए अग्रिम रूप से मेनू को देखने से आपको सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है और उपलब्ध सबसे पौष्टिक विकल्प का चयन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, हर हफ्ते कुछ शाकाहारी व्यंजनों को खोजने और उन्हें अपने दम पर पकाने की आदत डालें।

सारांश: समय से पहले भोजन की योजना बनाना और यह जानना कि आपके भोजन के विकल्प क्या हैं, यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप एक विविध और संतुलित आहार बनाए रख सकते हैं।

10. पर्याप्त प्रोटीन युक्त भोजन नहीं

प्रोटीन आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। आपका शरीर इसका उपयोग ऊतकों के निर्माण, एंजाइम बनाने और हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है।

अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन खाने से भी परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा मिल सकता है, मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है और क्रेविंग (,) कम हो सकती है।

वर्तमान अनुशंसाएं बताती हैं कि वयस्कों को शरीर के वजन के प्रत्येक 2.2 पाउंड (1 किलो) के लिए प्रति दिन कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो 154 पाउंड (70 किलोग्राम) है उसे प्रति दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

यदि आप पशु-आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो संभवतः आपको इस आवश्यकता को पूरा करना आसान होगा।

3-औंस (85-ग्राम) सामन की सेवा में 19 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि भुना हुआ चिकन की समान मात्रा 27 ग्राम (33, 16) प्रदान करती है।

दूसरी ओर, यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो आपको उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए अधिक सचेत प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।

ऐसे बहुत से पादप खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मांस में मिलने वाली मात्रा के बराबर प्रोटीन की मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, 1 कप (198 ग्राम) पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन (34) होता है।

बीन्स, दाल, नट्स, नट बटर, टोफू और टेम्पेह सभी आपके दैनिक प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

प्रत्येक भोजन में कम से कम एक या दो खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें ताकि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकें।

सारांश: शाकाहारियों को प्रोटीन के सेवन का ध्यान रखना चाहिए और प्रत्येक भोजन के साथ उच्च-प्रोटीन पौधे खाद्य पदार्थों के एक या दो सर्विंग्स को शामिल करना चाहिए।

11. पर्याप्त नहीं हो रहा ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

उन्हें रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, सूजन को कम करने और मनोभ्रंश (,) से बचाने के लिए दिखाया गया है।

वसायुक्त मछली और मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे आम स्रोत हैं।

उनमें डोकोसाहेक्सैनेओइक एसिड (डीएचए) और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) होते हैं, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के दो रूप हैं जिन्हें सबसे फायदेमंद दिखाया गया है।

दूसरी ओर, पादप खाद्य पदार्थों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे आपके शरीर को उपयोग करने के लिए DHA और EPA में बदलना होगा ()।

दुर्भाग्य से, आपका शरीर केवल 5% ALA को EPA और 0.5% से कम DHA () में परिवर्तित करने में सक्षम है।

शाकाहारी भोजन का पालन करते हुए अपनी ओमेगा -3 की जरूरतों को पूरा करने के लिए, अच्छी मात्रा में ALA युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें या एक वनस्पति आधारित ओमेगा -3 पूरक जैसे कि ऑयल ऑयल लेने पर विचार करें।

ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्चतम खाद्य पदार्थों में चिया बीज, अखरोट, भांग के बीज, फ्लैक्ससीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पेरिला तेल शामिल हैं।

प्रत्येक दिन अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग्स को शामिल करना, आपके ओमेगा -3 फैटी एसिड की जरूरतों को पूरा करने में आसानी से मदद कर सकता है।

सारांश: पादप खाद्य पदार्थों में ALA, एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे आपका शरीर कम मात्रा में ही उपयोग कर सकता है। शाकाहारियों को अच्छी मात्रा में ALA युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, या पौधे आधारित पूरक का उपयोग करना चाहिए।

12. बहुत ज्यादा परिष्कृत कार्ब्स का सेवन

कई शाकाहारी परिष्कृत मांस के साथ मांस की जगह के जाल में गिर जाते हैं।

दुर्भाग्य से, पास्ता, ब्रेड, बैगल्स, केक और पटाखे अक्सर खराब नियोजित शाकाहारी भोजन में मुख्य तत्व के रूप में समाप्त होते हैं।

प्रसंस्करण के दौरान, परिष्कृत अनाज को लाभकारी फाइबर से छीन लिया जाता है जो पूरे अनाज में पाया जाता है।

फाइबर पुरानी बीमारी को दूर करने में मदद करता है, आपको भरा हुआ महसूस कराता है और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर (,) को बनाए रखने के लिए चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

रिफाइंड कार्ब्स का अधिक सेवन डायबिटीज के अधिक जोखिम के साथ-साथ बेली फैट (,) में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

अपने आहार में पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए, परिष्कृत अनाज जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता और साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस और एक प्रकार का अनाज बाहर स्विच करें।

इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार को संतुलित और पौष्टिक रखने के लिए उन सभी अनाजों को खूब सारे फलों, सब्जियों और फलियों के साथ जोड़ रहे हैं।

सारांश: बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स के साथ मांस की जगह, शाकाहारियों को एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में साबुत अनाज का सेवन करना चाहिए।

तल - रेखा

एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी भोजन बहुत स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है।

हालांकि, ये आहार पोषक तत्वों की कमी और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं यदि वे अच्छी तरह से नियोजित नहीं हैं।

यदि आप इस तरह से खाना शुरू कर रहे हैं, तो इस लेख को देखें।

एक स्वस्थ शाकाहारी या शाकाहारी आहार प्राप्त करने के लिए, बस संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें और सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से कुछ प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।