तनाव को कम करने के लिए सबसे अच्छा ऊपरी पीठ दर्द व्यायाम

विषय

• 7 जीवनशैली में बदलाव पीठ दर्द को कम करने के लिए
• संदेश प्राप्त करना।
• अपने कार्यक्षेत्र को फिर से काम करें।
• ध्यान में पाठ।
• एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें।
• होशियार सो जाओ।
• तनाव कम करने की कोशिश करें।
• रोइंग शुरू करें।
• ऊपरी पीठ दर्द व्यायाम और खिंचाव
• 1. अपने कंधे के ब्लेड को मजबूत करें।
• 2. अपने पेक्स को स्ट्रेच करें।
• 3. अपने को मजबूत करें ट्रेपेज़ियस
• 4. अपने वक्ष क्षेत्र को स्ट्रेच करें।
• के लिए समीक्षा करें

लगभग सभी ने कभी न कभी इन शब्दों का उच्चारण किया है: "मैं सब कुछ अपने कंधों पर लेकर चलता हूं।" "मेरी ऊपरी पीठ बहुत तंग है।" "मुझे एक मालिश चाहिए।" सौभाग्य से, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के विपरीत, ऊपरी पीठ दर्द शायद ही कभी गंभीर होता है और आम तौर पर संयुक्त या डिस्क की समस्याओं से संबंधित नहीं होता है, एलिजाबेथ मानेजियास, एमडी, न्यूयॉर्क शहर में विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल में एक बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक कहते हैं।

अक्सर, पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द मांसपेशियों और आपकी गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ के संयोजी ऊतकों में सूजन के कारण आता है, डॉ. मानेजियास कहते हैं। "जब कंधे और ऊपरी हिस्से की स्थिर मांसपेशियों की खराब मुद्रा और कमजोरी मौजूद होती है, तो मांसपेशियों में अत्यधिक उपयोग से मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, जिससे मायोफेशियल दर्द का विकास होता है।"

यहां आपका फिक्स-इट प्लान है- साथ ही आपके वर्कआउट रूटीन में जोड़ने के लिए सबसे अच्छा अपर बैक-पेन एक्सरसाइज और स्ट्रेच।

7 जीवनशैली में बदलाव पीठ दर्द को कम करने के लिए

हां, जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं तो आप क्या करते हैं, इससे बड़ा फर्क पड़ सकता है। ऊपरी पीठ दर्द से राहत के लिए इन आदतों में बदलाव पर विचार करें।

संदेश प्राप्त करना।

ऊपरी पीठ-दर्द से राहत की एक विधि के रूप में लाड़-प्यार करने की आपकी प्रवृत्ति स्पॉट-ऑन है: मालिश-चाहे वे एक पेशेवर से हों या फोम रोलर से- संयोजी ऊतक में दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिसे प्रावरणी कहा जाता है, जो हर पेशी के चारों ओर लपेटता है। डॉ मानेजियास कहते हैं, एक्यूप्रेशर और एक्यूपंक्चर सहित उपचारों के माध्यम से ट्रिगर प्वाइंट रिलीज भी मदद कर सकता है। (संबंधित: आपको एक्यूपंक्चर का प्रयास क्यों करना चाहिए- भले ही आपको दर्द से राहत की आवश्यकता न हो)

अपने कार्यक्षेत्र को फिर से काम करें।

एक अमेरिकन ऑस्टियोपैथिक एसोसिएशन (एओए) के सर्वेक्षण में पाया गया कि तीन में से दो कार्यालय कर्मचारियों ने पिछले 6 महीनों में नौकरी से संबंधित दर्द का अनुभव किया है, जिसमें कंधे में दर्द और निचले और ऊपरी पीठ दर्द शामिल हैं। इन तीनों को रोकने के लिए, एओए आपके कंप्यूटर स्क्रीन की स्थिति की सिफारिश करता है ताकि इसका शीर्ष आपकी आंखों के अनुरूप हो और थोड़ा ऊपर झुका हो, और आप इससे कम से कम डेढ़ फुट की दूरी पर बैठे हों। (अपने कंप्यूटर पर काम करते समय आपको केवल अपनी आंखें हिलानी चाहिए, सिर नहीं।) साथ ही, आपकी कोहनी आपके किनारों पर होनी चाहिए और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर होने चाहिए ताकि कंधे की खरोंच को रोका जा सके। जब भी आप किसी कॉन्फ़्रेंस कॉल पर फंस जाते हैं, तो डॉ. मानेजियास सुझाव देते हैं कि आप हैंड्स-फ़्री डिवाइस पर सुनें। अपने फोन को अपने सिर और अपने कंधे के बीच पिन करने से आपके कंधे की मांसपेशियां अधिक काम कर सकती हैं और कस सकती हैं। (Psst...वायरलेस हेडफ़ोन, दौड़ने के लिए आपकी गो-टू जोड़ी या आपकी पसंदीदा शोर-रद्द करने वाली जोड़ी सहित, भी मदद कर सकते हैं।)

ध्यान में पाठ।

न्यू यॉर्क स्पाइन सर्जरी एंड रिहैबिलिटेशन मेडिसिन के शोध के अनुसार, हर बार जब आप अपने फोन को नीचे देखते हैं (और अपनी गर्दन को 60 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं) तो आप अपनी ऊपरी रीढ़ पर 60 पाउंड का दबाव डालते हैं। यह ऐसा है जैसे आपकी गर्दन पर दूसरा ग्रेडर लटक रहा हो। इसलिए जब आप संदेश भेज रहे हों तो सीधे खड़े हो जाएं! जितना कम आप अपने सिर को नीचे झुकाएंगे, उतना ही कम दबाव आप अपनी गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर डालेंगे। (संबंधित: मैंने 30 दिनों में अपनी मुद्रा में सुधार किया- यहां बताया गया है कि आप कैसे कर सकते हैं)

एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें।

"नियमित व्यायाम पहले बताए गए लक्षित अभ्यासों के अलावा ऊपरी हिस्से की उचित ताकत और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद कर सकता है," डॉ। मानेजियास कहते हैं। "पिलेट्स जैसे कार्यक्रम स्कैपुलर को स्थिर करने वाली मांसपेशियों और कोर ताकत को बनाने में मदद कर सकते हैं।" यह पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।

होशियार सो जाओ।

"जोड़ों और आसपास की मांसपेशियों पर जोर देने वाली स्थिति में सोने से बचने के लिए रात में एक तटस्थ रीढ़ संरेखण बनाए रखना महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। तटस्थ संरेखण आपके रीढ़ की हड्डी में तीन कोमल वक्रों की अनुमति देता है। यदि आप एक साइड स्लीपर हैं, तो याद रखें कि आपकी रीढ़ पूरी रात एक सीधी क्षैतिज रेखा में रहनी चाहिए, वह कहती हैं। यदि आपका तकिया आपके सिर को ऊपर उठाता है या आपका गद्दा आपके कूल्हों को शिथिल होने देता है, तो उन्हें बदलने का समय आ गया है। (हर तरह के स्लीपर के लिए सबसे अच्छे तकिए देखें।)

तनाव कम करने की कोशिश करें।

"मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करने के लिए तनाव और चिंता प्रबंधन महत्वपूर्ण हैं," डॉ. मानेजियास कहते हैं। "मध्यस्थता, गहरी सांस लेने, ताई ची और कोमल योग प्रथाओं जैसी गतिविधियां भी तनाव को कम करने और शरीर की जागरूकता को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकती हैं, ताकि दुराचारी आसन और मांसपेशियों की आदतों से बचा जा सके।"

रोइंग शुरू करें।

रोइंग अभ्यास, चाहे आप केबल मशीन, प्रतिरोध बैंड, या वास्तविक रोवर का उपयोग कर रहे हों, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का नियमित हिस्सा होना चाहिए, वह कहती हैं। रोइंग पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है क्योंकि यह आपके लैट्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करता है। (संबंधित: २०-मिनट कुल शारीरिक रोइंग कसरत)

ऊपरी पीठ दर्द व्यायाम और खिंचाव

अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए इन क्षेत्रों को मजबूत करें और फैलाएं और तंग, कुरकुरे मांसपेशियों को ढीला करें।

1. अपने कंधे के ब्लेड को मजबूत करें।

डॉ। मानेजियास कहते हैं, कंधे के ब्लेड (उर्फ स्कैपुलस) आपके पसली के पिंजरे के साथ घूमते हैं और आसपास की मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं ताकि वे आसानी से और बिना दर्द के कर सकें। इसलिए यदि कंधे की हरकत से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द होता है, तो आप उन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द के व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं। बैठते समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें, और प्रति दिन दो से तीन बार दोहराएं। बहुत आसान। (पी.एस. ये परीक्षण सिर से पैर तक आपके लचीलेपन को मापेंगे।)

2. अपने पेक्स को स्ट्रेच करें।

यदि आपकी पीठ टाइट है, तो शायद आपके पास भी एक तंग छाती है, वह कहती है। प्रत्येक दीवार के खिलाफ अपनी बाहों के साथ और अपने सिर से थोड़ा ऊपर एक कोने में खड़े हों। दीवार के करीब तब तक जाएं जब तक आप अपनी छाती पर हल्का खिंचाव महसूस न करें। 15 सेकंड के लिए रुकें और तीन बार दोहराएं। इसे - और इन सभी ऊपरी पीठ-दर्द अभ्यासों को अपने कसरत दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं (और इन खतरनाक या अप्रभावी हिस्सों को छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें)।

3. अपने को मजबूत करें ट्रेपेज़ियस

ट्रैपेज़ियस आपकी खोपड़ी के आधार से आपके कंधों और आपकी मध्य पीठ तक फैला हुआ है, इसलिए इसमें किसी भी तरह की कमजोरी के परिणामस्वरूप व्यापक दर्द हो सकता है, डॉ। मानेजस बताते हैं। इसे मजबूत करने के लिए, इस ऊपरी पीठ दर्द व्यायाम का प्रयास करें: अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलें, और अपनी कोहनी सीधे और अंगूठे को इंगित करते हुए अपनी बाहों को सीधे अपनी तरफ बढ़ाएं। अपनी बाहों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट पूरे करें।

4. अपने वक्ष क्षेत्र को स्ट्रेच करें।

आपकी रीढ़ का वक्षीय क्षेत्र छाती की ऊंचाई पर बैठता है और आपकी पसलियों से जुड़ता है - और यह शायद ही कभी फैला होता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर बैठे हुए, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को धीरे से झुकाएं और छत की ओर देखें। डॉ. मानेजियास कहते हैं, इसे दिन में कई बार 10 बार दोहराएं। कार्यालय में, बिस्तर पर या कसरत के बीच इसे पूरा करना आसान है। (अप नेक्स्ट: बैक फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन)

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