टोटल-बॉडी टोनिंग के लिए अंतिम HIIT रोइंग वर्कआउट

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न्यूयॉर्क शहर में, बुटीक फिटनेस स्टूडियो हर ब्लॉक को लाइन में लगते हैं, लेकिन सिटीरो वह है जिसे मैं हमेशा वापस जाता हूं। मैंने हाल ही में एक यात्रा पर इसकी खोज की, मेरे भौतिक चिकित्सक द्वारा बताए जाने के तुरंत बाद कि कम से कम छह महीने तक मुझसे कोई भाग नहीं होगा। ऐसे शब्द नहीं जो मेरी कार्डियो-लालसा स्वयं सुनना चाहते थे। CityRow ने मेरे डर को शांत किया कि बिना दौड़े जीवन कैसा दिखेगा। कसरत ताकत प्रशिक्षण के साथ रोइंग अंतराल को जोड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च तीव्रता, कम प्रभाव वाला कसरत होता है।

समस्या: मैं न्यूयॉर्क शहर में नहीं रहता। और जब मैं सैन फ्रांसिस्को में अपनी सोलसाइकल की लालसा को पूरा करने के लिए भाग्यशाली हूं, सिटीरो ने अभी तक वेस्ट कोस्ट को नहीं मारा है। शुक्र है, सिटीरो के प्रोग्रामिंग निदेशक एनी मुल्ग्रे ने एक कस्टम कसरत बनाया है जिसे मैं जिम ले जाने में सक्षम हूं, और जबकि यह सिटीरो की खूबसूरत वाटर रोइंग मशीनों में से एक का उपयोग करने जैसा नहीं है, यह एक अविश्वसनीय कार्डियो कसरत है पूरे शरीर को मजबूत और टोन करने में भी मदद करता है।

जिम जाने से पहले और सीधे रोवर पर चढ़ने से पहले, मूल बातें जानना महत्वपूर्ण है। "रोइंग अपने आप में एक चुनौतीपूर्ण कसरत है। यदि आप रोइंग के लिए नए हैं, तो तीव्रता के स्तर को चुनने से पहले उचित रूप पर ध्यान दें," एनी कहती हैं। "मशीन पर कसरत केवल आपके रूप के रूप में अच्छी है, इसलिए जब तक यह अधिक परिचित न हो जाए, तब तक अपने आप से धैर्य रखें।"

रोइंग शर्तों को जानने की जरूरत की यह आसान शब्दावली भी आपकी मदद करनी चाहिए!

• पावर पुल: पावर पर फोकस के साथ फुल रोइंग स्ट्रोक नॉट स्पीड; तेजी से सोचो, धीमा करो; पूरी शक्ति के साथ बाहर निकलें और फिर धीरे-धीरे प्रत्येक स्ट्रोक पर ठीक हो जाएं।
• स्प्रिंट: अपना रूप खोए बिना अधिकतम गति के लिए अधिकतम प्रयास करना।
• पकड़: पंक्ति मशीन पर प्रारंभिक स्थिति घुटनों के बल झुकी हुई और भुजाएँ घुटनों के ऊपर फैली हुई हैं।
• गाड़ी चलाना: पैरों को बढ़ाया, और सीधी पीठ के साथ 45 डिग्री के कोण पर झुक गए।

अंतराल एक: रोइंग

• वार्मअप: एक मिनट के लिए मध्यम गति से पंक्तिबद्ध करें।
• पांच पावर पुल करें।
• अपने ड्राइव को अंतिम स्ट्रोक पर पकड़ें और हैंडलबार को पांच बार अंदर और बाहर खींचकर अपनी बाहों को अलग करें।
• कैच पर लौटें, 10 पावर पुल करें, अंतिम स्ट्रोक पर ड्राइव को होल्ड करें और हैंडलबार आइसोलेशन को 10 बार करें।
• ड्राइव में पांच आर्म आइसोलेशन के बाद सेट पांच पावर पुल दोहराएं।
• ड्राइव की स्थिति में 10 आर्म आइसोलेशन के बाद 10 पावर पुल का रिपीट सेट।
• अगले पांच मिनट के लिए, एक मिनट की रिकवरी के साथ 30 सेकंड के स्प्रिंट के बीच वैकल्पिक करें।

यदि आप और भी अधिक चुनौती चाहते हैं, तो अंतिम दौर के दौरान, अपने पुनर्प्राप्ति समय को केवल 30 सेकंड तक छोड़ दें।

अंतराल दो: मूर्तिकला

• वॉकआउट टू प्लैंक
• पुश अप
• क्रंच के साथ साइड प्लैंक
• पुश-अप वॉक
• तख़्त और घुमाएँ (अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्प के लिए, वज़न का उपयोग करें)
• बेंट-ओवर पंक्ति (वजन के मध्यम आकार के सेट का उपयोग करें)
• ट्राइसेप्स डिप्स (रोइंग मशीन के किनारे पर प्रदर्शन करें)

उपरोक्त अभ्यास प्रत्येक 30 सेकंड के लिए करें, कोशिश करें कि सेट के बीच में आराम न करें। एक बार पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरा दौर दोहराएं।

अंतराल तीन: रोइंग और मूर्तिकला संयोजन

• पंक्ति 100 मीटर
• 45 सेकंड के पुश-अप्स
• पंक्ति 200 मीटर
• 45 सेकंड का प्लैंक होल्ड
• पंक्ति 300 मीटर
• ४५ सेकंड ट्राइसेप्स डिप्स
• पंक्ति 200 मीटर
• 45 सेकंड का प्लैंक होल्ड
• पंक्ति 100 मीटर
• 45 सेकंड के पुश-अप्स

प्रत्येक रोइंग अंतराल को तेज गति से करें। एक बार जब आप कसरत समाप्त कर लें, तो खिंचाव करना सुनिश्चित करें!

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