अच्छे के लिए वजन कम करने के लिए शीर्ष आहार युक्तियाँ

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हम आपको यह बताना पसंद नहीं करते कि आपको क्या करना है-आप अपने विवेक से निर्णय ले सकते हैं। लेकिन हम यहां एक अपवाद बना रहे हैं। इन 11 बुनियादी नियमों का पालन करें और आपका वजन कम होगा। हम वादा करते हैं।

वजन कम करने के लिए: वॉल्यूम बढ़ाएं

ज़रूर, भोजन या नाश्ते पर विचार करते समय आपको वसा और कैलोरी के बारे में सोचने की ज़रूरत है। "लेकिन एक भोजन की हवा और पानी की सामग्री, या मात्रा, भी महत्वपूर्ण है," बारबरा रोल्स, पीएचडी, पेन स्टेट के पोषण प्रोफेसर और लेखक कहते हैं वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान. "उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ आपको कम कैलोरी से भर सकते हैं।" उदाहरण के लिए, आपको अंगूर की 100 कैलोरी (लगभग 1 कप) के रूप में 100 कैलोरी किशमिश (लगभग 1/4 कप) संतोषजनक नहीं मिल सकती है। एक अध्ययन में, रोल्स ने देखा कि जिन लोगों ने ताजा उपज के साथ ढेर सलाद खाया था, वे 8 प्रतिशत कम कैलोरी (लेकिन उतना ही भरा हुआ महसूस करते थे) का सेवन करते थे, जिनके पास पनीर और ड्रेसिंग जैसे उच्च घनत्व (और कम मात्रा) टॉपिंग से भरा हुआ था। बिना कैलोरी प्रभावित मात्रा के लिए, फाइबर युक्त फलों और सब्जियों का विकल्प चुनें।

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वजन कम करने के लिए: अधिक याद दिलाएं और अधिक खोएं

यदि आप पर्याप्त शट-आई लॉगिंग नहीं कर रहे हैं, तो सुबह-सुबह की कसरत के लिए खुद को बिस्तर से बाहर निकालने के लिए मजबूर करना आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकता है। शिकागो विश्वविद्यालय के नए शोध से पता चलता है कि जब आप डाइटिंग कर रहे हों तो ज़ज़ पर कंजूसी करने से आपके शरीर में वसा के बजाय अधिक पानी, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों की कमी हो जाती है-जो आपके चयापचय को धीमा कर देता है। "इसके अलावा, नींद की कमी आपके शरीर को तनाव में डालती है," सुसान क्लेनर, पीएचडी, आरडी, मर्सर द्वीप, वाशिंगटन में उच्च प्रदर्शन पोषण के मालिक कहते हैं, "और जब ऐसा होता है, तो यह वसा पर रहता है।" साथ ही, यह आपके शरीर में भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को बढ़ा सकता है। वजन कम करने के लिए: अपनी कैलोरी न पिएं

औसत अमेरिकी को उसकी दैनिक कैलोरी का 22 प्रतिशत (लगभग 350) पेय से मिलता है। परेशानी: क्लेनर कहते हैं, "आपके मस्तिष्क के लिए कैलोरी की खपत को नोटिस करने के लिए तरल पदार्थ आपके पेट से बहुत तेज़ी से यात्रा करते हैं।" अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने आहार से मीठा पेय काटते हैं, वे छह महीने के बाद भोजन से उतनी ही कैलोरी कम करने वालों की तुलना में एक पाउंड अधिक खो देते हैं।

एनबीसी के द बिगेस्ट लॉसर के प्रशिक्षक बॉब हार्पर कहते हैं, और सोडा एकमात्र पेय नहीं है जिससे सावधान रहना चाहिए। "आप 30 मिनट तक 200 कैलोरी बर्न कर सकते हैं और फिर स्पोर्ट्स ड्रिंक या चीनी से भरे लट्टे की चुस्की लेकर उन्हें अपने शरीर में वापस डाल सकते हैं।"

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वजन कम करने के लिए: पेयर अप टू पार डाउन

प्रोटीन, मीट, बीन्स, और नट्स, और फाइबर, जो पूरी-गेहूं की रोटी और उपज में पाए जाते हैं, स्टे-स्लिम स्टेपल हैं। और भी बेहतर: उन्हें एक साथ खाएं। शेप एडवाइजरी बोर्ड के सदस्य क्लेनर कहते हैं, "फाइबर पानी को सोख लेता है और आपके पेट में फूल जाता है, जगह लेता है।" "और प्रोटीन आपके शरीर को एक हार्मोन संकेत भेजता है जो आपको तृप्त महसूस कराता है।" न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि दोनों को मिलाने वाले आहार का पालन करने वाले लोग वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अधिक इच्छुक होते हैं, सबसे अधिक संभावना है क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स का अनुभव नहीं करते हैं जो द्वि घातुमान का कारण बन सकते हैं।

वजन कम करने के लिए: सप्ताह में एक बार शाकाहारी भोजन करें

पोषण विशेषज्ञ मजाक करना पसंद करते हैं कि गाजर खाने से कभी कोई मोटा नहीं हुआ। इसमें कुछ सच्चाई है: अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में बताया गया है कि शाकाहारियों के मांस खाने वाले दोस्तों की तुलना में अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना 15 प्रतिशत कम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शाकाहारियों में कम कैलोरी और वसा, और अधिक फल और सब्जियां लेने की प्रवृत्ति होती है। लेकिन आपको लाभ देखने के लिए, उह, टर्की पर कोल्ड-टर्की जाने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में एक बार मांसहीन होने का प्रयास करें: टैको में ग्राउंड बीफ़ को बीन्स से बदलें, या अपने सामान्य हैम और स्विस के बजाय एक ह्यूमस सैंडविच लें।

नए ब्रेकफास्ट आइडिया: अपने हेल्दी ब्रेकफास्ट रूटीन में बदलाव करें वजन कम करने के लिए: अपनी कैलोरी को फ्रंट-लोड करें

आपने इसे एक लाख बार सुना है: नाश्ता न छोड़ें। "पहली चीज़ खाने से आपकी कैलोरी बर्न होती है," बॉब हार्पर बताते हैं, जिन्होंने हमारी बिकिनी बॉडी काउंटडाउन कसरत बनाई। "यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर नहीं खाते हैं, तो ऊर्जा बचाने के लिए आपका चयापचय धीमा हो सकता है।" नोशिंग जल्दी करने से आपको ऊर्जा मिलती है और पूरे दिन ट्रैक पर रहने की आपकी इच्छा शक्ति मजबूत होती है। वास्तव में, अमेरिकी कृषि विभाग के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सुबह का अधिक भोजन करते हैं, वे नाश्ते को प्राथमिकता नहीं देने वालों की तुलना में शरीर की चर्बी कम करने में अधिक सफल होते हैं। बॉब हार्पर कहते हैं, "ज्यादातर महिलाओं को नाश्ते में 300 से 400 कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।"

एक हाथापाई में दरवाजे से बाहर निकलने के लिए? थोड़ा तैयारी का काम करें: रविवार को, कड़ी उबले अंडे (प्रत्येक में 80 कैलोरी) के एक बैच को व्हिप करें, और नॉनफैट दूध और मसले हुए केले (लगभग 290 कैलोरी) से बने इंस्टेंट ओटमील के पैक के साथ एक को मिलाएं। बॉब हार्पर कहते हैं, "प्रोटीन भूख को रोकता है," और कार्ब्स आपको सक्रिय करते हैं।

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वजन कम करने के लिए: फैट से दोस्ती करें

क्लेनर कहते हैं, "फैट में कार्बोस या प्रोटीन की कैलोरी से दोगुना से अधिक है, लेकिन" आपके शरीर को काम करने के लिए वसा की जरूरत है। "जब आप अपने आहार में पर्याप्त नहीं होते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके कोशिकाओं को शरीर में वसा को पकड़ने के लिए संकेत भेजता है।" इसका मतलब है कि स्लिम होने के लिए आपको वास्तव में अपने वसा का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

वास्तव में, द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने मध्यम वसा वाला आहार (35 प्रतिशत कैलोरी) खाया, वे औसतन 13 पाउंड अधिक बहाती हैं-और उन्हें कम वसा वाली योजना की तुलना में दूर रखती हैं। वसा को पचने में भी अधिक समय लगता है और भूख और द्वि घातुमान को दूर करने में मदद करता है।

स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए जैतून का तेल, नट्स, और एवोकाडो, साथ ही मछली जैसे वसा के स्रोतों को देखें। मान लें कि आप एक दिन में 1,600 कैलोरी खा रहे हैं, तो अपने दैनिक वसा का सेवन लगभग 62 ग्राम, या 560 कैलोरी रखने का लक्ष्य रखें।

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वजन कम करने के लिए: भोजन को मुख्य कार्यक्रम बनाएं

क्लेनर कहते हैं, "लोग इस बात से अनजान हैं कि वे अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं," खासकर जब वे कंप्यूटर या टीवी के सामने खा रहे हों। लेकिन जब आप अपने खान-पान पर ध्यान नहीं देते हैं तो आप ज्यादा खा लेते हैं। "जब हमारा दिमाग भोजन पर केंद्रित नहीं होता है, तो हमारा पेट नहीं पहचानता कि हम भरे हुए हैं," रोल्स कहते हैं। वह बैठने और प्रति दिन कम से कम एक "सावधान" भोजन खाने के लिए समय निकालने की सलाह देती है। यदि आपको दोपहर के भोजन के माध्यम से काम करना है, तो ईमेल के बीच में काट लें और हर एक का स्वाद लेने के लिए सचेत प्रयास करें।

वजन कम करने के लिए: आगे बढ़ें, वह कुकी लें

ओबेसिटी पत्रिका में एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन महिलाओं ने कहा कि उन्होंने कठोर आहार का पालन किया, उनमें अधिक लचीली खाने की योजना वाली महिलाओं की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना 19 प्रतिशत अधिक थी। डेनवर के कोलोराडो विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के निदेशक, जेम्स ओ। हिल, पीएचडी कहते हैं, "जब आपके पास सभी या कुछ भी नहीं मानसिकता है, तो आप असफल होने के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं।" "अक्सर, एक चूक आपको पराजित महसूस करवाती है और आपको हार मान लेती है।" इसके बजाय, हर बार थोड़ी देर में लिप्त रहें। क्लेनर साप्ताहिक रूप से पांच "मेरे आहार से मुक्त हो जाओ" कार्ड देने का सुझाव देते हैं। हर बार बस अपने आप को एक हिस्से तक सीमित रखें।

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वजन कम करने के लिए: एक खाद्य खोजी बनें

एक पैकेज या मेनू दावा कर सकता है कि भोजन "कम कैलोरी" है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक स्मार्ट पिक है। "जब हम इन अच्छे दावों को देखते हैं- उदाहरण के लिए, कम कार्ब, हृदय-स्वस्थ, या कार्बनिक, हमें विश्वास है कि हम और अधिक खाने से दूर हो सकते हैं," लिसा आर यंग, ​​​​पीएचडी, आरडी कहते हैं, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में एक सहायक पोषण प्रोफेसर। दरअसल, कॉर्नेल विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एक "स्वस्थ" रेस्तरां में भोजन करने वालों ने उनके भोजन को लगभग 200 कैलोरी से कम करके आंका। कैलोरी काउंट चेक करें! आपको आश्चर्य हो सकता है!

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वजन कम करने के लिए: अपने व्यंजन कम करें

कैलोरी की गिनती वजन घटाने का प्राथमिक सिद्धांत है, लेकिन यह भाग नियंत्रण के साथ हाथ से जाता है। यंग कहते हैं, "हम अधिक खपत करते हैं क्योंकि हम अक्सर 'अपनी आंखों से खाते हैं'-अगर हम इसे अपनी प्लेट पर देख सकते हैं, तो हमारे दिमाग को लगता है कि हमें इसे खत्म करने की जरूरत है।" सर्विंग्स को नियंत्रण में रखने के लिए, एक छोटी प्लेट का उपयोग करें। कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सॉसर से हैमबर्गर खाते हैं, उनका मानना ​​​​है कि वे वास्तव में औसतन 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी खा रहे थे, जबकि 12 इंच की प्लेट खाने वालों ने सोचा कि वे कम खाएंगे और संतुष्ट नहीं थे। इसलिए अपने मुख्य भोजन को इसके बजाय सलाद डिश पर रखें।

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