शीर्ष 6 प्रकार के क्रिएटिन की समीक्षा की

विषय

• क्रिएटिन क्या है?
• यह कैसे काम करता है?
• 1. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
• 2. क्रिएटिन एथिल एस्टर
• 3. क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड
• 4. बफर्ड क्रिएटिन
• 5. तरल क्रिएटिन
• 6. क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट
• तल - रेखा

क्रिएटिन दुनिया में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए आहार पूरक में से एक है।

आपका शरीर स्वाभाविक रूप से इस अणु का उत्पादन करता है, जो ऊर्जा उत्पादन (1) सहित कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन होता है, विशेष रूप से मांस।

इन दो प्राकृतिक स्रोतों की उपस्थिति के बावजूद, आहार पूरक के रूप में इसका सेवन करने से आपके शरीर के भंडार (2, 3) बढ़ सकते हैं।

यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और बीमारी (4, 5) से निपटने में भी मदद कर सकता है।

इस प्रकार के कई पूरक उपलब्ध हैं, जिससे किसी एक को चुनना मुश्किल हो जाता है।

यह लेख छह सबसे अधिक अध्ययन किए गए रूपों पर शोध की समीक्षा करता है और एक विज्ञान-समर्थित सिफारिश करता है जिस पर सबसे अच्छा है।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक अणु है जो अमीनो एसिड की संरचना में समान है, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक।

क्योंकि मांस क्रिएटिन का प्राथमिक आहार स्रोत है, शाकाहारियों में आमतौर पर मांसाहारी (6) की तुलना में उनके शरीर में इसकी मात्रा कम होती है।

लेकिन मांसाहारी लोगों के लिए भी, आहार अनुपूरक के रूप में इसका सेवन करने से मांसपेशी क्रिएटिन की मात्रा 40% (2, 3, 7) तक बढ़ सकती है।

आहार अनुपूरक के रूप में इसका उपयोग कई वर्षों से बड़े पैमाने पर किया गया है, और दुनिया भर में इसका सेवन किया जाता है (8, 9, 10, 11, 12, 13)।

इसके प्रभावों में बेहतर व्यायाम प्रदर्शन और मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य, साथ ही मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए संभावित लाभ (4, 5, 8) शामिल हैं।

सारांश: क्रिएटिन आपके शरीर की कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक अणु है। यह ऊर्जा उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसके साथ पूरक आपके कोशिकाओं में इसकी सामग्री को बढ़ा सकता है।

यह कैसे काम करता है?

Creatine, creatine फॉस्फेट के रूप में, सेलुलर ऊर्जा उत्पादन (14) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के निर्माण में शामिल है, जो सेलुलर ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है।

इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि ये पूरक व्यायाम प्रदर्शन (8, 15, 16) में सुधार कर सकते हैं।

कुछ शोधों में पाया गया है कि वे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम से औसतन (17) औसत से 10% तक ताकत बढ़ा सकते हैं।

दूसरों ने कहा है कि सीने में व्यायाम जैसे बेंच प्रेस के लिए ताकत में सुधार लगभग 5% और स्क्वाट (15, 16) जैसे पैर व्यायाम के लिए लगभग 8% है।

कुल मिलाकर, व्यायाम वैज्ञानिक व्यापक रूप से सहमत हैं कि क्रिएटिन के साथ पूरक करने से ताकत और बिजली उत्पादन में सुधार हो सकता है, या व्यायाम के दौरान एक निश्चित समय में कितना बल उत्पन्न हो सकता है।

इसके अलावा, कुछ शोधों ने बताया है कि यह स्प्रिंटिंग और तैराकी के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लेकिन अन्य शोध लगातार लाभ (12, 18, 19, 20) प्रदर्शित करने में विफल रहे हैं।

इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया है कि क्रिएटिन लेने से मानसिक थकान (21) कम हो सकती है।

ये स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभ आमतौर पर तब अनुभव होते हैं जब आपके कोशिकाओं में क्रिएटिन फॉस्फेट की मात्रा इसके साथ पूरक होने के बाद बढ़ जाती है।

हालांकि, पूरक के कई अलग-अलग रूपों को बेचा जाता है, जो किसी एक को भ्रमित कर सकता है।

इस लेख का शेष भाग आपको यह जानने में मदद करेगा कि कौन सा रूप सबसे अच्छा है।

सारांश: क्रिएटिन सप्लीमेंट का सेवन करने से आपकी कोशिकाओं में इसकी मात्रा बढ़ सकती है। यह ऊर्जा उत्पादन में सहायता कर सकता है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

1. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

सबसे आम पूरक रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह वह रूप है जिसका उपयोग विषय (8) पर अधिकांश शोध में किया गया है।

इसका मतलब है कि क्रिएटिन के अधिकांश लाभकारी प्रभाव, जैसे कि ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम प्रदर्शन में सुधार, लगभग विशेष रूप से देखा गया है जब क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग किया गया था (15, 16)।

यह रूप एक क्रिएटिन अणु और एक पानी के अणु से बना है, हालांकि इसे कुछ तरीकों से संसाधित किया जा सकता है। कभी-कभी, पानी के अणु को हटा दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप क्रिएटिन निर्जल होता है।

पानी को हटाने से प्रत्येक खुराक में क्रिएटिन की मात्रा बढ़ जाती है। वजन से क्रिएटिन निर्जल 100% क्रिएटिन है, जबकि मोनोहाइड्रेट रूप में वजन से लगभग 90% क्रिएटिन है।

अन्य समय में, क्रिएटिन को पानी की घुलनशीलता में सुधार के लिए सूक्ष्म रूप से संसाधित या यंत्रवत् संसाधित किया जाता है। सिद्धांत रूप में, बेहतर पानी घुलनशीलता आपके शरीर को इसे अवशोषित करने की क्षमता में सुधार कर सकती है (22)।

प्रसंस्करण में इन मामूली अंतरों के बावजूद, इनमें से प्रत्येक रूप संभवतः समान रूप से प्रभावी है जब समान खुराक दिए जाते हैं।

बढ़ती ताकत के अलावा, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी की मात्रा बढ़ा सकता है। यह कोशिका की सूजन (23) से संबंधित संकेत भेजकर मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

सौभाग्य से, शोध की एक बड़ी मात्रा इंगित करती है कि क्रिएटिन उपभोग करने के लिए सुरक्षित है, और इसके उपयोग के साथ कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है (24, 25)।

जब मामूली दुष्प्रभाव होते हैं, तो वे आम तौर पर परेशान पेट या ऐंठन को शामिल करते हैं। ये दुष्प्रभाव एक बड़ी खुराक (26) के बजाय कई छोटी खुराक के सेवन से राहत दे सकते हैं।

क्योंकि यह सुरक्षित, प्रभावी और सस्ती है, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लंबे समय से इस पूरक के लिए सोने का मानक है।

अनुशंसित होने से पहले किसी भी नए रूपों की तुलना करने की आवश्यकता है (27)।

सारांश: क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक अध्ययन और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला रूप है। अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा इंगित करती है कि यह सुरक्षित और प्रभावी है, और पूरक के नए रूपों की तुलना इसकी जानी चाहिए।

2. क्रिएटिन एथिल एस्टर

कुछ निर्माताओं का दावा है कि क्रिएटिन एथिल एस्टर पूरक के अन्य रूपों से बेहतर है, जिसमें मोनोहाइड्रेट रूप भी शामिल है।

कुछ सबूत बताते हैं कि यह शरीर में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (28) से बेहतर अवशोषित हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों की वृद्धि दर में अंतर के कारण, कुछ का मानना ​​है कि यह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को बेहतर बना सकता है।

हालांकि, एक अध्ययन ने दोनों की तुलना में सीधे पाया कि यह रक्त और मांसपेशियों (29) में क्रिएटिन सामग्री को बढ़ाने में बदतर था।

इस वजह से, एथिल एस्टर फॉर्म का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सारांश: क्रिएटिन इथाइल एस्टर में अन्य रूपों की तुलना में अलग अवशोषण और तेज दर हो सकती है। हालांकि, यह मोनोहाइड्रेट रूप में उतना प्रभावी नहीं दिखता है, और उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है।

3. क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड

क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (HCl) ने कुछ निर्माताओं और पूरक उपयोगकर्ताओं के साथ काफी लोकप्रियता हासिल की है।

इसके बारे में प्रारंभिक उत्तेजना शायद इसकी बेहतर घुलनशीलता की रिपोर्टों के कारण थी।

पानी में इसकी बेहतर घुलनशीलता के कारण, यह अनुमान लगाया जाता है कि कम खुराक का उपयोग किया जा सकता है, जिससे पेट खराब होने जैसे अपेक्षाकृत आम दुष्प्रभाव कम हो सकते हैं।

हालांकि, यह सिद्धांत केवल अटकलें हैं जब तक कि इसका परीक्षण नहीं किया जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन एचसीएल मोनोहाइड्रेट रूप (30) की तुलना में 38 गुना अधिक घुलनशील था।

लेकिन दुर्भाग्य से, मनुष्यों में क्रिएटिन एचसीएल पर कोई प्रकाशित प्रयोग नहीं हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले बड़ी मात्रा में डेटा को देखते हुए, एचसीएल फॉर्म को तब तक बेहतर नहीं माना जा सकता जब तक कि दोनों प्रयोगों में तुलना नहीं की गई हो।

सारांश: जबकि एचसीएल फॉर्म की उच्च जल विलेयता आशाजनक है, इसे अन्य रूपों पर अनुशंसित करने से पहले अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

4. बफर्ड क्रिएटिन

कुछ पूरक निर्माताओं ने एक क्षारीय पाउडर जोड़कर पेट में क्रिएटिन की स्थिरता में सुधार करने का प्रयास किया है, जिसके परिणामस्वरूप बफ़र किया गया है।

माना जाता है कि यह इसकी शक्ति को बढ़ा सकता है और सूजन और ऐंठन जैसे दुष्प्रभावों को कम कर सकता है।

हालांकि, बफ़र और मोनोहाइड्रेट रूपों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में प्रभावशीलता या दुष्प्रभावों (31) के संबंध में कोई मतभेद नहीं पाया गया।

इस अध्ययन में प्रतिभागियों ने 28 दिनों तक अपने सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को जारी रखते हुए पूरक आहार लिया।

बेंच प्रेस की ताकत और साइकिल चलाने के दौरान बिजली उत्पादन में वृद्धि हुई, इसकी परवाह किए बिना कि किस रूप में लिया गया था।

कुल मिलाकर, जबकि बफ़र किए गए फॉर्म इस अध्ययन में मोनोहाइड्रेट के रूपों से बदतर नहीं थे, वे बेहतर भी नहीं थे।

चूंकि कोई अच्छा सबूत नहीं है कि बफ़र्ड फॉर्म अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं, इसलिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट विजेता है।

सारांश: हालांकि अनुसंधान की एक बहुत सीमित मात्रा इंगित करती है कि बफ़र किए गए फॉर्म मोनोहाइड्रेट के रूप में प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन उनकी सिफारिश करने के लिए पर्याप्त जानकारी नहीं है।

5. तरल क्रिएटिन

जबकि अधिकांश क्रिएटिन सप्लीमेंट पाउडर के रूप में आते हैं, कुछ रेडी-टू-ड्रिंक संस्करणों ने पहले से ही पानी में पूरक को भंग कर दिया है।

तरल रूपों की जांच करने वाले सीमित शोध इंगित करते हैं कि वे मोनोहाइड्रेट पाउडर (32, 33) से कम प्रभावी हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि साइकिल चलाने के दौरान किए गए काम में मोनोहाइड्रेट पाउडर के साथ 10% सुधार हुआ, लेकिन तरल रूप (32) के साथ नहीं।

इसके अतिरिक्त, ऐसा प्रतीत होता है कि क्रिएटिन टूट सकता है जब यह कई दिनों (32, 34) तक तरल में रहता है।

यह तुरंत नहीं होता है, इसलिए इसका सेवन करने से पहले अपने पाउडर को पानी के साथ मिलाना कोई समस्या नहीं है।

अधिकांश शोध में पाउडर का उपयोग किया गया है जो उपयोग से पहले ही मिलाया जाता है। शोध के आधार पर, यह क्रिएटिन की खुराक लेने का अनुशंसित तरीका है।

सारांश: पूरक के तरल रूप टूटने और अप्रभावी हो जाते हैं। वे व्यायाम प्रदर्शन में सुधार या अन्य लाभों का उत्पादन करने के लिए प्रतीत नहीं होते हैं।

6. क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट

क्रिएटिन मैग्नीशियम chelate पूरक का एक रूप है जो मैग्नीशियम के साथ "chelated" है।

इसका सीधा सा अर्थ है कि मैग्नीशियम क्रिएटिन अणु से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन ने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन मैग्नीशियम केलेट या प्लेसेबो (35) का सेवन करने वाले समूहों के बीच बेंच प्रेस की ताकत और धीरज की तुलना की।

दोनों मोनोहाइड्रेट और मैग्नीशियम केलेट समूहों ने प्लेसीबो समूह की तुलना में अपने प्रदर्शन में सुधार किया, लेकिन उनके बीच कोई अंतर नहीं था।

इस वजह से, ऐसा लगता है कि क्रिएटिन मैग्नीशियम केलेट एक प्रभावी रूप हो सकता है, लेकिन यह मानक मोनोहाइड्रेट रूपों से बेहतर नहीं है।

सारांश: कुछ सबूत बताते हैं कि क्रिएटिन मैग्नीशियम केलेट, मोनोहाइड्रेट रूप में उतना ही प्रभावी है। हालाँकि, सीमित जानकारी उपलब्ध है, और यह बेहतर प्रतीत नहीं होती है।

तल - रेखा

वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अनुशंसित रूप है।

यह सबसे मजबूत अनुसंधान द्वारा समर्थित है, अध्ययन के साथ आपके शरीर के स्टोर को बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने में इसकी प्रभावशीलता का प्रदर्शन करता है।

जबकि कई अन्य रूप मौजूद हैं, उनमें से अधिकांश में उनकी प्रभावशीलता की जांच करने वाले न्यूनतम शोध हैं।

इसके अतिरिक्त, मोनोहाइड्रेट रूप अपेक्षाकृत सस्ता, प्रभावी और व्यापक रूप से उपलब्ध है।

नए रूप आशाजनक हो सकते हैं, लेकिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्पर्धा करने से पहले अधिक वैज्ञानिक जानकारी की आवश्यकता होती है।