कार्डियोरेसपिरेटरी एंड्योरेंस क्या है और आप इसे कैसे सुधार सकते हैं?
विषय
- अवलोकन
- कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज परीक्षण
- आपके कार्डियोरेसपिरेटिव धीरज को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
- भागो और जगह में कूदो
- कूदता जैक
- खड़े हो गए होप्स
- अगल-बगल में हॉप्स
- में और बाहर hopping squats
- Burpees
- अन्य गतिविधियां
- ले जाओ
अवलोकन
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज वह स्तर है जिस पर आपके दिल, फेफड़े और मांसपेशियां एक साथ काम करते हैं जब आप एक विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं। इससे पता चलता है कि आपका कार्डियोस्पेशर सिस्टम कितनी कुशलता से काम करता है, और यह इस बात का सूचक है कि आप शारीरिक रूप से कितने स्वस्थ और स्वस्थ हैं।
यह आपके कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज स्तर को जानने के लिए उपयोगी है क्योंकि यह या तो स्वास्थ्य का संकेत हो सकता है या एक संकेत जो आपको अपनी फिटनेस के स्तर में सुधार करने की आवश्यकता है। कार्डियोरेसपिरेटरी एंड्योरेंस बढ़ने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपके फेफड़े और दिल ऑक्सीजन का बेहतर उपयोग करने में सक्षम हैं। इससे आप बिना थके लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं। ज्यादातर लोग नियमित व्यायाम करके अपने कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज को बढ़ा सकते हैं।
कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज परीक्षण
व्यायाम और ऑक्सीजन की तीव्रता को मापने के लिए मेटाबोलिक समकक्ष (एमईटी) का उपयोग किया जाता है। वे आराम से ऊर्जा व्यय को मापते हैं।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस को अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (VO2 मैक्स) द्वारा मापा जाता है और गहन अभ्यास के दौरान इसका उपयोग कैसे किया जाता है। ऑक्सीजन की अधिक मात्रा से पता चलता है कि आप अधिक ऑक्सीजन का उपयोग कर रहे हैं और यह कि आपका कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम कुशलता से काम कर रहा है।
VO2 परीक्षण आमतौर पर एक प्रयोगशाला, अस्पताल या क्लिनिक में एक चिकित्सक या व्यायाम शरीर विज्ञानी के साथ किया जाता है। आप एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक के साथ सबमैक्सिमल टेस्ट कर सकते हैं।
सबमैक्सिमल एक्सरसाइज टेस्ट का उपयोग आपके कार्डियोरेसपिररी एंड्योरेंस को मापने के लिए किया जाता है। यदि आप शारीरिक रूप से फिट हैं या एथलीट हैं, तो आप निम्न का उपयोग करके अपनी कार्डियोस्पेशर फिटनेस को माप सकते हैं:
- Astrand ट्रेडमिल परीक्षण
- 2.4 किमी रन टेस्ट
- मल्टीस्टेज ब्लिप टेस्ट
अधिक गतिहीन लोग कूपर 1.5-मील वॉक-रन टेस्ट कर सकते हैं। आप ट्रेडमिल टेस्ट भी कर सकते हैं या अपने स्वयं के स्तर का अनुमान लगा सकते हैं कि आप दौड़ से औसत परिणाम प्राप्त करने के लिए कितनी तेजी से दौड़ते हैं।
व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए आपके दिल और फेफड़े कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं, इस बारे में जानकारी प्रदान करने में परीक्षण मदद कर सकते हैं। आपके परिणाम हृदय रोग या अन्य पुरानी बीमारियों के विकास के लिए आपके जोखिम का संकेत कर सकते हैं। वे आराम रक्तचाप और हृदय गति शामिल होंगे। फिर परिणाम का उपयोग व्यायाम और वजन घटाने के कार्यक्रमों के प्रकार को निर्धारित करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है जिनकी आवश्यकता हो सकती है।
आपके कार्डियोरेसपिरेटिव धीरज को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
इन अभ्यासों से आपको अपने कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, इसलिए उन्हें कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है। यदि आप व्यायाम के लिए उपलब्ध समय के बड़े ब्लॉक नहीं हैं, तो आप प्रति दिन 5 से 10 मिनट इन अभ्यासों को करने की कोशिश कर सकते हैं।
व्यायाम वसा को जलाने, मांसपेशियों को विकसित करने और अपने दिल को पंप करने में मदद कर सकते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि अभ्यास करते समय आप गहरी सांस लें।
प्रत्येक व्यायाम को कम से कम एक मिनट तक करने की कोशिश करें। आप प्रत्येक अभ्यास के बीच 30 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं। उन्हें एक निश्चित मात्रा में धीरज की आवश्यकता होती है, जिससे आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
भागो और जगह में कूदो
प्रत्येक इन चरणों को 30 सेकंड के लिए करें।
- जगह-जगह जोग।
- जगह-जगह जॉगिंग जारी रखते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, क्योंकि वे चलते हैं।
- अगला, अपने पैरों को वापस लाने के लिए शुरू करें और जैसे कि आप अपने बट को छूना चाहते हैं।
कूदता जैक
- अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके खड़े रहें।
- अपने पैरों को अलग करें जैसे ही आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और इस आंदोलन को जारी रखें।
खड़े हो गए होप्स
- एक ही समय में दोनों पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति के साथ-साथ।
- आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए थोड़ी ऊंचाई के साथ एक वस्तु पर कूद सकते हैं।
अगल-बगल में हॉप्स
- खड़े होने की स्थिति से, अपने बट को स्क्वेट की स्थिति में नीचे करें।
- अपने दाहिने पैर को दायीं ओर ले जाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं।
- फिर अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं।
- अपने बाएं पैर को बाईं ओर जितना हो सके, ऊपर की ओर ले जाएं।
- अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए दाहिने पैर को लाएं।
- इस द्रव आंदोलन को जारी रखें।
- पूरे समय अपने बट को नीचे रखें। कठिनाई बढ़ाने के लिए अपनी गति बढ़ाएं या निचले स्क्वेट में डूबें।
में और बाहर hopping squats
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने पैरों को किनारे पर रखें ताकि वे आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हों।
- इस स्थिति में स्क्वाट करें।
- अपने पैरों को वापस एक साथ कूदें और इस स्थिति में बैठें।
- इस आंदोलन को जारी रखें।
Burpees
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- जब आपके पैर फर्श को छूते हैं, तो अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर ले जाएं।
- कूदो, कदम, या अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में आने के लिए चलो।
- होप, कदम, या अपने पैरों को अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं।
- कूदो और उस आंदोलन को जारी रखें जिसके साथ आपने शुरू किया था।
अन्य गतिविधियां
आप अन्य शारीरिक गतिविधियाँ भी कर सकते हैं जैसे:
- दौड़ना या टहलना
- तैराकी
- साइकिल चलाना
- नृत्य
- मुक्केबाज़ी
- एरोबिक्स या इसी तरह की गतिविधियाँ
- कोई भी सक्रिय खेल
ले जाओ
अपने कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज को बढ़ाने से नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप एरोबिक अभ्यास कर रहे हैं जिसके कारण आप अपनी हृदय गति को प्राप्त कर रहे हैं। जितना हो सके अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव करें। यह आपको अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है और आपके शरीर को आराम करने का मौका देता है। अपने स्वास्थ्य का प्रभार लें और आज एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।
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