टाइप 2 मधुमेह और आहार: आपको क्या पता होना चाहिए

विषय

• अपने त्वरित पचने वाले कार्ब्स को ध्यान से चुनें
• साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनें
• कम वसा वाले पशु प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ वसा के लिए ऑप्ट
• अपने फल और सब्जी का सेवन करें
• अपने भोजन की योजना बनाएं
• अब आप क्या कर सकते हैं

मेरा आहार क्यों मायने रखता है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए आहार आवश्यक है। हालाँकि, मधुमेह प्रबंधन के लिए एक आकार-फिट-सभी आहार नहीं है, लेकिन कुछ आहार विकल्प आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य योजना के लिए आधार के रूप में कार्य करने चाहिए। आपकी आहार योजना को आपके शरीर के साथ काम करना चाहिए - इसके खिलाफ नहीं - इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप जो भोजन खाते हैं वह आपके रक्त शर्करा के स्तर को उच्च नहीं करता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों के लिए सामान्य रक्त शर्करा की सीमा भोजन से पहले 80 से 130 मिलीग्राम / डीएल है। खाना शुरू करने के लगभग दो घंटे बाद यह 180 मिलीग्राम / डीएल से कम होना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको व्यक्तिगत लक्ष्य ब्लड शुगर मान प्रदान करेगा।

आप क्या खाते हैं, इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, जिससे आपकी रक्त शर्करा प्रभावित हो सकती है, साथ ही किन खाद्य पदार्थों को आप किराने की दुकान पर उठा सकते हैं या अपने पेंट्री से बाहर फेंक सकते हैं।

अपने त्वरित पचने वाले कार्ब्स को ध्यान से चुनें

जब मधुमेह वाले किसी व्यक्ति को कम रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) होता है, तो एक चम्मच चीनी या शहद ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालांकि, चीनी को अक्सर मधुमेह का कारण माना जाता है क्योंकि यह अकेले खाने पर रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ा सकता है।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ खाद्य पदार्थों की खपत पर बारीकी से निगरानी करनी चाहिए। जीआई मापता है कि किसी विशेष भोजन से रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ जाता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ अवांछित स्पाइक का कारण बन सकते हैं। यह परिष्कृत चीनी और सफेद चावल, रोटी और पास्ता जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूपों के लिए विशेष रूप से सच है।

सुनिश्चित करें कि आपके अधिकांश कार्ब विकल्प पूरे अनाज, उच्च-फाइबर विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप फ्रॉस्टिंग के साथ चॉकलेट केक का एक टुकड़ा लेना पसंद करते हैं, तो लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, सब्जियां और बीन्स जैसे उच्च फाइबर कार्ब विकल्पों के साथ संतुलित भोजन खाने के तुरंत बाद खाएं।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ खाने से उनके पाचन को धीमा करने में मदद मिलेगी और रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद मिलेगी। यदि आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं, तो अपने भोजन को पूरा करने के बाद केक को शामिल करना सुनिश्चित करें।

साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनें

त्वरित पचने वाले कार्ब्स को सीमित करने का मतलब सभी कार्ब्स से बचना नहीं है। संपूर्ण, असंसाधित अनाज ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे विटामिन, खनिज और फाइबर में भी समृद्ध हैं। साबुत अनाज स्टार्च सबसे स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि वे पोषण को अधिकतम करते हैं और धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में टूट जाते हैं।

संपूर्ण अनाज खाद्य विकल्पों में शामिल हैं:

• अंकुरित और पूरे अनाज की रोटी
• फलियाँ और फलियाँ
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता
• जंगली या भूरे चावल
• उच्च फाइबर साबुत अनाज अनाज
• अन्य अनाज जैसे क्विनोआ, ऐमारैंथ, और बाजरा

कम वसा वाले पशु प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ वसा के लिए ऑप्ट

सोडियम, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थ हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी वसा से बचना होगा।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, "अच्छे वसा" से भरपूर खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों अच्छे वसा हैं।

लाल प्लेट को ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और हेरिंग के साथ अपनी प्लेट पर बदलने की कोशिश करें।

अन्य खाद्य पदार्थ खाने के लिए:

• जैतून का तेल
• avocados
• दाने और बीज

सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ:

• लाल मांस
• लंच मीट को प्रोसेस किया
• पनीर जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद

अपने फल और सब्जी का सेवन करें

कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करना मधुमेह के अनुकूल आहार का अभिन्न अंग है। संसाधित और परिष्कृत कार्ब्स सर्वश्रेष्ठ विकल्प नहीं हैं, लेकिन साबुत अनाज और आहार फाइबर सहित कई मायनों में फायदेमंद हो सकते हैं। साबुत अनाज फाइबर और लाभकारी विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। आहार फाइबर पाचन स्वास्थ्य के साथ मदद करता है, और खाने के बाद आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।

फलों को अक्सर फाइबर, साथ ही विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। लाभकारी फाइबर पाने के लिए जूस के ऊपर पूरे फलों का चयन करना सुनिश्चित करें। फल पर जितनी अधिक त्वचा होगी, उसमें उतना ही अधिक फाइबर होगा।

उच्च फाइबर फलों के विकल्पों में शामिल हैं:

• ब्लू बैरीज़
• रास्पबेरी
• कले शतूत
• क्रैनबेरी
• रहिला
• cantaloupes
• चकोतरा
• चेरी

सीमित करने के लिए फल:

• तरबूज
• अनानास
• किशमिश
• खुबानी
• अंगूर
• संतरे

सब्जियां भी हर भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। वे कैलोरी में कम और पानी की मात्रा में उच्च होते हैं ताकि वे आपको कम कैलोरी से भरा महसूस करने में मदद कर सकें। रंग और बढ़ी हुई विविधता के लिए जाएं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• ब्रोकोली
• पालक
• काली मिर्च
• गाजर
• हरी सेम
• टमाटर
• अजवायन
• पत्ता गोभी

अपने भोजन की योजना बनाएं

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर में अनावश्यक वृद्धि से बचने के लिए पूरे दिन अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। और अपने वजन लक्ष्यों को पूरा करने या बनाए रखने में मदद करने वाले भागों को चुनना सुनिश्चित करें।

पूरे दिन और साथ ही भोजन से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी और रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें। यदि आपको कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे एक आहार योजना बनाने के लिए आपके साथ काम कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।

अब आप क्या कर सकते हैं

दिनचर्या से चिपके रहना और उचित भोजन योजना विकसित करना आपके मधुमेह के प्रबंधन के लिए मौलिक है। संतुलित आहार खाने से जो आपके कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन करता है, और सोडियम आपके समग्र स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है।

आप जो खाते हैं, जब आप सक्रिय होते हैं, और जब आप मधुमेह की दवाएँ लेते हैं, तो आपके ब्लड शुगर के स्तर को ट्रैक करना भी महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आपको पता चल जाएगा कि आपका शरीर दिन के अलग-अलग समय पर अलग-अलग खाद्य पदार्थों का जवाब कैसे देता है।

स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त नियमित व्यायाम भी आपके मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। एक स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपके रक्तचाप में सुधार कर सकता है।

अपने डॉक्टर से एक ऐसे व्यायाम योजना के बारे में बात करें जो आपके लिए सुरक्षित हो और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कोई अन्य कदम उठा सकें।