पैर की कसरत: जांघ, पीठ और बछड़े के लिए 8 व्यायाम

विषय

• जांघ व्यायाम
• 1. स्क्वाट
• 2. बढ़ा हुआ
• 3. पैर प्रेस
• बाद के लिए व्यायाम करें
• 1. कठोर
• 2. फ्लेक्सोरा लेटा हुआ
• ग्लूट्स के लिए व्यायाम
• 1. कूल्हे की ऊँचाई
• 2. "किकबैक"
• बछड़ा व्यायाम

पैर प्रशिक्षण को उस मांसपेशी समूह के अनुसार विभाजित किया जा सकता है जिसके साथ आप काम करना चाहते हैं, और यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करने के लिए शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा इंगित किया जा सकता है। इस प्रकार, व्यायाम जो जांघ के सामने की मांसपेशियों, बछड़े, ग्लूट्स और पैर के अंदर की मांसपेशियों को काम करते हैं, उदाहरण के लिए, संकेत दिया जा सकता है, जिसे 10 से 12 दोहराव के 3 सेटों में किया जा सकता है।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण गहन रूप से किया जाए, पेशेवर के मार्गदर्शन के अनुसार और आपके पास एक स्वस्थ और संतुलित आहार है, जिसे लक्ष्य के अनुसार पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।

जांघ व्यायाम

1. स्क्वाट

स्क्वाट को एक पूर्ण गति माना जाता है, क्योंकि जांघ को काम करने के अलावा, यह पैर, नितंबों और बछड़ों के पीछे के हिस्से को भी काम करता है, फिर, एक महान पैर व्यायाम माना जाता है।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति का शारीरिक शिक्षा पेशेवर से मार्गदर्शन हो ताकि चोटों से बचा जा सके। इस प्रकार, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग कर दें और स्क्वाट करें जैसे कि वे एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे।

स्क्वाट को ट्रेपेज़ियस और कंधों पर समर्थित बारबेल के साथ या शरीर के सामने डम्बल के साथ किया जा सकता है, और प्रशिक्षक के अभिविन्यास के अनुसार किया जाना चाहिए। यहाँ कुछ फूहड़ विकल्प हैं।

2. बढ़ा हुआ

एक्सट्रेंसर कुर्सी जांघ के सामने की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक महान व्यायाम है, जिसे क्वाड्रिसेप्स कहा जाता है। इसके लिए, व्यक्ति को उपकरण के बैकरेस्ट को समायोजित करना चाहिए, ताकि पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से सहारा दिया जा सके और घुटने पैरों की रेखा से अधिक न हो।

समायोजन के बाद, व्यक्ति को उपकरण समर्थन के पीछे अपने पैर की स्थिति और पैर का विस्तार करना चाहिए ताकि समर्थन घुटने के समान ऊंचाई पर हो और पैर पूरी तरह से विस्तारित हो। फिर, आपको आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति पर नियंत्रित करना होगा और फिर से आंदोलन को दोहराना होगा।

3. पैर प्रेस

लेग प्रेस भी एक व्यायाम विकल्प है जो जांघ की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और एक उपकरण में किया जा सकता है जो पैरों को 45º या 90º पर फ्लेक्स करने की अनुमति देता है, और शारीरिक शिक्षा पेशेवर को प्रशिक्षण के उद्देश्य के अनुसार कौन से उपकरण का संकेत देना चाहिए।

यह अभ्यास काफी पूर्ण है, क्योंकि यह आपको न केवल जांघ के मोर्चे पर, बल्कि पीठ और नितंबों पर भी काम करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बेंच को एडजस्ट करना होगा और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर एडजस्ट करना होगा और फिर पुश करना होगा, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटना चाहिए और इस अभ्यास को 10 से 12 बार दोहराना होगा या फिजिकल एजुकेशन प्रोफेशनल के मार्गदर्शन के अनुसार।

बाद के लिए व्यायाम करें

1. कठोर

पैर की पीठ के लिए कड़ा अभ्यास एक बढ़िया व्यायाम है, क्योंकि यह ग्लूट्स सहित पीठ की सभी मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास को एक बारबेल या डम्बल का उपयोग करके किया जा सकता है और इसके लिए, आपको अपने शरीर के सामने, कूल्हे पर कम या ज्यादा भार रखना चाहिए, और फिर इसे धीरे-धीरे अपने पैरों की तरफ कम करना चाहिए, पीछे की तरफ ध्यान देना चाहिए मुआवजे से बचने के लिए लाइन में रखा गया।

वंश के दौरान, आप अपने पैरों को विस्तारित या अर्ध-लचीले रख सकते हैं, और मांसपेशियों के काम पर अधिक जोर देने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेल सकते हैं।

कड़े की एक और भिन्नता एकतरफा कड़ी है, जिसमें व्यक्ति को एक हाथ से शरीर के सामने एक डम्बल पकड़ना चाहिए और आंदोलन करते समय विपरीत पैर को हवा में निलंबित करना चाहिए, इस प्रकार दूसरे पैर को काम करना चाहिए। एक और विकल्प लोकप्रिय रूप से "गुड मॉर्निंग" के रूप में जाना जाता है, जिसमें व्यक्ति पीठ पर एक पट्टी के साथ कड़े के आंदोलन को करता है।

2. फ्लेक्सोरा लेटा हुआ

पीछे की जांघ के लिए इस अभ्यास में, व्यक्ति को फ्लेक्सिंग टेबल पर लेटना चाहिए, जिसे पैरों की ऊंचाई और आकार के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए, कूल्हे को उपकरण और पैर के सहारे फिट किया जाए, और फिर फ्लेक्स पैर और भी अधिक या 90º कम और प्रारंभिक स्थिति में अधिक धीरे-धीरे वापस लौटें।

इस अभ्यास में यह महत्वपूर्ण है कि मशीन को ठीक से विनियमित किया जाए, साथ ही वजन जिसके साथ व्यायाम किया जाएगा, इस तरह से चोटों से बचने और पीठ के निचले हिस्से में अधिक भार उठाना संभव है।

ग्लूट्स के लिए व्यायाम

1. कूल्हे की ऊँचाई

हिप ऊंचाई व्यायाम में से एक है जिसे ग्लूट्स को काम करने के लिए संकेत दिया जा सकता है, और इसे केवल शरीर के वजन या वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। सिर्फ वजन के साथ करने के मामले में, व्यक्ति को फर्श पर लेटना चाहिए, पेट ऊपर और घुटनों के बल झुकना चाहिए और कूल्हों को उसी समय उठाना चाहिए, जब नितंब सिकुड़ते हैं। फिर अपने कूल्हों को नीचे करें, उन्हें फर्श को छूने से रोकें, और फिर से आंदोलन को दोहराएं।

इस अभ्यास को करने का एक और तरीका यह है कि अपने कूल्हे पर एक बारबेल या डंबल का समर्थन करें, यह महत्वपूर्ण है कि इस मामले में व्यक्ति पीठ पर पीठ का समर्थन करता है, और एक ही आंदोलन करता है।

ग्लूट्स को काम करने के अलावा, कूल्हों को ऊंचा करने से पेट और जांघ की मांसपेशियों को भी सक्रिय किया जाता है और इसलिए इसे एक बेहतरीन व्यायाम माना जाता है।

2. "किकबैक"

"किक" एक और व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स पर काम करता है, हालांकि यह पैर के पीछे स्थित मांसपेशियों को सक्रिय करने में भी सक्षम है। इस अभ्यास को करने के लिए, व्यक्ति को चार सहारे की स्थिति में होना चाहिए और, पैर मुड़े हुए या विस्तारित होने के साथ, कूल्हे की ऊँचाई तक, एक ही समय में लसदार संकुचन के रूप में। उठाने के बाद, आपको पैर की मूल स्थिति को नियंत्रित करना होगा और फिर उसी आंदोलन को फिर से करना होगा।

इस अभ्यास को तेज करने का एक तरीका यह है कि टांग पर काम कर रहे या किसी विशिष्ट मशीन पर पिंडली के गार्ड का उपयोग करके आंदोलन किया जाए, जिसमें एक व्यक्ति को उपकरण में मौजूद पट्टी को धक्का देना चाहिए, जिससे वजन को समायोजित करने में सक्षम हो।

बछड़ा व्यायाम

अलग-थलग बछड़ा अभ्यास आमतौर पर प्रशिक्षण के अंत में किया जाता है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान किए गए अन्य सभी व्यायाम भी इस मांसपेशी को काम करते हैं। हालांकि, इस मांसपेशी के लिए विशिष्ट व्यायाम करना अधिक से अधिक पैर की स्थिरता, अधिक ताकत और मात्रा सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो पैर के लिए अधिक सौंदर्य समोच्च का पक्ष भी लेता है।

जिन अभ्यासों को इंगित किया जा सकता है उनमें से एक कदम पर बछड़ा है, जिसमें व्यक्ति को कदम पर पैरों की नोक का समर्थन करना चाहिए और बिना समर्थन के एड़ी को छोड़ना चाहिए। फिर, आपको अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हुए अपने बछड़े को खींचना चाहिए, और फिर मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करते हुए फिर से नीचे जाना चाहिए। परिणामों का पक्ष लेने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि वंश के क्षण में, व्यक्ति एड़ी को थोड़ा सा कदम लाइन से गुजरने की अनुमति देता है, क्योंकि इस तरह से मांसपेशियों को अधिक काम करना संभव है।

यह आमतौर पर संकेत दिया जाता है कि 10 से 12 दोहराव के इन अभ्यासों के 3 सेट हैं या शारीरिक शिक्षा पेशेवर के उन्मुखीकरण के अनुसार, इसका कारण यह है कि प्रशिक्षण के प्रकार और उद्देश्य के अनुसार दोहराव और श्रृंखला की मात्रा भिन्न हो सकती है।

अन्य बछड़ा अभ्यास डिस्कवर।