कसरत के 30 मिनट GAP: लस, पेट और पैरों के लिए

विषय

• 1. कूल्हे की ऊँचाई
• 2. क्लासिक सिट-अप
• 3. सीधे पैर उठाना
• 4. पार्श्व पैर की ऊंचाई
• 5. सिंक के साथ साइड बोर्ड
• 6. पैर से छत तक ऊंचाई
• 7. वैकल्पिक पैरों के साथ सिंक

जीएपी प्रशिक्षण ग्लूटियल, पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आप एक बेहतर और अधिक सुरुचिपूर्ण सिल्हूट प्राप्त कर सकते हैं।

इस तरह के व्यायाम को हमेशा प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक क्षमता के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए और इसलिए, एक भौतिक ट्रेनर से परामर्श करना उचित है। हालांकि, वे घर पर किए जा सकते हैं, जब तक कि आप अपनी शरीर की सीमा से अधिक होने से बचते हैं, खासकर मांसपेशियों, जोड़ों या रीढ़ की समस्याओं के मामले में।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यह प्रशिक्षण सप्ताह में 2 से 3 बार किया जाना चाहिए। इन 7 अभ्यासों में से प्रत्येक अनुक्रम एक श्रृंखला है और, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर, आपको 2 से 3 श्रृंखलाओं के बीच करना चाहिए, प्रत्येक अभ्यास के बीच लगभग 30 सेकंड और प्रत्येक श्रृंखला के बीच 2 मिनट।

1. कूल्हे की ऊँचाई

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को उठाएं, अपने पैरों और सिर को फर्श पर सपाट रखें। फिर, शुरुआती स्थिति में लौटें और अपने कूल्हों को फिर से उठाएं, 20 बार दोहराएं।

यह व्यायाम ग्लूटल और पेट और जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने और काम करने में मदद करता है, इसलिए यह मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

2. क्लासिक सिट-अप

पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए यह सबसे अच्छा ज्ञात व्यायाम है और वास्तव में, यह इस मांसपेशी के लगभग सभी क्षेत्रों के इलाज के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। फिर, फर्श से थोड़ा सा कंधों को उठाएं और 20 से 30 बार दोहराते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान अपनी आँखों को ऊपर की ओर रखना बहुत ज़रूरी है, ताकि आपकी गर्दन झुकने और उन मांसपेशियों को बहुत अधिक खिंचाव न हो।

अधिक उन्नत स्तर पर, व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने पैरों को फर्श से उठा सकते हैं और अपने बछड़ों को फर्श के समानांतर रख सकते हैं, जिससे आपके घुटनों के साथ 90, कोण बनता है। क्लासिक सिट-अप करना भी संभव है और, हर 5, पूरी तरह से अपनी पीठ को तब तक उठाएं जब तक आप अपने पैरों को मोड़कर बैठे न हों और फिर से नीचे जाएं।

3. सीधे पैर उठाना

अपनी पीठ, पैर सीधे फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को बट की हड्डी के नीचे रखें। फिर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें फर्श के साथ 90 with कोण तक उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें फिर से नीचे लाएं। आदर्श यह है कि ऊपर जाने के लिए लगभग 2 सेकंड लगते हैं, और पैरों को नीचे जाने में 2 सेकंड लगते हैं। 20 बार दोहराएं।

यह अभ्यास पैरों को मजबूत करने में मदद करने के अलावा, निचले पेट में स्थित है और बिकनी रेखा को अधिक सुंदर बनाने में मदद करते हुए एक पतली और टोंड फिगर रखने में मदद करता है।

4. पार्श्व पैर की ऊंचाई

फर्श पर लेटे रहें, लेकिन अपने पैरों को सीधा रखते हुए पार्श्व स्थिति में रखें। यदि आप पसंद करते हैं, तो आप अपनी कोहनी को अपने शरीर के नीचे रख सकते हैं और अपने धड़ को थोड़ा उठा सकते हैं। फिर, शीर्ष पैर को उठाएं और हमेशा नीचे की ओर रखते हुए वापस जाएं। इस आंदोलन को प्रत्येक पैर के साथ 15 से 20 बार करें, बदलते समय दूसरी तरफ मुड़ें।

इस अभ्यास के साथ, पार्श्व पेट, ग्लूटस और, मुख्य रूप से, जांघ क्षेत्र पर थोड़ा काम करना संभव है, एक पतली आकृति की तलाश में महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

5. सिंक के साथ साइड बोर्ड

यह क्लासिक साइड बोर्ड की एक भिन्नता है, जो कमर और पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत और पतला करने के लिए शानदार परिणाम लाता है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ से झूठ बोलना चाहिए और अपने शरीर को अपनी कोहनी से उठाना चाहिए, जिससे आपके अग्र-भुजाओं को फर्श पर अच्छी तरह से सहारा मिल सके। इस अभ्यास में अपनी पीठ को बहुत सीधा रखने के लिए एब्डोमिनल को धक्का देना महत्वपूर्ण है। फिर अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें और वापस तख़्त स्थिति तक जाएं। प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

6. पैर से छत तक ऊंचाई

यह व्यायाम पूरी तरह से लसदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है, एक कठिन बट पाने में मदद करता है। इसे सही तरीके से करने के लिए, आपको अपने आप को 4 समर्थन की स्थिति में रखना चाहिए और अपनी पीठ को बहुत सीधा और संरेखित रखने के लिए आगे की ओर देखना चाहिए। फिर, फर्श से एक घुटने को उठाएं और अपने पैर को मोड़ते हुए अपने पैर को छत की ओर धकेलें।

मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ 15 से 20 दोहराव के बीच करना उचित है। इसे मुश्किल बनाने के लिए, अंतिम 5 पुनरावृत्तियां छोटी आंदोलनों के साथ की जा सकती हैं, शुरुआती स्थिति में लौटने के बिना, पैर को हमेशा शीर्ष पर रखा जाता है।

7. वैकल्पिक पैरों के साथ सिंक

खड़े हो जाओ और फिर एक कदम आगे ले जाओ जब तक कि आपकी जांघ 90º पर फर्श और आपके घुटने के समानांतर न हो, तब प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और पैरों को स्विच करें, जब तक कि आप प्रत्येक पैर के साथ 15 बार न करें।

यह आपके पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उन्हें मजबूत बनाने और उन्हें अधिक टोंड बनाने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है।