गर्भवती महिलाओं के लिए चलना प्रशिक्षण
विषय
- गर्भावस्था में चलने के फायदे
- गर्भवती महिलाओं के लिए वॉकिंग प्लान
- पहली तिमाही के लिए वॉक प्लान
- दूसरी तिमाही की योजना
- तीसरी तिमाही के लिए वॉकिंग प्लान
गर्भवती महिलाओं के लिए यह पैदल प्रशिक्षण महिला एथलीटों या गतिहीन महिलाओं द्वारा पीछा किया जा सकता है और, ज्यादातर मामलों में, गर्भावस्था के दौरान प्रदर्शन किया जा सकता है। इस योजना में, सप्ताह में लगभग 3 से 5 बार, दिन में 15 से 40 मिनट के बीच चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन सैर शुरू करने से पहले प्रसूति से परामर्श करना जरूरी है।
आम तौर पर, गर्भवती महिला को गर्भावस्था के पहले महीनों में, गर्भपात के बढ़ते जोखिम के कारण और गर्भावस्था के अंत में, पेट की मात्रा बढ़ने के कारण बेचैनी होती है। महिला।
घूमना भी गर्भवती महिलाओं को अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करता है। व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए अपना विवरण दर्ज करें:
गर्भावस्था में चलने के फायदे
चलना गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है क्योंकि:
- गर्भावस्था में बहुत अधिक वसा न लेने में मदद करता है;
- यह घुटने और टखने के जोड़ों को अधिभार नहीं देता है;
- पैरों की सूजन को रोकता है;
- यह संतुलन में सुधार करता है क्योंकि यह मांसपेशियों, विशेष रूप से कूल्हों और पैरों को मजबूत करता है।
घूमना भी गर्भवती महिलाओं को अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करता है। व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए अपना विवरण दर्ज करें:
ध्यान दें: यह कैलकुलेटर कई गर्भधारण के लिए उपयुक्त नहीं है।
गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम से भी सामान्य प्रसव में आसानी होती है। व्यायाम के अन्य उदाहरण देखें: सामान्य प्रसव की सुविधा के लिए व्यायाम।
गर्भवती महिलाओं के लिए वॉकिंग प्लान
चलने का प्रशिक्षण बाहर या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है और अधिकांश समय इसे गर्भावस्था के दौरान, धीमी गति के क्षणों के बीच बारी-बारी से चलना चाहिए।
टीचलने का समय 15 से 40 मिनट के बीच भिन्न होना चाहिए और गर्भावस्था के महीने के अनुकूल होना चाहिए, जिसमें गर्भवती महिला है। इस प्रकार, योजना का सम्मान करना चाहिए:
- प्रकाश की गति: कदम धीमी गति से होना चाहिए, ट्रेडमिल पर लगभग 4 किमी / घंटा के अनुरूप और, यह शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने और शरीर को प्रयास के बाद ठीक होने में मदद करने के लिए कार्य करता है;
- मध्यम गति: गर्भवती महिला का चरण 5 से 6 किमी / घंटा के बीच अलग-अलग हो सकता है, बिना सांस के स्वाभाविक रूप से बोलने की अनुमति देता है।
चलने से पहले और बाद में, गर्भवती महिला कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकती है, मुख्य रूप से पैरों और कूल्हों के लिए जो जिम शिक्षक द्वारा इंगित किए जा सकते हैं। कुछ उदाहरण देखें: गर्भावस्था में व्यायाम करना।
पहली तिमाही के लिए वॉक प्लान
इस स्तर पर, गर्भवती महिला को मतली और उल्टी का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है, और गर्भपात का खतरा भी अधिक होता है, जिससे व्यायाम करने की इच्छा कम हो सकती है। इसलिए, महिला को चलना चाहिए, लेकिन उसे धीमी गति बनाए रखना चाहिए, सप्ताह में 2 से 3 बार 15 से 30 मिनट तक चलना चाहिए, अधिमानतः बाहर, शांत और शांत जगह पर।
दूसरी तिमाही की योजना
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, गर्भवती महिला को धीरे-धीरे चलने का समय बढ़ाना चाहिए और प्रति सप्ताह जितनी बार वह चलती है, 3 से 5 बार तक। गर्भावस्था के इस चरण में गर्भवती महिलाओं के लिए चलने की योजना निम्नलिखित है।
| जेस्चर सप्ताह | प्रशिक्षण | संकेत |
| 13 वें सप्ताह | बीस मिनट सोम | बुध | शुक्र | 5 मिनट प्रकाश + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 14 वें सप्ताह | बीस मिनट सोम | बुध | शुक्र | सूर्य | 5 मिनट प्रकाश + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 15 वें से 16 वें सप्ताह तक | बीस मिनट सोम | बुध | शुक्र | शनि | सूर्य | | 5 मिनट प्रकाश + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 17 वें से 18 वें सप्ताह तक | 25 मि सोम | बुध | शुक्र | सूर्य | | 5 मिनट प्रकाश + 15 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 19 वें से 20 वें सप्ताह | 30 मिनट सोम | मंगल | बुध | शनि | सूर्य | | 5 मिनट प्रकाश + 20 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 21 वें से 22 वें सप्ताह | 35 मि सोम | मंगल | बुध | शुक्र | | 5 मिनट प्रकाश + 25 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 23 वें से 24 वें सप्ताह तक | 40 मि सोम | मंगल | शुक्र | शनि | सूर्य | | 5 मिनट प्रकाश + 30 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
यदि गर्भवती महिला को इस योजना का पालन करना मुश्किल लगता है, तो उसे प्रत्येक सप्ताह 5 मिनट का प्रशिक्षण कम करना चाहिए।
तीसरी तिमाही के लिए वॉकिंग प्लान
तीसरे तिमाही में गर्भवती महिला को चलने का समय कम करना चाहिए, क्योंकि यह इस स्तर पर है कि पेट में वृद्धि के कारण पीठ में दर्द बढ़ जाता है, जिससे अधिक असुविधा होती है। इस तरह, गर्भवती महिला निम्नलिखित योजना का उपयोग कर सकती है:
| जेस्चर सप्ताह | प्रशिक्षण | संकेत |
| 25 वें से 28 वें सप्ताह तक | 30 मिनट सोम | मंगल | बुध | सत | रवि | 5 मिनट प्रकाश + 20 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 29 वें से 32 वें सप्ताह तक | 25 मि सोम | बुध | शुक्र | सूर्य | 5 मिनट प्रकाश + 15 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 33 वें से 35 वें सप्ताह | बीस मिनट सोम | बुध | शुक्र | सूर्य | | 5 मिनट प्रकाश + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 36 वें से 37 वें सप्ताह | 15 मिनट tue | वेद | सेक्स | सूरज | | 3 मिनट प्रकाश + 9 मिनट मध्यम + 3 मिनट प्रकाश |
| 38 वें से 40 वें सप्ताह | 15 मिनट tue | थू | सत् | | 3 मिनट प्रकाश + 9 मिनट मध्यम + 3 मिनट प्रकाश |
एक स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए, गर्भवती महिला को चलने के अलावा, संतुलित आहार बनाए रखना चाहिए। कुछ टिप्स के लिए वीडियो देखें।
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