शीर्ष 10 पोषण तथ्य जो सभी पर सहमत हैं

विषय

• 1. जोड़ा गया चीनी एक आपदा है
• 2. ओमेगा -3 वसा महत्वपूर्ण हैं और ज्यादातर लोग पर्याप्त नहीं हैं
• 3. हर किसी के लिए कोई परफेक्ट डाइट नहीं है
• 4. कृत्रिम ट्रांस वसा बहुत अस्वस्थ हैं
• 5. खाने वाली सब्जियां आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाएंगी
• 6. यह विटामिन डी की कमी से बचने के लिए महत्वपूर्ण है
• 7. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट आपके लिए खराब हैं
• 8. सप्लीमेंट्स कभी भी पूरी तरह से असली खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकते
• 9. "डाइट्स" काम न करें - एक लाइफस्टाइल चेंज जरूरी है
• 10. असंसाधित भोजन स्वास्थ्यप्रद है

पोषण में बहुत अधिक विवाद है और अक्सर ऐसा लगता है कि लोग किसी भी बात पर सहमत नहीं हो सकते।

लेकिन इसके कुछ अपवाद भी हैं।

यहाँ शीर्ष 10 पोषण तथ्य दिए गए हैं जो वास्तव में सभी सहमत हैं (अच्छी तरह से, लगभग हर कोई...)।

1. जोड़ा गया चीनी एक आपदा है

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, उत्पादक अक्सर उनमें चीनी मिलाते हैं। इस प्रकार की चीनी को जोड़ा चीनी के रूप में जाना जाता है।

आम प्रकार की अतिरिक्त चीनी में टेबल शुगर (सुक्रोज) और सिरप शामिल हैं, जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप।

हर कोई जानता है कि बहुत अधिक चीनी खाने से अस्वस्थ होता है।

जबकि कुछ को लगता है कि चीनी "खाली" कैलोरी का एक साधारण मामला है, दूसरों का मानना ​​है कि यह उन बीमारियों का खतरा बढ़ाता है जो हर साल लाखों लोगों को मारते हैं।

यह निश्चित रूप से सच है कि अतिरिक्त चीनी में खाली कैलोरी होती है। इसमें कोई पोषक तत्व नहीं हैं, चीनी के अलावा। नतीजतन, अतिरिक्त चीनी में उत्पादों पर अपने आहार को आधार बनाना पोषक तत्वों की कमी में योगदान कर सकता है।

लेकिन यह सिर्फ हिमशैल के टिप है। अत्यधिक चीनी के सेवन से जुड़े कई अन्य जोखिम हैं जो अब मुख्यधारा के ध्यान में आ रहे हैं।

जोड़ा चीनी को मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (1) के एक प्रमुख कारण के रूप में फंसाया जा रहा है।

जोड़ा चीनी के उच्च फ्रुक्टोज सामग्री को अक्सर दोष दिया जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि फ्रुक्टोज को जिगर द्वारा सख्ती से चयापचय किया जाता है। समय के साथ उच्च सेवन को गैर-मादक फैटी लीवर रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स, पेट के मोटापे और उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ जोड़ा गया है (2, 3, 4, 5)।

हालांकि, बीमारी में फ्रुक्टोज की भूमिका विवादास्पद है और वैज्ञानिक पूरी तरह से यह नहीं समझते हैं कि यह कैसे काम करता है (6)।

सारांश जोड़ा चीनी खाली कैलोरी प्रदान करता है और माना जाता है कि यह बीमारियों का एक प्रमुख कारण है जो हर साल लाखों लोगों को मारता है।

2. ओमेगा -3 वसा महत्वपूर्ण हैं और ज्यादातर लोग पर्याप्त नहीं हैं

ओमेगा -3 फैटी एसिड मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण के लिए, जानवरों से प्राप्त एक ओमेगा -3 फैटी एसिड docosahexaenoic acid (DHA), मस्तिष्क (7) में कुल वसा सामग्री का लगभग 10-20% बनाता है।

ओमेगा -3 का कम सेवन कम आईक्यू, अवसाद, विभिन्न मानसिक विकारों, हृदय रोग और कई अन्य गंभीर बीमारियों (8) से संबंधित है।

ओमेगा -3 वसा के तीन मुख्य प्रकार होते हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।

ALA ज्यादातर प्लांट ऑयल से आता है, जबकि EPA और DHA का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली, मछली के तेल और कुछ अल्गल तेल हैं। ईपीए और डीएचए के अन्य अच्छे स्रोत घास-खिलाया गया मांस और ओमेगा -3 समृद्ध या चिरस्थायी अंडे हैं।

मानव शरीर में सही ढंग से काम करने के लिए संयंत्र फॉर्म, ALA, को DHA या EPA में बदलना होगा। हालांकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों (9) में अक्षम है।

इसलिए, डीएचए और ईपीए में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा है।

सारांश आबादी के एक बड़े हिस्से को अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं मिल रहा है। इन आवश्यक फैटी एसिड की कमी से बचने से कई बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।

3. हर किसी के लिए कोई परफेक्ट डाइट नहीं है

लोग सब अनूठे हैं। आनुवांशिकी, शरीर के प्रकार, शारीरिक गतिविधि और पर्यावरण में सूक्ष्म अंतर प्रभावित कर सकते हैं कि आपको किस प्रकार के आहार का पालन करना चाहिए।

कुछ लोग कम कार्ब आहार पर सबसे अच्छा करते हैं, जबकि अन्य शाकाहारी उच्च कार्ब आहार से बेहतर हैं।

तथ्य यह है कि एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह अगले के लिए काम नहीं कर सकता है।

यह पता लगाने के लिए कि आपको क्या करना चाहिए, थोड़े से प्रयोग की आवश्यकता हो सकती है।

कुछ अलग चीजों को आजमाएं जब तक आपको कुछ ऐसा न मिल जाए जिसका आप आनंद लेते हैं और सोचते हैं कि आप उससे चिपक सकते हैं अलग - अलग लोगों के लिए अलग स्ट्रोक्स!

सारांश आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जो आपके लिए काम करता है और आप लंबे समय तक रह सकते हैं।

4. कृत्रिम ट्रांस वसा बहुत अस्वस्थ हैं

ट्रांस वसा एक साइड प्रोडक्ट के रूप में बनते हैं जब वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकृत होते हैं।

खाद्य उत्पादक अक्सर मार्जरीन जैसे उत्पादों में उपयोग के लिए वनस्पति तेलों को कठोर करने के लिए हाइड्रोजनीकरण का उपयोग करते हैं।

क्योंकि ट्रांस वसा को खराब स्वास्थ्य से जोड़ा गया है, ट्रांस वसा से मुक्त मार्जरीन तेजी से सामान्य हो रहा है।

ट्रांस वसा का एक उच्च सेवन विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि पेट का मोटापा, सूजन और हृदय रोग, कुछ नाम (10, 11, 12)।

मैं आपको ट्रांस वसा से बचने की सलाह देता हूं जैसे कि आपका जीवन इस पर निर्भर था।

सारांश ट्रांस वसा रासायनिक रूप से संसाधित तेलों में बनते हैं और सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों से जुड़े होते हैं। आपको प्लेग की तरह उनसे बचना चाहिए।

5. खाने वाली सब्जियां आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाएंगी

सब्जियां आपके लिए अच्छी हैं।

वे विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस पोषक तत्वों की एक अंतहीन विविधता से समृद्ध होते हैं जिन्हें विज्ञान अभी उजागर करना शुरू कर चुका है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, सब्जियों को बेहतर स्वास्थ्य और बीमारी के कम जोखिम (13, 14, 15) के साथ जोड़ा जाता है।

मेरा सुझाव है कि आप प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं। वे स्वस्थ हैं, पूरा कर रहे हैं और अपने आहार में विविधता जोड़ते हैं।

सारांश सब्जियां सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। प्रत्येक दिन सब्जियां खाने से स्वास्थ्य में सुधार और बीमारी का खतरा कम होता है।

6. यह विटामिन डी की कमी से बचने के लिए महत्वपूर्ण है

विटामिन डी एक अनूठा विटामिन है जो वास्तव में शरीर में एक हार्मोन के रूप में कार्य करता है।

सूर्य से पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर त्वचा विटामिन डी बनाती है। इस तरह लोगों को उनकी दैनिक आवश्यकता का अधिकांश हिस्सा पूरे विकास के दौरान मिला।

हालांकि, दुनिया का एक बड़ा हिस्सा आज इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी है।

कई स्थानों पर, सूर्य पूरे वर्ष भर उपलब्ध नहीं होता है।

यहां तक ​​कि जहां सूरज है, बहुत से लोग अंदर जाते हैं और बाहर जाने पर सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं। सनस्क्रीन त्वचा में विटामिन डी पीढ़ी को प्रभावी रूप से रोकता है।

यदि आपको विटामिन डी की कमी है, तो आप वास्तव में शरीर में एक प्रमुख हार्मोन की कमी कर रहे हैं। कमी मधुमेह, कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य (16, 17, 18) सहित कई गंभीर बीमारियों से जुड़ी है।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आपको कोई खतरा है, डॉक्टर को देखें और आपके रक्त का स्तर मापा जाए।

दुर्भाग्य से, आहार से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

यदि अधिक सूरज निकलना एक विकल्प नहीं है, तो विटामिन डी सप्लीमेंट या कॉड लिवर तेल का एक बड़ा चमचा प्रत्येक दिन लेना एक कमी को रोकने या रिवर्स करने का सबसे अच्छा तरीका है।

सारांश विटामिन डी शरीर में एक महत्वपूर्ण हार्मोन है और कई लोगों को इसमें कमी होती है। कमी को उलटने से शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

7. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट आपके लिए खराब हैं

कार्ब्स और वसा के बारे में अलग-अलग राय हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि वसा सभी बुराई की जड़ है, जबकि दूसरों का मानना ​​है कि कार्ब्स मोटापे और अन्य पुरानी बीमारियों में प्रमुख खिलाड़ी हैं।

लेकिन इस बात पर सभी बहुत सहमत हैं कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में स्वस्थ नहीं हैं।

अपरिष्कृत कार्ब्स मूल रूप से पूरे खाद्य पदार्थ हैं जो कार्ब्स से भरपूर होते हैं। इनमें साबुत अनाज अनाज, सेम, सब्जियां और फल शामिल हैं। दूसरी ओर परिष्कृत कार्ब्स, चीनी और परिष्कृत आटा हैं।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों में कई लाभकारी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

हालांकि, जब उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज संसाधित होते हैं, तो सबसे पौष्टिक भागों को छीन लिया जाता है। जो बचा है वह आसानी से पचने वाले स्टार्च की भारी मात्रा में है।

रिफाइंड कार्ब्स पर अपने आहार का आधार करने वालों को फाइबर और कई अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। नतीजतन, वे पुरानी बीमारी (19) के बढ़ते जोखिम पर हैं।

रिफाइंड कार्ब्स खाने से ब्लड शुगर में तेजी से बढ़ोतरी भी होगी। जबकि उच्च रक्त शर्करा का स्तर सभी लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर है, वे मधुमेह (20) वाले लोगों में बहुत अधिक चिंता का विषय हैं।

यह स्पष्ट है कि साबुत अनाज और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट उनके परिष्कृत, संसाधित समकक्षों की तुलना में बहुत स्वस्थ हैं।

सारांश संसाधित अनाज जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अस्वास्थ्यकर हैं। वे पोषक तत्वों की कमी है और उन्हें खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन में तेजी से वृद्धि हो सकती है, जिससे लाइन के नीचे सभी प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं।

8. सप्लीमेंट्स कभी भी पूरी तरह से असली खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकते

"पोषणवाद" यह विचार है कि खाद्य पदार्थ अपने व्यक्तिगत पोषक तत्वों के योग से अधिक कुछ नहीं हैं।

लेकिन यह भी एक जाल है कि कई पोषण उत्साही में गिरावट आती है।

नट्स, उदाहरण के लिए, सिर्फ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरे हुए गोले नहीं हैं। उसी तरह, फल चीनी के पानी के थैले नहीं हैं।

ये बड़े पैमाने पर विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के साथ असली खाद्य पदार्थ हैं।

विटामिन और खनिज, जिन्हें आप सस्ते मल्टीविटामिन से प्राप्त कर सकते हैं, खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की कुल मात्रा का एक छोटा सा हिस्सा हैं।

इसलिए, पूरक आपको वास्तविक खाद्य पदार्थों से मिलने वाले पोषक तत्वों की विविधता से मेल नहीं खा सकते हैं।

हालांकि, कई पूरक फायदेमंद हो सकते हैं, विशेष रूप से उन पोषक तत्वों में शामिल होते हैं जो आमतौर पर आहार में कमी होते हैं, जैसे विटामिन डी।

लेकिन खराब आहार के लिए कोई भी सप्लीमेंट कभी नहीं बनाएगा। कोई मौका नहीं।

सारांश असली, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पूरक आहार पर भरोसा करें।

9. "डाइट्स" काम न करें - एक लाइफस्टाइल चेंज जरूरी है

"आहार" अप्रभावी हैं। यह एक तथ्य है।

वे अल्पकालिक परिणाम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन जैसे ही आहार समाप्त होता है और आप फिर से जंक फूड खाना शुरू करते हैं, आप वजन वापस प्राप्त करेंगे। और फिर कुछ।

इसे यो-यो डाइटिंग कहा जाता है और यह बेहद आम है।

अधिकांश लोग जो एक आहार पर बहुत अधिक वजन कम करते हैं, जब भी वे आहार को रोकते हैं, तो इसे वापस प्राप्त करते हैं।

इस कारण से, केवल एक चीज जो आपको वास्तविक दीर्घकालिक परिणाम दे सकती है, वह है जीवनशैली में बदलाव।

सारांश स्वस्थ जीवनशैली अपनाना ही दीर्घकालिक वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य के जीवनकाल को सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है।

10. असंसाधित भोजन स्वास्थ्यप्रद है

प्रोसेस्ड फूड आम तौर पर पूरे भोजन जितना स्वस्थ नहीं होता है।

जैसे-जैसे खाद्य प्रणाली अधिक औद्योगिक हो गई है, आबादी का स्वास्थ्य बिगड़ गया है।

खाद्य प्रसंस्करण के दौरान, भोजन में कई लाभकारी पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं।

न केवल खाद्य निर्माता फाइबर जैसे स्वस्थ पोषक तत्वों को हटाते हैं, बल्कि वे अन्य संभावित हानिकारक तत्वों जैसे कि चीनी और ट्रांस वसा को भी जोड़ते हैं।

इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सभी प्रकार के कृत्रिम रसायनों से भरे हुए हैं, जिनमें से कुछ में एक संदिग्ध सुरक्षा प्रोफ़ाइल है।

मूल रूप से, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अच्छी चीजें कम होती हैं और खराब चीजें बहुत अधिक होती हैं।

इष्टतम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप वास्तविक भोजन खा सकते हैं। अगर ऐसा लगता है कि यह एक कारखाने में बनाया गया था, तो इसे मत खाओ!