मांसपेशियों की शक्ति क्या है, और आप क्या कर सकते हैं कुछ व्यायाम हैं?
विषय
- ताकत बनाम मांसपेशियों का धीरज
- लाभ
- अभ्यास
- स्क्वाट
- इसे करने के लिए
- बाइसेप्स के छल्ले
- इसे करने के लिए
- संशोधित पुशअप
- इसे करने के लिए
- तख़्त तख़्त
- इसे करने के लिए
- पेट की तकलीफ
- इसे करने के लिए
- कूदता जैक
- इसे करने के लिए
- चेतावनी
- जब एक समर्थक को देखने के लिए
- तल - रेखा
- 3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए
मांसपेशियों की ताकत वस्तुओं को स्थानांतरित करने और उठाने की आपकी क्षमता से संबंधित है। यह मापा जाता है कि आप कितनी ताकत लगा सकते हैं और थोड़े समय के लिए कितना वजन उठा सकते हैं।
मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को विकसित करने वाले अभ्यासों के उदाहरणों में प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल हैं, जैसे भारोत्तोलन, बॉडीवेट व्यायाम और प्रतिरोध बैंड व्यायाम। दौड़ना, साइकिल चलाना और पहाड़ियों पर चढ़ना भी विकल्प हैं।
मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों के धीरज के साथ अंतर के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, साथ ही मांसपेशियों की ताकत में लाभ, सावधानी और व्यायाम करें।
ताकत बनाम मांसपेशियों का धीरज
जबकि मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों के धीरज कुछ मायनों में समान हैं, उनके कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। मांसपेशियों की ताकत इस बात से निर्धारित होती है कि आप कितना बल लगा सकते हैं या आप कितना वजन उठा सकते हैं। मांसपेशियों की ताकत का निर्माण कम दोहराव के लिए भारी वजन का उपयोग करता है।
पेशी धीरज एक मांसपेशी की क्षमता को संदर्भित करता है ताकि समय की विस्तारित अवधि के लिए प्रतिरोध के खिलाफ दोहराया संकुचन बनाए रखा जा सके।
मांसपेशियों की सहनशीलता का निर्माण करने वाली गतिविधियों में लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना या तैराकी के साथ-साथ सर्किट प्रशिक्षण और बॉडीवेट अभ्यास शामिल हैं। आप थकावट के बिंदु तक दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करके मांसपेशियों की ताकत और धीरज में सुधार कर सकते हैं।
लाभ
मांसपेशियों की ताकत समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाती है और एथलेटिक गतिविधि को बढ़ाती है।
- एक मजबूत शरीर आपको आंदोलनों और गतिविधियों को करने की अनुमति देता है जो बिना थके हुए शक्ति की आवश्यकता होती है।
- मांसपेशियों की ताकत कैलोरी को जलाकर और आपके शरीर की संरचना को बढ़ाकर स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करती है, जो वसा और मांसपेशियों के बीच का अनुपात है।
- स्वस्थ नींद के प्रतिमानों को बढ़ावा देते हुए भवन निर्माण शक्ति भी मूड और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है। यह आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है, उपलब्धि की भावना प्रदान कर सकता है, और आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या में अधिक कठिन या ज़ोरदार गतिविधियों को जोड़ने की अनुमति दे सकता है।
- मांसपेशियों की ताकत विकसित करने से मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण में मदद मिलती है। यह अच्छी मुद्रा विकसित करने और पीठ दर्द से राहत देने में मदद करता है।
- आपके पास अधिक स्थिरता, संतुलन और लचीलापन है, जिससे चोटें आती हैं और कम संभावना होती है।
अभ्यास
मांसपेशियों की शक्ति, आकार और शक्ति का निर्माण करने के लिए, व्यायाम और गतिविधियाँ करें जो आपको अपनी मांसपेशियों को सामान्य से अधिक कठिन बना दें।
चूंकि आप मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, आप भारी भार का उपयोग करके और अपने शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाकर अभ्यास को तेज करने की कोशिश कर सकते हैं, भले ही इसका मतलब है कि आप कम पुनरावृत्ति करते हैं।
इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार करें। यदि आपके पास अधिक सत्र के लिए समय नहीं है, तो पूरे दिन कुछ सेटों में निचोड़ें।
निम्नलिखित कुछ अभ्यासों के प्रदर्शन के लिए इस वीडियो को देखें।
स्क्वाट
इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए आप एक कुर्सी पर बैठें। तीव्रता बढ़ाने के लिए, डंबल या एक बार छाती के स्तर पर पकड़ें।
इसे करने के लिए
- कूल्हे की दूरी की तुलना में अपने पैरों के साथ थोड़ा चौड़ा रहें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे झुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इस स्थिति में रुकें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
बाइसेप्स के छल्ले
इस अभ्यास के लिए, आपको डम्बल या बारबेल की आवश्यकता होगी।
इसे करने के लिए
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर को अपने सामने रखें।
- अपने कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचें क्योंकि आप धीरे-धीरे वजन उठाते हैं।
- रोकें और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस मूल स्थिति में नीचे लाएं।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
संशोधित पुशअप
एक बार जब आप इस अभ्यास के रूप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने घुटनों के साथ मानक पुशअप्स करने की कोशिश करें और आपके पैर आपके पीछे बढ़े।
इसे करने के लिए
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
- अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को लाइन में रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हैं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
तख़्त तख़्त
यदि आप अपनी कलाई के साथ चिंता करते हैं तो यह तख़्त भिन्नता एक अच्छा विकल्प है।
इसे करने के लिए
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने पैरों और पैरों का विस्तार करें।
- अपनी कोहनी के साथ अपने कंधों के नीचे और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
- अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी गर्दन, रीढ़ और कूल्हों को संरेखित करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- इसे 2 से 3 बार करें।
पेट की तकलीफ
यह अभ्यास स्थिरता और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए आपकी पीठ और कोर को निशाना बनाता है।
इसे करने के लिए
- अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैरों को अपनी कम पीठ की ओर लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने सिर और कंधे को ब्लेड से ऊपर उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आने से पहले कुछ गिनती के लिए रुकें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
कूदता जैक
यह कार्डियो एक्सरसाइज आपके हृदय गति को कम करने और आपके रक्त पंप करने के साथ-साथ आपके निचले शरीर में ताकत पैदा करने में मदद करेगा।
इसे करने के लिए
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके हाथ आपके शरीर के साथ हों।
- जहां तक आप जाएंगे, अपने पैरों को ऊपर नीचे फैलाएं और फैलाएं।
- उसी समय, अपने हाथों को एक साथ ताली बजाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
- 15 से 30 जंप के 2 से 3 सेट करें।
चेतावनी
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या कोई चोट या चिकित्सीय चिंता है तो एक मजबूत व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय सावधानी बरतें। चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि का निर्माण करें।
- अपने शरीर को सुनें और रुकें यदि आपको अवकाश की आवश्यकता हो या कोई दर्द महसूस करना शुरू कर दें।
- काम कर रहे विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच वसूली के 1 दिन के लिए अनुमति दें।
- हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर रहे हैं, उचित फ़ॉर्म और तकनीक का उपयोग करें।
- यदि आप भारी लिफ्टिंग कर रहे हैं, खासकर तब, स्थिर, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें।
- सेट के बीच में आराम करने के लिए खुद को समय दें।
- अपने शरीर के किसी भी क्षेत्र में काम करते समय सावधानी बरतें जिससे दर्द या चोट का खतरा हो। इसमें आपकी गर्दन, कंधे और पीठ और जोड़ शामिल हो सकते हैं, जैसे आपकी कलाई, घुटने और टखने।
- सांस की कमी या अपनी सांस को रोककर रखें, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। प्रत्येक आंदोलन के लिए, जैसे ही आप ऊपर उठाते हैं और साँस छोड़ते हैं।
जब एक समर्थक को देखने के लिए
यदि यह एक विकल्प है, तो एक निजी प्रशिक्षक से बात करें यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या केवल विशेषज्ञ की राय चाहते हैं। आपका प्रशिक्षक आपको उस प्रेरणा को बनाने और बनाए रखने में मदद करेगा, जो आपके व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहने और आपको मनचाहे परिणाम प्राप्त करने में लेता है।
एक पेशेवर के साथ काम करना सुनिश्चित करता है कि आप सही और कुशलता से अभ्यास कर रहे हैं। वे आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे, सुनिश्चित करें कि आप उचित तकनीक का उपयोग कर रहे हैं, और सुधार करने पर अभ्यास को आगे बढ़ाएं।
यदि किसी पेशेवर के साथ काम करना संभव नहीं है, तो एक प्रशिक्षण भागीदार ढूंढें। आप एक दूसरे को प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप दोनों उचित तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
तल - रेखा
एक नियमित बुनियादी पर सामान्य से अधिक कठिन काम करने के लिए अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने से आपको मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद मिल सकती है।
लक्ष्य पर बने रहने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप एक ऐसी दिनचर्या विकसित करें जिसका आप आनंद लेते हैं। इसे जितनी बार आप अपने आप को ऊबने से रोकना चाहते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए बदलें।
वजन और प्रतिरोध अभ्यास के साथ, अपनी सामान्य गतिविधियों जैसे कि सीढ़ियां चढ़ना या भारी बैग ले जाना, मांसपेशियों की ताकत और धीरज का निर्माण करना।
इन रोजमर्रा के कार्यों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक बिंदु बनाएं ताकि आप एक मजबूत शरीर के लाभों का आनंद ले सकें।
3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए
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