टमाटर 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• लाइकोपीन
• टमाटर के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• कैंसर से बचाव
• त्वचा की सेहत
• वाणिज्यिक पकने की प्रक्रिया
• सुरक्षा और दुष्प्रभाव
• एलर्जी
• तल - रेखा

टमाटर (सोलनम लाइकोपर्सिकम) दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी नाइटशेड परिवार का एक फल है।

वनस्पति रूप से फल होने के बावजूद, इसे आमतौर पर सब्जी की तरह खाया और तैयार किया जाता है।

टमाटर एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन का प्रमुख आहार स्रोत है, जो हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

वे विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन के का भी एक बड़ा स्रोत हैं।

आमतौर पर लाल होने पर, टमाटर पीले, नारंगी, हरे और बैंगनी सहित कई प्रकार के रंगों में भी आ सकते हैं। टमाटर की कई उप-प्रजातियां अलग-अलग आकार और स्वाद के साथ मौजूद हैं।

यह लेख आपको टमाटर के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

टमाटर की पानी की मात्रा लगभग 95% है। अन्य 5% में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं।

यहाँ छोटे (100 ग्राम) कच्चे टमाटर (1) में पोषक तत्व हैं:

• कैलोरी: 18
• पानी: 95%
• प्रोटीन: 0.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3.9 ग्राम
• चीनी: 2.6 ग्राम
• फाइबर: 1.2 ग्राम
• मोटी: 0.2 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

कार्ब्स में 4% कच्चे टमाटर शामिल होते हैं, जो मध्यम नमूना (123 ग्राम) के लिए 5 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं।

सरल शर्करा, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, लगभग 70% कार्ब सामग्री बनाते हैं।

रेशा

टमाटर फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो औसत आकार के टमाटर के बारे में 1.5 ग्राम प्रदान करता है।

टमाटर में अधिकांश फाइबर (87%) अघुलनशील, हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज और लिग्निन (2) के रूप में होते हैं।

सारांश ताजे टमाटर कार्ब्स में कम होते हैं। कार्ब सामग्री में मुख्य रूप से सरल शर्करा और अघुलनशील फाइबर होते हैं। ये फल ज्यादातर पानी से बने होते हैं।

विटामिन और खनिज

टमाटर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं:

• विटामिन सी। यह विटामिन एक आवश्यक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट है। एक मध्यम आकार का टमाटर संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का लगभग 28% प्रदान कर सकता है।
• पोटैशियम। एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और हृदय रोग की रोकथाम (3) के लिए फायदेमंद है।
• विटामिन K1। फ़ाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन के रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य (4, 5) के लिए महत्वपूर्ण है।
• फोलेट (विटामिन बी 9)। बी विटामिन में से एक, फोलेट सामान्य ऊतक विकास और सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यह गर्भवती महिलाओं (6, 7) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सारांश टमाटर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जैसे विटामिन सी, पोटेशियम, विटामिन के, और फोलेट।

अन्य पौधों के यौगिक

टमाटर में विटामिन और पौधों के यौगिकों की सामग्री किस्मों और नमूना अवधि (8, 9, 10) के बीच बहुत भिन्न हो सकती है।

टमाटर में मुख्य पादप यौगिक हैं:

• लाइकोपीन। एक लाल वर्णक और एंटीऑक्सिडेंट, लाइकोपीन का व्यापक रूप से इसके लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों (11) के लिए अध्ययन किया गया है।
• बीटा कैरोटीन। एक एंटीऑक्सिडेंट जो अक्सर खाद्य पदार्थों को एक पीला या नारंगी रंग देता है, बीटा कैरोटीन आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
• Naringenin। टमाटर त्वचा में पाया जाता है, इस फ्लेवोनोइड को सूजन को कम करने और चूहों (12) में विभिन्न रोगों से बचाने के लिए दिखाया गया है।
• क्लोरोजेनिक एसिड। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट यौगिक, क्लोरोजेनिक एसिड ऊंचा स्तर (13, 14) वाले लोगों में रक्तचाप कम कर सकता है।

क्लोरोफिल और कैरोटीनॉयड जैसे लाइकोपीन टमाटर के समृद्ध रंग के लिए जिम्मेदार हैं।

जब पकने की प्रक्रिया शुरू होती है, तो क्लोरोफिल (हरा) नीचा होता है और कैरोटीनॉयड (लाल) संश्लेषित होता है (15, 16)।

लाइकोपीन

लाइकोपीन - पकने वाले टमाटर में सबसे प्रचुर मात्रा में कैरोटीनॉयड - फल के पौधे के यौगिकों के लिए विशेष रूप से उल्लेखनीय है।

यह त्वचा में उच्चतम सांद्रता (17, 18) में पाया जाता है।

आम तौर पर, टमाटर को लाल करना, अधिक लाइकोपीन होता है (19)।

टमाटर उत्पाद - जैसे केचप, टमाटर का रस, टमाटर का पेस्ट, और टमाटर सॉस - पश्चिमी आहार में लाइकोपीन के सबसे अमीर आहार स्रोत हैं, संयुक्त राज्य अमेरिका में 20% से अधिक आहार लाइकोपीन प्रदान करते हैं (20, 21)।

चने के लिए ग्राम, संसाधित टमाटर उत्पादों में लाइकोपीन की मात्रा अक्सर ताजे टमाटर (22, 23) की तुलना में बहुत अधिक होती है।

उदाहरण के लिए, केचप में 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति लाइकोपीन का 10-14 मिलीग्राम होता है, जबकि एक छोटा, ताजा टमाटर (100 ग्राम) में केवल 1-8 मिलीग्राम (24) होता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि केचप का सेवन अक्सर बहुत कम मात्रा में किया जाता है। इस प्रकार, असंसाधित टमाटर खाने से आपके लाइकोपीन का सेवन करना आसान हो सकता है - जिसमें केचप की तुलना में बहुत कम चीनी होती है।

आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थ लाइकोपीन अवशोषण पर एक मजबूत प्रभाव डाल सकते हैं। वसा के स्रोत के साथ इस पौधे के यौगिक का सेवन अवशोषण को चार गुना (25) तक बढ़ा सकता है।

हालांकि, हर कोई लाइकोपीन को एक ही दर (26) में अवशोषित नहीं करता है।

भले ही संसाधित टमाटर उत्पाद लाइकोपीन में अधिक हों, फिर भी जब भी संभव हो ताजा, पूरे टमाटर का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

सारांश टमाटर में लाइकोपीन सबसे प्रचुर संयंत्र यौगिकों में से एक है। यह टमाटर के उत्पादों में सबसे अधिक सांद्रता में पाया जाता है, जैसे केचप, जूस, पेस्ट और सॉस।

टमाटर के स्वास्थ्य लाभ

टमाटर और टमाटर-आधारित उत्पादों का सेवन बेहतर त्वचा स्वास्थ्य और हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

दिल दिमाग

हृदय रोग - दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित - दुनिया में मौत का सबसे आम कारण है।

मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में एक अध्ययन ने लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन के निम्न रक्त स्तर को दिल के दौरे और स्ट्रोक (27, 28) के जोखिम को बढ़ा दिया।

नैदानिक ​​परीक्षणों से बढ़ते सबूत बताते हैं कि लाइकोपीन के साथ पूरक कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (29) में मदद कर सकता है।

टमाटर उत्पादों के नैदानिक ​​अध्ययन सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (30, 31) के मार्करों के खिलाफ लाभ का संकेत देते हैं।

वे रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाते हैं और रक्त के थक्के (32, 33) के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

कैंसर से बचाव

कैंसर असामान्य कोशिकाओं की अनियंत्रित वृद्धि है जो उनकी सामान्य सीमाओं से परे फैलती है, अक्सर शरीर के अन्य हिस्सों पर आक्रमण करती है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने टमाटर - और टमाटर उत्पादों के बीच संबंध को नोट किया है - और प्रोस्टेट, फेफड़े, और पेट के कैंसर (34, 35) के कम घटनाओं।

जबकि उच्च लाइकोपीन सामग्री को जिम्मेदार माना जाता है, इन लाभों (36, 37, 38) के कारण की पुष्टि करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले मानव अनुसंधान की आवश्यकता होती है।

महिलाओं में एक अध्ययन से पता चलता है कि कैरोटीनॉयड की उच्च सांद्रता - टमाटर में उच्च मात्रा में पाई जाती है - स्तन कैंसर (39, 40) से रक्षा कर सकती है।

त्वचा की सेहत

टमाटर को त्वचा की सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है।

लाइकोपीन और अन्य पौधों के यौगिकों से भरपूर टमाटर आधारित खाद्य पदार्थ सनबर्न (41, 42) से बचा सकते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने टमाटर के पेस्ट के 1.3 औंस (40 ग्राम) - 16 मिलीग्राम लाइकोपीन प्रदान किया - 10 सप्ताह के लिए हर दिन जैतून के तेल के साथ 40% कम सनबर्न (43) का अनुभव किया।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि टमाटर और टमाटर उत्पाद आपके हृदय रोग और कई कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। यह फल त्वचा की सेहत के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह सनबर्न से बचा सकता है।

वाणिज्यिक पकने की प्रक्रिया

जब टमाटर पकने लगते हैं, तो वे एथिलीन (44, 45) नामक एक गैसीय हार्मोन का उत्पादन करते हैं।

व्यावसायिक रूप से उगाए गए टमाटरों की कटाई और ढुलाई की जाती है जबकि अभी भी हरे और अपरिपक्व हैं। बेचने से पहले उन्हें लाल करने के लिए, खाद्य कंपनियां कृत्रिम एथिलीन गैस के साथ उन्हें स्प्रे करती हैं।

यह प्रक्रिया प्राकृतिक स्वाद के विकास को रोकती है और इसके परिणामस्वरूप बेस्वाद टमाटर (46) हो सकते हैं।

इसलिए, स्थानीय रूप से उगाए गए टमाटर बेहतर स्वाद ले सकते हैं क्योंकि उन्हें स्वाभाविक रूप से पकने की अनुमति नहीं है।

यदि आप बिना कटे हुए टमाटर खरीदते हैं, तो आप उन्हें अख़बार की शीट में लपेट कर और रसोई के काउंटर पर कुछ दिनों तक रखने से पकने की प्रक्रिया को तेज़ कर सकते हैं। बस निश्चित रूप से उन्हें पकने के लिए जांचना सुनिश्चित करें।

सारांश टमाटर अक्सर हरे और अपरिपक्व होते हैं, फिर एथिलीन गैस से कृत्रिम रूप से पक जाते हैं। इससे कम स्वाद का विकास हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप ब्लैंड टमाटर हो सकते हैं।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

टमाटर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है और टमाटर एलर्जी बहुत दुर्लभ है (47, 48)।

एलर्जी

हालांकि टमाटर एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन घास के पराग से एलर्जी वाले व्यक्तियों को टमाटर से एलर्जी होने की अधिक संभावना है।

इस स्थिति को पराग-खाद्य एलर्जी सिंड्रोम या मौखिक-एलर्जी सिंड्रोम (49) कहा जाता है।

ओरल-एलर्जी सिंड्रोम में, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पराग के समान फल और सब्जी प्रोटीन पर हमला करती है, जिससे एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है जैसे मुंह में खुजली, गले में खराश या मुंह या गले में सूजन (50)।

लेटेक्स एलर्जी वाले लोग भी टमाटर (51, 52) को पार-प्रतिक्रिया का अनुभव कर सकते हैं।

सारांश टमाटर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन घास के पराग से एलर्जी वाले लोगों में एलर्जी का कारण हो सकता है।

तल - रेखा

टमाटर रसदार और मीठा होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, और कई बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है।

वे विशेष रूप से लाइकोपीन में उच्च होते हैं, एक संयंत्र यौगिक दिल के स्वास्थ्य में सुधार, कैंसर की रोकथाम और सनबर्न से सुरक्षा के लिए जुड़ा हुआ है।

टमाटर एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।