इन अनिश्चित समय में अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए 4 कोपिंग टिप्स
विषय
- टिप 1: सांस पर आधारित भावनात्मक विनियमन और ध्यान
- टिप 2: अपने स्वयं के मूल्य का प्रभार लेना सीखें
- स्वयं के लायक सुझाव
- टिप 3: गैर-सक्रियता के साथ सुनो
- गैर-सुनने के लिए युक्तियाँ
- टिप 4: अपने मूल्यों के अनुसार जिएं
- चुनौतीपूर्ण समय में रहने का मतलब यह नहीं है कि हम अपनी चिंता को कम करने में मदद करने के लिए छोटे बदलाव नहीं कर सकते हैं
- माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग फ्लो
राजनीति से लेकर पर्यावरण तक, हमारी चिंता को कम करना आसान है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि हम एक अनिश्चित दुनिया में रहते हैं - यह राजनीतिक रूप से, सामाजिक रूप से, या पर्यावरण की दृष्टि से बोलें। जैसे सवाल: "क्या मेरे विचारों का प्रतिनिधित्व कांग्रेस में किया जाएगा?" "क्या पर्यावरण संरक्षण की पहल को मेरे पोते-पोतियों का समर्थन मिलेगा?" "क्या नस्लीय तनाव भड़कना जारी रहेगा और इसके परिणामस्वरूप अधिक हिंसा हो सकती है?" लेकिन बहुत से लोग खुद को निरंतर आधार पर पूछ रहे हैं।
एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, जो चिंता में माहिर हैं, मैं सभी से बहुत परिचित हूं कि यह कैसा दिखता है जब लोगों को यह पता नहीं होता है कि आगे क्या होगा।
तो सवाल यह है कि: हम इन अनिश्चित समय के दौरान कैसे सामना करते हैं?
मुझे चिंता के साथ रोगियों का इलाज करते समय निम्नलिखित चार युक्तियां बहुत प्रभावी हस्तक्षेप लगती हैं। तो अगली बार जब समाचार चक्र या सोशल मीडिया फीड में आपकी चिंता का स्तर बढ़ जाता है, तो इन पर विचार करें।
टिप 1: सांस पर आधारित भावनात्मक विनियमन और ध्यान
श्वास-आधारित विनियमन सामाजिक "गर्म" समय में सहायक हो सकता है। चाहे सोशल मीडिया पर समाचारों को देखते हुए या चिंतित महसूस करते हुए, आपकी सांस हमेशा आपकी प्राकृतिक चिंता (या यहां तक कि क्रोध) को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए होती है।
गहरी साँस लेने से सुरक्षा की भावनाओं को प्रेरित करने में मदद मिल सकती है, हालांकि इस पद्धति के साथ चाल व्यवहार में स्थिरता है। दिन में 5 से 10 मिनट तक अभ्यास करने पर विचार करें, इसके अलावा जब भी आपको लगने लगे तो आपकी चिंता छलकने लगती है।
कई ध्यान तकनीकें हैं जो मदद कर सकती हैं। आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए, हालांकि, निम्नलिखित चरणों पर विचार करें:
- एक कुर्सी पर लेट जाएं या बैठ जाएं (आप चाहें तो अपनी आँखें बंद कर सकते हैं)।
- साँस लेना सब में रास्ता
- साँस छोड़ते पर, सांस लें सब बाहर का रास्ता। मुद्रास्फीति / अपस्फीति को पूरा करना यहाँ बहुत महत्वपूर्ण है।
- लगभग 5-10 मिनट के लिए दोहराएँ।
- जितना हो सके दिन भर गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
ध्यान दें: यह सांस लेने के व्यायाम के माध्यम से चलने वाले गुब्बारे को फुलाकर और डिफ्लैट करने की कल्पना करने में मदद कर सकता है।
टिप 2: अपने स्वयं के मूल्य का प्रभार लेना सीखें
जो लोग हाशिए के समुदायों से आते हैं, उनके लिए यह आसान हो सकता है कि वे कई बड़े समाजशास्त्रीय संदेशों को प्रभावित करें कि आप अपने आत्म-मूल्य को कैसे देखते हैं। और इन संदेशों को प्रभावित करने की अनुमति देता है कि आप अपने आप को कैसे देखते हैं जिससे चिंता हो सकती है।
हालांकि ये संदेश बंद नहीं हो सकते हैं, आप अपने आप को दया और गरिमा के साथ बोलना सीखकर अपने आत्म-मूल्य का प्रभार ले सकते हैं।
स्वयं के लायक सुझाव
- शर्म की भावनाओं को नोटिस करें - "मैं बुरा हूँ" जैसे विचार - जैसे वे ऊपर आते हैं। क्या वे अन्य लोगों की गलत राय से आ रहे हैं, जो वास्तव में आपको जानते या पहचानते नहीं हैं? केवल उन लोगों के विचारों को महत्व दें जिन्हें आप महत्व देते हैं।
- खुद से विनम्रता से बात करें जब आप नीचे महसूस कर रहे हैं, जैसे: "मुझे पता है कि यह अभी दर्द होता है, लेकिन यह दर्द मुझे परिभाषित नहीं करता है," या "मेरा इरादा इन कठिन क्षणों में खुद पर दया करने का है।"
- नकारात्मक संदेशों के संपर्क में आने के बाद, एक मंत्र चुनें जिसे आप आसानी से याद रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अश्वेत पुरुष के रूप में, जब मैं नकारात्मक मीडिया संदेशों या अन्य नस्लवादी टिप्पणियों के संपर्क में आना शुरू करता हूं, तो मैं खुद को दोहराता हूं: “नस्लवादियों की राय मेरे मूल्य को परिभाषित नहीं करती है। मैं करता हूँ।"
- एक सशक्त उद्धरण चुनें एक कार्यकर्ता, आध्यात्मिक नेता, या शिक्षक से। इस उद्धरण को प्रतिदिन पढ़ें और उस उद्धरण को इस मानक के रूप में जाने दें कि आप दुनिया में कैसे आगे बढ़ते हैं।
समाजशास्त्रीय आंदोलन और आक्रामकता के समय में, खुद के प्रति दयालु होना बेहद महत्वपूर्ण है - यह विशेष रूप से सच है यदि आप ऐतिहासिक रूप से हाशिए के सामाजिक समूह से हैं।
याद रखें, दूसरों की नकारात्मक बात आपको परिभाषित नहीं करती है। आप अपने आत्म-मूल्य को परिभाषित करें।
टिप 3: गैर-सक्रियता के साथ सुनो
हम काफी प्रतिक्रियाशील श्रोता हैं, जिसमें हम सुनते हैं जवाब सुनने के बजाय समझना.
सोशल मीडिया पर अनियंत्रित पूर्वाग्रह और प्रतिध्वनियों के युग में, हम लगातार अपने आसपास की दुनिया के बारे में निश्चितता बनाए रखने के लिए जो हम पहले से जानते हैं, उसे मान्य करने की लगातार कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, चिंता तब बढ़ सकती है जब हम ऐसे लोगों से मिले, जिनके अपने अलग विचार हैं।
तो हम इन स्थितियों को कैसे संभालते हैं?
संक्षिप्त उत्तर गैर-सुनने योग्य अभ्यास है। यह किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है, जिसमें उन लोगों के साथ बातचीत करना शामिल है, जिनके पास हमारी तुलना में विभिन्न राजनीतिक या सामाजिक मान्यताएं हैं।
गैर-सुनने के लिए युक्तियाँ
- फैसले के बिना, पूरी तरह से सुनो
- देखें कि क्या उनका तर्क समझ में आता है
- यदि उनके तर्क या छोड़े गए कदमों में छेद हैं, तो अनुवर्ती प्रश्न पूछें
- पहले समझने के लिए सुनो, दूसरा जवाब दो
टिप 4: अपने मूल्यों के अनुसार जिएं
हमारे जीवन में दूसरों के मूल्यों के अनुसार जीना आसान है और जो वास्तव में मायने रखता है उसकी दृष्टि खोना आप। लेकिन अपने मूल्यों के लिए सच होना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से महान समाजशास्त्रीय या पर्यावरणीय तनाव के समय के दौरान।
अक्सर मेरे रोगियों को एहसास होगा कि उनकी चिंता के लक्षण आंशिक रूप से समाज के मूल्यों या उनके जीवन में किसी के मूल्यों के अनुसार जीने का परिणाम हैं, बिना किसी के बारे में वे व्यक्तिगत रूप से परवाह है।
याद रखें: मूल्यों के अनुसार जीना लक्ष्य-उन्मुख नहीं है, बल्कि ऐसी चीजें करना जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं। कहने के बजाय “यह वही है जो मैं हूं चाहिए के बारे में परवाह है, "तुम क्या पता लगाओ करना देखभाल के बारे में।
परावर्तन करने पर, आप यह पहचान सकते हैं कि आप परिवार और दोस्तों के साथ अधिक खाली समय बिताना चाहते हैं, सामाजिक क्रिया या विरोध प्रदर्शन में संलग्न हैं, राजनीतिक प्रवचन या जलवायु परिवर्तन की पहल में संलग्न हैं।
जो भी आप इसकी परवाह करते हैं, उसके अनुसार कार्य करें। जब आप अपने मूल्यों पर नज़र रखते हैं और साथ रहते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप शांति से बहुत अधिक महसूस करेंगे।
चुनौतीपूर्ण समय में रहने का मतलब यह नहीं है कि हम अपनी चिंता को कम करने में मदद करने के लिए छोटे बदलाव नहीं कर सकते हैं
हम चुनौतीपूर्ण समय में रहते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम अपने जीवन में छोटे-छोटे बदलाव नहीं कर सकते हैं जिससे हमें अपने आप को और अधिक आराम से महसूस करने में मदद मिल सके और भविष्य के बारे में हमारी चिंताएं दूर हो सकें।
जीवन को हमारे साथ होने देने के बजाय और हम जो पसंद नहीं करते हैं, उसे ठीक करने के बजाय, हम इस बात पर नियंत्रण रख सकते हैं कि हम इन प्रथाओं का उपयोग करके कैसा अनुभव करना चाहते हैं। याद रखें, जो व्यक्ति आपके मानसिक स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है, वह अंततः आप ही हैं।
माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग फ्लो
डॉ। ब्रोडरिक सॉयर समूह अभ्यास में एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक है, जो गंभीर आघात, दौड़-आधारित तनाव और आघात, व्यक्तित्व विकार, चिंता, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, अवसाद और खाने के विकारों के लिए आनुभविक रूप से समर्थित उपचार प्रदान करता है। डॉ। सॉयर की मुख्य विशेषता दौड़-आधारित तनाव और आघात, और शिक्षण की मनःस्थिति / करुणा-आधारित ध्यान है। डॉ। सॉयर अक्सर कई प्रकार के उपचार-उन्मुख और दौड़-आधारित विषयों पर कई तरह के मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों, कार्यकर्ताओं और अकादमिक दर्शकों को व्याख्यान देते हैं। उन्होंने दमनकारी तनाव के खिलाफ लचीलापन मजबूत करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के उपयोग पर विशेष ध्यान देने के साथ सामाजिक न्याय के लिए रचनात्मक समाधान खोजने के लिए सामुदायिक आयोजकों के साथ सहयोग किया।
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