तंग कंधे को राहत देने में मदद करने के लिए 12 स्ट्रेच
विषय
- अवलोकन
- 12 स्ट्रेच
- 1. कंधे उठाता है
- 2. कंधे रोल
- 3. शोल्डर टू शोल्डर
- 4. चिन रिट्रैक्शन
- 5. क्रॉस आर्म स्ट्रेच
- 6. खड़े हाथ झूलों
- 7. खड़े हाथ लिफ्ट
- 8. वाइड-लेग स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड
- 9. बिल्ली गाय की मुद्रा
- 10. सुई धागा
- 11. उल्टी प्रार्थना मुद्रा
- 12. गाय का चेहरा मुद्रा
- कारण
- मदद ढूंढना
- निवारण
- ले जाओ
अवलोकन
तंग कंधे आपकी गर्दन, पीठ और ऊपरी शरीर में दर्द या कठोरता पैदा कर सकते हैं और आपकी दैनिक गतिविधियों को सीमित कर सकते हैं। आपके कंधे तनाव, तनाव और अति प्रयोग के परिणामस्वरूप तंग और कठोर महसूस कर सकते हैं।विस्तारित कंधे, गलत नींद की स्थिति और चोटों के लिए बैठने से भी तंग कंधे हो सकते हैं। आपके शरीर की खराब मुद्रा और अनुचित संरेखण भी एक भूमिका निभा सकते हैं।
तंग कंधों को राहत देने और रोकने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें।
12 स्ट्रेच
यह महत्वपूर्ण है कि आप मांसपेशियों को ढीला और मजबूत करने के लिए नियमित रूप से अपने कंधों को फैलाएं। आपके शरीर में तनाव को छोड़ने से आपकी समग्र भावनाओं में सुधार हो सकता है, भी।
ये स्ट्रेच लचीलेपन को बढ़ाने, आपकी गति की सीमा बढ़ाने और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं। यदि आप समय पर कम हैं, तो उन्हें पूरे दिन कम अवधि में करने की कोशिश करें। आप ताकत और गतिशीलता हासिल करने के साथ-साथ आपके द्वारा किए जाने वाले सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
1. कंधे उठाता है
- खड़े या बैठे हुए, और अपनी भुजाओं के साथ अपनी बाजू और सीधी पीठ पर, धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो।
- अपने कंधों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- 5 बार दोहराएं।
2. कंधे रोल
- खड़े होने या बैठने के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
- अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे रोल करें।
- इस आंदोलन को 10 बार करें।
- फिर, अपने कंधों को ऊपर, आगे और नीचे 10 बार रोल करें।
3. शोल्डर टू शोल्डर
- एक सीधी रीढ़ के साथ बैठें और अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएँ।
- जहाँ तक आप अपने बाएं कंधे पर दबाव डाले या उठाए बिना जा सकते हैं।
- धीरे से अपने सिर को नीचे खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके खिंचाव को गहरा करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
4. चिन रिट्रैक्शन
- खड़े या बैठे हुए अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को संरेखित करें।
- अपनी ठोड़ी को अपने सामने बढ़ाएँ जहाँ तक यह बिना तनाव के जाएगी।
- फिर अपनी ठोड़ी को अपने गले और गर्दन में वापस खींचें।
- 10 बार दोहराएं।
5. क्रॉस आर्म स्ट्रेच
- छाती की ऊंचाई पर अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के सामने लाएँ।
- अपने दाहिने हाथ की कोहनी क्रीज के साथ अपने बाएं हाथ का समर्थन करें या अपने बाएं हाथ को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- अपने कंधे को बाहर निकालें और आगे की ओर मुंह करते रहें।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
6. खड़े हाथ झूलों
- अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
- अपनी बाहों को अपने कंधों को ऊपर उठाने के बिना अपनी बाहों को ऊपर लाने के लिए आगे की ओर झूलें।
- अपनी बाहों को पीछे की ओर नीचे करें और उन्हें जितना हो सके उतना पीछे ले आएं।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।
- इस आंदोलन को 1 मिनट तक जारी रखें।
7. खड़े हाथ लिफ्ट
- अपने हाथों से मुट्ठी बनाएं और उन्हें अपने कूल्हों के सामने लाएं।
- जब आप अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाते हैं, तो आपके हाथ आपके सिर के ऊपर एक साथ आते हैं।
- मूल स्थिति में वापस नीचे।
- 10 बार दोहराएं।
8. वाइड-लेग स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड
- आगे की ओर अपने पैर की उंगलियों के साथ कूल्हे की दूरी से व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी छाती खोलें।
- अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
- आगे की ओर मोड़ने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर को फर्श की तरफ लाएं।
- अपने सिर को नीचे लटकने दें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से थोड़ा सा टक दें।
- 1 मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें।
9. बिल्ली गाय की मुद्रा
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- एक श्वास पर, अपने पेट को हवा से भर दें और इसे नीचे देखें जैसा कि आप ऊपर देखते हैं।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं और अपनी रीढ़ को गोल करें।
- कुछ मिनटों तक इस मूव को जारी रखें, अपने कंधों पर विशेष ध्यान दें।
10. सुई धागा
- अपने हाथों से अपने चारों और सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने दाहिने हाथ को उठाएं और धीरे-धीरे अपनी हथेली के साथ बाईं ओर लाएं।
- अपने दाहिने कंधे पर अपने शरीर को आराम दें और अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधे पर नहीं डूब रहे हैं।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
- धीरे-धीरे छोड़ें और मूल स्थिति में वापस आएं।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
11. उल्टी प्रार्थना मुद्रा
- आप इस मुद्रा को बैठे, खड़े, या पेड़ की मुद्रा में कर सकते हैं।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं अपने हाथों की पीठ एक दूसरे का सामना कर रहे हैं और आपकी उंगलियां नीचे की ओर हैं।
- यहां से अपने हाथों को दूसरी दिशा में पलटें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर की ओर हों।
- एक दूसरे का सामना करने के लिए अपनी हथेलियों को मोड़ें।
- अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा पीछे खींचें, और अपनी छाती खोलें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
12. गाय का चेहरा मुद्रा
- बैठने की स्थिति से अपनी बायीं कोहनी को अपनी रीढ़ की हड्डी के सामने अपने हाथ से ऊपर की ओर लाएं।
- अपने बाएं हाथ की कोहनी को दाईं ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें क्योंकि आपका हाथ आपकी रीढ़ को और नीचे ले जाता है।
- यदि यह आरामदायक है तो आप अपने दाहिने हाथ को मोड़ सकते हैं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ को पकड़ सकते हैं।
- 1 मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
कारण
तंग कंधे उम्र सहित कई कारकों के कारण हो सकते हैं। आपके दैनिक जीवन में आपके द्वारा किए जाने वाले कई आंदोलन आपको आगे झुकने के लिए प्रेरित करते हैं। जो आपके कंधों, गर्दन और पीठ को तनाव देता है।
आप रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे कि टेक्सटिंग, विस्तारित अवधि के लिए बैठने या भारी बैग ले जाने से अपने कंधों में तनाव पैदा कर सकते हैं। कमजोर मांसपेशियां, खराब मुद्रा, और आपके शरीर में गलत संरेखण भी तंग कंधों को जन्म दे सकता है। कुछ मामलों में, मांसपेशियों में तनाव चोट या पुराने तनाव या अंतर्निहित स्थिति का परिणाम हो सकता है, जैसे:
- गठिया
- गाउट
- एक प्रकार का वृक्ष
- लाइम की बीमारी
मदद ढूंढना
यदि आप एक बार स्ट्रेचिंग शुरू करते हैं, या अगर आपको तेज दर्द का अनुभव हो रहा है, तो अपने कंधे की जकड़न में सुधार न होने पर अपने डॉक्टर को देखें आपको अपने डॉक्टर को भी देखना चाहिए यदि आप अपनी बाहों में मांसपेशियों की कमजोरी का अनुभव करना शुरू कर देते हैं या बुखार जैसे अन्य लक्षण होने लगते हैं।
आपका डॉक्टर यह कर सकता है:
- एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने में आपकी सहायता करें
- आपको एक भौतिक चिकित्सक को संदर्भित करता है
- दवा लिखिए, जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाला या दर्द निवारक
- गर्म और ठंडे चिकित्सा, या आंदोलन को सीमित करने के लिए एक पट्टी या गोफन के उपयोग की सलाह देते हैं
गंभीर मामलों में, आपको सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
निवारण
यदि वे अभी तंग नहीं हैं, तो भी आपके कंधों की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से व्यायाम करना रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।
- सक्रिय रहें और उन गतिविधियों में संलग्न हों जिनकी आपको अपने कंधों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जैसे तैराकी या योग।
- हमेशा खूब पानी पिएं, खासकर जब आप व्यायाम करते हैं।
- यदि संभव हो तो नियमित मालिश के लिए जाएं, या हर दिन कुछ मिनटों के लिए आत्म-मालिश करें। आप एक वाहक तेल या इस के लिए एक मांसपेशी रगड़ में पतला आवश्यक तेलों का उपयोग कर सकते हैं।
- एक गतिहीन जीवन शैली से बचें और जितना संभव हो उतना सक्रिय रहें।
- अपने शरीर में अच्छी मुद्रा और उचित संरेखण बनाए रखने की कोशिश करें। अपने दैनिक कार्यों के बारे में जाने के साथ अपने शरीर पर ध्यान दें। यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो अक्सर अपनी स्थिति बदलें और हर 30 मिनट में एक छोटे से ब्रेक के लिए उठें।
- अपने तनाव को कम करें।
अब आवश्यक तेलों, वाहक तेलों या मांसपेशी रगड़ की खरीद करें।
ले जाओ
यदि आप अपने कंधों में तनाव या जकड़न को देखते हैं, तो जल्द से जल्द तनाव दूर करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है। शुरुआती उपचार जटिलताओं के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
यदि आपके शरीर में गंभीर जकड़न है तो भी अपने कंधों को ढीला करने के लिए व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। पूरे दिन अपने शरीर के इस क्षेत्र में अपनी जागरूकता लाने की कोशिश करें, और तनाव मुक्त करने और तनाव मुक्त करने पर काम करें। यदि आप लंबे समय से स्थायी या तीव्र दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें। वे अतिरिक्त चिकित्सा या व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं।
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