3 आसान व्यायाम पीठ दर्द को रोकने के लिए हर किसी को करना चाहिए
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यदि आपको कभी पीठ दर्द हुआ है (स्पिन क्लास के बाद, हो सकता है?), तो आप जानते हैं कि यह कितना कमजोर हो सकता है। कोई भी कसरत से अलग नहीं होना चाहता या आश्चर्य नहीं करता कि क्या कुछ गंभीर रूप से गलत है। और अगर आपके पास ऑफिस की नौकरी है, तो दिन में आठ घंटे डेस्क पर बैठना निश्चित रूप से मदद नहीं करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, पीठ दर्द को रोकने और राहत देने की कुंजी बस चलते रहना है, लेखक कैथरीन जैकबसन रामिन कहते हैं कुटिल: पीठ दर्द उद्योग को मात देना और वसूली की राह पर चलना. एक खोजी पत्रकार और पुरानी पीठ दर्द से पीड़ित, रामिन ने इस आम शिकायत के लिए छह साल के शोध के समाधान के बाद जो कुछ सीखा, उसे साझा किया।
"आराम करो और सावधान रहो' सलाह गलत है," रामिन सीधे कहते हैं। "सबसे अच्छा तरीका यह है कि व्यायाम के माध्यम से [आपकी मांसपेशियों] को उनकी उचित भूमिकाएं याद दिलाएं, और उन्हें काम पर वापस लाएं।" कली में पीठ दर्द को कम करने के लिए, वह वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइन बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर स्टुअर्ट मैकगिल द्वारा विकसित "बिग थ्री" अभ्यास करने की सलाह देती है। दैनिक प्रदर्शन, तीन चालें रीढ़ को स्थिर करने और मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने में मदद करती हैं ताकि आप अपनी पीठ को खतरे के बिना सामान्य कार्य और व्यायाम कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से कर सकें।
यह काम किस प्रकार करता है: तीन चालों में से प्रत्येक को 10 सेकंड से अधिक न रखें। कभी भी दर्दनाक हुए बिना जितने प्रतिनिधि आपके लिए चुनौतीपूर्ण महसूस करते हैं, उतने प्रतिनिधि करें। प्रतिनिधि को बढ़ाकर सहनशक्ति बनाएं, धारण की अवधि नहीं। लक्ष्य मांसपेशियों के पैटर्न बनाना है जो रीढ़ को स्थिर रखते हैं, इसलिए कम और धीमी गति से शुरू करें, मैकगिल का सुझाव दें।
संशोधित कर्ल-अप
ए। अपनी पीठ के बल बाएँ पैर को सीधा और दायाँ पैर मोड़कर लेट जाएँ ताकि दायाँ पैर ज़मीन पर सपाट हो और बाएँ घुटने की सीध में हो।
बी। अपनी रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक वक्र बनाए रखने के लिए हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें।
सी। गर्दन और ठुड्डी को जितना हो सके सीधा रखते हुए सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से मोड़ें।
डी। 8 से 10 सेकंड के लिए कर्ल को पकड़ें, फिर कर्ल को वापस जमीन पर वापस करने के लिए उल्टा करें।
आधे रास्ते में पैरों को स्वैप करें।
साइड ब्रिज
ए। दाहिनी ओर लेटें और दाहिने कंधे के नीचे दाहिनी कोहनी के साथ अपने आप को ऊपर उठाएं, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।
बी। अपने वजन को अपनी कोहनी और घुटनों पर वितरित करते हुए, कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
सी। कूल्हों को सिर और घुटनों की सीध में रखते हुए 8 से 10 सेकेंड तक इस स्थिति में रहें।
आधे रास्ते में पैरों को स्वैप करें।
चौगुना पक्षी-कुत्ता
ए। फर्श पर हाथों और घुटनों से शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे और घुटनों पर कूल्हे सीधे पीठ के साथ।
बी। इसके साथ ही बाएं हाथ को आगे की ओर उठाएं और दाएं पैर को पीछे की ओर सीधा फैलाएं।
सी। 8 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सुनिश्चित करें कि हाथ और पैर आपके धड़ के अनुरूप हों।
डी। निचला हाथ और पैर।
आधे रास्ते में पैरों को स्वैप करें।
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