तंग हैमस्ट्रिंग का इलाज और रोकथाम कैसे करें

विषय

• तंग हैमस्ट्रिंग को ढीला करने के लिए स्ट्रेच
• झूठ बोलना खिंचाव मैं
• हैमस्ट्रिंग खिंचाव द्वितीय झूठ बोलना
• बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव मैं
• बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव II
• खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव
• योग
• नीचे का कुत्ता
• विस्तारित त्रिभुज मुद्रा
• फोम रोल हैमस्ट्रिंग
• मालिश चिकित्सा
• भौतिक चिकित्सा
• निवारण
• अपने चिकित्सक को कब देखना है
• ले जाओ
• लेख के सूत्र

अवलोकन

हैमस्ट्रिंग तीन मांसपेशियों का एक समूह है जो आपकी जांघ के पीछे भागता है। ऐसे खेल जिनमें फुटबाल और टेनिस जैसे बहुत सारे स्प्रिंटिंग या स्टॉप-एंड-मूवमेंट शामिल हैं, आपके हैमस्ट्रिंग में जकड़न पैदा कर सकते हैं। तो डांसिंग और रनिंग जैसी गतिविधियां कर सकते हैं।

इन मांसपेशियों को ढीला रखना महत्वपूर्ण है। तंग हैमस्ट्रिंग के तनाव या फाड़ने के लिए अधिक प्रवण हो सकता है। जकड़न और चोट के बीच अंतर भी है। यदि आपको अपने हैमस्ट्रिंग में दर्द महसूस होता है, तो घर पर अपनी चोट का इलाज करने का प्रयास करने से पहले एक डॉक्टर को देखना सबसे अच्छा है।

कई व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो आप अपने हैमस्ट्रिंग को ढीला रखने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना एक अच्छा विचार है। टहलने की कोशिश करें या कुछ अन्य गतिविधि करें ताकि आपकी मांसपेशियां गर्म हों।

दर्द होने पर कभी भी खिंचाव न करें या एक खिंचाव को मजबूर करने की कोशिश न करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हुए सामान्य रूप से सांस लें। प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो या तीन दिन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

तंग हैमस्ट्रिंग को ढीला करने के लिए स्ट्रेच

तंग हैमस्ट्रिंग को राहत देने के लिए स्ट्रेच सबसे आसान तरीकों में से एक है। उन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है और बहुत कम या बिना उपकरण की आवश्यकता होती है।

झूठ बोलना खिंचाव मैं

1. अपनी पीठ सपाट और जमीन पर अपने पैरों के साथ जमीन पर लेट जाएं, घुटने मुड़े।
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाएं।
3. घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए पैर को आगे बढ़ाएं। आप अपने खिंचाव को गहरा करने के लिए एक योग पट्टा या रस्सी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस पर बहुत मुश्किल नहीं है।
4. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और 30 सेकंड तक काम करें।

अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। फिर प्रत्येक पैर के साथ कुल दो से तीन बार इस खिंचाव को दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव द्वितीय झूठ बोलना

1. अपने पीठ के फ्लैट के साथ जमीन पर लेट जाएं और आपके पैर पूरी तरह से बढ़ गए। इस खिंचाव के लिए, आप दीवार या द्वार के कोने के पास होना चाहते हैं।
2. घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाएं, और अपनी एड़ी को दीवार पर रखें।
3. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।
4. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और 30 सेकंड तक काम करें।

अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। फिर प्रत्येक पैर के साथ इस खिंचाव को अधिक बार दोहराएं। जैसा कि आप अधिक लचीलापन प्राप्त करते हैं, अपने आप को एक गहरी खिंचाव के लिए दीवार के करीब ले जाने का प्रयास करें।

बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव मैं

1. एक तितली की स्थिति में जमीन पर बैठो।
2. अपने दाहिने पैर को अपने घुटने से थोड़ा मुड़ा हुआ बढ़ाएँ।
3. फिर अपने दाहिने पैर के ऊपर अपनी कमर पर आगे झुकें।
4. आप समर्थन के लिए अपने निचले पैर को पकड़ सकते हैं, लेकिन खिंचाव को मजबूर न करें।
5. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और 30 सेकंड तक काम करें।

अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। प्रत्येक पैर के साथ इस खिंचाव को दो से तीन बार दोहराएं।

बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव II

1. दो कुर्सियों को पकड़ें और उन्हें एक दूसरे के सामने रखें।
2. एक कुर्सी पर अपने दाहिने पैर के साथ दूसरी कुर्सी पर बैठें।
3. आगे झुकें जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
4. इस स्ट्रेच को 10 सेकंड तक रोकें और 30 सेकंड तक काम करें।

अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं और फिर प्रत्येक पैर के साथ फिर से दो बार।

खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव

1. तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ के साथ खड़े रहें।
2. फिर अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें। अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
3. अपने दाहिने पैर को अपने हाथों को रखते हुए धीरे से आगे झुकें।
4. अपने पैर पर कूबड़ से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
5. इस स्ट्रेच को 10 सेकंड तक रोकें और 30 सेकंड तक काम करें।

अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएँ, और फिर से दोनों पैरों के साथ कुल दो से तीन बार।

योग

योग स्ट्रेच भी तंग हैमस्ट्रिंग के साथ मदद कर सकता है। यदि आप क्लास ले रहे हैं, तो अपने शिक्षक से जिक्र करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियाँ तंग हैं। उनके पास ऐसे संशोधन हो सकते हैं जिनकी आप कोशिश कर सकते हैं या विशिष्ट पोज दे सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।

नीचे का कुत्ता

1. अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें। फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने टेलबोन को छत की ओर भेजें।
2. अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें। तंग हैमस्ट्रिंग इस मुद्रा को कठिन बना सकते हैं, इसलिए आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। बस एक सीधी रीढ़ रखने के लिए सुनिश्चित करें।
3. जब तक आपका प्रशिक्षक आपको निर्देश देता है, तब तक कुछ गहरी साँस लें या पकड़ें।

विस्तारित त्रिभुज मुद्रा

1. खड़ी स्थिति में शुरू करें। फिर अपने पैरों को लगभग तीन से चार फीट अलग रखें।
2. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को भूमि के समानांतर तक पहुँचाएँ।
3. अपने दाएं पैर को बाएं ओर और अपने बाएं पैर को 90 डिग्री पर घुमाएं। अपनी एड़ी को एक दूसरे के साथ बांधे रखें।
4. धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने बाएं पैर के ऊपर झुकाएं और अपने बाएं हाथ को फर्श या योग ब्लॉक पर सहायता के लिए पहुंचाएं। अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर खींचे।
5. 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो, या हालांकि लंबे समय तक आपका प्रशिक्षक आपको निर्देश देता है।
6. दूसरी तरफ दोहराएं।

फोम रोल हैमस्ट्रिंग

फोम रोलर्स आपकी मांसपेशियों को बाहर खींचने और ढीला करने में मदद कर सकते हैं। अधिकांश जिम में फोम रोलर्स हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। यदि आप जिम से संबंधित नहीं हैं, या यदि आपके जिम में फोम रोलर्स नहीं हैं, तो नियमित रूप से तंग हैमस्ट्रिंग प्राप्त करने पर विचार करें।

अपने हैमस्ट्रिंग को रोल आउट करने के लिए:

1. अपने दाहिने जांघ के नीचे अपने फोम रोलर के साथ फर्श पर बैठो। आपका बायां पैर समर्थन के लिए जमीन पर रह सकता है।
2. अपने पीछे अपनी बाहों के साथ, अपने हैमस्ट्रिंग, अपनी जांघ के पूरे पीछे, अपने नितंबों के नीचे से अपने घुटने तक रोल करें।
3. इस अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें। अपने कोर और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. कुल 30 सेकंड से 2 मिनट के लिए धीरे-धीरे रोल करना जारी रखें।

दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक सप्ताह तीन बार अपने हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने की कोशिश करें।

फोम रोलर्स का उपयोग आपके दर्द को दूर करने और आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को ढीला करने के लिए भी किया जा सकता है, जिसमें आपके ग्लूट्स, बछड़े, और क्वाड्स शामिल हैं।

मालिश चिकित्सा

यदि आप अपने दम पर अपने हैमस्ट्रिंग की मालिश नहीं करते हैं, तो एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करने पर विचार करें। मालिश चिकित्सक शरीर में मांसपेशियों और अन्य कोमल ऊतकों में हेरफेर करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं। मालिश तनाव से लेकर मांसपेशियों के तनाव तक किसी भी चीज़ में मदद कर सकती है।

आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक आपको एक चिकित्सक को संदर्भित करने में मदद कर सकता है, या आप अपने क्षेत्र में चिकित्सकों को खोजने के लिए अमेरिकन मसाज थेरेपी एसोसिएशन के डेटाबेस को खोज सकते हैं। मालिश कुछ बीमा योजनाओं के तहत कवर किया जाता है, लेकिन सभी नहीं। अपना अपॉइंटमेंट सेट करने से पहले अपने प्रदाता को कॉल करें।

यदि आपके सत्र कवर नहीं किए जाते हैं, तो कुछ कार्यालय स्लाइडिंग स्केल मूल्य निर्धारण प्रदान करते हैं।

भौतिक चिकित्सा

शारीरिक चिकित्सा (पीटी) सबसे अच्छा हो सकता है अगर आपके हैमस्ट्रिंग को बहुत तंग या तनावपूर्ण हो। भौतिक चिकित्सक को देखने के लिए आपको किसी रेफरल की आवश्यकता हो सकती है या नहीं। अपॉइंटमेंट सेट करने से पहले अपने बीमा प्रदाता के साथ जांच करना सबसे अच्छा है। अमेरिकन फिजियोथेरेपी एसोसिएशन के डेटाबेस को खोजकर आप स्थानीय चिकित्सकों को अपने पास पा सकते हैं।

आपकी पहली नियुक्ति में, आपका भौतिक चिकित्सक आपसे आपके मेडिकल इतिहास और उन गतिविधियों या खेल के बारे में पूछ सकता है जो आप करना चाहते हैं। वे आपके हैमस्ट्रिंग का आकलन करने के लिए परीक्षण भी कर सकते हैं।

आपका भौतिक चिकित्सक तब आपको विभिन्न प्रकार के स्ट्रेच, व्यायाम और अन्य उपचारों में मार्गदर्शन करेगा जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट हैं। आपके लिए आवश्यक नियुक्तियों की संख्या आपके अद्वितीय लक्ष्यों पर निर्भर करेगी। आपसे यह भी अपेक्षा की जाएगी कि आप अपने दैनिक दिनचर्या में सीखे गए हिस्सों को शामिल करें।

निवारण

कुछ चीजें हैं जो आप शुरू होने से पहले जकड़न को रोकने के लिए कर सकते हैं। आप अपने डॉक्टर से विशिष्ट कंडीशनिंग अभ्यासों के लिए भी पूछ सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।

• विभिन्न खेलों या अन्य गहन गतिविधियों में संलग्न होने से पहले वार्म अप करें। कम से कम 10 मिनट चलने, हल्की जॉगिंग या आसान कैलीस्थेनिक्स हैमस्ट्रिंग की जकड़न को रोकने में मदद कर सकता है।
• आपकी गतिविधियों से पहले और बाद में नियमित रूप से हैमस्ट्रिंग खिंचाव को रोकने में मदद कर सकता है। अपने खेल या गतिविधियों से पहले और बाद में तीन से पांच मिनट लेने की कोशिश करें।
• अपने शरीर को समग्र रूप से मजबूत रखें, न कि केवल अपनी गतिविधियों के लिए।
• एक स्वस्थ आहार खाएं, और अपनी मांसपेशियों को भरने और फिर से भरने के लिए बहुत सारा पानी पिएं।

अपने चिकित्सक को कब देखना है

यदि आपके हैमस्ट्रिंग अक्सर तंग और दर्दनाक हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें। दर्द जो दूर नहीं होता है वह चोट का संकेत हो सकता है।

अन्य लक्षण जो चोट का संकेत दे सकते हैं वे हैं:

• अचानक तेज दर्द
• पॉपिंग या फाड़ सनसनी
• सूजन या कोमलता
• चोट या मलिनकिरण
• मांसपेशी में कमज़ोरी

आप RICE (आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई) और ओवर-द-काउंटर (OTC) दर्द निवारक का उपयोग करके घर पर एक हल्के तनाव का इलाज करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आप जबरदस्त दर्द महसूस किए बिना चार से अधिक कदम नहीं उठा सकते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखने के लिए एक नियुक्ति करें। गंभीर उपभेदों में मांसपेशियों का पूर्ण फाड़ना शामिल हो सकता है। कुछ को सर्जरी की भी आवश्यकता हो सकती है।

ले जाओ

तंग हैमस्ट्रिंग को धीमा न होने दें। थोड़ी कोमल प्यार भरी देखभाल और कुछ नियमित स्ट्रेचिंग से आप अपनी मांसपेशियों को ढीला और कार्रवाई के लिए तैयार रख सकते हैं।

हर हफ्ते लगभग तीन बार अपनी दिनचर्या में अलग-अलग हिस्सों को शामिल करने की कोशिश करें। स्ट्रेच में आसानी से।

यदि आप दर्द महसूस करते हैं या अन्य चिंताएं हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करने में संकोच न करें।

सभी तस्वीरें सक्रिय निकाय के सौजन्य से। रचनात्मक दिमाग।

लेख के सूत्र

• फोम रोल आत्म मालिश। (एन.डी.)। http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• घुटने। (एन.डी.)। https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• हैमस्ट्रिंग खिंचाव। (एन.डी.)। http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• मेयो क्लिनिक स्टाफ। (2015)। चोट लगी चोट: रोकथाम। http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• मेयो क्लिनिक स्टाफ। (2017)। मालिश चिकित्सा। http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• मेयो क्लिनिक स्टाफ। (2017)। स्लाइड शो: बुनियादी हिस्सों के लिए एक गाइड। http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• एक भौतिक चिकित्सक की भूमिका। (2016)। http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• निचले शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम। (एन.डी.)। https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf