6 बेस्ट बेडटाइम टीज़ जो आपकी नींद में मदद करते हैं

विषय

• 1. कैमोमाइल
• 2. वेलेरियन जड़
• 3. लैवेंडर
• 4. नींबू बाम
• 5. पैशनफ्लावर
• 6. मैगनोलिया की छाल
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

अच्छी नींद आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

दुर्भाग्य से, लगभग 30% लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, या सो जाने की पुरानी अक्षमता, सोते रहने या आराम करने वाले, उच्च गुणवत्ता वाली नींद (,) प्राप्त करते हैं।

आराम और आराम करने का समय आने पर हर्बल चाय लोकप्रिय पेय विकल्प हैं।

सदियों से, वे दुनिया भर में प्राकृतिक नींद उपचार के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

आधुनिक शोध भी नींद की सहायता करने के लिए हर्बल चाय की क्षमता का समर्थन करता है।

यह लेख कुछ z को पकड़ने के लिए सबसे अच्छा सोते समय के 6 की खोज करता है।

1. कैमोमाइल

वर्षों से, कैमोमाइल चाय का उपयोग सूजन और चिंता को कम करने और अनिद्रा के इलाज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में किया गया है।

वास्तव में, कैमोमाइल को आमतौर पर एक हल्के ट्रैंक्विलाइज़र या स्लीप इंडेनर के रूप में माना जाता है।

इसके शांत प्रभाव को एंटीजेन नामक एक एंटीजन कहा जा सकता है, जो कैमोमाइल चाय में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। एपिगेन आपके मस्तिष्क में विशिष्ट रिसेप्टर्स को बांधता है जो चिंता को कम कर सकता है और नींद की शुरुआत कर सकता है ()।

60 नर्सिंग होम के निवासियों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैमोमाइल अर्क प्राप्त हुआ, उनमें नींद लेने वालों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता थी, जिन्होंने कोई भी प्राप्त नहीं किया ()।

एक अन्य अध्ययन में प्रसवोत्तर महिलाओं को शामिल किया गया, जिनकी नींद की गुणवत्ता खराब थी, उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने 2-सप्ताह की अवधि के लिए कैमोमाइल चाय पी थी, उन्होंने उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट की, जिन्होंने कैमोमाइल चाय नहीं पी थी ()।

हालांकि, पुरानी अनिद्रा से पीड़ित लोगों के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को 28 दिनों तक प्रतिदिन दो बार 270 मिलीग्राम कैमोमाइल का अर्क प्राप्त हुआ, उन्हें कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं हुआ ()।

जबकि कैमोमाइल के लाभों का समर्थन करने के सबूत असंगत और कमजोर हैं, कुछ अध्ययनों ने उत्साहजनक परिणाम प्रदान किए हैं। नींद पर कैमोमाइल चाय के प्रभाव की पुष्टि करने के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश कैमोमाइल चाय में एपिगेनिन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो नींद की शुरुआत करने में मदद कर सकता है। हालांकि, कैमोमाइल के लाभों का समर्थन करने के लिए सबूत असंगत है।

2. वेलेरियन जड़

वेलेरियन एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग सदियों से अनिद्रा, घबराहट और सिरदर्द जैसी समस्याओं के इलाज के लिए किया जाता है।

ऐतिहासिक रूप से, इसका उपयोग द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान इंग्लैंड में हवाई हमलों (7) के कारण तनाव और चिंता को दूर करने के लिए किया गया था।

आज, वेलेरियन यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका () में सबसे लोकप्रिय हर्बल स्लीप एड्स में से एक है।

यह कैप्सूल या तरल रूप में आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है। वेलेरियन जड़ भी आमतौर पर सूखे और चाय के रूप में बेचा जाता है।

शोधकर्ताओं को पूरी तरह से यकीन नहीं है कि वेलेरियन रूट नींद में सुधार के लिए कैसे काम करता है।

हालांकि, एक सिद्धांत यह है कि यह गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाता है।

जब गाबा प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है, तो यह तंद्रा बढ़ा सकता है। वास्तव में, यह वह तरीका है जिसमें Xanax फ़ंक्शन () जैसी कुछ विरोधी चिंता दवाएं हैं।

कुछ छोटे अध्ययन एक प्रभावी नींद सहायता के रूप में वेलेरियन रूट का समर्थन करते हैं।

उदाहरण के लिए, नींद की कठिनाइयों वाले 27 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 89% प्रतिभागियों ने वेलेरियन रूट निकालने के दौरान नींद में सुधार की सूचना दी।

इसके अतिरिक्त, कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव, जैसे सुबह उनींदापन, अर्क लेने के बाद मनाया गया ()।

तुलनात्मक रूप से, 128 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को 400 मिलीग्राम अल्कोहलयुक्त वैलेरियन रूट मिला है, उनमें समय की कमी के साथ-साथ नींद में कमी के साथ-साथ समग्र रूप से बेहतर नींद की गुणवत्ता में कमी, (जो कि अर्क प्राप्त नहीं हुआ) की तुलना में यह पाया गया।

एक तीसरे अध्ययन ने इसके दीर्घकालिक प्रभावों का मूल्यांकन किया। इस अध्ययन में, 28 दिनों के लिए प्रतिदिन 600 मिलीग्राम सूखे वेलेरियन रूट के साथ पूरक, 10 मिलीग्राम ओक्सज़ेपम लेने के समान प्रभाव - अनिद्रा () के इलाज के लिए निर्धारित दवा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये निष्कर्ष प्रतिभागी रिपोर्टिंग पर आधारित थे, जो व्यक्तिपरक है। अध्ययनों ने उद्देश्य डेटा का मूल्यांकन नहीं किया जो नींद की गुणवत्ता, जैसे हृदय गति या मस्तिष्क गतिविधि से जुड़ा हुआ है।

वेलेरियन रूट चाय पीने से प्रतिकूल दुष्प्रभावों के बिना नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कई स्वास्थ्य पेशेवर सबूतों को अनिर्णायक मानते हैं।

सारांश वेलेरियन रूट GABA नामक न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाकर तंद्रा बढ़ा सकता है। छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि वेलेरियन जड़ नींद की मात्रा को कम करके और रात को जागने में घटने के समय को कम करके समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।

3. लैवेंडर

लैवेंडर एक सुगंधित और सुखदायक खुशबू के लिए अक्सर जड़ी बूटी है।

प्राचीन समय में, ग्रीक और रोमन अक्सर अपने खींचे गए स्नान में लैवेंडर जोड़ते थे और शांत खुशबू में सांस लेते थे।

लैवेंडर चाय फूलों के पौधे की छोटी बैंगनी कलियों से बनाई जाती है।

मूल रूप से भूमध्यसागरीय क्षेत्र का मूल निवासी, अब यह दुनिया भर में विकसित हो गया है ()।

बहुत से लोग आराम करने के लिए लैवेंडर चाय पीते हैं, अपनी नसों को व्यवस्थित करते हैं, और नींद की सहायता करते हैं।

वास्तव में, इन कथित लाभों का समर्थन करने के लिए अनुसंधान है।

80 ताइवान की प्रसवोत्तर महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने लैवेंडर चाय की सुगंध को सूंघने के लिए समय लिया था और इसे 2 सप्ताह तक रोजाना पीना था, उन लोगों की तुलना में कम थकान की सूचना दी, जिन्होंने लैवेंडर चाय नहीं पी थी। हालाँकि, इसका नींद की गुणवत्ता () पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

अनिद्रा के साथ 67 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में हृदय की दर और हृदय की दर में परिवर्तनशीलता के साथ-साथ 12 सप्ताह के लिए दो बार लैवेंडर साँस लेना के 20 मिनट के बाद नींद में सुधार पाया गया।

शोध से यह भी पता चला है कि Silexan, एक मालिकाना लैवेंडर तेल की तैयारी, चिंता को कम कर सकता है और चिंता या चिंता से संबंधित विकारों (,) वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

हालांकि इस बात के सीमित सबूत हैं कि लैवेंडर नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, इसकी आरामदायक सुगंध आपको आराम करने में मदद कर सकती है, जिससे आपके लिए सो जाना आसान हो जाता है।

सारांश लैवेंडर अपनी आरामदायक सुगंध के लिए जाना जाता है। हालांकि, नींद की गुणवत्ता पर लैवेंडर चाय के लाभकारी प्रभावों का समर्थन करने वाले सबूत कमजोर हैं।

4. नींबू बाम

नींबू बाम टकसाल परिवार से संबंधित है और पूरी दुनिया में पाया जाता है।

अरोमाथेरेपी में उपयोग के लिए अक्सर अर्क के रूप में बेचा जाता है, जबकि नींबू बाम के पत्तों को भी चाय बनाने के लिए सुखाया जाता है।

मध्य युग के बाद से तनाव को कम करने और नींद में सुधार के लिए इस साइट्रस-सुगंधित, सुगंधित जड़ी बूटी का उपयोग किया गया है।

साक्ष्य से पता चलता है कि नींबू बाम चूहों में गाबा स्तर बढ़ाता है, यह दर्शाता है कि नींबू बाम शामक () के रूप में कार्य कर सकता है।

इसके अलावा, एक, छोटे मानव अध्ययन ने प्रतिभागियों को 15 दिनों के लिए प्रति दिन 600 मिलीग्राम नींबू बाम निकालने के बाद अनिद्रा के लक्षणों में 42% की कमी दिखाई। हालाँकि, अध्ययन में एक नियंत्रण समूह शामिल नहीं है, जो परिणामों को प्रश्न () में कहता है।

यदि आप नींद की समस्याओं का सामना करते हैं, तो बिस्तर से पहले नींबू बाम चाय की चुस्की लेने से मदद मिल सकती है।

सारांश नींबू बाम एक सुगंधित जड़ी बूटी है जो चूहों के दिमाग में जीएबीए के स्तर को बढ़ाता है, इस प्रकार बेहोश करने की क्रिया शुरू करता है। नींबू बाम चाय पीने से अनिद्रा से संबंधित लक्षण कम हो सकते हैं।

5. पैशनफ्लावर

Passionflower चाय सूखे पत्तों, फूलों और उपजी से बनाई जाती है पैसीफ्लोरा पौधा।

परंपरागत रूप से, इसका उपयोग चिंता को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए किया जाता है।

हाल ही में, अध्ययनों ने अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए जुनूनफ्लॉवर चाय की क्षमता की जांच की है।

उदाहरण के लिए, 40 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 1 सप्ताह तक रोजाना पैने चाय पी थी, उन्होंने उन प्रतिभागियों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की सूचना दी, जिन्होंने चाय नहीं पी थी ()।

एक अन्य अध्ययन ने जोश और वेलेरियन जड़ के संयोजन और अंपियन के साथ हॉप्स की तुलना की, जो आमतौर पर अनिद्रा के इलाज के लिए निर्धारित दवा है।

परिणामों से पता चला कि स्लीप क्वालिटी () को बेहतर बनाने में एंबियन जितना ही प्रभावी था।

सारांश आवेशपूर्ण चाय पीने से समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। इसके अलावा, वेलेरियन जड़ और हॉप्स के साथ संयोजन के रूप में जुनूनफ्लोमा अनिद्रा के लक्षणों को कम कर सकता है।

6. मैगनोलिया की छाल

मैगनोलिया एक फूल वाला पौधा है जो लगभग 100 मिलियन वर्षों से है।

मैगनोलिया चाय ज्यादातर पौधे की छाल से बनाई जाती है, लेकिन इसमें कुछ सूखी कलियाँ और तने भी होते हैं।

परंपरागत रूप से, पेट की परेशानी, नाक की भीड़ और तनाव सहित विभिन्न लक्षणों को कम करने के लिए चीनी दवा में मैग्नीलिया का उपयोग किया गया था।

यह अब दुनिया भर में अपने विरोधी चिंता और शामक प्रभावों के लिए माना जाता है।

इसके शामक प्रभाव को यौगिक होनोकियोल के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जो कि उपजाऊ, फूल, और मैगनोलिया पौधे की छाल में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

होनोकिओल को आपके मस्तिष्क में जीएबीए रिसेप्टर्स को संशोधित करके काम करने के लिए कहा जाता है, जिससे तंद्रा बढ़ सकती है।

चूहों में कई अध्ययनों में, मैगनोलिया प्लांट से निकाले गए मैग्नोलिया या होनोकियोल ने सोते समय गिरने वाले समय को कम कर दिया और नींद की लंबाई (,) बढ़ा दी।

जबकि मनुष्यों में इन प्रभावों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि मैगनोलिया छाल चाय पीने से नींद में सुधार हो सकता है।

सारांश माउस अध्ययनों में, मैगनोलिया छाल चाय को सोने के समय को कम करने और मस्तिष्क में गाबा रिसेप्टर्स को संशोधित करके समग्र नींद की मात्रा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, मनुष्यों में इन प्रभावों की पुष्टि के लिए और शोध की आवश्यकता है।

तल - रेखा

कैमोमाइल, वेलेरियन रूट, और लैवेंडर सहित कई हर्बल चाय नींद एड्स के रूप में विपणन की जाती हैं।

कई जड़ी बूटियों में वे विशिष्ट न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाने या संशोधित करके काम करते हैं जो नींद शुरू करने में शामिल हैं।

उनमें से कुछ आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं, रात में जागने में कमी कर सकते हैं, और आपके समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, लोगों में उनके लाभों के प्रमाण अक्सर कमजोर और असंगत होते हैं।

इसके अलावा, अधिकांश वर्तमान शोध इन जड़ी-बूटियों को अर्क या पूरक रूप में उपयोग करते हैं - हर्बल चाय ही नहीं।

यह देखते हुए कि हर्बल सप्लीमेंट और अर्क जड़ी बूटी के बहुत ही केंद्रित संस्करण हैं, चाय जैसा पतला स्रोत कम प्रभावी होने की संभावना है।

आगे बड़े नमूनों के आकार से जुड़े अनुसंधान को लंबे समय में नींद में सुधार करने के लिए हर्बल चाय की क्षमता को पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है।

इसके अतिरिक्त, चूंकि कई जड़ी-बूटियों और सप्लीमेंट्स में डॉक्टर के पर्चे और ओवर-द-काउंटर दोनों दवाओं के साथ बातचीत करने की क्षमता होती है, इसलिए अपने हर्बल रूटीन को रात की दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हमेशा सलाह लें।

जबकि परिणाम व्यक्तिगत रूप से भिन्न हो सकते हैं, ये हर्बल चाय उन लोगों के लिए कोशिश करने लायक हो सकती हैं जो स्वाभाविक रूप से बेहतर रात की नींद लेना चाहते हैं।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ