शकरकंद 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• स्टार्च
• रेशा
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• शकरकंद बनाम नियमित आलू
• शकरकंद के स्वास्थ्य लाभ
• विटामिन ए की कमी से बचाव
• बेहतर रक्त शर्करा विनियमन
• ऑक्सीडेटिव क्षति और कैंसर का खतरा कम
• संभावित गिरावट
• तल - रेखा

शकरकंद (इपोमेआ बटाटस) एक भूमिगत कंद है।

यह बीटा कैरोटीन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो विशेष रूप से बच्चों (1, 2, 3, 4) में विटामिन ए के रक्त स्तर को बढ़ाने में बहुत प्रभावी है।

शकरकंद पौष्टिक, उच्च फाइबर में, बहुत भरने और स्वादिष्ट होते हैं। उन्हें उबला हुआ, बेक्ड, स्टीम्ड या फ्राइड खाया जा सकता है।

शकरकंद आम तौर पर नारंगी होते हैं, लेकिन अन्य रंगों में भी पाए जाते हैं, जैसे कि सफेद, लाल, गुलाबी, बैंगनी, पीला और बैंगनी।

उत्तरी अमेरिका के कुछ हिस्सों में, शकरकंद को यम कहा जाता है। हालाँकि, यह एक मिथ्या नाम है क्योंकि यम एक अलग प्रजाति है।

शकरकंद केवल नियमित रूप से आलू से संबंधित है।

यह लेख आपको मीठे आलू के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कच्चे मीठे आलू के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य (5) हैं:

• कैलोरी: 86
• पानी: 77%
• प्रोटीन: 1.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 20.1 ग्राम
• चीनी: 4.2 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• मोटी: 0.1 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

एक मध्यम आकार के शकरकंद (त्वचा के बिना उबला हुआ) में 27 ग्राम कार्ब्स होते हैं। मुख्य घटक स्टार्च हैं, जो कार्ब सामग्री का 53% बनाते हैं।

सरल शर्करा, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज में 32% कार्ब सामग्री (2) होती है।

शकरकंद में मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो 44-96 से भिन्न होता है। जीआई एक उपाय है कि भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है (6)।

शकरकंद के अपेक्षाकृत उच्च जीआई को देखते हुए, एक ही भोजन में बड़ी मात्रा टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकती है। विशेष रूप से, उबलना बेकिंग, फ्राइंग या रोस्टिंग (7) की तुलना में कम जीआई मूल्यों से जुड़ा हुआ लगता है।

स्टार्च

स्टार्च को अक्सर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, जिसके आधार पर वे अच्छी तरह से पचते हैं। शकरकंद में स्टार्च का अनुपात इस प्रकार है (8, 9, 10, 11):

• तेजी से पचने वाला स्टार्च (80%)। यह स्टार्च जल्दी से टूट जाता है और अवशोषित हो जाता है, जिससे जीआई मूल्य बढ़ जाता है।
• धीरे-धीरे पचा हुआ स्टार्च (9%)। यह प्रकार अधिक धीरे-धीरे टूटता है और रक्त शर्करा के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनता है।
• प्रतिरोधी स्टार्च (11%)। यह पाचन से बच जाता है और फाइबर की तरह काम करता है, आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। खाना पकाने के बाद शकरकंद को ठंडा करके प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा थोड़ी बढ़ सकती है।

रेशा

पके हुए शकरकंद फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं, मध्यम आकार के शकरकंद में 3.8 ग्राम होते हैं।

फाइबर पेक्टिन के रूप में घुलनशील (15-23%) और सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन (12, 13, 14) के रूप में अघुलनशील (77-85%) होते हैं।

घुलनशील फाइबर, जैसे पेक्टिन, परिपूर्णता बढ़ा सकते हैं, भोजन का सेवन कम कर सकते हैं, और शर्करा और स्टार्च (15, 16) के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा में कमी कर सकते हैं।

अघुलनशील फाइबर का एक उच्च सेवन स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़ा हुआ है, जैसे कि मधुमेह का कम जोखिम और बेहतर पेट स्वास्थ्य (17, 18, 19, 20, 21)।

प्रोटीन

मध्यम आकार के शकरकंद में 2 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे एक खराब प्रोटीन स्रोत बनाता है।

शकरकंद में स्पिरिट्स, अनोखे प्रोटीन होते हैं जो उनकी कुल प्रोटीन सामग्री (14) का 80% से अधिक खाते हैं।

जब भी पौधे को शारीरिक क्षति होती है, तो उपचार को सुविधाजनक बनाने के लिए स्पोरिम्स का उत्पादन किया जाता है। हाल के शोध से पता चलता है कि उनके पास एंटीऑक्सिडेंट गुण (22) हो सकते हैं।

प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम होने के बावजूद, कई विकासशील देशों (14, 23) में शकरकंद इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

सारांश शकरकंद मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है। अधिकांश कार्ब्स स्टार्च से आते हैं, इसके बाद फाइबर होता है। यह रूट सब्जी प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम है लेकिन अभी भी कई विकासशील देशों में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

विटामिन और खनिज

शकरकंद बीटा कैरोटीन, विटामिन सी, और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इस सब्जी में सबसे प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिज हैं (24, 25, 26, 27, 28):

• प्रो-विटामिन ए। शकरकंद बीटा कैरोटीन से भरपूर होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित कर सकता है। बस इस सब्जी का 3.5 औंस (100 ग्राम) इस विटामिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्रदान करता है।
• विटामिन सी। यह एंटीऑक्सिडेंट आम सर्दी की अवधि को कम कर सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
• पोटैशियम। रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण, यह खनिज आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
• मैंगनीज। यह ट्रेस खनिज विकास, विकास और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।
• विटामिन बी 6। यह विटामिन भोजन को ऊर्जा में बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी 5। पैंटोथेनिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, यह विटामिन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक पाया जाता है।
• विटामिन ई। यह शक्तिशाली वसा में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद कर सकता है।

सारांश शकरकंद बीटा कैरोटीन, विटामिन सी, और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कई अन्य विटामिन और खनिजों का एक सभ्य स्रोत भी हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

अन्य संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थों की तरह, शकरकंद में बहुत सारे पादप यौगिक होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं (12, 31, 32):

• बीटा कैरोटीन। एक एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉइड जो आपके शरीर को विटामिन ए में परिवर्तित करता है, भोजन में वसा जोड़ना इस यौगिक के अवशोषण को बढ़ा सकता है।
• क्लोरोजेनिक एसिड। यह यौगिक शकरकंद में सबसे प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट है।
• Anthocyanins। बैंगनी शकरकंद एंथोसाइनिन से भरपूर होता है, जिसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

विशेष रूप से, शकरकंद की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि उनके मांस की रंग तीव्रता के साथ बढ़ जाती है। गहरे बालों वाली किस्में, जैसे कि बैंगनी, गहरे नारंगी, और लाल मीठे आलू, उच्चतम (1, 29, 30) स्कोर करते हैं।

खाना पकाने के बाद शकरकंद में विटामिन सी और कुछ एंटीऑक्सीडेंट का अवशोषण बढ़ जाता है, जबकि अन्य पौधों के यौगिकों का स्तर थोड़ा कम हो सकता है (33, 34, 35, 36)।

सारांश शकरकंद कई पौधों के यौगिकों, जैसे बीटा कैरोटीन, क्लोरोजेनिक एसिड और एन्थोकायनिन से भरपूर होते हैं।

शकरकंद बनाम नियमित आलू

कई लोग शकरकंद के लिए नियमित रूप से आलू का विकल्प देते हैं, मीठे आलू को स्वास्थ्यप्रद विकल्प मानते हैं।

दो प्रजातियों में समान मात्रा में पानी, कार्ब, वसा और प्रोटीन (5) होते हैं।

विशेष रूप से, शकरकंद में कभी-कभी जीआई कम होता है और चीनी और फाइबर दोनों की उच्च मात्रा होती है।

दोनों विटामिन सी और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन शकरकंद बीटा कैरोटीन की उत्कृष्ट मात्रा भी प्रदान करते हैं, जिससे आपका शरीर विटामिन ए में बदल सकता है।

नियमित आलू अधिक भरने वाले हो सकते हैं लेकिन ग्लाइकोकलॉइड्स को भी परेशान कर सकते हैं, यौगिक जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं (37, 38)।

उनके फाइबर और विटामिन सामग्री के कारण, शकरकंद को अक्सर दोनों के बीच स्वास्थ्यकर विकल्प माना जाता है।

सारांश नियमित आलू की तुलना में शकरकंद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। उनके पास कम जीआई, अधिक फाइबर, और बड़ी मात्रा में बीटा कैरोटीन है।

शकरकंद के स्वास्थ्य लाभ

शकरकंद कई लाभों (39) के साथ जुड़ा हुआ है।

विटामिन ए की कमी से बचाव

विटामिन ए आपके शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी कई विकासशील देशों (40) में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य मुद्दा है।

कमी से आपकी आंखों को अस्थायी और स्थायी नुकसान हो सकता है और यहां तक ​​कि अंधापन भी हो सकता है। यह प्रतिरक्षा समारोह को भी दबा सकता है और मृत्यु दर बढ़ा सकता है, खासकर बच्चों और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (14, 40) के बीच।

शकरकंद अत्यधिक शोषक बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल सकता है।

शकरकंद के पीले या नारंगी रंग की तीव्रता सीधे इसकी बीटा कैरोटीन सामग्री (41) से जुड़ी होती है।

संतरे के शकरकंद में अन्य बीटा कैरोटीन स्रोतों की तुलना में विटामिन ए के रक्त स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, क्योंकि उनमें इस पोषक तत्व (42) की एक उच्च शोषक विविधता होती है।

यह विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी के खिलाफ शकरकंद खाने की उत्कृष्ट रणनीति बनाता है।

बेहतर रक्त शर्करा विनियमन

रक्त शर्करा के स्तर में असंतुलन और इंसुलिन का स्राव टाइप 2 मधुमेह की मुख्य विशेषताएं हैं।

कैयापो, सफेद त्वचा और मांस के साथ एक प्रकार का शकरकंद, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में लक्षणों में सुधार कर सकता है।

यह शकरकंद न केवल उपवास रक्त शर्करा और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, बल्कि इंसुलिन संवेदनशीलता (43, 44, 45) को भी बढ़ा सकता है।

हालाँकि, वर्तमान डेटा टाइप 2 मधुमेह के उपचार में शकरकंद के उपयोग को सही नहीं ठहराता है। आगे मानव अनुसंधान की आवश्यकता है (46)।

ऑक्सीडेटिव क्षति और कैंसर का खतरा कम

कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति अक्सर कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है, जो तब होती है जब कोशिकाएं अनियंत्रित रूप से विभाजित होती हैं।

एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध आहार, जैसे कैरोटीनॉयड, पेट, गुर्दे और स्तन कैंसर (47, 48, 49, 50) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि शकरकंद के गुणकारी एंटीऑक्सिडेंट कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। बैंगनी आलू में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि (14, 51) है।

सारांश शकरकंद में कई तरह के लाभ हो सकते हैं, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा विनियमन और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करना शामिल है।

संभावित गिरावट

शकरकंद ज्यादातर लोगों में अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

हालांकि, उन्हें ऑक्सालेट्स नामक पदार्थों में काफी अधिक माना जाता है, जिससे आपके गुर्दे की पथरी (52) का खतरा बढ़ सकता है।

जिन व्यक्तियों को गुर्दे की पथरी होने का खतरा होता है, वे अपने शकरकंद के सेवन को सीमित कर सकते हैं।

सारांश शकरकंद को व्यापक रूप से सुरक्षित माना जाता है, लेकिन आपके ऑक्सालेट सामग्री के कारण गुर्दे की पथरी के गठन के जोखिम को बढ़ा सकता है।

तल - रेखा

शकरकंद भूमिगत कंद हैं जो बीटा कैरोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही साथ कई अन्य विटामिन, खनिज, और पौधों के यौगिक हैं।

इस रूट सब्जी के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि रक्त शर्करा के विनियमन और विटामिन ए के स्तर में सुधार।

कुल मिलाकर, शकरकंद आपके आहार में शामिल करने के लिए पौष्टिक, सस्ता और आसान है।